በፋይበር የበለፀጉ 11 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፋንዲሻ፣ ባቄላ እና እንጆሪ ላይ ያከማቹ።

ፋይበር ምንድን ነው እና ለምን ያስፈልጋል

የአመጋገብ ፋይበር፡- ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ የሆነው ከዕፅዋት የተቀመመ የአመጋገብ ፋይበር ዓይነት ነው። ይህ የምግብ ክፍል ልዩ ባህሪ አለው፡ ልንበላው እንችላለን ነገርግን መፈጨት አንችልም ስለ አመጋገብ ፋይበር በአመጋገብ ውስጥ ስላለው ሚና። በዚህ ምክንያት ፋይበር በጨጓራቂ ትራክ ውስጥ ያልፋል. በመንገዱ ላይ ግን ብዙ ጠቃሚ ነገሮችን ያደርጋል፡-

• በአንጀት ውስጥ ለባክቴሪያዎች እንደ መራቢያ ቦታ ሆኖ ይሠራል;
• "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል;
• የደም ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል;
• የምግብ መፍጫ ተረፈ ምርቶችን እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ (ተቅማጥን መከላከል);
• የአንጀት እንቅስቃሴን ያሻሽላል, በዚህ ምክንያት ለስላሳ ሰገራዎች (የሆድ ድርቀት መከላከል);
• እንደ ሄሞሮይድስ፣ ዳይቨርቲኩላይትስ እና ኮሎሬክታል ካንሰር ባሉ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

ባጠቃላይ, ዶክተሮች ምድብ ናቸው: ሻካራ የአመጋገብ ፋይበር በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ መኖር አለበት.

ጤናን ለመጠበቅ ወንዶች በቀን እስከ 38 ግራም ፋይበር ያስፈልጋቸዋል የአመጋገብ ፋይበር፡ ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ ሴቶች እስከ 25 ግራም።

የ 19 ከፍተኛ ፋይበር ምግቦችን ዝርዝር ሰብስበናል - አንዳንዶች ሊያስደንቁዎት ይችላሉ! በቀላሉ፣ ቀላል እና ጣፋጭ በሆነ መልኩ የእለት ተእለት አስፈላጊ የምግብ ፋይበር ፍላጎትዎን ይሸፍናል።

ምን ዓይነት ምግቦች ብዙ ፋይበር ይይዛሉ

1. ብራን

ምናልባት በጣም ታዋቂው የፋይበር ምንጭ ሊሆን ይችላል. 100 ግራም ጥሬ አጃ ብራን ወደ 15 ግራም ጤናማ የአመጋገብ ፋይበር ወይም የየቀኑ የኦት ብራን ጥሬ እሴት ግማሽ ያህሉን ይይዛል። እና ያ ተጨማሪ ነው። መቀነስ፡ ብዙ ብሬን አትበላም።

ወደ kefir እና እርጎ እንዲጨመሩ ይመከራሉ, በሰላጣዎች ይረጩ እና ሙፊን ያበስላሉ. ነገር ግን በእያንዳንዱ እንደዚህ አይነት የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስለ 1-2 የሾርባ ማንኪያ ብሬን, ማለትም ከ 10 ግራም የማይበልጥ ክብደት እንነጋገራለን.

ይሁን እንጂ ብሬን እንደ ገለልተኛ ምግብ መጠቀም ይቻላል - ለምሳሌ በሞቀ ውሃ በእንፋሎት. የምግብ ፋይበር ፈሳሽ ይይዛል, ያብጣል እና መጠኑ ይጨምራል. በውጤቱም, 100 ግራም የበሰለ ብሬን 2.6 ግራም ኦት ብሬን, የበሰለትን ያቀርብልዎታል.

2. ቡልጉር

በበሰለ ቡልጉር ውስጥ ከተጠበሰ ብሬን የበለጠ ፋይበር አለ - 4.5 ቡልጉር, የበሰለ g በ 100 ግራም ገንፎ. በተመሳሳይ ጊዜ ቡልጉር ፣ ከብራን በተቃራኒ ፣ ለሙሉ የተሟላ ምግብ ጥሩ መሠረት ሊሆን ይችላል - ለምሳሌ ፣ ፒላፍ ፣ ሪሶቶ ወይም ጥሩ ሰላጣ።

3. የተጠበሰ የሱፍ አበባ ዘሮች

ከ 100 ግራም የተጠበሰ እና የሱፍ አበባ ዘሮች አስደናቂ 8, 6 ዘሮች, የሱፍ አበባ ዘሮች, የደረቁ ግራም ፋይበር ያገኛሉ. የሱፍ አበባ ዘሮች በጣም ጥሩ መክሰስ ናቸው, እና 100 ግራም በፍጥነት ይበላል. በተጨማሪም ወደ ሰላጣ እና የተጋገሩ እቃዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

የሱፍ አበባ ፍሬዎች በዘሮች መካከል ያለው የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ሪከርድ ባለቤት ከመሆን የራቁ መሆናቸው ትኩረት የሚስብ ነው። ለምሳሌ፣ በተልባ ዘሮች ውስጥ፣ ፋይበር በአጠቃላይ 27፣ 3 ዘሮች፣ flaxseed g በ100 ግራም፣ ማለትም፣ ከዕለታዊ ደንብ ጋር የሚወዳደር መጠን ነው።

4. ፒስታስዮስ

በ 100 ግራም የተጣራ ፒስታስኪዮ - 10, 3 ኖት, ፒስታስኪዮ ፍሬዎች, ጥሬ ጂ ፋይበር. በተጨማሪም እነዚህ ፍሬዎች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው: ተመሳሳይ 100 ግራም የዕለት ተዕለት እሴቱ ግማሽ ያህል ይይዛል.

5. ፒር

100 g pears Pears፣ ጥሬ [USDA ሸቀጥ ምግብ A435ን ይጨምራል]፣ ወደ 3 ግራም ፋይበር ይይዛል። ይህ ብዙ አይደለም, ነገር ግን እንቁው ጣፋጭ እና በአመጋገብ ውስጥ ለመጨመር ቀላል ነው. ፍራፍሬው እንደ መክሰስ, ወደ ሰላጣ መጨመር ወይም በጣፋጭ ምግቦች ውስጥ መጠቀም ይቻላል. ዋናው ነገር ልጣጩን ከዕንቁ ውስጥ ማስወገድ አይደለም: በውስጡም የአንበሳው የፋይበር ፋይበር የተከማቸበት ነው.

6. ፖም

100 ግራም ፖም 2.5 ግራም የአመጋገብ ፋይበር, ጥሬ, ከቆዳ ጋር ይሰጥዎታል. በተጨማሪም ፣ ልክ እንደ በርበሬ ፣ ከላጡ ውስጥ በጣም ብዙ ፋይበር ፣ ስለዚህ ፖም ሳይጸዳ መበላት ይሻላል።

7. ባቄላ

100 ግራም ጥሬ ጥቁር ባቄላ ከጥሬ ብሬን የበለጠ ፋይበር ይይዛል - 15, 2 ባቄላ, ጥቁር, የጎለመሱ ዘሮች, ጥሬ ሰ.በማብሰያ ጊዜ ጥቂቶቹ ይጠፋሉ, እና የተጠናቀቀው ባቄላ 8, 7 ባቄላ, ጥቁር, የጎለመሱ ዘሮች ይዟል., የበሰለ, የተቀቀለ, ያለ ጨው g የምግብ ፋይበር በ 100 ግራም.

ጥራጥሬዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል ናቸው. እነሱ ጣፋጭ ናቸው እና እንደ ገለልተኛ ምግብ ወይም የጎን ምግብ ወይም እንደ የአትክልት ሾርባዎች እና ሰላጣዎች እንደ ተጨማሪ ምግብ ያገለግላሉ።

8. ፕሪንስ

100 ግራም የእነዚህ የደረቁ ፍራፍሬዎች 7, 1 ፕለም, የደረቁ (ፕሪን), ያልበሰለ g ፋይበር ይይዛል.እንዲሁም ፕሪም ጠቃሚ የቫይታሚን ኬ ምንጭ ነው, እሱም ለደም መርጋት, ለደም ቧንቧ ጥንካሬ እና ለአጥንት እድገት ተጠያቂ ነው. ዕለታዊውን የቫይታሚን መደበኛ ሁኔታ ለማግኘት 150 ግራም ብቻ መብላት በቂ ነው.

9. ፖፕኮርን

የዚህ ዓይነቱ ፈጣን ምግብ እንዲሁ በፋይበር የበለፀገ ነው፡- 14.5 መክሰስ፣ ፋንዲሻ፣ የአየር ፖፕ ግራም የአመጋገብ ፋይበር በ100 ግራም ፋንዲሻ። ከመክሰስዎ ምርጡን ለማግኘት፣ ያለ ጣፋጭ አይስክሬም ወይም ጨዋማ ቅመሞች አማራጮችን ይምረጡ።

10. አቮካዶ

አጭር እናድርገው፡ ወደ 10 የሚጠጉ አቮካዶ፣ ጥሬ፣ ሁሉም የንግድ አይነቶች ፋይበር በመካከለኛ መጠን ያለው ፍሬ። ወይም በመደበኛ ቁጥሮች 6, 7 ግራም የአመጋገብ ፋይበር በ 100 ግራም አቮካዶ-ብራን ሳንድዊቾች በእርግጠኝነት ወደ አመጋገብ መጨመር አለባቸው.

11. Raspberry

በአፍዎ ውስጥ የሚቀልጡ ለስላሳ እንጆሪዎች በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ሊሆኑ እንደሚችሉ ለመጠራጠር አስቸጋሪ ነው። ቢሆንም, ይገናኙ: 6.5 Raspberries, ጥሬ ግራም ፋይበር በ 100 ግራም ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች. እና በዚህ ሁሉ ብልጽግና ውስጥ 50 ካሎሪዎች ብቻ - ክብደትን ለመቆጣጠር ለሚፈልጉ ሰዎች ህልም.