በአመጋገባችን ውስጥ በጣም ጤናማ እና በጣም ጎጂ የሆኑ እህሎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሩዝ እና buckwheat, አተር እና ማሽላ - ሁሉም የእህል ዓይነቶች በተለያየ መንገድ ጠቃሚ ናቸው. የህይወት ጠላፊው ከመካከላቸው በጣም ገንቢ እና በማይክሮኤለመንቶች የበለፀገው የትኛው እንደሆነ እና የትኞቹ ደግሞ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ የተሻለ እንደሆነ አውቋል።

የገንፎ ጥቅምና ጉዳት

ገንፎ ከሞላ ጎደል ተስማሚ የጎን ምግብ እና እጅግ በጣም ጥሩ ገለልተኛ ምግብ ነው ፣ እሱም ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ፣ ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ስብስብ አለው።

ገንፎው ገንቢ ነው, ሰውነቶችን ለረጅም ሰዓታት ሃይል ያቀርባል እና በሆድ ላይ በደንብ ይጣጣማል. በትክክለኛው የምግብ አሰራር ችሎታ እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ, ማንኛውም ገንፎ አስደናቂ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ያለ እነርሱ እንኳን, ለማብሰል ቀላል ከሚሆነው ከሚበላው ነገር በላይ ይወጣል. ማንኛውም ጣዕም ጉድለቶች በቀላሉ ገንፎ ከስጋ, ወተት እና ሌሎች ተጨማሪዎች ጋር በማጣመር ይካሳሉ.

በአንዳንድ ሁኔታዎች, ከበሽታ ጋር ተያይዞ, ገንፎ ማለት ይቻላል አንድ ሰው ሊበላው የሚችለው ብቸኛው ምግብ ይሆናል. ይሁን እንጂ ሁሉም ነገር በመጠኑ ጥሩ ነው.

በዙሪያችን እንዳሉት ሌሎች ነገሮች, ገንፎ ሁለቱም መድሃኒት እና መርዝ ሊሆኑ ይችላሉ.

ለረጅም ጊዜ ነጠላ ገንፎን በመመገብ ፣በአመጋገብ በቂ ያልሆነ እጥረት ምክንያት ጤናዎን ሊያጡ ይችላሉ። ገንፎ, ከተለያዩ ጥራጥሬዎች እንኳን, ሁሉንም ምግቦች መተካት አይችልም.

በተጨማሪም አንዳንድ የእህል ዓይነቶች እና ጥራጥሬዎች በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ. የትኞቹ የእህል ዓይነቶች ያለ ገደብ ሊበሉ እንደሚችሉ እና እንደማይበሉ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው.

ከሥነ-ምግብ እይታ አንጻር, ጥራጥሬዎች ከተገቢው ምግብ በጣም የራቁ ናቸው. አብዛኛዎቹ የእህል ዓይነቶች በእህል ላይ የተመሰረቱ ናቸው (ከአተር በስተቀር). በእህል ውስጥ ብዙ ስታርች አለ። በሰውነት ውስጥ ስታርች በቀላሉ እና በፍጥነት ወደ ግሉኮስ ይለወጣል, ይህም ወደ ደም ውስጥ ይገባል. ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ወደ ስብ ውስጥ ይቀመጣል እና በተለይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ነው።

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

አንድ የተወሰነ ምግብ በደም ስኳር ላይ ያለውን ተጽእኖ ለማመልከት ሳይንቲስቶች የምግብ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) አስተዋውቀዋል። የጂአይአይ ዝቅተኛው, ምርቱ ለአማካይ ሰው የበለጠ ተመራጭ ነው. ልዩነቱ በውድድሩ ወቅት እና በኋላ በፍጥነት ለማገገም ከፍተኛ ጂአይአይ ምግቦችን የሚፈልጉ አትሌቶች ናቸው።

የንፁህ የግሉኮስ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 100 ነው. በንፅፅር, የሁሉም ሌሎች ምርቶች GI ይወሰናል.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ	ሁኔታ
10–40	ዝቅተኛ (ጠቃሚ ምርት)
41–70	መካከለኛ (መካከለኛ ምርት)
71–100	ከፍተኛ (ጎጂ ምርት)

የተመሳሳዩ ምርት ግሊሲሚክ ኢንዴክስ እንደ ክልሉ ፣ በእድገት ወቅት የአየር ሁኔታ እና ሌሎች አመልካቾች ይለዋወጣል። በተጨማሪም, GI በማሟያነት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል. ለምሳሌ ወተት ገንፎውን GI 3-4 ጊዜ ይጨምራል. የምግብ አዘገጃጀቱም ተፅእኖ አለው.

የተገለጹት እሴቶች አማካኝ ናቸው፣ ለአንድ የተወሰነ ምርት ሊለያዩ ይችላሉ እና ተጨማሪዎች ለሌሉ ጥራጥሬዎች ብቻ የሚሰሩ ናቸው።

ለግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምርጥ እህሎች

ገንፎ	ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ
የእንቁ ገብስ	20–30
አተር	20–30
ቡክሆት	50–55

በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ በጣም መጥፎው እህል-

ገንፎ	ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ
ሩዝ	50–70
ሰሚሊና	65–80
በቆሎ	70–80

ከ40-65 ባለው ክልል ውስጥ ያለው ኦትሜል እና ማሽላ ገንፎ ከጂአይአይ ጋር በግምት በግምት መካከል ናቸው እና ከጂአይአይ አንፃር ሁለቱም ጠቃሚ እና ጎጂ ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ።

የጂአይአይ ሰፊው ክልል በምርቱ የመጀመሪያ ደረጃ ሂደት እና እንዲሁም በተመሳሳይ የእህል ዓይነቶች ተብራርቷል። ለምሳሌ፣ ቡናማ እና የዱር ሩዝ ጂአይአይ 50 ገደማ አላቸው፣ እና የነጭ ሩዝ መረጃ ጠቋሚ በእንፋሎት ወደ 70 ይጠጋል።

በሴሞሊና ላይ ለይተን እንኑር። አነስተኛ ማቀነባበር ማለት ተጨማሪ ጥቅሞች ማለት ነው, እና semolina ለዚህ በጣም ጥሩው ማረጋገጫ ነው. የስንዴ ዱቄት ምርት ተረፈ ምርት ይህ የእህል ጂአይአይ (ጂአይአይ) ከፍ ያለ ብቻ ሳይሆን በቪታሚኖች እና በማእድናት የተዳከመ ከመሆኑም በላይ የቫይታሚን ዲ፣ የብረት እና የካልሲየም ውህዶችን ያደናቅፋል። የኋለኛው እጥረት የአጥንት ሕብረ ሕዋሳትን ያዳክማል።

እንደ quinoa ያሉ በጣም ውድ የሆኑ የውጭ አገር ሰብሎች በኬሚካላዊ ቅንብር ረገድ ጥቅሞቻቸው አሏቸው፣ ነገር ግን የሚጨበጥ የዋጋ ልዩነት እነዚህን ምርቶች በአጠቃላይ ይገኛሉ ብለን እንድንጠራቸው አይፈቅድልንም፣ እና ስለዚህ በደረጃው ውስጥ አላካተትናቸውም።

ፕሮቲን እና ካሎሪዎች

ገንፎ የካርቦሃይድሬትስ ፣ የእፅዋት ፋይበር ፣ ቅባት ፣ ቫይታሚኖች እና ማይክሮኤለመንት ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ምንጭ ነው። የአትክልት ፕሮቲኖች በአሚኖ አሲድ ውህደት እና በምግብ መፍጨት ከእንስሳት ያነሱ ናቸው, ነገር ግን አሁንም ጠቃሚ እና ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው.

በሩሲያ ውስጥ በሰፊው በሰፊው በተሰራው የእህል ሰብሎች ውስጥ ከሚጠቀሙት ሰብሎች መካከል የፕሮቲን ሻምፒዮን የለም.

በአማካይ 100 ግራም ጥራጥሬዎች 10 ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ.

ለሾላ ልዩ ትኩረት ይስጡ. ምንም እንኳን ይህ ባህል እጅግ በጣም ተወዳጅ ቢሆንም በጥሬው የፕሮቲን ይዘት ውስጥ ከሚገኙ ሁሉም የእህል እህሎች ከሞላ ጎደል ያንሳል፡ 7 ግራም ፕሮቲን በ100 ግራም ንጹህ ሩዝ ከ9-11 ግራም በ 100 ግራም የእህል ሰብሎች።

በ 100 ግራም አተር ውስጥ 20 ግራም ፕሮቲን አለ, ለዚህም ነው አተር እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ብዙውን ጊዜ የስጋ ምትክ ተብለው ይጠራሉ.

ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ, በውሃው ምክንያት የእህል ብዛቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል. የሁሉም የተዘጋጁ የእህል ዓይነቶች የካሎሪ ይዘት በግምት ተመሳሳይ እና በ 100 ግራም ከ100-140 kcal ይደርሳል።

ገንፎ የእኛ ጥንካሬ ነው

ግልጽ ነው, ምንም ፍጹም ገንፎ የለም እና ሊሆን አይችልም. አሁን ግን ሱቆቹ እጅግ አስደናቂ የሆኑ የእህል ዓይነቶችን፣ ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች ሰብሎችን ይሰጡናል። በበጀት ፣ በምርጫ ምርጫዎች ፣ ግቦች እና ከእነዚህ ግቦች ጋር በሚዛመድ አመጋገብ ላይ በመመስረት ሁሉም ሰው ለራሳቸው የተሻሉ ምርቶችን ስብስብ መፃፍ ይችላል።