ለምን የቺያ ዘሮች ጤናማ ለመሆን የሚፈልጉ ሁሉ ይበላሉ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥራጥሬዎች ክብደትን ለመቀነስ እና እርጅናን ለማዘግየት ይረዳሉ. ያ ብቻም አይደለም።

ለምን የቺያ ዘሮች ለእርስዎ ጥሩ ናቸው።

ቀላል የለውዝ ጣዕም ያላቸው ጥቁር ዘሮች በሁሉም ሱፐርማርኬት ወይም ፋርማሲ ውስጥ ዛሬ በቀላሉ ይገኛሉ። በጣም መጠነኛ ሆነው ይታያሉ። ግን ለምን የቺያ ዘሮች ለእኔ ይጠቅማሉ የሚለው በሳይንስ የተረጋገጠ የጤና ጥቅማቸው ሊገመት አይችልም።

ከማያን ቋንቋ የተተረጎመ ቺያ ማለት "ጥንካሬ" ማለት ነው። የጥንት ሕንዶች እነዚህ ዘሮች ሰውነታቸውን በሃይል እና በህይወት ይሞላሉ ብለው ያምኑ ነበር. እና በአጠቃላይ ከእውነት የራቁ አልነበሩም።

1. በኦሜጋ -3 ውስጥ ከፍተኛ ናቸው

ከኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ አንፃር - በተለይም አልፋ-ሊኖሌኒክ (ALA) - የቺያ ዘሮችን በሻምፒዮንነት ማዕረግ በተልባ ዘር ይወዳደራሉ። ነገር ግን ከመጠቀምዎ በፊት የተልባ ዘሮች መፍጨት ካለባቸው ቺያ ምንም ዓይነት ቅድመ ዝግጅት አይፈልግም-በሚወዱት እርጎ በቀላሉ ሊረጩ ወይም ወደ ሰላጣ ማከል ይችላሉ።

ሁለት የሾርባ ማንኪያ (በግምት 28 ግራም) የቺያ ዘሮች 5 ግራም ኦሜጋ -3 ይይዛሉ።

ለማስታወስ ያህል፡ ኦሜጋ -3 በጣም አስፈላጊ የሆነ ቅባት አሲድ ናቸው። ይህ ማለት ሰውነት እንዴት እነሱን ማዋሃድ እንዳለበት አያውቅም እና ከውጭ የማያቋርጥ መሙላት ያስፈልገዋል. ጤናማ ኦሜጋ -3 መጠን ብዙ ደስ የማይል ነገሮችን ያድናል ለምሳሌ, የአንጎልን ጤና መንከባከብ, ድብርትን መከላከል እና ውስጣዊ እብጠትን መዋጋት.

2. ልባችሁን እና የደም ስሮችዎን ይከላከላሉ

ይህ ከፍተኛ የአልፋ ሊኖሌኒክ አሲድ ይዘት ቀጥተኛ ውጤት ነው. ጥናቶች α-ሊኖሌኒክ አሲድ እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ስጋትን ያሳያሉ፡- ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና፣ ALA አዘውትሮ መጠቀም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግርን እንደሚቀንስ እና የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ ውጤታማ መንገድ ነው፡- ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ከኒውሮ መከላከያ ባህሪ ጋር። - በስትሮክ ክሊኒክ ውስጥ ለመጠቀም ዝግጁ ነዎት? የስትሮክ መከላከል.

ቺያ በተጨማሪም የቺያ ዱቄት ማሟያ በከፍተኛ የደም ግፊት ውስጥ ያለውን የደም ግፊት መደበኛ ለማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል.

3. የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ እናም ሰውነታቸውን ከመርዛማዎች ለማጽዳት ይረዳሉ

ከዘሩ ክብደት ግማሽ ያህሉ (40% ገደማ) የሚወሰደው በዘር፣ በቺያ ዘሮች፣ በደረቁ ፋይበር ነው። ዝቅተኛ-ካሎሪ እና እጅግ በጣም ጤናማ የሆነ የካርቦሃይድሬት አይነት ሲሆን ይህም በአንጀት ውስጥ ያልተፈጨ ነው.

ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ይመገባል ፣ የቺያ ዘሮች ጥቅሞች ምንድ ናቸው? የሆድ ድርቀት እና መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን ይጠብቃል. እና ይህ በየቀኑ ከሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮች እንዲለቀቅ አስፈላጊ ነው.

4. የምግብ ፍላጎትን እና በረጅም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል

በቺያ ዘሮች ውስጥ የሚገኘው ፋይበር በአብዛኛው የሚሟሟ ነው። ይህ ማለት ውሃን በቀላሉ ይይዛል - 10-12 ጊዜ የራሱን ክብደት. በፈሳሽ ከተሞሉ በኋላ ዘሮቹ ጄልቲን ይሆኑና ይስፋፋሉ በጨጓራ ውስጥ ከቺያ (ሳልቪያ ሂስፓኒካ ኤል.) የሚገኘው የፋይበርስ ክፍልፋይ ፊዚኮኬሚካላዊ ባህሪያት ይህም ፈጣን የመሞላት ስሜት የሚሰጥ እና አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ያስችልዎታል። በረጅም ጊዜ ውስጥ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የቺያ ዘሮችን ጨምሮ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ የቺያ ዘሮችን ለማፍሰስ ይረዳዎታል።

5. በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።

የቺያ ዘሮች ከሌሎች እፅዋት የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ - ከጠቅላላው ክብደት እስከ 14%። ከዚህም በላይ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙሉ ፕሮቲን ሲሆን ይህም ሰውነት በራሱ ማምረት የማይችለውን ዘጠኙን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የያዘ ነው.

6. ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል በጣም ጥሩ መከላከያ ነው

የቺያ ዘሮች ለአጥንት ጤና ወሳኝ በሆኑ በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው። እሱ፡-

• ፕሮቲን (ከላይ የተጠቀሰው).
• ካልሲየም. ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዘሮች ለዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር ከሚመከረው የቀን እሴት እስከ 18% ይይዛሉ። በነገራችን ላይ ይህ ከብዙ የወተት ተዋጽኦዎች የበለጠ ነው.
• ፎስፈረስ. ሁለት የሾርባ ማንኪያ 27% RDA ይይዛሉ።
• ማግኒዥየም. ሁሉም በተመሳሳይ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ከዕለታዊ እሴት እስከ 30% ድረስ።

7. በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛ ያደርጋሉ

ቢያንስ፣ ይህ በማያሻማ መልኩ በአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ የበለፀገው በአመጋገብ ቺያ ዘር (ሳልቪያ ሂስፓኒካ ኤል) ጥናቶች ላይ በማያሻማ ሁኔታ የተረጋገጠ ሲሆን የሆድ ድርቀትን ያሻሽላል እና hypertriacylglycerolemia እና በ dyslipaemic አይጦች ውስጥ የኢንሱሊን መቋቋምን መደበኛ ያደርጋል ፣ በ α-ሊኖሌኒክ አሲድ የበለፀገ የቺያ ዘር ስቴሮይልን ይከላከላል። - CoA desaturase-1 እና በእንስሳት ውስጥ በአመጋገብ ምክንያት በሚከሰቱ ወፍራም አይጦች ውስጥ የልብ እና የጉበት ጥበቃን ያበረታታል።

ሰዎችን የሚያካትቱ ጥቂት ስራዎች አሉ።ነገር ግን እነሱ ያሳያሉ-ከቺያ ዘሮች ጋር ዳቦ ለሚመገቡ ፣ ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ይዝለሉ የድህረ-ምግብ የግሉኮስ ጉዞን መቀነስ እና እርካታን ማራዘም-የሙሉ እህል ሳልባ (ሳልቪያ እስፓኒካ ኤል.) የረጅም ጊዜ ተፅእኖ ከእነዚያ የበለጠ ሊሆን የሚችል ማብራሪያ። ተራ ዳቦ የሚበሉ. ይህም ማለት ጥራጥሬዎች ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው.

8. በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የተሞሉ ናቸው።

በአጠቃላይ፡ አንቲኦክሲደንትስ የነጻ radicalsን ይዋጋል - ያልተጣመሩ ኤሌክትሮኖች ያላቸው ሞለኪውሎች በሰውነት ውስጥ ያሉትን የሌሎች ሴሎች ሞለኪውሎች ይጎዳሉ። ይህ ጉዳት ወደ የተፋጠነ እርጅና, የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች እድገት, የዓይን ሞራ ግርዶሽ, የአንጎል ችግር እና የተለያዩ የካንሰር ዓይነቶችን ያመጣል.

የቺያ ዘሮች እጅግ በጣም ከፍተኛ አፈጻጸም ባለው የፈሳሽ ክሮማቶግራፊ ኦን አንቲኦክሲደንትስ አማካኝነት የቺያ ዘሮች (ሳልቪያ ሂስፓኒካ ኤል.) ብዙ የፊዚዮኬሚካላዊ መገለጫ እና አልሚ እምቅ አቅም አላቸው። ይህ ማለት እነዚህ ዘሮች የእንደዚህ አይነት ጥሰቶች እድገትን ለመከላከል ወይም ለማቆም ችሎታ አላቸው.

9. በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል ናቸው

የቺያ ዘሮችን ወደ ምናሌዎ ለመጨመር አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ። እነሱ እንደሚከተለው ሊበሉ ይችላሉ-

• ጥሬ (ነገር ግን በቀን ከሁለት የሾርባ ማንኪያ መጠን አይበልጥም);
• ከውሃ ጋር ይደባለቁ, ጭማቂ ውስጥ ይግቡ እና እንደ ጄል ይጠቀሙ;
• ወደ ጥራጥሬዎች, ለስላሳዎች ወይም የተጋገሩ እቃዎች መጨመር;
• ሰላጣ, እርጎ, kefir ጋር ይረጨዋል;
• ውሃን እና ስብን የመሳብ ችሎታ ስላለው የቺያ ዘሮች ድስቶችን ለማቅለል ወይም በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ ጥሬ እንቁላልን ለመተካት ሊጠቀሙበት ይችላሉ.

የቺያ ዘሮች እንዴት እና ለማን ጎጂ ናቸው?

በመርህ ደረጃ የቺያ ዘሮች ደህንነታቸው የተጠበቀ እና ምንም ተቃራኒዎች የሉትም (ምናልባትም ከግለሰብ አለመቻቻል በስተቀር)። ግን አንድ ማስጠንቀቂያ አለ.

ውሃን በንቃት ስለሚወስዱ እና መጠኑ ስለሚጨምሩ, በደረቁ አለመጠቀም የተሻለ ነው.

አንዳንድ ጊዜ መስፋፋት የሚጀምረው በቀጥታ በጉሮሮ ውስጥ ሲሆን የመዋጥ ችግር ባለባቸው ሰዎች ደግሞ የምግብ መውረጃ ቱቦን መዘጋት ያስከትላል።በጥንቃቄ የቺያ ዘሮችን ይጠቀሙ ሲሉ ተመራማሪ ያስጠነቅቃሉ። በትናንሽ ልጆች ላይ ተመሳሳይ አደጋ አለ.

እሱ ትንሽ ነው ፣ ግን ቢሆንም ፣ ባለሙያዎች ያስጠነቅቃሉ-የደረቁ የቺያ ዘሮችን በማንኪያ አይብሉ። ወይም ከማኘክዎ በፊት ፈሳሹን ወደ ጄል ይቀላቅሉ እና ያብጡ ፣ ወይም ለሰላጣ ፣ እርጎ እና የተጋገሩ ዕቃዎች ተጨማሪ ይጠቀሙ። ይህ ዘሮቹ ለመብላት ሙሉ በሙሉ ደህና ይሆናሉ.