ሻቫሳና: ለምንድነው ሁሉም ሰው ይህን ማድረግ ያለበት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከዚያ በላይ የሚሆን ፍጹም አጨራረስ።

ሳቫሳና ምንድን ነው?

ሻቫሳና ወይም አስከሬን አቀማመጥ፣ ለአጠቃላይ መዝናናት የሚያገለግል እና በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማሰላሰል ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውል ዮጋ አሳና ነው።

እግሮቹ በትንሹ የተራራቁ እና ክንዶች በሰውነት ላይ በነፃነት የሚመሩ፣ መዳፎች ወደ ላይ ያሉት አግድም አቀማመጥን ይወክላል። ለመመቻቸት አንዳንድ ባለሙያዎች የተጠቀለሉ ብርድ ልብሶችን ወይም ትራሶችን ከአንገታቸው፣ ከኋላቸው ወይም ከጭናቸው በታች ያስቀምጣሉ።

ማንኛውም ያልተዘጋጀ ሰው ሻቫሳናን ማከናወን ይችላል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ለመቆጣጠር በጣም አስቸጋሪ ተብሎ ይጠራል, እና ያለ ምክንያት አይደለም.

ለምን ሳቫሳና ለመቆጣጠር ቀላል አይደለም

በመጀመሪያ, በዚህ አቋም ውስጥ በተቻለ መጠን ዘና ማለት ያስፈልግዎታል, እና ይህ ለእያንዳንዱ ሰው የማይቻል እና የተወሰነ ስልጠና ያስፈልገዋል.

ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ የማይንቀሳቀስ እና ፍጹም እረፍት የማግኘት ፍላጎት ቢኖረውም, ብዙ ጀማሪዎች የጡንቻ ውጥረትን ይጠብቃሉ. ለምሳሌ፣ የፊትዎ ወይም የከንፈሮችዎ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚኮማተሩ፣ የተዘጉ አይኖችዎ ማሾፍ እንደሚቀጥሉ፣ ወይም የታሰሩ ትከሻዎችዎ በራስ-ሰር እንደሚነሱ ሊያስተውሉ ይችላሉ።

ለግንዛቤ ጥረቶችዎ ምላሽ, "ግትር" የሰውነት ክፍሎች ዘና ሊሉ ይችላሉ, ነገር ግን የትኩረት ትኩረት እንደተለወጠ ወዲያውኑ እንደገና ይቀንሳሉ. ስለዚህ, ሳቫሳና በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ የማያቋርጥ ቁጥጥር ይጠይቃል.

በሁለተኛ ደረጃ, የሬሳ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ለማሰላሰል ጥቅም ላይ ይውላል, እና ይህ ያልተዘጋጀ ሰው በጣም ቀላሉ እንቅስቃሴ አይደለም. ማሰላሰል በአንድ ነገር ወይም ክስተት ላይ ያለማቋረጥ ማተኮር ነው፣እንደ መተንፈስ ወይም የአዕምሮ ሁኔታ። ያልሰለጠኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ትኩረታቸውን ያጣሉ, በተከታታይ ስለ ሁሉም ነገር በዘፈቀደ ማሰብ ይጀምራሉ, ወይም ዝም ብለው ይተኛሉ.

በተመሳሳይ ጊዜ በሰውነትዎ ወይም በአተነፋፈስዎ አቀማመጥ ላይ ለረጅም ጊዜ የማተኮር ችሎታ በልምምድ ወቅት እና ከተጠናቀቀ በኋላ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል ።

ለምን ሻቫሳና ያደርጋሉ

ማንኛውም ጭንቀት፣ ድብድብ፣ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ወይም ስለመጪው ፈተና መጨነቅ፣ የርህራሄ የነርቭ ስርዓት እንቅስቃሴን ይጨምራል። የትግል ወይም የበረራ ምላሽን የሚያካትት የራስ-ሰር የነርቭ ስርዓት (ኤኤንኤስ) ክፍፍል ነው።

አድሬናሊን፣ ኖሬፒንፊሪን እና ኮርቲሶል ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል፣ የልብ ምትዎ ይጨምራል እናም የደም ግፊትዎ ይጨምራል፣ ተማሪዎችዎ እየሰፉ ይሄዳሉ፣ ደም ከምግብ መፍጫ ስርዓታችን ወጥቶ ወደ ጡንቻዎ በፍጥነት ይሄዳል።

ሲረጋጉ የ ANS parasympathetic ክፍል እንቅስቃሴ ይጨምራል, በዚህም ምክንያት ግፊቱ ይቀንሳል, የልብ ምት መደበኛ ይሆናል, እና ደሙ ወደ የምግብ መፍጫ አካላት ይመለሳል.

በሐሳብ ደረጃ, እነዚህ ክፍሎች እርስ በርስ ሚዛናዊ ናቸው, ነገር ግን የማያቋርጥ ውጥረት እና ደስታ ርኅሩኆችና የነርቭ ሥርዓት hyperactivity ሊያስከትል ይችላል. ይህ ደግሞ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ይጨምራል, የበሽታ መከላከያዎችን ይጎዳል እና የመንፈስ ጭንቀት, የደም ግፊት እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች አደጋን ይጨምራል.

ኮርፕስ ፖዝ የ ANSን አዛኝ ክፍል እንቅስቃሴን ለመቀነስ እና ከማንኛውም ጭንቀት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወደ የተረጋጋ ሁኔታ ለመመለስ ይረዳል. በአንድ ጥናት ውስጥ፣ ከ30 ደቂቃ ሻቫሳና በኋላ፣ ተሳታፊዎች የደም ግፊት እና የልብ ምት፣ የልብ ምቱ እና የዳርቻን የመቋቋም ከፍተኛ ቅነሳ አጋጥሟቸዋል። የሳይንስ ሊቃውንት አኳኋን ከጭንቀት ጋር ውጤታማ እንደሆነ እና ሚዛኑን ወደ ፓራሳይምፓቲቲክ, "ረጋ ያለ" የነርቭ ሥርዓት ክፍል እንደሚለውጥ ደርሰውበታል.

ስለዚህ ፣ ከስልጠና በኋላ በሬሳ አቀማመጥ ውስጥ መተኛት ፣ መነቃቃትን በፍጥነት ያስታግሳሉ እና አእምሮዎን ያረጋጋሉ። በተለይም ጠዋት ላይ ከተሳተፉ እና በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ መሟላት የሚያስፈልጋቸው ተራ ጭንቀቶች እና ጭንቀቶች ሙሉ ቀን አሁንም ካለ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።

ሻቫሳና ከአስጨናቂ ሁኔታዎች በኋላ ጭንቀትን ለማስታገስ ብቻ ሳይሆን አዳዲስ ልምዶችን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል.በአንድ ሙከራ ውስጥ፣ ከዚህ ልምምድ ከ10 ደቂቃ በኋላ፣ ሰዎች እጃቸውን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በማጥለቅ ከደረሰባቸው ጭንቀት በእጅጉ ያነሰ ምላሽ ሰጡ።

እና ይህ ተፅዕኖ ከአራት ሳምንታት የየቀኑ የ10 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች በኋላ የበለጠ ጎልቶ ታይቷል።

ፖዝ በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

ወለሉ ላይ ለስላሳ እንዲሆን ምንጣፍ ወይም ብርድ ልብስ ያስቀምጡ እና ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ. አስፈላጊ ከሆነ ቀጭን ትራስ ወይም የተጠቀለለ ብርድ ልብስ ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት።

እግሮችዎን በትንሹ እንዲለያዩ ያድርጉ እና እጆችዎን በሰውነትዎ ጎኖች ላይ በቀስታ ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ ላይ። ዓይንዎን ይዝጉ እና ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ.

በአእምሮ እና በአካል ስሜቶች ሁኔታ ላይ በማተኮር በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። በእያንዳንዱ እስትንፋስ ኃይል እንዴት እንደሚሞላ አስቡት, እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, ውጥረት እና ውጥረት ይለቀቃሉ. አትተኛ።

በ savasana ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለበት

በአስከሬን አቀማመጥ ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ብዙ የአዕምሮ ልምዶች አሉ. አንዳንዶቹን እናቀርባለን።

በተራው የሁሉም የሰውነት ክፍሎች መዝናናት

ይህ ልምምድ ሰውነትዎ መረጋጋት አለመኖሩን እና በውስጡ የማያቋርጥ ውጥረት ያለባቸው ቦታዎች እንዳሉ ለመከታተል ይረዳዎታል.

አቋምህን ከጨረስክ በኋላ፣ ጡንቻዎችህን እያወቅህ ዘና ማድረግ ጀምር፣ ትኩረትህን ከታች ወደ ላይ በማንቀሳቀስ። በመጀመሪያ በእግር ጣቶችዎ ላይ ሙሉ እረፍት ይሰማዎት, ከዚያም ወደ ጥጃዎችዎ, ጉልበቶችዎ, ዳሌዎ, ወዘተ ይሂዱ. የሰውነትዎ ክፍሎች በሞቃት ዝልግልግ ንጥረ ነገር እንዴት እንደሚሞሉ ወይም ውሃ እንደሚሆኑ እና ወለሉ ላይ እንደተሰራጩ መገመት ይችላሉ።

እስከ ጭንቅላቱ ጫፍ ድረስ ይራመዱ, ለፊቱ ጡንቻዎች ልዩ ትኩረት ይስጡ - እንደ አንድ ደንብ, ዘና አይሉም.

የትንፋሽ መቁጠር

ይህ ማሰላሰልዎን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። በእኩል መጠን በጥልቀት ይተንፍሱ። ለምሳሌ አየርን ለስምንት ጊዜ ያህል ወደ ሳንባዎ ይስቡ እና ከዚያ በተመሳሳይ መጠን ይልቀቁት።

እንዲሁም እኩል ቁጥር ያላቸውን ቁጥሮች በመጠቀም ትሪያንግል ወይም ካሬ መተንፈስ መሞከር ይችላሉ። በመጀመሪያው ሁኔታ እስትንፋስ ፣መያዝ እና እስትንፋስ ይቆጥራሉ ፣በሁለተኛው ደግሞ ከትንፋሽ በኋላ ሌላ መያዣ ይጨምሩ።

ምሳሌ (የፕራናማ ትሪያንግል): እስትንፋስ - ስድስት ቆጠራዎች; መዘግየት - ስድስት ቆጠራዎች; ትንፋሽ - ስድስት ቆጠራዎች.

በአእምሮ ሁኔታ ላይ ማሰላሰል

በ Yonge Mingyur Rinpoche የተገለጸውን ቴክኒክ በቡድሃ፣ አንጎል እና የደስታ ኒውሮፊዚዮሎጂ ይሞክሩ። ህይወቶን እንዴት በተሻለ ሁኔታ መለወጥ እንደሚቻል - ነገር አልባ ማሰላሰል።

በሻቫሳና ውስጥ ዘና ይበሉ እና በጭንቅላታችሁ ውስጥ ምን እንደሚከሰት ብቻ ይመልከቱ ፣ በሀሳቦች ሰንሰለት እና በሚፈጠሩ ስሜቶች ውስጥ ሳትሳተፉ እና እነሱን ለማፈን ሳትሞክሩ። መገኘታቸውን ብቻ አስተውል እና ትኩረቱን ከአጠቃላይ ሁኔታው ምስል ሳታስተካክል እና "የአሁኑን አፍታ" በቅዠት እና በህልም ሳታስቀር።

የማብራት ማሰላሰል ከመተንፈስ በኋላ ይሻላል. እንደ ማሞቂያ አይነት ሆነው ያገለግላሉ, ወደ ትኩረትን ለማስተካከል ይረዳሉ እና በቅዠቶች ውስጥ አይጠመቁ.

ሻቫሳናን እንዴት ማስተካከል ይቻላል

አቀማመጡን የበለጠ ምቹ ለማድረግ ብዙ የዮጋ አስተማሪዎች የተጠቀለሉ ብርድ ልብሶችን ወይም ብሎኮችን በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ስር እንዲቀመጡ ይመክራሉ-ጭንቅላት ፣ የደረት አከርካሪ ፣ የታችኛው ጀርባ።

ሆኖም የሻቫሳና ግብ ሙሉ ለሙሉ መዝናናት እና የጭንቀት እፎይታ እንጂ የመለጠጥ ወይም የአቀማመጥ ማስተካከያ አይደለም። ስለዚህ, ማንኛውም ጣልቃገብነት, ከዚያ በኋላ ምቾት አይሰማዎትም እና እንዲያውም የበለጠ ህመም ይሰማዎታል, ሁሉንም ትርጉሞች ያስቀምጣል.

ሻቫሳናን የበለጠ ምቹ ለማድረግ የሚደረጉ ሙከራዎች ተቀባይነት አላቸው, ነገር ግን እዚህ ላይ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ, ሰውነትን ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ላለመተው አስፈላጊ ነው.

ከዶክተር አሪዬል ፎስተር፣ የአካል ቴራፒስት እና የዮጋ መምህር የአቀማመጥ ምቾትን ለመጨመር አንዳንድ አስተማማኝ መንገዶች እዚህ አሉ።

ብርድ ልብስ ከጭኖችዎ በታች ያስቀምጡ

በታችኛው ጀርባዎ ላይ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ብርድ ልብሱን ለመጠቅለል ይሞክሩ እና የተገኘውን ጥንካሬ ከዳሌዎ በታች ከጭኖችዎ በታች ያድርጉት።

በዚህ ምክንያት የታችኛው ጀርባ በተፈጥሮው ምንጣፉ ላይ ይወድቃል እና ውጥረቱ ይጠፋል። ያ ካልሰራ ትልቅ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ከጭኖችዎ በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ ይህም ከዳሌው እስከ ጉልበቱ ያለው የዳሌ ቦታ በሙሉ በእነሱ ላይ እንዲያርፍ።

ብርድ ልብስ ከጭንቅላቱ በታች ያስቀምጡ

በአንገትዎ ላይ ውጥረት ከተሰማዎት ቀጭን ብርድ ልብስ ከጭንቅላቱ በታች ያስቀምጡ.ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ አንገት በተፈጥሮው ቦታ ላይ መገኘቱ አስፈላጊ ነው.

ጭንቅላትዎን ወደፊት የሚገፉ ዮጋ ብሎኮችን ወይም ከፍተኛ ትራሶችን አይጠቀሙ።

ሻቫሳና ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል እንደሚሰራ

በየቀኑ ሻቫሳናን ማድረግዎን ያረጋግጡ። በፖዝ ውስጥ የሚጠቀሙበትን ዘዴ ይምረጡ እና ሳያቆሙ ለ 5-10 ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ።

ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ በቀኑ መጨረሻ (ከመተኛትዎ በፊት) እና ከማንኛውም አስጨናቂ ክስተት በፊት መረጋጋት እና ትኩረትን ይጠቀሙ።

ለዚህ አቋም ቢያንስ በቀን 10 ደቂቃ ለማዋል ይሞክሩ። ምንም የላይኛው ድንበር የለም. ነፃ ጊዜ እና ፍላጎት ካሎት, በሻቫሳና ውስጥ ግማሽ ሰዓት, አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሊያሳልፉ ይችላሉ.