ዝርዝር ሁኔታ:

የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው እና በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ
የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው እና በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ
Anonim

ኢያ ዞሪና ዋሻ ሰሪዎች የሚያጸድቁትን ምግብ ተረድታለች።

የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው እና በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ
የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው እና በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ

የፓሊዮ አመጋገብ ይዘት ምንድነው?

የፓሊዮ አመጋገብ የሩቅ ቅድመ አያቶቻችን በፓሊዮሊቲክ ዘመን እንዳደረጉት መብላትን ያዛል - ከ 2.5 ሚሊዮን ዓመታት በፊት የጀመረ እና እስከ 10 ሺህ ዓመታት ዓክልበ ድረስ የቆየ።

በዚያን ጊዜ ሰዎች አዳኞች እና ሰብሳቢዎች አኗኗር ይመሩ ነበር, ስጋ እና ዓሣ ከሆነ, እንዲሁም ሁሉም ነገር ሊገኝ የሚችለው: አትክልትና ፍራፍሬ, ቅጠላ, ለውዝ. የአመጋገብ ደጋፊዎች በዚህ ጊዜ ውስጥ ዘመናዊው የሰው አካል እድገትን ስላጠናቀቀ የአዳኞች እና ሰብሳቢዎች አመጋገብ ለእሱ ተስማሚ ነው ብለው ያምናሉ።

ነገር ግን ብዙ በኋላ በአመጋገብ ውስጥ የታዩት የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች - ከ 10 ሺህ ዓመታት በፊት - መደበኛ ምግብ ለመሆን ጊዜ አልነበራቸውም ፣ እና ስለሆነም ከመጠን በላይ ውፍረት ላለው ወረርሽኝ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ ችግሮች ያስከትላሉ ።.

የዚህ መላምት ተቃዋሚዎች በዝግመተ ለውጥ ትክክለኛ አመጋገብ የለም ብለው ይከራከራሉ, እና የሰዎች አመጋገብ በአብዛኛው በአካባቢው ይወሰናል. የሚቃወሙ አንዳንድ ክርክሮች እነሆ፡-

  • የጄኔቲክ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝግመተ ለውጥ በፓሊዮሊቲክ ውስጥ አልቆመም-ሰውነት በአመጋገብ እና በአኗኗር ላይ ለውጦችን ጨምሮ መላመድ ቀጠለ። ለምሳሌ ፣ በሰዎች ውስጥ ፣ ከስታርችስ መበላሸት ጋር የተዛመዱ ጂኖች ቁጥር ጨምሯል ፣ እና የላክቶስ የመቋቋም ዝግመተ ለውጥ ቀጠለ።
  • በአርኪዮሎጂ ጥናት መሠረት በድንጋይ ዘመን ውስጥ ያሉ ሰዎች ከ 30 ሺህ ዓመታት በፊት የዱር እህል መብላት ይችሉ ነበር - ወደ ግብርና ከመቀየሩ ከረጅም ጊዜ በፊት።
  • የአመጋገብ ምርጫዎች በህብረተሰብ የተቀረጹ ናቸው. ጣፋጭ የሆነውን እና ያልሆነውን, ምን ሊበላ እና የማይበላው, እና የተለያዩ ምርቶችን እንዴት ማዋሃድ እንደሚቻል እንማራለን. ይህ በዘር የሚተላለፍ እና በደመ ነፍስ የተሰጠን እውቀት አይደለም።

ርዕሱ በጣም የተወሳሰበ እና የማያሻማ መደምደሚያ ለማድረግ ግራ የሚያጋባ ነው። ይሁን እንጂ በ 2010 ዎቹ ውስጥ የፓሊዮ አመጋገብ እጅግ በጣም ተወዳጅ ነበር, ስለዚህ ስለ ውጤታማነቱ እና በጤና ላይ ያለውን ተጽእኖ በተመለከተ ብዙ ጥናቶች አሉ.

የፓሊዮ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል በፍጥነት ይፈቅድልዎታል?

ክብደትን በምን ያህል ፍጥነት መቀነስ እንደሚችሉ በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም. በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው-የሰውነት ባህሪያት, የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን. ይሁን እንጂ አንድ ሰው ቢያንስ ከምርምር መረጃ መደምደሚያ ላይ መድረስ ይችላል.

በአማካይ, የፓሊዮ አመጋገብ በሶስት ወራት ውስጥ እስከ 3-5 ኪ.ግ, እስከ 6, 5 ኪ.ግ - በስድስት ወር እና እስከ 8, 7 - በዓመት ውስጥ እንዲያጡ ይፈቅድልዎታል.

በተጨማሪም የፓሊዮ አመጋገብ የሆድ ውፍረትን ለመዋጋት ይረዳል. በተለያዩ ምንጮች መሠረት በስድስት ወራት ውስጥ ከ 1.5 ሴ.ሜ ወገቡ ውስጥ በሶስት ሳምንታት ውስጥ እስከ 11 ሴ.ሜ.

ነገር ግን, ሰውነት ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር ሙሉ ለሙሉ ሲስማማ, እንደገና ጥቂት ፓውንድ መጫን ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል, ሁለት ዓመት ጥናት ውስጥ paleo ላይ ሴቶች በዓመቱ ውስጥ በአማካይ 8.7 ኪሎ ግራም አጥተዋል, ሌላ 6 ወራት ይህን ክብደት ጠብቀው, እና በሁለተኛው ዓመት መጨረሻ ገደማ 3-4 ኪሎ ግራም አተረፈ.

የፓሊዮ አመጋገብ ምን ችግሮች ሊያስከትል ይችላል?

አሁንም በሳይንስ ማህበረሰብ ውስጥ ለጤና ጥሩ ነው ወይም በተቃራኒው ሊጎዳ የሚችል መግባባት የለም. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ለሁሉም ሰዎች ተስማሚ እንዳልሆነ በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን. ከዚህም በላይ ይህ በጤና እና በቤተሰብ ሁኔታዎች ላይም ይሠራል.

የልብ ችግሮች

ይህ አመጋገብ የካርዲዮቫስኩላር ጤና ጠቀሜታ እንዳለው ይታመናል. Paleo የደም ግፊትን ይቀንሳል እና የሊፕቲድ ፕሮፋይልን ያሻሽላል: ይቀንሳል,, triglycerides እና "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን, "ጥሩ" ደረጃን ከፍ ያደርገዋል. ነገር ግን አንድ የ2019 ጥናት ስለ ልብ ጤና ጥቅሞቹ ጥርጣሬን አስነስቷል።

የአውስትራሊያ ሳይንቲስቶች ቡድን በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች ከፍ ያለ መጠን ያለው ትራይሜቲላሚን ኦክሳይድ መጠን እንዳላቸው ደርሰውበታል ይህም ከአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ, የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ ጋር የተያያዘ ነው.

ትራይሜቲላሚን ኦክሳይድ በጉበት ውስጥ የሚመረተው ከ trimethylamine ነው ፣ እሱም በተራው በእፅዋት ተፅእኖ ውስጥ በአንጀት ውስጥ ይነሳል። የሳይንስ ሊቃውንት በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች በፋይበር የበለፀጉ ጥራጥሬዎችን ስለማይመገቡ ይህ በአንጀት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ስለሚያሳድር የካርዲዮቫስኩላር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.

ይህ አንድ ጥናት ብቻ ነው, እና የ trimethylamine ኦክሳይድ አሠራር እስካሁን ግልጽ አይደለም, ነገር ግን የልብ ችግሮች ካጋጠሙ, ወደ ፓሊዮ አመጋገብ ከመቀየርዎ በፊት ከካርዲዮሎጂስት እና ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር መማከር ጠቃሚ ነው.

የኩላሊት ችግሮች

ጥራጥሬዎች እና ዳቦ በፓሊዮ አመጋገብ ውስጥ የተከለከሉ ስለሆኑ ስጋ እና እንቁላል ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ መሰረት ይሆናሉ, እና በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ይጨምራል. በአንጻሩ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ኩላሊትን ከቀድሞ ችግሮች ጋር ይጎዳሉ, እንዲሁም ለድንጋይ መፈጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ይሁን እንጂ የፓሊዮ አመጋገብ በፕሮቲን የበለፀገ መሆን የለበትም. ከፈለጉ, የእርስዎን ምናሌ ወደ ደህንነቱ የተጠበቀ የፕሮቲን ደረጃ እንዲመጣጠን ማድረግ ይችላሉ - ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጨምሩ.

የአጥንት ማዕድን ክብደት መቀነስ

ፓሊዮ የወተት ተዋጽኦ (በዘመናዊው አመጋገብ ውስጥ ዋናው የካልሲየም ምንጭ) ስለሌለው አመጋገቢው ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆነውን የዚህን ንጥረ ነገር እጥረት ሊያመጣ ይችላል. እውነት ነው, ካልሲየም ከተፈቀዱ ምንጮች ማግኘት ይችላሉ: የሰሊጥ ዘሮች, ፓሲስ እና ሌሎች በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ምግቦችን ወይም የአመጋገብ ማሟያዎችን ይውሰዱ.

ለግሮሰሪ ወጪ መጨመር

የፓሊዮ አመጋገብን ከተመገቡ, በመደበኛ አመጋገብ ላይ ከነበሩት የበለጠ 10% የበለጠ ገንዘብ ያጠፋሉ. ስጋ, ቀይ ዓሳ, ለውዝ እና ዘሮች, በክረምት ውስጥ አትክልቶች - ይህ ሁሉ ከእህል እህሎች, ጥራጥሬዎች ወይም ወተት የበለጠ ዋጋ ያስከፍላል. ስለዚህ, ገንዘብ አስፈላጊ ከሆነ, በመጀመሪያ ለአዲስ አመጋገብ ምን ያህል ገንዘብ እንደሚወጣ ለማስላት ይሞክሩ.

በካፌዎች እና ሬስቶራንቶች ውስጥ የመብላት እድል እጦት

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ካሉት ችግሮች አንዱ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ችግር ነው. በካፊቴሪያ ወይም ሬስቶራንት ውስጥ ሲመገቡ ህጎቹን መከተል የመቻል እድሉ አነስተኛ ነው፣ ስለዚህ ቤት ውስጥ ማብሰል ወይም ምግብን እንደ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ዘር ባሉ ህጋዊ መክሰስ መተካት ይኖርብዎታል።

ይህንን መቋቋም ይችላሉ, ለምሳሌ, ስጋ እና አትክልቶችን በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ካዘዙ እና በወይራ ዘይት ውስጥ እንዲያበስሏቸው ከጠየቁ, ነገር ግን በሕዝብ ቦታዎች ያለማቋረጥ እና ሙሉ በሙሉ መብላት አይችሉም.

አድርግ እና አታድርግ በፓሊዮ አመጋገብ

የፓሊዮ አመጋገብ በካሎሪ እና በፕሮቲን ፣ በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ መጠን ላይ ገደቦችን አያካትትም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር አለው ።

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ ምን መብላት ይችላሉ

  • ስጋ: የበሬ ሥጋ, በግ, ዶሮ, ቱርክ, አሳማ, ጨዋታ. የከብት እርባታ እና የዶሮ እርባታ ነፃ, ሳር ወይም እህል መኖ እንጂ የተለየ መኖ መሆን የለበትም.
  • ዓሳ እና የባህር ምግቦች: ሳልሞን, ትራውት, haddock, ሽሪምፕ, ሼልፊሽ እና ሌሎች.
  • እንቁላል: ነጻ-ግጦሽ ዶሮዎች ይምረጡ ወይም ኦሜጋ-3 ጋር የተመሸጉ.
  • አትክልቶች: ብሮኮሊ, ኮላርድ አረንጓዴ, ቃሪያ, ሽንኩርት, ካሮት, ቲማቲም.
  • ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች: ፖም, ሙዝ, ብርቱካን, ፒር, አቮካዶ እና ሌሎችም.
  • ሥሮች: ድንች, ጃም, ሽንብራ.
  • ፍሬዎች እና ዘሮች: ለውዝ, የማከዴሚያ ለውዝ, ዋልኑትስ, hazelnuts, የሱፍ አበባ ዘሮች, ዱባ ዘሮች እና ሌሎች.
  • አንዳንድ የአትክልት ዘይቶች: ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት, የኮኮናት ዘይት, የአቮካዶ ዘይት.
  • ጨው እና ቅመሞች የባህር ጨው, ነጭ ሽንኩርት, ሮዝሜሪ, ቱርሜሪክ እና ሌሎች.
  • ከስኳር እና ካፌይን ነጻ የሆኑ መጠጦች ውሃ ፣ ማዕድን ውሃን ጨምሮ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ ያለ ካፌይን ፣ የቤሪ ፍሬ መጠጦች ያለ ስኳር ፣ የአትክልት ጭማቂዎች።

በፓሊዮ አመጋገብ ላይ መብላት የማይችሉት።

  • ጣፋጭ ምግቦች: ስኳር, ማንኛውም ጣፋጭ, አይስ ክሬም.
  • ጥራጥሬዎች: ዳቦ, ፓስታ, ስንዴ, ስፓይድ, አጃ, ገብስ እና ሌሎችንም ጨምሮ.
  • ጥራጥሬዎች: ባቄላ, ባቄላ, አተር እና ሌሎች.
  • የወተት ምርቶች: ወተት, የወተት ተዋጽኦዎች, የጎጆ ጥብስ.
  • አንዳንድ የአትክልት ዘይቶች: አኩሪ አተር, የሱፍ አበባ, የጥጥ ዘር, በቆሎ, የወይን ዘር, የሱፍ አበባ እና ሌሎች.
  • ትራንስ ቅባቶች: ማርጋሪን እና ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶችን የያዙ ምግቦች.
  • ሰው ሰራሽ ጣፋጮች: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame ፖታሲየም.
  • በከፍተኛ ሁኔታ የተሰራ ምግብ: አመጋገብ እና ዝቅተኛ ስብ, ብዙ ተጨማሪዎች ጋር.
  • መጠጦች በስኳር, አልኮል እና ካፌይን: አልኮል, ሻይ, ቡና, የፍራፍሬ ጭማቂዎች, የኃይል እና የስፖርት መጠጦች, ሶዳ በስኳር ወይም ጣፋጭ.

በአንዳንድ የፓሊዮ አመጋገብ ስሪቶች ውስጥ ምን ሊበሉ ይችላሉ።

በአንዳንድ ሁኔታዎች ሰዎች አመጋገባቸውን ያሻሽላሉ እና ከተፈቀዱ መሰረታዊ ምግቦች በተጨማሪ የሚከተሉትን ይጨምራሉ-

  • ወፍራም የወተት ምርቶች: ቅቤ እና አይብ.
  • ሻይ እና ቡና.
  • ቀይ ወይን በመጠኑ.
  • ጥቁር ቸኮሌት ከ 70% ኮኮዋ ጋር.

እነዚህ ምግቦች ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ እና ህይወትን በአመጋገብ ላይ ትንሽ አስደሳች ያደርጉታል.

ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር ለአንድ ሳምንት ምናሌ ምን ሊሆን ይችላል።

በፓሊዮ አመጋገብ መርሆዎች መሰረት ለሳምንት የሚሆን ሻካራ የምግብ እቅድ አዘጋጅተናል። አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀቶች አይብ ይይዛሉ. ጥብቅ በሆነ የፓሊዮ አመጋገብ ላይ ለመቆየት ከመረጡ, ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ በቀላሉ ይቁረጡት.

ቀን 1

የፓሊዮ ሳምንታዊ ምናሌ፡ የተጋገረ የአሳማ ሥጋ ከዝንጅብል፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቺሊ ጋር
የፓሊዮ ሳምንታዊ ምናሌ፡ የተጋገረ የአሳማ ሥጋ ከዝንጅብል፣ ነጭ ሽንኩርት እና ቺሊ ጋር
  • ቁርስ: ከቲማቲም እና ቅመማ ቅመሞች ጋር የተከተፉ እንቁላሎች.
  • ምሳ: ሰላጣ በዶሮ, በፖም, በዎልትስ እና በሴሊየሪ (ማዮኔዝ አይጨምሩ).
  • እራት-የተጋገረ የአሳማ ሥጋ ከዝንጅብል, ነጭ ሽንኩርት እና ቺሊ ጋር.

ቀን 2

Paleo ሳምንታዊ ምናሌ: Burgundy የበሬ ሥጋ
Paleo ሳምንታዊ ምናሌ: Burgundy የበሬ ሥጋ
  • ቁርስ: የአመጋገብ ሰላጣ ከእንጉዳይ, ቲማቲም እና እንቁላል ጋር.
  • ምሳ: የተረፈውን የተጋገረ የአሳማ ሥጋ, የተከተፉ ትኩስ አትክልቶች.
  • እራት-የቡርጋንዲ ስጋ በሽንኩርት, ካሮት እና ቅጠላ ቅጠሎች.

ቀን 3

ለሳምንት የሚሆን ምናሌ ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር፡- ከሽሪምፕ ጋር የዓሳ ሆዶጅ
ለሳምንት የሚሆን ምናሌ ከፓሊዮ አመጋገብ ጋር፡- ከሽሪምፕ ጋር የዓሳ ሆዶጅ
  • ቁርስ: ሰላጣ ከ ሽሪምፕ, አቮካዶ እና ቲማቲም ጋር (ማዮኔዝ እና ኬትጪፕ አይጨምሩ).
  • ምሳ: የተረፈ ቡርጋንዲ የበሬ ሥጋ, የፍራፍሬ ሰላጣ በኪዊ, ሰማያዊ እንጆሪ እና ብርቱካን ጭማቂ ለጣፋጭነት.
  • እራት-የዓሳ ሆድ ከሽሪምፕ ጋር።

ቀን 4

Paleo ሳምንታዊ ምናሌ: የአትክልት Frittata
Paleo ሳምንታዊ ምናሌ: የአትክልት Frittata
  • ቁርስ: ፍሪታታ ከአትክልቶችና ቅመማ ቅመሞች ጋር.
  • ምሳ: ዶሮ በሎሚ እና በነጭ ሽንኩርት የተጋገረ, የተከተፉ ትኩስ አትክልቶች.
  • እራት-የስጋ ሙፊን ከእንቁላል እና ከአትክልቶች ጋር ፣ የፍራፍሬ ሳህን።

ቀን 5

የፓሊዮ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌ: ከድንች ጋር የሶስት ዓይነት እንጉዳይ ሾርባ
የፓሊዮ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌ: ከድንች ጋር የሶስት ዓይነት እንጉዳይ ሾርባ
  • ቁርስ: ከእንቁላል እና ከአትክልቶች ጋር የተረፈ ሙፊን.
  • ምሳ: በሎሚ እና በነጭ ሽንኩርት የተጋገረ የተረፈ ዶሮ, የአትክልት ቁርጥራጮች.
  • እራት-የሶስት ዓይነት እንጉዳይ ሾርባ ከድንች ጋር ፣ ለጣፋጭ ምግቦች ከሙዝ ፣ አናናስ እና ዝንጅብል ጋር።

ቀን 6

የፓሊዮ ሳምንታዊ ምናሌ፡ ጤናማ ሰላጣ ከዶሮ፣ አትክልት እና ፈታ አይብ ጋር
የፓሊዮ ሳምንታዊ ምናሌ፡ ጤናማ ሰላጣ ከዶሮ፣ አትክልት እና ፈታ አይብ ጋር
  • ቁርስ: ከቲማቲም ጋር የተቀቀለ እንቁላል.
  • ምሳ: ሰላጣ ከተጠበሰ የዶሮ ጡት, አትክልት እና ፌታ ጋር.
  • እራት-የሙቀት ጥንዚዛ ከስጋ እና ከእንቁላል ጋር (ማዮኔዝ አይጨምሩ).

ቀን 7

የፓሊዮ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌ: ዶሮ በድንች, ጎመን እና በርበሬ በሸክላዎች ውስጥ
የፓሊዮ አመጋገብ ሳምንታዊ ምናሌ: ዶሮ በድንች, ጎመን እና በርበሬ በሸክላዎች ውስጥ
  • ቁርስ: ከጡት እና ከአትክልቶች ጋር የተረፈ ሰላጣ.
  • ምሳ: የተረፈ betroot.
  • እራት-ዶሮ በድንች ፣ ጎመን እና በርበሬ በድስት ።

እንዲሁም ከዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ በለውዝ, በፍራፍሬ እና በቤሪ መልክ መክሰስ እና ጣፋጭ ምግቦችን በነፃ ማከል ይችላሉ. ነገር ግን ለውዝ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ መሆኑን አስታውስ፣ ስለዚህ አይወሰዱ።

የሚመከር: