የእንቅልፍ ሳይንስ ምርምር እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙዎቻችን ለስራ ወይም ለጨዋታ ጤናማ እንቅልፍ እንጥላለን። እስከዚያው ድረስ ግን እንቅልፍ ማጣት ሌላ ቦታ ሊፈጠር እንደማይችል ጥናቶች እያረጋገጡ ነው. እንቅልፍ ለጤና, ለአፈፃፀም እና ለወጣትነት እንኳን አስፈላጊ ነው.

የሳይንስ ሊቃውንት በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ጊዜ ለመተኛት ትኩረት ሰጥተዋል, ይህም በእንቅልፍ ውስጥ ምን ዓይነት የህይወታችን ክፍል እንደምናሳልፍ ካስታወሱ እንግዳ ነገር ነው. በእንቅልፍ ሂደቶች ላይ ያለው ሳይንሳዊ ፍላጎት ከተነሳ በኋላ, የእንቅልፍ ማእከሎች የሚባሉት በሃርቫርድ እና በፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ ታየ እና ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል እና መደምደሚያዎች ተደርገዋል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእንቅልፍ ሳይንስ ምን እንደሆነ, ብዙ ሰዎች ለምን እንቅልፍ መተኛት እንደማይችሉ እና አንዳንድ ተግባራዊ ልምምዶች ጤናማ እንቅልፍ እና ተጨማሪ ጉልበት ይማራሉ.

በእንቅልፍ ሳይንስ ውስጥ የመጀመሪያ ደረጃዎች

የክሮኖባዮሎጂ ፈር ቀዳጅ ፈረንሳዊው ሳይንቲስት ሚሼል ሲፍሬ ነበር፣ እሱም በራሱ ላይ ጥብቅ ሙከራ በማድረግ ባዮሎጂካል ሪትሞችን መርምሯል። ለአጥኚ ቡድኑ ለመደወል አልጋ፣ ጠረጴዛ፣ ወንበር እና ስልክ ባለው የከርሰ ምድር ዋሻ ውስጥ ኖረ።

ከመሬት በታች ያለው ቤቱ በአንድ አምፖል ብቻ በለስላሳ ብርሃን ተበራ። ከምግብ - የቀዘቀዘ ምግብ, ብዙ ሊትር ውሃ. ምንም ሰዓቶች, የቀን መቁጠሪያዎች እና በቀንም ሆነ በሌሊት ላይ ምን ሰዓት እንደሆነ ለማወቅ የሚያስችል መንገድ አልነበሩም. እናም ለብዙ ወራት ብቻውን ኖረ።

ወደ ዋሻው ከወረደ ከጥቂት ቀናት በኋላ የሲፍሬ ባዮሎጂካል ሰዓት መሥራት ጀመረ። በኋላ፣ በሙከራው ወቅት የተሰማውን አስታወሰ፡-

ህልሜ ድንቅ ነበር። ሰውነቴ መተኛት እና መቼ እንደምበላ መረጠ። በጣም አስፈላጊ ነው. የእኔ የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደት 24 ሰዓታት አልቆየም ፣ እንደ ሰዎች በምድር ላይ ፣ ግን ትንሽ ረዘም ያለ - 24 ሰዓት ከ 30 ደቂቃ ያህል።

ስለዚህ ምንም እንኳን የፀሐይ ብርሃን ባይኖርም እና ቀንም ሆነ ማታ ምንም ዓይነት እውቀት ቢኖረውም, የእሱ ሰርካዲያን ዜማዎች መስራታቸውን ቀጥለዋል.

ከዚህ ሙከራ በኋላ ብዙ ሳይንቲስቶች ስለ እንቅልፍ ጥናት ፍላጎት ነበራቸው. አዲስ ጥናት ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግ፣ ለምን መተኛት እንዳለብህ እና የእንቅልፍ እጦትህን እንዴት ማስተካከል እንደምትችል ለማወቅ ረድቷል።

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል

በእውነቱ ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል? ይህንን ጥያቄ ለመመለስ ከፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ እና ከዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የሳይንስ ሊቃውንት ወደ አንድ ሙከራ እንሸጋገር።

ተመራማሪዎቹ በምሽት ከ7-8 ሰአታት መተኛት የለመዱ 48 ጤናማ ወንዶች እና ሴቶችን ሰብስበዋል ። ከዚያም ተሳታፊዎች በአራት ቡድኖች ተከፍለዋል.

ከመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ለሶስት ቀናት ያህል ነቅተው መቆየት ነበረባቸው, ከሁለተኛው - በቀን 4 ሰዓት ለመተኛት. የሦስተኛው ቡድን ተሳታፊዎች በቀን 6 ሰዓት እንዲተኛ ይፈቀድላቸዋል, እና ከአራተኛው - 8 ሰዓት.

በቀን 4, 6 እና 8 ሰአታት የሚተኙት ሦስቱ ቡድኖች ይህንን ዘዴ ለሁለት ሳምንታት መከተል አለባቸው. በሙከራው ወቅት ሳይንቲስቶች የተሳታፊዎችን አካላዊ ጤንነት እና ባህሪ ይቆጣጠሩ ነበር.

በዚህ ምክንያት በቀን ለ 8 ሰአታት የሚተኙት የተሳታፊዎች ቡድን በሙከራው ጊዜ ምንም አይነት እክል አላስተዋሉም - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት መቀነስ, የምላሽ መበላሸት ወይም የማስታወስ እክል. በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ጠቋሚዎች በቀን ለ 6 እና ለ 4 ሰዓታት በሚተኙ ሰዎች ላይ ቀስ በቀስ እየተባባሱ ሄዱ.

የ 4 ሰአት እንቅልፍ ያለው ቡድን ከ6 ሰአት ቡድን ይልቅ ብዙ ባይሆንም የከፋ ነገር አድርጓል። በአጠቃላይ ከሙከራው ሁለት ጠቃሚ መደምደሚያዎች ተደርገዋል።

በመጀመሪያ, እንቅልፍ ማጣት የመከማቸት አዝማሚያ አለው. በሌላ አነጋገር እንቅልፍ ማጣት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄደው የነርቭ ባዮሎጂያዊ ዋጋ አለው.

ከሙከራው ከአንድ ሳምንት በኋላ በቀን 6 ሰአታት ከሚተኙት ተሳታፊዎች መካከል 25% የሚሆኑት በቀን ውስጥ በተለያየ ጊዜ ተኝተዋል። ከሁለት ሳምንታት በኋላ, በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ ሰዎች ምንም እንቅልፍ ሳይወስዱ ለሁለት ቀናት እንዳሳለፉ ተመሳሳይ አመልካቾች አሳይተዋል.

እንቅልፍ ማጣት ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል.

ሁለተኛው መደምደሚያ ያነሰ አስፈላጊ አይደለም-ተሳታፊዎቹ የአፈፃፀማቸው መቀነስ አላስተዋሉም.ተሳታፊዎቹ እራሳቸው ለበርካታ ቀናት አፈፃፀማቸው መበላሸቱን እና ከዚያም እንደነበሩ ያምኑ ነበር. እንደ እውነቱ ከሆነ, በሙከራው ጊዜ ሁሉ አፈፃፀማቸው ማሽቆልቆሉን ቀጥሏል.

ከእንቅልፍ እጦት ጋር የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ማሽቆልቆልን አናስተውልም።

ሁኔታችንን ለመገምገም በጣም ደካማ እንደሆንን እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባሮቻችን ምን ያህል በትክክል እንደሚሰሩ በትክክል መወሰን አንችልም. በተለይም በዛሬው ጊዜ የማያቋርጥ ማህበራዊ እንቅስቃሴ ፣ ካፌይን እና ሌሎች ብዙ ነገሮች እንዲታደስ እና እንዲበረታቱ ይረዱዎታል ፣ ምንም እንኳን በእውነቱ ከጉዳዩ በጣም የራቀ ቢሆንም።

የእንቅልፍ እጦት ዋጋ

የሚገርመው ብዙዎቻችን ብዙ ገንዘብ ለማግኘት ስንል እንቅልፍ በማጣት እንሰቃያለን። ነገር ግን ጥሩ እንቅልፍ ከመተኛት ይልቅ በስራ ላይ የቱንም ያህል ተጨማሪ ሰዓት ቢያሳልፉ በምርታማነትዎ ላይ ብዙም አይጨምርም። የእርስዎ ትኩረት፣ የማስታወስ ችሎታ እና ሌሎች ተግባራት እያሽቆለቆለ ይሄዳል፣ እና ሁሉንም ስራዎች ቀርፋፋ እና የከፋ ያደርጋሉ።

በእንቅልፍ እጦት ምክንያት የአፈጻጸም መጥፋት የአሜሪካን የንግድ ድርጅቶች ከፍተኛ ዋጋ እያስከፈላቸው መሆኑን ጥናቶች አረጋግጠዋል። በአመት በአማካይ 100 ቢሊዮን ዶላር ይጠፋል።

በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የእንቅልፍ እና የአፈጻጸም ጥናት ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ጆርጅ ቤሌንኪ ስለ ጉዳዩ የተናገሩት እነሆ፡-

ስራዎ አእምሯዊ ከሆነ በእንቅልፍ እጦት ምርታማነት ይከፍላሉ.

ከዚያ በኋላ ሙሉ በሙሉ ምክንያታዊ ጥያቄ ይነሳል-ድካም እንዳይከማች እና ምርታማነት እንዳይቀንስ ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በምርምር መረጃ ላይ በመመስረት, ይህ ጊዜ ከ 7 እስከ 7.5 ሰዓታት ነው ማለት እንችላለን. በአጠቃላይ ለከፍተኛ አፈፃፀም 95% አዋቂዎች በአንድ ሌሊት ከ 7 እስከ 9 ሰአታት መተኛት እንደሚያስፈልጋቸው ባለሙያዎች ይስማማሉ.

አብዛኞቹ አዋቂዎች በምሽት ለ 8 ሰአታት በተሻለ ሁኔታ ይተኛሉ, እና የበለጠ ለህጻናት, ለወጣቶች እና ለአረጋውያን.

እንቅልፍ እንዴት እንደሚሰራ: የእንቅልፍ እና የማንቂያ ዑደቶች

የእንቅልፍዎ ጥራት የሚወሰነው የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት ተብሎ በሚጠራው ሂደት ነው።

በዚህ ዑደት ውስጥ ሁለት አስፈላጊ ነጥቦች አሉ.

• ዘገምተኛ ሞገድ የእንቅልፍ ደረጃ (ጥልቅ እንቅልፍ በመባልም ይታወቃል)።
• የ REM የእንቅልፍ ደረጃ (የ REM ደረጃ ፣ ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ ደረጃ)።

ዘገምተኛ ሞገድ በሚተኛበት ጊዜ ሰውነታችን ዘና ይላል፣ መተንፈስ ይረጋጋል፣ የደም ግፊት ይቀንሳል፣ አእምሮም ለውጭ ማነቃቂያዎች ስሜታዊነት ይቀንሳል፣ ይህም ለመንቃት አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ይህ ደረጃ ሰውነትን ለማደስ እና ለማደስ ትልቅ ጠቀሜታ አለው. በእንቅልፍ አዝጋሚ ጊዜ ውስጥ የእድገት ሆርሞኖች በፒኒል ግራንት ውስጥ ይመረታሉ, ይህም የቲሹ እድገትን እና የጡንቻ ጥገናን ያረጋግጣል.

ተመራማሪዎቹ በ NREM እንቅልፍ ወቅት የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ ወደነበረበት ይመለሳል. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ዘገምተኛ እንቅልፍ በተለይ አስፈላጊ ነው። እንደ ሮጀር ፌደረር ወይም ሊብሮን ጀምስ ያሉ አንዳንድ ፕሮፌሽናል አትሌቶች በቀን ከ11-12 ሰአታት ይተኛሉ።

እንቅልፍ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ሌላው ምሳሌ በስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ላይ የተደረገ ጥናት ነው። በአሰሳ ሂደቱ ወቅት ተጫዋቾች ቢያንስ በቀን 10 ሰአታት ይተኛሉ (ከለመዱት የ 8 ሰዓት እንቅልፍ በተቃራኒ)።

ሙከራው ለአምስት ሳምንታት የፈጀ ሲሆን በዚህ ወቅት ተመራማሪዎቹ የተጫዋቾችን ፍጥነት እና ትክክለኛነት ከወትሮው ውጤታቸው ጋር በማነፃፀር ገምግመዋል።

የሁለት ሰአታት ተጨማሪ እንቅልፍ ብቻ የተሳካ ውርወራዎችን ቁጥር በ9% ጨምሯል እና 80 ሜትር ለመሮጥ ጊዜውን በ0.6 ሰከንድ ቀንሶታል። ስለዚህ, ከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ ካደረጉ, ዘገምተኛ እንቅልፍ ለማገገም ይረዳዎታል.

ቀርፋፋ እንቅልፍ ለሰውነት ያህል የ REM እንቅልፍ ለአእምሮ ነው። ብዙ ጊዜ ሲተኙ አንጎሉ ይረጋጋል ነገር ግን የ REM ደረጃ ሲመጣ ይነቃል። ይህ የሚያልሙት እና አንጎልዎ መረጃን የሚያሰራጭበት ደረጃ ነው።

በREM ምዕራፍ ውስጥ አእምሮ አላስፈላጊ መረጃዎችን ያጠፋል እና የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል ባለፉት 24 ሰአታት የተገኘውን ልምድ ካለፈው ልምድ ጋር በማገናኘት መማርን በማመቻቸት እና የነርቭ ግኑኝነቶችን እንዲያሳድጉ ያደርጋል።

በዚህ ጊዜ የሰውነት ሙቀት ይጨምራል, የደም ግፊት ይጨምራል, እና ልብ በፍጥነት ይመታል. ከዚህ በተጨማሪ ሰውነት ይንቀሳቀሳል. በአጠቃላይ የ REM እንቅልፍ ለአጭር ጊዜ በቀን ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ይደርሳል.

አንድ ሰው ከሁለቱም የእንቅልፍ ደረጃዎች ውጭ በመደበኛነት ሊሠራ አይችልም. እንቅልፍ ማጣት ጤናን ይጎዳል: መከላከያው ይቀንሳል, ንቃተ ህሊና "ጭጋጋማ" ይሆናል, ተላላፊ በሽታዎች የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል, የደም ግፊት እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል. በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት የአእምሮ ሕመምን ያስፈራል እና የህይወት ዕድሜን ይቀንሳል.

በእንቅልፍ ላይ ያለው ዘገምተኛ ደረጃ አካላዊ ጤንነትን ለመመለስ ይረዳል, ፈጣን ደረጃ - የአዕምሮ ችሎታዎች.

ነገር ግን, ለሰውነት እንቅልፍ ትልቅ ጠቀሜታ ቢኖረውም, የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ በህይወት ዘመን ሁሉ ይለያያል.

በእንቅልፍ ውስጥ ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች

ከሃርቫርድ የህክምና ትምህርት ቤት በተገኘው ጥናት መሰረት ሰዎች በእድሜያቸው ለመተኛት ይከብዳቸዋል ማለት ይቻላል። ይህ ክስተት የእንቅልፍ መዘግየት ይባላል. እና የእንቅልፍ ቅልጥፍና - በመተኛት ጊዜ በአልጋ ላይ የሚያሳልፉት ጊዜ በመቶኛ ይቀንሳል.

በአማካይ የ 80 ዓመት አዛውንቶች ከ 20 አመት እድሜ ያላቸው 62% ያነሰ ረጅም እንቅልፍ አላቸው. የሕብረ ሕዋሳትን እርጅና የሚነኩ ብዙ ምክንያቶች አሉ, እና NREM እንቅልፍ ካጠረ, የእርጅና ሂደቱ በፍጥነት ይከሰታል.

ጤናማ እንቅልፍ ከእርጅና ለመከላከል በጣም ጥሩው መሣሪያዎ ነው።

ከእንቅልፍ እጦት እንዴት እንደሚድን

አብዛኛዎቹ ጎልማሶች የሰውነታቸውን ንባብ በተቻላቸው መጠን ለማቆየት የ8 ሰአት እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። በእድሜ የገፉ ሰዎች የእንቅልፍ ችግር ስላለባቸው በቀን ውስጥ መተኛት በማታ እንቅልፍ ማጣትን ማካካስ ይችላሉ።

ያም ሆነ ይህ, እንቅልፍ መተኛት እንደሚያስፈልግዎ ከተረዱ, በቀን እና በማታ ውስጥ በየጊዜው ከመተኛት ይልቅ በእኩለ ቀን አንድ ጊዜ ቢያደርጉት ይሻላል.

በአጠቃላይ ሰውነት በአጭር ጊዜ እንቅልፍ ማጣት በደንብ ይድናል. ለምሳሌ ከ2-4 ሰአታት መተኛት ሲችሉ ከባድ ምሽት ካሳለፉ በሚቀጥለው ምሽት ከ9-10 ሰአታት መተኛት ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያድሳል።

ያለፈው ምሽት ከእንቅልፍ እጦት ለማገገም ሰውነትዎ በREM እና በNREM እንቅልፍ ውስጥ ብዙ ጊዜ እንደሚያሳልፍ ብቻ ነው።

ሰውነትዎ በREM እና በNREM እንቅልፍ ውስጥ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፍ ማቀድ አያስፈልግም። ምን ያህል መተኛት እና ለማገገም በትክክል ምን እንደሚያስፈልግ በደንብ ያውቃል, ስለዚህ ይህን ሂደት መቆጣጠር አይችሉም.

እና የእንቅልፍ ምትክ እንደሌለ ያስታውሱ. ዛሬ ረዘም ላለ ጊዜ መንቃት ከፈለጉ በሚቀጥለው ምሽት ከወትሮው በላይ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛትዎን ያረጋግጡ።

ሰርካዲያን ሪትሞች

የእርስዎ የእንቅልፍ እና የማንቂያ ዑደቶች እንዴት ይደራጃሉ?

በሰርከዲያን ሪትሞች እርዳታ። እነዚህ በ 24 ሰዓታት ውስጥ የሚከሰቱ የተለያዩ ሂደቶች ባዮሎጂያዊ ዑደቶች ናቸው.

የ24-ሰዓት ዑደት አንዳንድ ቁልፍ ነጥቦች እነኚሁና፡

6:00 - ሰውነትዎ እንዲነቃ ለማድረግ የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል

7:00 - የሜላቶኒን ማቆሚያዎች ማምረት;

9:00 - የጾታዊ ሆርሞን ከፍተኛ ምርት;

10:00 - የአዕምሮ እንቅስቃሴ ከፍተኛ;

14:30 - በጣም ጥሩው የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ደረጃ;

15:30 - ምርጥ ምላሽ ጊዜ;

17:00 - የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት እና የጡንቻ የመለጠጥ ምርጥ ሥራ;

19:00 - ከፍተኛ የደም ግፊት እና ከፍተኛ የሰውነት ሙቀት

21:00 - ሰውነትን ለመተኛት ለማዘጋጀት ሜላቶኒን ማምረት ይጀምራል;

22:00 - ሰውነት ለመተኛት ሲዘጋጅ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ይረጋጋል;

2:00 - ጥልቅ እንቅልፍ;

4:00 ዝቅተኛው የሰውነት ሙቀት ነው።

እርግጥ ነው, እነዚህ ግምታዊ ዜማዎች ብቻ ናቸው, ምክንያቱም እነሱ ለእያንዳንዱ ሰው ግላዊ ስለሆኑ እና በቀን ብርሃን ላይ ብቻ ሳይሆን በልማዶች እና በሌሎች ሁኔታዎች ላይ ስለሚመሰረቱ.

በአጠቃላይ የሰርከዲያን ሪትሞች በሦስት ዋና ዋና ነገሮች ማለትም ብርሃን፣ ጊዜ እና ሜላቶኒን ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል።

ብርሃን

ብርሃን ከዋና ዋናዎቹ የሰርከዲያን ሪትም ምክንያቶች አንዱ ነው። በደማቅ ብርሃን ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በመቆየት ፣ ምንም ጊዜ ቢሆን ፣ ዜማዎችዎን እንደገና ማስጀመር ይችላሉ።

በአጠቃላይ ፀሀይ ስትወጣ እና ብርሃን በተዘጉ አይኖችህ ላይ ሲመታ አዲስ ዑደት ለመጀመር ምልክት ተሰጥቷል።

ጊዜ

የቀኑ ሰዓት፣ የእለታዊ መርሃ ግብርዎ እና የተለያዩ ስራዎችን ለማጠናቀቅ የተለማመዱበት ቅደም ተከተል ሁሉም በእንቅልፍዎ እና በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

ሜላቶኒን

እንቅልፍን የሚያመጣ እና የሰውነት ሙቀትን የሚቆጣጠር ሆርሞን ነው. የሜላቶኒን ምርት በየቀኑ ፣ ሊተነበይ በሚችል ምት ላይ የተመሠረተ ነው። መጠኑ በጨለማ ውስጥ ይነሳል እና ብርሃን በሚሆንበት ጊዜ ይቀንሳል.

እንዴት የተሻለ መተኛት እንደሚቻል

በፍጥነት ለመተኛት እና ጤናማ እንቅልፍ ለመተኛት አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

ካፌይን ያስወግዱ

የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ካፌይንን ከአመጋገብዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ጥሩ ነው. ነገር ግን ጠዋት ላይ ያለ ቡና ጽዋ ማብራት ካልቻሉ ቢያንስ ከሰአት በኋላ አይጠጡ።

ማጨስን አቁም

ማጨስን ያቆሙ ወይም ማጨስ ያቆሙ የብዙ ሰዎች ልምድ ሲጋራዎች በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራሉ. ማጨስን ካቆሙ በኋላ, ለመተኛት ቀላል ይሆናል, እና በምሽት የመነቃቃት ብዛት ይቀንሳል.

መኝታ ቤቱን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ

ቴሌቪዥኑን ከመኝታ ክፍሉ ያስወግዱ, ላፕቶፕ እና ታብሌቶች አያምጡ. ተስማሚ የመኝታ አካባቢ ጨለማ, ቀዝቃዛ እና ጸጥ ያለ የመኝታ ክፍል ነው, ስለዚህ ይህን እንዲመስል ለማድረግ ይሞክሩ.

መልመጃዎች

አካላዊ እንቅስቃሴ ምሽት ላይ ሰውነት እና አንጎል እንዲጠፉ ይረዳል. ይህ በተለይ በዕድሜ ለገፉ ሰዎች እውነት ነው. ቀልጣፋ፣ ንቁ የሆኑ አዛውንቶች በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ታይተዋል። ነገር ግን፣ በክፍል እና በእንቅልፍ መካከል፣ አንጎል እና አካል ለማረጋጋት እና ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ጊዜ እንዲኖራቸው ቢያንስ ሶስት ሰዓታት ማለፍ አለባቸው።

የሙቀት መጠን

ብዙ ሰዎች በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ በደንብ ይተኛሉ። ትክክለኛው የመኝታ ክፍል የሙቀት መጠን 18-21 ° ሴ ነው.

ይሰማል።

ጸጥ ያለ ክፍል ለትልቅ እንቅልፍ ተስማሚ ነው. ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ጸጥታ ለመተኛት አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ነጭ ድምጽን ማብራት ይችላሉ.

አልኮል የለም

ትንሽ (ወይም በጣም ትልቅ) የአልኮል መጠን ለመተኛት ይረዳዎታል, ነገር ግን የዚህ እንቅልፍ ጥራት ደካማ ነው. በዚህ እንቅልፍ ወቅት, የ REM ደረጃ አጭር ነው, ስለዚህ በቂ እረፍት አያገኙም, ምንም እንኳን ሌሊቱን ሙሉ ቢተኙም.

ለመኝታ እንዴት እንደሚዘጋጁ

እንቅልፍ ማጣትን ለማስወገድ ምን ማድረግ እንዳለቦት እነሆ።

ዕለታዊ መርሃ ግብር ያዘጋጁ

ሰውነታችን ስርዓቶችን ይወዳል. በመሠረቱ፣ ሰርካዲያን ሪትም በባዮሎጂ ደረጃ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ነው። ለመተኛት ይሂዱ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይንቁ.

ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ የማጥፋት ልማድ ይኑርዎት። ከኮምፒዩተር፣ ከቴሌቭዥን ወይም ከስማርትፎን የሚወጣው ብርሃን ሜላቶኒንን ለማምረት ያዘገየዋል፣ ይህም ሰውነታችን ለእንቅልፍ እንዲዘጋጅ ይረዳል።

በተጨማሪም ከመተኛቱ በፊት መሥራት የአንጎል እንቅስቃሴን ይጨምራል እና የጭንቀት መጠን ይጨምራል ይህም በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. የሥራ ደብዳቤዎን ከማንበብ ይልቅ የወረቀት መጽሐፍን ያንብቡ. ይህ ከማያ ገጹ ለመውጣት እና አንድ አስደሳች እና ጠቃሚ ነገር ለመማር ጥሩ መንገድ ነው።

የመዝናኛ ዘዴዎችን ይጠቀሙ

በ 50% የእንቅልፍ ማጣት ጉዳዮች, ተመራማሪዎች, ከፍተኛ የስሜት ጭንቀት እና ውጥረት ተጠያቂ ናቸው. ጭንቀትን የሚቀንሱበትን መንገድ ይፈልጉ እና ለመተኛት በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።

የተረጋገጡ ዘዴዎች የጆርናል, የመተንፈስ ልምምድ, ማሰላሰል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትታሉ.

እንቅልፍ ለመውሰድ እድሉ እንዳያመልጥዎት

ከሰዓት በኋላ መተኛት የእንቅልፍ ዑደቶችን ለመሙላት ይረዳል. ይህ በተለይ ሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ለማይችሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

ጠዋት ላይ የበለጠ ጉልበት እንዴት መሆን እንደሚቻል

ጠዋት ላይ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ

ሰውነትዎ ያለ ውሃ ከ6 እስከ 8 ሰአታት አሳልፏል። ጠዋት ላይ የእንቅልፍ ስሜት (በእርግጥ, በቂ ጊዜ ከተኙ) በእርጥበት እጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል. ስለዚህ አንድ ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ በደንብ ሊያድስዎት ይችላል.

ቀንዎን በፀሃይ ብርሀን ይጀምሩ

የጠዋት የፀሐይ ብርሃን በተለይ ለሰርከዲያን ምትዎ በጣም አስፈላጊ ነው። ብርሃኑ አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ያነቃቃል, ስለዚህ በፀሃይ የበጋ ወራት ውስጥ የጠዋት ቡናዎን እንኳን አያስፈልግዎትም. ዋናው ነገር ጠዋት ላይ በብርሃን ውስጥ መቆየት ነው.

መደምደሚያ

ስለዚህ, የዚህ ጽሑፍ ዋና ነገር እንቅልፍን የሚተካ ምንም ነገር የለም. አውቀህ እራስህን ለእጦት ከተገዛህ አእምሮህ ሙሉ በሙሉ እንዳይሰራ እና ሰውነትህ እንዳያገግም ታደርጋለህ።

እንቅልፍ ማጣት በእርስዎ እና በጤናዎ እና በምርታማነትዎ መካከል እንቅፋት ነው። ስለዚህ የበለጠ ተኛ።