ጤናማ ለመሆን ስለ ካርቦሃይድሬትስ ማወቅ ያለብዎት ነገር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ካርቦሃይድሬትስ ብቻውን ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ገንቢ እና ጤናማ ምግቦች ናቸው። ሌሎች ደግሞ አካልን የሚጎዱ ፍርስራሾች ናቸው.

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው

አካልን የሚመግቡ ንጥረ ነገሮች ከሆኑት ከሶስቱ የማክሮ ኤነርጂ ዓይነቶች አንዱ ነው። ሌሎቹ ሁለቱ ስብ እና ፕሮቲኖች ናቸው.

ካርቦሃይድሬትስ በክፍል የተከፋፈለ ነው-

• ሰሃራ - የግለሰብ የስኳር ሞለኪውሎች ወይም የእነዚህ ሞለኪውሎች አጭር ሰንሰለቶች። እነዚህም ግሉኮስ, fructose, galactose, sucrose ናቸው.
• ስታርችሎች - በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ወደ ትናንሽ አካላት የተከፋፈሉ የካርቦሃይድሬት ሞለኪውሎች ረጅም ሰንሰለቶች።
• ሴሉሎስ - ያልተፈጩ ካርቦሃይድሬቶች.

የካርቦሃይድሬትስ ዋና ተግባር ለሰውነት ጉልበት መስጠት ነው. አብዛኛዎቹ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላሉ, ይህም ቀድሞውኑ እንደ ነዳጅ ያገለግላል. እያንዳንዱ ግራም ካርቦሃይድሬትስ 4 ኪ.ሰ. ልዩነቱ በካሎሪ ይዘት በጣም ያነሰ ፋይበር ነው።

ምን ማስታወስ እንዳለበት: ካርቦሃይድሬትስ ኃይል የሚሰጡ ንጥረ ነገሮች ናቸው.

ለምን ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ አይደሉም

ምን ያህል ካርቦሃይድሬትስ እንደሚፈልጉ ማወቅ በጣም አስቸጋሪ ነው, ምክንያቱም የተለያዩ ናቸው. ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ቀላል እና ውስብስብ ይከፋፈላል. የመጀመሪያው ስኳር ያካትታል, እና የኋለኛው ደግሞ ስታርችና ፋይበር ያካትታል.

ነገር ግን ይህ ምደባ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በስታርች ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ጠቃሚ እና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ (በተለይም የተጣራ እህል)።

በተጨማሪም, ስኳር በሰውነት ላይ በተለየ መንገድ ይሠራል. በተለይ በተጋገሩ ዕቃዎች ወይም መጠጦች ላይ የሚጨመረው ስኳር ጎጂ ነው። ነገር ግን ከፍራፍሬ ወይም ከአትክልቶች ውስጥ ያሉ ተፈጥሯዊ ስኳር ምንም አይነት የጤና ቅዠት ውጤቶች የላቸውም. ስለዚህ ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ትርጓሜዎችን ማብራራት ያስፈልጋል.

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ - ካርቦሃይድሬትስ ከተመረቱ ምግቦች, ፍራፍሬዎችን, ባቄላዎችን, ጥራጥሬዎችን ጨምሮ.
• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ - ከፋይበር የተጣራ እና የተመረተ ስኳር እና ስታርች.

ምን ማስታወስ እንዳለበት: ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያልተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. አነስተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ይዘጋጃሉ.

በካርቦሃይድሬት መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከፍ ያለ የንጥረ ነገር እፍጋት ስላላቸው ከቀላል ይልቅ ጤናማ ናቸው። ያም ማለት ከእያንዳንዱ ካሎሪ ጋር, ፀረ-ኦክሳይድ, ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለሰውነት ይሰጣሉ. ነገር ግን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች ብቻ ናቸው እና ሌላ ምንም አይደሉም.

ልዩነቱ ምን እንደሆነ ለመረዳት ሙሉ እህልን ከተጣራ እህሎች ጋር እናወዳድር። ወደ ሙሉ እህሎች ሦስት ክፍሎች አሉ-

• ሽል - ብዙ ፖሊዩንዳይትሬትድ ስብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘው የእህል ክፍል።
• Endosperm - የእህል ውስጠኛው ክፍል ፣ እሱም በዋነኝነት ስታርችናን ያካትታል።
• ዛጎል - በፋይበር እና አስፈላጊ በሆኑ ቅባት አሲዶች የበለፀገው የእህልው ጠንካራ ውጫዊ ክፍል።

በፅንሱ እና ሼል (ብራን) ውስጥ - ሁሉም ምርጥ, ጠቃሚ እና ገንቢ. ነገር ግን በሚቀነባበርበት ጊዜ ዛጎሉ እና ፅንሱ ይወገዳሉ, ስለዚህም የስታርች endosperm ብቻ ይቀራል.

በ 120 ግራም ሙሉ እና የተጣራ የስንዴ እህሎች ውስጥ ምን ያህል ንጥረ ነገሮች እንዳሉ ያወዳድሩ።

	ሙሉ እህል	የተጣራ እህል
የካሎሪ ይዘት, kcal	407	455
ካርቦሃይድሬትስ, ሰ	87	95, 4
ፕሮቲኖች, ሰ	16, 4	12, 9
ስብ፣ ሰ	2, 2	1, 2
ፋይበር፣ ሰ	14, 6	3, 4
ቲያሚን፣ ከዕለታዊ እሴት%	36	10
Riboflavin, የዕለታዊ እሴት%	15	0
ኒያሲን፣ ከዕለታዊ እሴት%	38	8
ቫይታሚን B6,% DV	20	8
ፎሊክ አሲድ ፣ የዕለታዊ እሴት%	13	8
ቫይታሚን B5,% DV	12	5
ብረት፣ የዕለታዊ እሴት%	2	8
ማግኒዥየም ፣ የዕለታዊ እሴት%	41	7
ፎስፈረስ ፣ የዕለታዊ እሴት%	42	13
ፖታስየም, የዕለታዊ እሴት%	14	4
ዚንክ፣ የዕለታዊ እሴት%	23	6
ማንጋኒዝ፣ ከዕለታዊ እሴት%	228	43
ሴሊኒየም ፣ የዕለታዊ እሴት%	121	61
Choline, ሚ.ግ	37, 4	13

ሙሉ የስንዴ እህሎች በንጽህና እና በማቀነባበር ጊዜ የሚጠፉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው.

ከአትክልትና ፍራፍሬ ጋር ተመሳሳይ ነው. ትኩስ ስኳር, ነገር ግን ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይይዛሉ. ነገር ግን በተቀነባበረ, የበሰለ (በተለይ በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች) እና የተጨመቁ አትክልቶች እንኳን, የበለጠ ስኳር እና አነስተኛ ንጥረ ነገሮች አሉ.በተጨማሪም ስኳር ብዙውን ጊዜ ወደ ተዘጋጁ ምግቦች እና መጠጦች ይጨመራል.

ምን ማስታወስ እንዳለበት: እንደ ሙሉ እህሎች፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ገንቢ ናቸው። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ግን ጥቂት ንጥረ ነገሮች።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለምን ጠቃሚ ናቸው?

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር አያድርጉ

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ይዋሃዳሉ, እና በዚህ ምክንያት, የደም ስኳር በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ቆሽት ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያደርገዋል, ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ያደርጋል. በደም ውስጥ በቂ መጠን ከሌለው, እንደገና መብላት እንፈልጋለን - ጣፋጭ የሆነ አዲስ ክፍል ደርሰናል.

በፋይበር የበለፀጉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በዝግታ ይዋጣሉ። ከነሱ ውስጥ ያለው ስኳር ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ ይገባል, ይህም ማለት ምንም ጭማሪዎች የሉም. ስለዚህ, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሰውነቶችን በእኩል መጠን ኃይል ይሰጣሉ, ይህም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል.

ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በመደበኛነት ጥቅም ላይ ሲውል እንደ የስኳር በሽታ ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የመሳሰሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. ሁሉም ከላይ በተጠቀሱት ፋይበር, ቫይታሚኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምክንያት: ለመከላከል ይረዳሉ.

ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በደም ውስጥ ያለውን "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን በመቀነስ "ጥሩ" ኮሌስትሮልን ይጨምራል.

የምግብ መፈጨትን ይረዳል

አንጀት ማይክሮባዮታ የሚባሉ በቢሊዮን የሚቆጠሩ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይዟል. የአንጀት ጤናን ብቻ ሳይሆን መላውን ሰውነት ይጎዳል. ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የሚገኘው ፋይበር ጠቃሚ ለሆኑ ባክቴሪያዎች ምግብ ነው። እነርሱን በተሻለ ሁኔታ በሚመግቧቸው መጠን በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ፣ ለምሳሌ እንደ አጭር ሰንሰለት ያሉ ፋቲ አሲድ ለጨጓራና ትራክት ጤና ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ማምረት።

እብጠትን ይቀንሱ

እብጠት የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ለበሽታ ወይም ለጉዳት ነው። ሂደቱ ከዘገየ, ካንሰርን እና የስኳር በሽታን ጨምሮ ብዙ ከባድ በሽታዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እብጠትን ለመዋጋት ይረዳል, ቀላል ስኳር ግን በተቃራኒው ይደግፋሉ.

ለምን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ጎጂ ናቸው

ጤናማ ለመሆን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ በቂ አይደለም. ቀላል የሆኑትን መተው አለብን ምክንያቱም እነሱ፡-

• ከመጠን በላይ መብላትን ያነሳሱ. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት መፈጨት እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ያስከትላል። ይህ ሁል ጊዜ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
• የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋን ይጨምሩ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙውን ጊዜ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የሚበሉ ሰዎች ለልብ እና ለደም ቧንቧ በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው።
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ አዘውትሮ መጠቀም ህዋሶች የኢንሱሊንን ተግባር መቋቋም እንዲችሉ ያደርጋል። ይህ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እድገት ምክንያት ነው.
• ወደ ስኳር ሱስ ይመራሉ. ስኳር አንጎል ዶፖሚን ለማምረት ያነሳሳል. ሱስ ያለባቸው ሰዎች ከጣፋጭ ምግቦች ጋር ሊጣበቁ ይችላሉ.
• ውፍርት መጨመር. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ለምግብ ፍላጎት ተጠያቂ የሆኑትን ሆርሞኖች ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል, እና ከመጠን በላይ ውፍረትን በሚጨምር መልኩ.

ምን እና ምን ዋጋ የለውም

አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን መያዝ አለበት, ነገር ግን ጥሩ የሆኑትን ብቻ: ውስብስብ, ትኩስ, ያልተሰራ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የት እንደሚገኝ

• ሙሉ እህሎች: አጃ, buckwheat, ገብስ.
• ጥራጥሬዎች: አተር, ባቄላ, ባቄላ እና ምስር (ያልታሸገ).
• አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች: ማንኛውም, ይመረጣል ትኩስ ወይም በትንሹ ተዘጋጅቷል.
• ለውዝ እና ዘሮች: hazelnuts, ለውዝ, የሱፍ አበባ ዘሮች, የሰሊጥ ዘር.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የሚደበቁበት ቦታ

• ጣፋጭ መጠጦች: ጭማቂዎች, ሶዳ, ኮክቴሎች, ጣፋጭ ሻይ እና ቡና.
• ጣፋጮች እና ጣፋጮች.
• ከተጣራ የስንዴ ዱቄት የተሰራ ነጭ ዳቦ.
• ፓስታ: ለስላሳ ስንዴ የተሰራ.

ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ከቀላል ይልቅ ገንቢ ናቸው. ብዙ ፋይበር እና ንጥረ ምግቦችን ይይዛሉ. ስለዚህ, ብዙ ጊዜ በተመገብናቸው መጠን, ጤናማ እንሆናለን. ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በተቃራኒው ጣፋጭ ናቸው, ግን ሙሉ በሙሉ ጥቅም የሌላቸው እና እንዲያውም ጎጂ ናቸው.