5 የገሃነም ክበቦች: አሪፍ የሻምበል መንዳት እና ልምምድ - ገዳይ ፕሬስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ጡንቻዎትን የሚያጠናክር እና ጽናትን የሚያዳብር ሌላ የሳምንቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘጋጅቷል።

ምን ያስፈልጋል

ገመድ ይዝለሉ ፣ የተረጋጋ ወንበር ወይም ሌላ የቤት እቃ 50 ሴ.ሜ ቁመት ፣ ምንጣፍ ፣ 6 ሜትር ነፃ ቦታ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

እያንዳንዱን ልምምድ በተጠቀሰው ጊዜ ብዛት ያካሂዱ እና ከዚያ ያለማቋረጥ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። የመጨረሻውን ሲጨርሱ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. በሚሰማዎት ስሜት ላይ በማተኮር 3-5 ክበቦችን ያከናውኑ።

• የሚዘለል ገመድ - 100 ነጠላ ወይም 50 እጥፍ.
• ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት - በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ.
• "መቀስ" - 20 ጊዜ.
• Chameleon - 10 ደረጃዎች.
• የሰውነት ማንሻ ያለው ግሉት ድልድይ - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ወይም 20 በሁለት እግሮች።
• "የሮክ ተራራ" - 20 ጊዜ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

ገመድ መዝለል

ድርብ እንዴት መዝለል እንደሚችሉ ካወቁ - ያድርጉ, ካልሆነ, የተለመደውን ያድርጉ. ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ፣ በእጅ አንጓዎ ብቻ ያዙሩ እና ክንዶችዎን በአንድ ቦታ ይቆልፉ።

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት

በስኩዊቱ ግርጌ ባለው የድጋፍ እግር ጉልበት ላይ ትክክለኛውን ማዕዘን ለማግኘት ከድጋፉ ርቀት ጋር ይሞክሩ። በቀኝ እግርዎ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ ከዚያ በግራዎ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ጭነቱ በጣም ከባድ ከሆነ እግሮችዎን ብዙ ጊዜ ይቀይሩ, ለምሳሌ ከ 5 ስኩዊቶች በኋላ.

ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ, መደበኛ የአየር ስኩዊቶችን ያድርጉ, 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መቀሶች

ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግሮችዎን ወደ ወለሉ አያርፉ. ላለመሳሳት ይሞክሩ።

ሻምበል

በእያንዳንዱ ደረጃ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ, እግሩ እስከሚፈቅደው ድረስ እግርዎን ወደ ላይ ለመሳብ ይሞክሩ. በቂ ቦታ ካሎት፣ በአንድ መንገድ 10 እርምጃዎችን ይውሰዱ፣ ካልሆነ፣ 5 እርምጃዎችን ይውሰዱ እና ከዚያ ይመለሱ።

ይህ በጣም ከባድ ከሆነ እንቅስቃሴውን በግማሽ ክልል ውስጥ ያድርጉት: ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ አይጫኑ, እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ.

በሂደቱ ውስጥ ግራ መጋባት እንዳይፈጠር ውስብስብውን ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ልምምድ ይለማመዱ.

ከሰውነት መነሳት ጋር ግሉት ድልድይ

የእርስዎን ግሉቶች በተሻለ ሁኔታ ለመገንባት ባለ አንድ እግር እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ያድርጉ. በጣም አስቸጋሪ ከሆነ በሁለት እግሮች ላይ ያድርጉት.

ሮክ አቀበት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዳሌውን ከመጠን በላይ ከፍ ለማድረግ ሳይሆን ሰውነቱን በአንድ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ. ጠንክሮ መስራት.

የቀድሞ ልምዶቻችንን ካልሞከርክ፣ ይህን ማድረግህን እርግጠኛ ሁን። በክበብ እና በጊዜያዊ ቅርፀቶች ውስጥ ብዙ አስደሳች ጥንካሬ እና የካርዲዮ ልምምዶች አሉ።