በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ስለ እንቅልፍዎ ማወቅ ያለብዎት ነገር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ንቁ እና ውጤታማ ለመሆን ቀደም ብሎ መነሳት እና በማለዳ መነሳት አያስፈልግም። ህልምዎን ማጥናት እና ለእርስዎ ትክክል የሆነውን መረዳት ያስፈልግዎታል.

2016 ለእኔ የእንቅልፍ ዓመት ሆኖብኝ ነበር። ወይም, ይልቁንም, የእሱ አለመኖር - እና, በውጤቱም, የዚህን ርዕስ ጥልቅ ጥናት. እንደ እውነቱ ከሆነ እኔ የምተኛለው በአማካይ የሜትሮፖሊታን ቢሮ ሰራተኛን ያህል ነው። ዝም ብዬ ለመታገሥ ዝግጁ አይደለሁም።

ህልሜ

መነሻ አለኝ - ከቤት ስሰራ እና ለኔ በሚመች በማንኛውም ጊዜ መተኛት የምችል የህይወቴ ወቅቶች። አእምሮዬ ምን ያህል ንጹህ እንደሆነ፣ ምን ያህል የበለጠ ውጤታማ ውሳኔዎችን ማድረግ እንደምችል አስታውሳለሁ። አሁን የሚሰማኝ ከ50-60% ብቻ ነው።

በዛ ላይ ሰውነቴን ማዳመጥ ለምጃለሁ። ትንሽ እንቅልፍ አለ ካለ እንቅልፍ ትንሽ ነው ማለት ነው። ከጠዋቱ 4 ሰአት ላይ መተኛት አለብህ ከሌሊቱ 10 ሰአት ላይ ሳይሆን ከጠዋቱ 4 ሰአት ላይ መተኛት አለብህ ካለ። እኩለ ሌሊት ላይ ራሴን ለማስገደድ ስሞክር የተሠቃየኝን ያህል - ልክ ሌሊቱን ሙሉ ውጤታማ በሆነ መንገድ መሥራት እና ጠዋት በሰላም መተኛት ስችል ደስተኛ ነኝ።

"በትክክል" ለመተኛት ራሴን ለማስተማር በመሞከር በእንቅልፍ ላይ ብዙ ሞክሬ ነበር, ማለትም, ቀደም ብለው መተኛት እና ቀደም ብለው ተነሱ. ነገር ግን ሁሉም ሙከራዎች በተመሳሳይ መንገድ አብቅተዋል: ይህ ለእኔ ተስማሚ እንዳልሆነ ተረድቻለሁ.

አንድ ቀን ዮጋ መሄድ ፈለግኩ፣ ይህም በማለዳ የጀመረው፣ እና አንድ ወር ሙሉ ከጠዋቱ 6 ሰዓት ለመነሳት ልምምድ ሰራሁ። ዮጋው በጥሩ ሁኔታ ሄደ ፣ ግን በማግስቱ ከእንቅልፌ በመነሳት ማልጄን ተውኩት ፣ ምክንያቱም እነሱ መከራን ብቻ ስላመጡልኝ - እና ምንም ጥቅም የለም። ጄትላግ የእንቅልፍ መርሃ ግብሬን ወደ ቀድሞ ጊዜ ሲቀይር ተመሳሳይ ስሜት ይሰማኛል። ምንም ያህል ብተኛ፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አልችልም።

ጉጉት መሆን ችግር የለውም

ቀደም ብሎ መነሳት ጥሩ እንደሆነ ይታመናል. ቀደም ብሎ መነሳት በሁሉም የውጤታማነት ማሻሻያ መጽሃፍቶች እና በእያንዳንዱ ሰከንድ "የህይወት ህጎች" ይመከራል.

ሁሉም ታላላቅ ሰዎች ቀደም ብለው እንደሚነሱ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ እንደዛ አይደለም. በጉጉቶች (ቦብ ዲላን, ቻርለስ ቡኮቭስኪ, ፍራንዝ ካፍካ) መካከል ብዙ ታዋቂ ሰዎች አሉ, እና በስኬት እና በጊዜ መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት የለም.

እ.ኤ.አ. በ 2016 የቮክስ ብሪያን ሬስኒክ መጽናኛ ርዕስ ያለው ጽሑፍ አሳተመ "ሳይንስ እርስዎ ቀደምት ወፍ ካልሆኑ በጭራሽ አንድ እንደማይሆኑ ያምናል." ከምሽቱ 11፡00 እስከ ቀኑ 7፡00 ድረስ ያለው "መደበኛ" የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለ40% ሰዎች ብቻ ተፈጥሯዊ ነው ይላል።

ብዙ ሰዎች ሁላችንም የማያቋርጥ የእንቅልፍ ዑደትን ለመጠበቅ የሚረዱ ውስጣዊ ሰዓቶች እንዳሉን ያውቃሉ. ይህ ሰዓት ለሁሉም ሰው የተለየ ስለመሆኑ ብዙ ይነገራል.

ጉጉቶች አሉ - የእንቅልፍ መርሃ ግብራቸው ወደ ፊት የተለወጠ ፣ እና ላርክዎች አሉ - የእንቅልፍ መርሃ ግብራቸው ወደ ኋላ የሚቀየር። ፈረቃው ትንሽ ሊሆን ይችላል ወይም በጣም ትልቅ ሊሆን ይችላል - ለምሳሌ 0.2% ሰዎች ከጠዋቱ 4 ሰዓት አካባቢ መተኛት ይመርጣሉ. ይህ ለውጥ በተለይ በጉርምስና ዕድሜ ላይ በሚገኙ ወጣቶች ላይ ይስተዋላል, እና ከእድሜ ጋር, ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል.

ጥሩ ዜናው የእኛ ጂኖች ይህንን ለውጥ እየመሩ ነው, እና ከእነሱ ጋር መሟገት አደገኛ ነው: ለጤና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ, ከራስዎ ጋር መዋጋትን ማቆም እና የትኛው የእንቅልፍ ጊዜ ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ ለመወሰን መሞከር የተሻለ ነው. በተደጋጋሚ ያገኘሁት ምክር የእንቅልፍ መርሃ ግብሩን በ30-60 ደቂቃ መቀየር እና የሰውነትን ምላሽ መመልከት ነው። አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ ግማሽ ሰዓት ሁኔታውን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል.

የእንቅልፍ ቆይታ

ትክክለኛው የእንቅልፍ ቆይታ ለሁሉም ሰው የተለየ ነው። በአማካይ ጤነኛ ሰው በግምት 7 ሰአት ከ40 ደቂቃ መተኛት ይፈልጋል - ለሴቶች 7.63 ሰአት እና ለወንዶች 7.76 (ሰውነታችን ቢናገር ጀምስ ሃምብሊን)።

በ 4 ሰአታት የረኩ ሰዎች አሉ, ግን በጣም ጥቂት ናቸው. ይህንን በቤት ውስጥ አይሞክሩ: ሰዎች የእንቅልፍ ጊዜ ከ 7 ወይም 6.5 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ስለ እንቅልፍ ማጣት ማውራት ይጀምራሉ. እና አንድ ሰው ለጥሩ እረፍት ሁሉንም 10 ሰዓቶች ያስፈልገዋል.

የፈለከውን ያህል ተኛ።

አንዳንድ ጊዜ ረዥም እንቅልፍ በሰውነት ውስጥ የችግር ምልክት ሊሆን ይችላል. ነገር ግን በህይወትዎ በሙሉ ከስምንት ሰአት በላይ ተኝተው ከሆነ ወይም ከስራ ሳምንትዎ በኋላ በመደበኛነት በሳምንቱ መጨረሻ በቂ እንቅልፍ ካገኙ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም።

በትክክል ፣ በቂ እንቅልፍ መተኛት ጥሩ ሀሳብ አይደለም ፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ጥሩ ነው። ነገር ግን የእንቅልፍ እጦት ካለ, በቀጣዮቹ ምሽቶች ረዘም ያለ እንቅልፍ የድካም ሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው.

የበረራ ድካም

ከአንድ የሰዓት ዞን ወደ ሌላ ከበረራ በኋላ የአንድ ሰው የሰርከዲያን ዜማዎች ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ጋር መጣጣም ያቆማሉ። አሁን ባለው የጂኦግራፊያዊ ነጥብ ውስጥ የቀን ጊዜ ምንም ይሁን ምን አሁንም እንደ "አሮጌው" ጊዜ መተኛት ይፈልጋሉ.

በጊዜ ውስጥ ያለው ልዩነት የበለጠ, የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል: የእንቅልፍ መርሃ ግብሩ የበለጠ ይቀየራል እና ወደ መደበኛው ለመመለስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል.

በዚህ ሁኔታ, በተቃራኒው ከምስራቅ ወደ ምዕራብ ለመብረር የተሻለ ነው. በመጀመሪያው ሁኔታ አንድ ቀን ማገገሚያ ለእያንዳንዱ ሰዓት ተኩል የጊዜ ልዩነት እንደሚያስፈልግ ይታመናል; በሁለተኛው - ለእያንዳንዱ ሰዓት. ለምሳሌ, የጊዜ ልዩነት 3 ሰዓት ከሆነ, ከዚያም ወደ ምዕራብ ለመብረር 2 ቀናት ይወስዳል, እና ወደ ምስራቅ በረራ - 3.

የምኖረው በለንደን ነው ከ 2 እስከ 10 ባለው ጊዜ ውስጥ በምቾት እተኛለሁ. ወደ ባሊ ከበረራ በኋላ ያጋጠመኝ በጣም አስቸጋሪው ጄትላግ, ከለንደን ጋር ያለው ልዩነት 8 ሰአታት ነው. የመጀመሪያዎቹ ቀናት በተለመደው የጊዜ ሰሌዳዬ ውስጥ መተኛት ቀጠልኩ, ነገር ግን በባሊኒዝ ሰዓት በጣም ምቹ አልነበረም: ከጠዋቱ 10 ሰዓት እስከ ምሽቱ 6 ሰዓት. በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ስሜት ተሰማኝ, ነገር ግን ቀኑ እንግዳ ሆነ: ቁርስ, እንቅልፍ, እራት, ማታ ላይ ማንበብ, እንደገና ቁርስ.

የጊዜ ሰሌዳውን በጣም ዘና ባለ መንገድ ማስተካከል የተሻለ ነው. ለአንድ ቀን ብቻ ነቅተው መቆየት ይችላሉ, ግን ደስ የማይል ነው. መተኛት ይሻላል, ነገር ግን ከወትሮው ትንሽ ያነሰ, እና ከዚያ ቀደም ብለው ይተኛሉ.

ከደርሶ መልስ በረራ በኋላ የነበረው የጄት መዘግየትም አስቂኝ ነበር። ብዙ መተኛት ጀመርኩ እና በጣም በማለዳ ተነሳሁ። 9-10 ላይ ተኛሁ፣ 5-7 ላይ ነቃሁ። የምሽት ጉጉት መሆኔን ከግምት ውስጥ በማስገባት ምሽቶቼን በጣም አዝናለሁ እና ብዙም እንቅልፍ አልተኛሁም። ወደ መደበኛው ሁኔታ ለመመለስ አንድ ሳምንት ሙሉ ፈጅቷል።

ጄትላግ በእንቅልፍ ላይ ብቻ ሳይሆን በምግብ ፍላጎት እና በስሜት ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል.

አብዛኛውን ጊዜ በሰውነቴ ውስጥ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል, ነገር ግን ከረዥም በረራ በኋላ በድንገት የረሃብ ስሜቴን አቆምኩ. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መብላትም. ቀኑን ሙሉ በአስተማማኝ ሁኔታ መብላት አልችልም ፣ ግን በአንድ ጊዜ ብዙ መብላት እችላለሁ እና ተመሳሳይ ስሜት ይሰማኛል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ በጣም ጥሩው ነገር ሰውነትዎ በራሱ ለመስራት እስኪዘጋጅ ድረስ የምግብዎን መደበኛነት መከታተል ነው.

እንቅልፍ ማጣት

እንቅልፍ ማጣት, ወይም እንቅልፍ ማጣት, እንቅልፍ ማጣት ወይም እጦት; ወደ አንጎል ሥራ መበላሸት, መጥፎ ስሜት, አንዳንድ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል. ለማሰቃየት ያገለግል ነበር፣ ነገር ግን ብዙ ጊዜ ሰዎች ተገቢውን እረፍት ያጣሉ። ብዙ የምንሰራቸው ነገሮች፣ በጣም ትንሽ ጊዜ፣ በጣም ብዙ የውጭው አለም በእንቅልፍ መርሃ ግብራችን ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።

ጉጉቶች በተለይ አስቸጋሪ ጊዜ አላቸው፡ የትምህርት ቤት እና የስራ ሰአታት አብዛኛውን ጊዜ ወደ ላርክዎች ያተኮሩ ናቸው፣ እና ሁሉም ሰው ከእነሱ ጋር መላመድ አለበት። በመደበኛ መርሃ ግብር (5 የስራ ቀናት, 2 ቀናት እረፍት), ሰዎች በሳምንቱ ቀናት ብዙ አይተኙም, ከዚያም ቅዳሜና እሁድ ይተኛሉ. ይህ ሁሉ ሁኔታ በቡና ትንሽ ቀላል ነው, ምንም እንኳን እንደ እኔ ያሉ እድለኛ ሰዎች ቢኖሩም, ሰውነታቸው በምንም መልኩ ምላሽ አይሰጥም.

እንቅልፍ ማጣት የብዙዎች ልማድ እየሆነ ስለመጣ፣ እሱን ችላ ማለት በጣም ቀላል ነው - የማያቋርጥ ድካም የተለመደ እየሆነ በመምጣቱ።

ያስደነግጠኛል እና በተመሳሳይ ጊዜ ያስደስተኛል. በአንድ በኩል፣ አሁን ምን ያህል ሰዎች በእንቅልፍ እጦት እየተሰቃዩ እንዳሉ አስቡ (በበለጸጉ አገሮች - ከሕዝብ አንድ ሦስተኛ የሚሆነው፣ በሴቶች መካከል ይህ አኃዝ ከፍ ያለ ነው)። በሌላ በኩል፣ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ከጀመረ የሰው ልጅ ምን ያህል ሊሠራ እንደሚችል አስቡት። ነገር ግን አንድን ችግር ለመፍታት በመጀመሪያ ሊገነዘቡት ይገባል.

እንቅልፍ ማጣት በተለያዩ መንገዶች ሊገለጽ ይችላል. የማያቋርጥ ብስጭት ፣ የማይጠግብ ረሃብ ፣ ጥርት ያለ መልክ ፣ የማያቋርጥ ህመም ፣ ትኩረት ማጣት እና በማንኛውም ምቹ እና በማይመች ጊዜ የመተኛት ችሎታ። እና ግን፣ በሚያስገርም ሁኔታ፣ ወደ ጉጉትነት ትለወጣለህ እና ወደ ሌሊቱ ቅርብ የሆነ የኃይል መጨናነቅ ይሰማሃል።ስለዚህ ሰውነት ወደ መደበኛው የእንቅልፍ ሁኔታዎ ሊመልስዎት ይሞክራል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚያበቃው እንደገና ዘግይተው መተኛት እና በቂ እንቅልፍ ባለማግኘታቸው ነው።

ከአስከፊው ክበብ ለመውጣት, ትንሽ ማጭበርበር ያስፈልግዎታል: በትክክለኛው ጊዜ ይደክሙ. ምሽት ላይ ላለማረፍ ይሞክሩ, ፌስቡክን እና መጽሃፎችን ለማንበብ ሳይሆን የተለያዩ ስራዎችን ለመስራት በሌሊት ድካም እንዲከማች እና በቀላሉ ለመተኛት ይሞክሩ. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ከቤት ውጭ ነው, ስለዚህም በኋላ እርስዎ ብቻ መጥተው ይተኛሉ.

ጉጉቶች ለአንዳንድ በሽታዎች (ውፍረት, ድብርት, የልብ ሕመም) የተጋለጡ ናቸው. ነገር ግን ዘግይቶ ከእንቅልፍ መነሳት በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር የሚያሳዩ ጥናቶች አላየሁም.

እዚህ ያለው ዋነኛው ችግር አብዛኞቹ ጉጉቶች የማያቋርጥ እንቅልፍ ማጣት አለባቸው. ላርክስ ዘግይተው መሥራት ካለባቸው ተመሳሳይ ችግሮች ሊያጋጥማቸው ይችላል. ስለዚህ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ከስራ መርሃ ግብርዎ ጋር የማይጣጣም ሆኖ ከተገኘ አንድ መውጫ መንገድ ብቻ ነው የማየው፡ የስራ መርሃ ግብርዎን ይቀይሩ። ለምሳሌ, በዚህ አመት ከአንድ ሰዓት በኋላ ወደ ሥራ ለመምጣት እሞክራለሁ. በተመሳሳይ ጊዜ, የሰውነትን ምላሽ እከታተላለሁ-ይህ በቂ ካልሆነ, የስራ ቀኔን የበለጠ ለመቀየር እሞክራለሁ.

እንዴት መተኛት አለብህ?

ሰውነትዎ እንዲተኛ ለመርዳት ብዙ መንገዶች አሉ። ከመተኛቱ በፊት 1-2 ሰአታት በፊት ቴሌቪዥኑን ያጥፉ, ላፕቶፑን ይዝጉ እና ስልኩን ያስቀምጡ: የስክሪኖቹ ሰማያዊ መብራት የሜላቶኒንን ምርት ይገድባል. እንደ f.lux እና the Night Shift mode በ iPhone ላይ ያሉ ፕሮግራሞች በጥቂቱ ሊረዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን እነሱንም ከልክ በላይ ባትጠቀሙባቸው ጥሩ ነው፣ ካልሆነ ግን በድንገት እስከ ጠዋት ድረስ የፌስቡክ ምግብዎን ማንበብ ይችላሉ።

ተስማሚ የመኝታ ሁኔታዎች ቀዝቃዛ (ግን ቀዝቃዛ ያልሆነ) ክፍል, ጸጥ ያለ እና ምንም ብርሃን የለም.

በተመሳሳይ ከ1-2 ሰአታት ውስጥ ስራን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል: አንጎል ዘና ለማለት እና ለመተኛት መዘጋጀት አለበት. ማሰላሰል ወይም መጽሐፍ ማንበብ ይችላሉ. የእንግሊዘኛ ኦዲዮ መፅሃፍቶች በተለይ በደንብ ያዙኝ ።

ሁሉንም የብርሃን እና የጩኸት ምንጮችን ለመዝጋት የማይቻል ከሆነ የእንቅልፍ ጭንብል እና የጆሮ ማዳመጫዎችን መጠቀም ይችላሉ. ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት ጥሩ ነው. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቡና እና አልኮል መጠጣት የለብዎትም: የመጀመሪያው እንቅልፍ እንዳይተኛ ይከላከላል, ሁለተኛው ደግሞ የእንቅልፍ ጥራትን ያባብሳል. ከ 20 ደቂቃዎች በላይ መተኛት ካልቻሉ, እንደገና ለመሞከር እስኪደክሙ ድረስ ተነስተው አንድ ነገር ቢያደርጉ ይመረጣል.

ለመንቃት ቀላል ለማድረግ፣ ዘመናዊ የማንቂያ ሰዓትን ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ። አንዳንዶቹ የፀሐይን ንጋት በመምሰል አንድን ሰው በብርሃን እርዳታ እንዴት እንደሚቀሰቅሱ ያውቃሉ. ሌሎች ደግሞ በጣም ቀላል ሲሆን ያነቁናል - በ REM እንቅልፍ። እና ከጊዜ በኋላ በአጠቃላይ ያለ ማንቂያ ሰዓት ማድረግን መማር ይችላሉ።

በቂ ሰዓት ሲተኙ፣ ሰውነትዎ ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል። አልፎ ተርፎም በመደበኛነት የሚሳካላቸውን ብዙ ሰዎችን አውቃለሁ፣ እና አንዳንድ ጊዜ እኔ ራሴ እድለኛ ነኝ።

በጣም አስፈላጊው ነገር ሲፈልጉ መተኛት ነው. እና እርስዎ የሚፈልጉትን ያህል. ደግሞም ለሰውነትህ የሚጠቅመውን አንተ ራስህ ብቻ ታውቃለህ።