በጣም ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ፕሮቲን ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን አንድ የፕሮቲን የበለጸገ ምግብ ብቻ ከተጠቀሙ, ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እያገኘ አይደለም. የትኞቹ ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ እንደሆኑ እንዲሁም ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይወቁ።

በጣቢያው ላይ በተለጠፈው አዲስ ግምገማ መሠረት የፕሮቲን መጠን ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ምንጭም ጠቃሚ ነው። ይህ የሚያሳስበን ሶስት ምክንያቶች አሉ።

በመጀመሪያ ደረጃ, ማንኛውም የፕሮቲን ምንጭ, ዶሮ ወይም ኦቾሎኒ, የተለያዩ መጠን ያላቸው አሚኖ አሲዶች - የፕሮቲን ሕንጻዎች ይዟል. ከ20 አሚኖ አሲዶች ውስጥ ዘጠኙ በቀላሉ ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው። እነዚህን አሚኖ አሲዶች ከምግብ ብቻ ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ በፕሮቲን የበለጸጉ የተለያዩ ምግቦችን ጨምሮ የእርስዎን ምናሌ በትክክል ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው.

የእንስሳት ተዋጽኦዎች (ስጋ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች) ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በአንድ መጠን ወይም በሌላ ያካትታሉ፣ ነገር ግን አብዛኛዎቹ የእፅዋት ምግቦች ከዘጠኙ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ክፍልፋዮች ብቻ ይይዛሉ።

"ይህ ማለት ፕሮቲን ከለውዝ ብቻ ለማግኘት ከመረጡ ሰውነት ጠቃሚ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ያጣል ማለት ነው" ሲሉ የጥናቱ ተባባሪ ደራሲ ራጃቬል ኤላንጎ, የስነ ምግብ እና የሜታቦሊዝም ባለሙያ ገልፀዋል.

ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ፕሮቲን ሲያገኙ በየቀኑ ሙሉ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን ለማግኘት ትክክለኛውን ዓይነት እና መጠን መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በእርግጥ ይህ የምግብ ምርጫዎትን ለመተው እና ፕሮቲን ከስቴክ ብቻ ለማግኘት, ለቁርስ, ለምሳ እና ለእራት ለመመገብ ምክንያት አይደለም. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ከፕሮቲን በተጨማሪ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ, ስብ እና ኮሌስትሮል ይይዛል, ይህም በአጠቃላይ የእርስዎን ምስል እና ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. እና ሰውነትዎን በፕሮቲን ለማርካት የሚመርጡትን ምግቦች ለመመልከት ሁለተኛው ምክንያት ይህ ነው።

እና በመጨረሻም, ሦስተኛው ምክንያት በጣም አስፈላጊ ነው. ኢላንጎ “እንደ ፕሮቲን ምንጭ የምትጠቀመው እያንዳንዱ ምግብ የተወሰነ መጠን ያላቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል” ብሏል። "አንዳንድ ምግቦች በቫይታሚን ቢ የበለፀጉ ናቸው, ሌሎች በብረት የበለፀጉ ናቸው, እና በሌሎች ውስጥ ደግሞ ምንም አይነት ንጥረ ነገር የለም."

ሰውነትዎ ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮች እጥረት ካለበት የሚቀበሏቸውን ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ ማዋሃድ አይችልም።

ፕሮቲንዎን ከትክክለኛ ምግቦች ማግኘትዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ? አንዳንድ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች እነኚሁና።

እንቁላል

"እያንዳንዱ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በጣም ጤናማው ፕሮቲንም ነው" ይላል (ቦኒ ታውብ-ዲክስ)፣ አሜሪካዊው የስነ ምግብ ተመራማሪ፣ ጦማሪ እና ከመመገብዎ በፊት ያንብቡ።

ከእንቁላል የሚገኘው ፕሮቲን ከፍተኛው የምግብ መፈጨት ችሎታ ያለው ሲሆን የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር ይረዳል። በተጨማሪም እንቁላሎች በቾሊን እና በቫይታሚን B 12 እና ዲ የበለፀጉ ናቸው, እነዚህም በአጠቃላይ የኃይል መጠን እና በሰውነት ሴሎች ውስጥ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው.

ምንም እንኳን ከእንቁላል ውስጥ ያለው ኮሌስትሮል በልብ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በሰፊው ቢታመንም ፣ በዚህ ምክንያት ይህ ምርት በሳምንት ከ 2-3 ጊዜ ያልበለጠ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ሳይንቲስቶች ተቃራኒውን አረጋግጠዋል ። በብሪቲሽ ሜዲካል ጆርናል ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን አንድ እንቁላል በልብ ላይ ተጽእኖ አያመጣም እና ለስትሮክ ተጋላጭነት አይጨምርም.

የደረቀ አይብ

"አንድ ጊዜ የጎጆ ቤት አይብ (150 ግራም) 25 ግራም ፕሮቲን እና 18% የየቀኑ የካልሲየም ዋጋ ይይዛል" ሲሉ የስነ ምግብ ተመራማሪው ጂም ዋይት ተናግረዋል። በተጨማሪም የጎጆው አይብ በኬዝይን የበለፀገ ነው ፣ ቀስ በቀስ የሚዋሃድ ፕሮቲን ለብዙ ሰዓታት ረሃብን ይከላከላል።

ዶሮ

የዶሮ እርባታ የፕሮቲን አመጋገብ ዋና አካል መሆን አለበት. ከአብዛኞቹ ስጋዎች ያነሰ የስብ መጠን እና በጡት 40 ግራም ፕሮቲን (በ100 ግራም ስጋ 20 ግራም ፕሮቲን) ይይዛል። ያላንጎ አነስተኛ ካሎሪዎችን ለመጠቀም እንዲረዳዎት በተቻለዎት መጠን ነጭ ሥጋን እንዲመርጡ ይመክራል።

ሙሉ እህል

ሙሉ እህሎች ለጤናዎ ጠቃሚ ናቸው እና ከመደበኛ ዱቄት ከተዘጋጁ ምግቦች የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ። ለምሳሌ ከመጀመሪያው የስንዴ ዱቄት የተሰራ ዳቦ 7 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, እና ሙሉ የእህል ዳቦ በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 9 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

ከሁሉም በላይ, ሙሉ እህል ፋይበርን ያቀርባል, ለልብ ጥሩ ነው, እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ዓሣ

"በካሎሪ ዝቅተኛ የሆነው ዓሳ እና ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የልብ ጤንነትን የሚደግፉ እና ስሜትን የሚያረጋጋው የኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ምንጭ ነው" ሲል ታውብ-ዲክስ ይናገራል.

በጣም ጤናማ ከሆኑት ዓሦች መካከል ሳልሞን እና ቱና ይገኙበታል። አንድ የሳልሞን አገልግሎት 20 ግራም ፕሮቲን እና 6.5 ግራም ያልተሟላ ቅባት አሲድ ይይዛል። እና ቱና እውነተኛ የፕሮቲን ማከማቻ ነው፡ 25 ግራም በ 100 ግራም ምርት።

ከመጠን በላይ የሆነ የሰውነት ስብን ለማስወገድ ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ ሳልሞንን ማካተት አለብዎት-ከ10-12 g የሳቹሬትድ እና ያልተመረቀ ስብ ብቻ ይይዛል። የአመጋገብ ባለሙያዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ የተጋገረ ወይም የተጠበሰ አሳን ለመብላት ይመክራሉ.

ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀጉ ሲሆኑ ለልብ ስራ ጠቃሚ ናቸው። እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ቢ ምንጭ ነው። ባቄላ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር እና አተርን ያስወግዱ። 100 ግራም አተር 23 ግራም ፕሮቲን, ባቄላ - 22 ግራም እና አኩሪ አተር - 34 ግራም ፕሮቲን ይይዛል.

ግሪክ (የተጣራ) እርጎ

የግሪክ እርጎ እንደ ቁርስ፣ መክሰስ ወይም ለተለያዩ ምግቦች እንደ ግብዓት ሊያገለግል ይችላል። መደበኛ እርጎ ጋር ሲነጻጸር, የግሪክ እርጎ ማለት ይቻላል እጥፍ የበለጠ ፕሮቲን አለው: በምትኩ 5-10 g እርጎ ውስጥ አንድ አገልግሎት ውስጥ - 13-20 g በተጨማሪም የግሪክ እርጎ በካልሲየም ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው: 20% ዕለታዊ ዋጋ.

ለውዝ

ለውዝ በጤናማ ባልተሟሉ ፋቲ አሲድ የበለፀገ እንደሆነ ይታወቃል ነገርግን በፕሮቲን የበለፀገ ነው። በተጨማሪም በ2013 በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲስን ላይ የወጣ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ጥቂት እፍኝ ፍሬዎችን የሚበሉ ሰዎች በተለያዩ በሽታዎች የመሞት እድላቸው በ20% ይቀንሳል።

አረንጓዴዎች

የተለያዩ አይነት አረንጓዴ እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው. ለምሳሌ, 100 ግራም ስፒናች 22 kcal እና 3 ግራም ፕሮቲን ብቻ ይይዛል, ፓሲስ ደግሞ 47 kcal እና 3.7 ግራም ፕሮቲን ይዟል. ምንም እንኳን አረንጓዴዎች አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ባይኖራቸውም, ከጥራጥሬ ሰብሎች ጋር በማጣመር በቂ ፕሮቲን እና ንጥረ ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ.

ምን ዓይነት ፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመርጣሉ?