ለምን አህያህን ማንሳት አትችልም።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እና እንዲሰራ ምን ማድረግ እንዳለበት።

ማለቂያ በሌለው መልኩ ተንከባለክ እና ተንከባለክ፣ ነገር ግን ምንም ስሜት የለም፡ ቂጡ ትንሽ ነበር። ይበልጥ ተስማሚ ሆኗል ማለት ነው። ተፈጥሮ በትክክለኛ መጠን ካልሸለመችህ ቡጢዎቹ ሊነሱ አይችሉም ማለት ነው?

አይ. ይህ ማለት ግብ ካለህ ግቡን ለማሳካት ትክክለኛውን መንገድ መምረጥ አለብህ ማለት ነው። ከዚህ በታች ትላልቅ ቆንጆ መቀመጫዎችን ከማንሳት የሚከለክሉትን ጥቂት ስህተቶችን እንመረምራለን እና እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እንነግርዎታለን.

1. የተሳሳቱ መልመጃዎችን እያደረጉ ነው

ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ሙት ማንሻዎች ብዙውን ጊዜ አህያውን ለማንሳት ያገለግላሉ። እነዚህ ከትልቅ ክብደቶች ጋር እንዲሰሩ እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል በደንብ እንዲጫኑ የሚያስችልዎ ታላቅ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ሆኖም ግን, ጉልበቶችዎን በማራዘምዎ ምክንያት, አንዳንድ ሸክሞች ወደ ኳድሪፕስ - ለዚህ እንቅስቃሴ ተጠያቂ የሆኑት በጭኑ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች.

የግሉተል ጡንቻዎችን ብቻ ለመጫን ፣ ጉልበቶቹ በጭነት ውስጥ የሚራዘሙባቸውን መልመጃዎች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ጉልበቶቹ በአንድ ቦታ ላይ ይቀራሉ ። ለምሳሌ, ከዳሌው ማራዘሚያ እና ግሉት ድልድይ ከባርቤል ጋር, በመስቀል እና በማገጃው ላይ የሂፕ ማራዘሚያ. ከዚህ በታች ባለው ጽሑፍ ውስጥ ቡጢዎችን ለማንሳት ተጨማሪ መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ ።

2. ብዙ ተቀምጠዋል እና ከስልጠና በፊት አይሞቁ

በኮምፒዩተር ውስጥ ስምንት ሰአታት ያሳልፋሉ፣ ወደ መኪናዎ ወይም የህዝብ ማመላለሻዎ ይግቡ እና ወደ ጂም ይደርሳሉ። ከዚያም ለአምስት ደቂቃ ያህል በትሬድሚል ይራመዱ እና ስኩዊት ባርቤልን ይሰብስቡ. በተመሳሳይ ጊዜ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ቀኑን ሙሉ የተዘረጋው መቀመጫዎችዎ ለፈጣን እድገት አስፈላጊ የሆኑትን ብዙ የጡንቻ ቃጫዎች በቀላሉ ማብራት እና መጠቀም አይችሉም።

የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ፣ ግሉትዎን ከመጫንዎ በፊት ግሉትዎን በአጭር ማሞቂያ ያግብሩ። የአየር ማራገፎችን, የእግር ማወዛወዝ እና የተለያዩ የፕላስ ዓይነቶችን ከእግር ማሳደግ ጋር ሊያካትት ይችላል.

3. በቂ ጡንቻዎችን እየተለማመዱ አይደለም።

ለማደግ ጡንቻዎች እስከ ድካም ድረስ መሥራት አለባቸው. ከአንድ ሪፕ ማክስ (1RM) 75-85% ላይ ከባድ ክብደቶችን እየሰሩ ከሆነ፣ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማድከም ከሶስት እስከ አምስት የሚደርሱ 8-12 ድግግሞሽ በቂ ናቸው።

በቀላል ዳምቤሎች ካሠለጠኑ ወይም ምንም ክብደት ከሌለው በቂ ጭነት ለማቅረብ በአንድ ስብስብ ከ20-30 ጊዜ ሊወስድ ይችላል።

በአጠቃላይ ሁለቱም ስልቶች ጡንቻን ለመገንባት ይሠራሉ, እና ከከባድ ባርቤል ጋር የመሥራት ችሎታ ከሌለዎት, ረዥም እና ቀላል ስብስቦች ይሠራሉ. ነገር ግን ለማደግ, ከድካም በፊት እነሱን ማድረግ እንዳለቦት ያስታውሱ, ስለዚህ በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር ይሰጣሉ, እና የማቃጠል ስሜት በጡንቻዎች ውስጥ ይገነባል.

በተጨማሪም በጊዜ ሂደት ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር እንደሚስማማ እና ጡንቻዎቹ እድገታቸውን እንደሚያቆሙ ያስታውሱ. ስለዚህ, የስራ ክብደትን ወይም የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው.

4. በቂ እረፍት አያገኙም።

ጡንቻዎች እንዲያድጉ ጭንቀትን ብቻ ሳይሆን ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከ 24 እስከ 48 ሰዓታት ውስጥ የፕሮቲን ምርታቸው ይጨምራል. በዚህ ጊዜ ጭነቶችን እንደገና ከተጠቀሙ, የተወሰነውን ውጤት ያጣሉ. ስለዚህ, መቀመጫዎችዎን በሳምንት ከሁለት ወይም ከሶስት ጊዜ በላይ ማወዛወዝ, እና በሌሎች ቀናት, በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ ይሳተፉ.

5. ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው

ጡንቻን ለመገንባት ሰውነት የግንባታ ቁሳቁስ ያስፈልገዋል - ፕሮቲን, በምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል. ካርቦሃይድሬቶችም ያስፈልጋሉ: ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ የሆኑትን አናቦሊክ ሆርሞኖችን ማምረት ይሰጣሉ.

በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.8-2 g ፕሮቲን ይኑሩ። ማለትም 60 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ቢያንስ 108 ግራም ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። ለካርቦሃይድሬትስ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 4-7 ግራም ይበላሉ.

በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን እንደ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ የእህል ዳቦዎች፣ አትክልቶች እና ያልተጣመሙ ፍራፍሬዎችን ይምረጡ።እና ስታርችሊ የሆኑ ምግቦችን እና ጣፋጮችን አስወግዱ, አለበለዚያ በካሎሪ ከመጠን በላይ መሄድ ይችላሉ እና በጡንቻ ምትክ የስብ መጠን ይጨምራሉ.

6. በጄኔቲክስ እድለኛ ነዎት

በዚህ ጉዳይ ላይ ምንም ማድረግ የማትችልበት የመጨረሻው ምክንያት ይህ ነው፡ አንዳንድ ሰዎች በፍጥነት ጡንቻን ያድጋሉ፣ ሌሎች ደግሞ ከፍተኛ እድገት ለማድረግ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ። ምናልባት ብዙ ዓይነት 1 የጡንቻ ፋይበር ሊኖርዎት ይችላል፣ ከአሚኖ አሲዶች ፕሮቲን የሚያመርቱት ራይቦዞምስ ያነሱ፣ ወይም የእርስዎ ቅድመ ህዋሶች ከዕድለኞች በበለጠ በዝግታ ይከፋፈላሉ።

ቅድመ-ዝንባሌዎን ወደ ጡንቻ ግንባታ መቀየር አይችሉም፣ ነገር ግን አሁንም የሚፈልጉትን ድምጽ ማግኘት ይችላሉ። ተጨማሪ ጊዜ እና ጥረት ያስፈልግዎታል, ግን ውጤቱ በማንኛውም ሁኔታ ይሆናል. በትክክል ይለማመዱ፣ ያርፉ እና በደንብ ይመገቡ - እና ይዋል ይደር እንጂ ብዙ መጠን ያለው፣ ሴሰኛ መቀመጫዎች ያገኛሉ።