በወር ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ: የስራ መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስለ ጥብቅ አመጋገብ እና አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይረሱ። ሰውነታችን በተለመደው የህይወት መንገድ ላይ ለትንሽ ለውጦች በፍጥነት ምላሽ የሚሰጥ በጣም ተለዋዋጭ ስርዓት ነው. ስለዚህ ጥቂት ኪሎግራሞችን ማጣት በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም.

በሚቀጥሉት 30 ቀናት ውስጥ 5 የብረት ህጎች

ውሃ ጠጣ

በቀን 1, 5-2 ሊትር ውሃ ይጠጡ, ከሻይ, ቡና, ኮምጣጤ እና እርጎ ከመጠጣት በተጨማሪ. በየቀኑ ጠዋት በአንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ይጀምሩ. ለመጠጣት እንዳይረሱ አንድ ጠርሙስ ውሃ ወስደህ ከጎንህ አስቀምጠው። በጥቂት ቀናት ውስጥ ልማድ ይሆናል. ነገር ግን ከተመገባችሁ በኋላ ቢያንስ ከአንድ ሰአት በኋላ መጠጣት እንደሚችሉ ያስታውሱ.

በትክክል ይበሉ

ጣፋጭ ምግቦችን, ዳቦን, ፈጣን ምግቦችን, የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ. ይህንን ሁሉ በፍራፍሬ, በተጋገሩ ምግቦች እና በቫይታሚን ሰላጣዎች መተካት የተሻለ ነው. ያለ ጣፋጮች ሙሉ በሙሉ ከደበዘዘ ጥቁር ቸኮሌት እንዲበላ ይፈቀድለታል። እና አዎ፣ ሲሞላ ብቻ ወደ መደብሩ ይሂዱ። በባዶ ሆድ ላይ ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች ጋር የሚቃረን ምግብ የመፈተን አደጋ ይገጥማችኋል.

የአሰራር ሂደቱን ያክብሩ

ቁርስ ፣ ምሳ እና ቀላል እራት በተመሳሳይ ጊዜ መሆን አለባቸው። በምግብ መካከል ትናንሽ መክሰስ አስገባ፡ ፕሮቲን ባር፣ የደረቀ ፍሬ፣ የቤት ውስጥ እርጎ፣ አመጋገብ ዳቦ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣ አትክልትና ፍራፍሬ። ስለዚህ ሰውነት አይደናገጥም እና ለወደፊቱ ጥቅም ላይ የሚውል ስብን ለማከማቸት አይሞክርም.

ትክክለኛ ክብደት መቀነስ በሳምንት አንድ ኪሎግራም ነው። በወር 4 ኪሎ ግራም ነው. አዎን, ክብደትዎን ቀስ ብለው ይቀንሳሉ, ነገር ግን በቅርቡ ክብደት አይጨምሩም. እና ይህ ትልቅ ፕላስ ነው።

አንቀሳቅስ

በልዩ ክለቦች ውስጥ ለስፖርቶች የማይገቡ ከሆነ, በእያንዳንዱ ምሽት በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ እና በየሁለት ቀኑ በቤት ውስጥ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያድርጉ. በስራ ቦታዎ ላይ በጣም ስራ አይውሰዱ። ተነሱ እና በየ 20-30 ደቂቃዎች በቢሮው ይራመዱ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነት ያድሳል, ከመጠን በላይ ክምችቶችን ያስወግዳል እና በኦክስጅን የበለፀገ ነው.

መለኪያዎችዎን ይለኩ እና ክብደት እያጡ መሆኑን ይርሱ

እርስዎ ለማሻሻል የሚረዳዎትን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እየተከተሉ እንደሆነ ለእራስዎ ያስቡ. በሂደቱ ይደሰቱ እና አዎንታዊ አመለካከትን ይጠብቁ. የጥረትዎን ውጤት ለመገምገም ፎቶግራፍ ያንሱ, እራስዎን ይመዝኑ እና ኮርሱን ከመጀመርዎ በፊት የሰውነትን መሰረታዊ መለኪያዎች ይለኩ.

የአካል ብቃት ፕሮግራም

ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በየቀኑ መልመጃዎቹን ማድረግ ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሴቶች እና ለወንዶች ተስማሚ ነው.

በመጀመሪያ ማሞቂያ ያድርጉ: በቦታው ላይ ቀላል መሮጥ, ሰውነት ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መታጠፍ, ስኩዊቶች (10-15 ጊዜ) እና የዘፈቀደ ክንድ ማወዛወዝ.

ከዚያ ወደ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ። በመጀመሪያ, እያንዳንዱ ልምምድ በ2-3 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ ይከናወናል. በስብስቦች መካከል ያለው ለአፍታ ማቆም ከሁለት ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው። ቀስ በቀስ ጭነቱ ይጨምራል.

የፓምፕ አሃድ ይጫኑ

1. ክላሲክ የቶርሶ ማንሻዎች

የመነሻ ቦታው በጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወይም በደረትዎ ላይ ይዝጉ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እግሮችዎን በ 45-60 ዲግሪ ማዕዘን ላይ በትንሹ በማጠፍ እና ከወለሉ ላይ ያንሱዋቸው.

አሁን ጭንቅላትዎን ማንሳት ይጀምሩ. አገጭህን ወደ ደረትህ ዘርጋ። ለእርስዎ ወደሚችለው ከፍተኛው ነጥብ ይሂዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። አስቸጋሪ ከሆነ, ወደ ሶፋው ይሂዱ እና እግሮችዎን በላዩ ላይ ይጣሉት. ወይም እግርዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ብቻ ማጠፍ.

2. የጎን አሞሌ

ከጎንዎ ተኛ, በክርንዎ ላይ ያርፉ. ከዚያም ሰውነታችሁን ያንሱት ስለዚህም ሙሉ በሙሉ ቀጥተኛ መስመር ሳትሳቀቁ እና ጎልተው የሚታዩ ክፍሎች። በተመሳሳይ ጊዜ ህመም ሊሰማዎት አይገባም, ውጥረት ብቻ ነው. በእያንዳንዱ እጅ ላይ መልመጃውን በተራ ማከናወን ያስፈልግዎታል.

ፕላንክን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሰሩ በአጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ይመከራል - ከ 30 ሰከንድ ያልበለጠ። ጊዜው ቀስ በቀስ መጨመር አለበት.

3. ማጣመም

ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ወለሉ ላይ ተኛ።ሰውነቱን ቀስ ብለው ያንሱ እና ማዞር ይጀምሩ, በመጀመሪያ በአንድ አቅጣጫ, ከዚያም በሌላኛው. ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ለመንካት ይሞክሩ።

ዝቅተኛው ቦታ ላይ, ጀርባዎ ላይ ሙሉ በሙሉ አይተኛ. ከወለሉ ላይ ሁለት ሴንቲሜትር ይቆዩ. ይህ ጡንቻዎ እንዲወጠር እና በብቃት እንዲወጣ ያደርጋቸዋል። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።

4. ጀልባ

በሆድዎ ላይ ተኝተው, ደረትን እና የተዘረጉ እግሮችን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ. በዚህ ጊዜ እጆች በሰውነት ላይ ይተኛሉ. ከዚያ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና ይህንን ቦታ ለአምስት ጥልቅ ትንፋሽዎች ያቆዩት። እጆችዎን ከኋላዎ ይመልሱ, ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ እና ትንሽ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ለመወዛወዝ ይሞክሩ.

የፓምፕ መቀመጫዎችን እና ዳሌዎችን አግድ

1. ዳሌውን ማሳደግ

ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና እጆቻችሁን በሰውነትዎ ላይ አድርጉ፣ መዳፍ ወደ ታች። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት (ብዙውን ጊዜ ይህ ጠንካራ የጡንቻ ውጥረት ይሰጣል)። በዚህ ጊዜ, ለጥቂት ሰከንዶች መቆለፍ ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

2. እግሮችዎን ወደ ኋላ ማወዛወዝ

ተንበርክከው ክንድህን መሬት ላይ አሳርፍ። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ቀስት, ወደ ፊት ይመለከታል. በመቀጠል ትንሽ ትንፋሽ ወስደህ አንድ እግርን ወደ ኋላ ውሰድ, ከላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች አስተካክለው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3. የሂፕ ማስገቢያ

በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ ቀኝ እጃችሁን መሬት ላይ አሳርፉ እና ግራ እጃችሁን በወገብዎ ላይ ወይም ወለሉ ላይ ያድርጉት። የቀኝ እግሩ ቀጥ ያለ ነው, የግራ እግር በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቋል. የቀኝ እግሩን ጣት ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ወደሚችለው ከፍተኛው ነጥብ ያንሱት። ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.

መልመጃው በሁለቱም እግሮች ላይ መደረግ አለበት.

4. ስኩዊቶች

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮቹ በትከሻው ስፋት፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል። ቀስ ብሎ ማጠፍ ይጀምሩ. መቀመጫህ ከኋላህ እንዳለ ወንበር እንዳለ አድርገህ ዳሌህን ዝቅ አድርግ፣ ማለትም፣ ዳሌህ ከወለሉ ጋር ትይዩ የሆነበት ደረጃ ላይ። አሁን ቀስ ብለው ይነሱ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ.

የክንድ ጡንቻ ማጠንከሪያ እገዳ

1. በአንድ እግር ላይ ግፊቶች

ተንበርከክ. እጆችዎ ከላይኛው ደረቱ ስር ሆነው ወደ ተጋላጭ ቦታ ይግቡ። በዘንባባዎቹ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻው ስፋት ትንሽ በላይ መሆን አለበት. ከታችኛው ነጥብ, ሰውነቱን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ, በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይደገፉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን በክብደት ያስቀምጡ እና ይጎትቱት. የሆድ እና መቀመጫዎች ውጥረት ናቸው. አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶች ላይ በተጣበቁ እግሮች ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ይችላሉ.

2. ሮክ አቀበት

ጣውላ ይስሩ. ሰውነቱ ቀጥተኛ መስመር አይነት መሆን አለበት, የሆድ እና መቀመጫዎች ውጥረት ናቸው. ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ጣትዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

የተዘረጋ እገዳ

ይህ እገዳ የተለያዩ የቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የመለጠጥ ልምዶችን በማካተት ሊሻሻል ይችላል።

1. ቢራቢሮ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና አንዱን እግር ወደ ሌላኛው ይጫኑ. ጉልበቶችዎን ለየብቻ ያሰራጩ እና መዳፎችዎን በእነሱ ላይ ያድርጉት። በእነሱ ላይ ቀስ ብለው በመጫን ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, በጠቅላላው የእግሩ ውጫዊ ገጽ ላይ ሙሉ ግንኙነትን ለማግኘት ይሞክሩ. ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ግፊቱን ይልቀቁ.

2. ፈርዖን

ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ ፣ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ እና ግራዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ በቀኝዎ ጀርባ ይጣሉት። ከዚያም ጣትዎን ወደ ግራ ያዙሩት እና ቀኝ ክርንዎን በግራ እግርዎ ጉልበት ላይ ያርፉ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ.

3. ድመት

በአራቱም እግሮችዎ ላይ ይውጡ ፣ በሙሉ ኃይልዎ ይንሸራተቱ። ይህንን አቀማመጥ ለ15 ሰከንድ ያቆዩት። ከዚያ ጀርባዎን ቀስቅሰው ወደ ላይ ይመልከቱ። ይህንን ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.

4. የኋላ ማሽከርከር

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በአገጭዎ እና በአገጭዎ በጉልበቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ. በተመሳሳይ ጊዜ ማወዛወዝ, እግሮችዎን በእጆችዎ በማያያዝ. ሁሉም የአከርካሪው ክፍሎች የተዘረጉት በዚህ መንገድ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በየቀኑ ይመከራል. በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ።

ሁሉንም መልመጃዎች በጥንቃቄ ያድርጉ። ጡንቻዎቹ እንዴት እንደሚወጠሩ እና እንደሚሰሩ ለመሰማት ይሞክሩ. አትቸኩል.ከደከመዎት የ 5 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ ፣ በክፍሉ ውስጥ ይራመዱ ፣ ንጹህ ውሃ ይጠጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሲጠናቀቅ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች ይተኛሉ ፣ ትንፋሹን ያድሱ። ፈገግ ይበሉ እና እራስዎን ያወድሱ። ዛሬ እርስዎ የበለጠ ቆንጆ ሆነዋል!

እንዲሁም ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ፡-

ወርሃዊ ምናሌ

በአንድ ወር ውስጥ ክብደት ለመቀነስ, ክፍልፋይ, ሚዛናዊ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምግቦች መመገብ ያስፈልግዎታል. አይራቡ, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይበሉ.

ይህንን ለማድረግ በምግቡ ጣዕም, መዓዛ እና ወጥነት ላይ ያተኩሩ. በቴሌቪዥኑ፣ በኮምፒዩተር ወይም በመጽሃፉ ሳይረበሹ ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ ይመገቡ። በዚህ መንገድ በትንሽ ምግብ ይጠግባሉ.

ከመጠን በላይ መብላት በከፊል የጭንቀት መንቀጥቀጥ እና ለከባድ ስሜቶች መጓጓት ነው። ነፃ ጊዜዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለማሳለፍ ይሞክሩ። ከጓደኞች ጋር ይገናኙ, የእርስዎን ተወዳጅ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ያስታውሱ. አንድ ቀን ከስራዎ በኋላ ለመዝናናት ይሞክሩ, ገላዎን ይታጠቡ, ሃሳቦችዎን ይልቀቁ እና ለእርስዎ ቅርብ በሆኑት ላይ ያተኩሩ.

Lifehacker ለእያንዳንዱ ምግብ ስምንት አማራጮችን ይሰጣል። እንደወደዱት ያዋህዷቸው። ግን ጥቂት ደንቦችን ያስታውሱ-

1. ጨውን ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማስወጣት ወይም የፍጆታውን መጠን መቀነስ የተሻለ ነው. ጨው ውሃን ይይዛል, ይህም ማለት በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ጣልቃ ይገባል.
2. በመደብር የተገዙ መረቅ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ብዙ ሰው ሰራሽ ተጨማሪዎች ይዘዋል፣ እና ወቅቶች የምግብ ፍላጎትዎን ያማርካሉ። ስለዚህ ሁለቱንም ሾርባዎች እና ቅመሞችን በራስዎ ማብሰል ይሻላል.
3. ከመጠጥ ውስጥ, ከንጹህ ውሃ በተጨማሪ ለአረንጓዴ ሻይ, የአትክልት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎች ምርጫ ይስጡ. የቡና መጠጦችን (ላቴስ፣ ካፑቺኖ፣ ወዘተ)፣ የንግድ ጭማቂዎችን እና የስኳር ሻይን መውሰድዎን ይገድቡ።
4. አልኮሆል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው የምግብ ፍላጎት የሚያነቃቃ መጠጥ መሆኑን ያስታውሱ። በሳምንት አንድ ጊዜ ግማሽ ብርጭቆ ጥሩ ወይን መጠጣት ይፈቀዳል.

ቁርስ

1. ኦትሜል እና አንዳንድ የደረቁ ፍራፍሬዎች, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና ፍራፍሬ.
2. የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር. ትኩስ ሙሉ እህል ዳቦ ሳንድዊች.
3. ኦትሜል ገንፎ ከአንድ ማንኪያ ዘቢብ ጋር።
4. የአትክልት ዘይት ማንኪያ ጋር የተቀቀለ buckwheat.
5. የተዘበራረቁ እንቁላል፣ ትልቅ ቲማቲም፣ አይብ እና ጥቁር ዳቦ ሳንድዊች።
6. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከፓሲስ, ራዲሽ እና ዕፅዋት ጋር ተቀላቅሏል.
7. Buckwheat የተቀቀለ ዶሮ ፣ ሰላጣ።
8. ዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ከሙዝ ጋር ተቀላቅሏል።

የመጀመሪያ መክሰስ

1. ፍራፍሬዎች ወይም ብስኩቶች ከ feta አይብ ጋር.
2. ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ, ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ የቤሪ ፍሬዎች.
3. አንድ ብርጭቆ kefir (1% ቅባት) እና ሁለት የእህል ዳቦዎች።
4. አንድ ፖም, ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ.
5. ፍራፍሬዎች ወይም ብስኩቶች ከ feta አይብ ጋር.
6. ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ እና የአመጋገብ ዳቦ.
7. አንድ የተቀቀለ እንቁላል እና አንድ ብርጭቆ የአትክልት ጭማቂ.
8. Mozzarella, ከባሲል ጋር የበሰለ ቲማቲሞች.

እራት

1. የዶሮ እና የአትክልት ሾርባ. የተከተፈ ቲማቲሞች ፣ ዱባዎች ፣ ደወል በርበሬ ፣ ሽንኩርት እና ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር።
2. በኮድ የተጋገረ ብሮኮሊ። ትኩስ የሰላጣ ቅጠል.
3. የተቀቀለ፣ የተጋገረ ወይም የተጋገረ ቆዳ የሌለው የዶሮ ጡት ከተጠበሰ ሩዝ ጋር። ቀላል የአትክልት ሰላጣ.
4. ጥጃ ሥጋ ከተጠበሰ ድንች ጋር። ቲማቲም እና feta አይብ ሰላጣ.
5. የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ ጥጃ። በሎሚ ጭማቂ የተከተፈ አረንጓዴ ሽንኩርት, ቲማቲም እና የወይራ ሰላጣ.
6. የቬጀቴሪያን ሾርባ ከሁለተኛ ደረጃ ዳቦ ጋር። የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ለብሷል።
7. የተጠበሰ ዘንበል ያለ ዓሣ እና የተቀቀለ ድንች. አረንጓዴ ሰላጣ በሎሚ ጭማቂ ለብሷል
8. በ buckwheat ማጌጫ የተሰራ ጉበት። የአትክልት ድብልቅ.

ሁለተኛ መክሰስ

1. አንድ ብርጭቆ የተቀዳ ወተት (2.5% ቅባት) እና ሁለት የእህል ዳቦዎች.
2. ኦትሜል ኩኪዎች, አረንጓዴ ሻይ.
3. ተፈጥሯዊ እርጎ (1.5% ቅባት), የአመጋገብ ዳቦ.
4. ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከማር ጋር.
5. ዝቅተኛ-ካሎሪ እርጎ፣ ጥቂት የአጃ ኩኪዎች።
6. የተቀቀለ እንቁላል, ቲማቲም.
7. Kefir ከጥቁር ዳቦ ጋር።
8. አንድ ብርጭቆ እርጎ መጠጣት።

እራት

1. የተጠበሰ ቡልጋሪያ ፔፐር በቡናማ ሩዝ እና በስጋ የተፈጨ። የቼሪ ቲማቲሞች ለስላሳ አይብ እና አንዳንድ ዕፅዋት.
2. የዓሳ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር። ተፈጥሯዊ እርጎ.
3. የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ዘንበል ዓሣ. አረንጓዴ ሰላጣ በሎሚ ጭማቂ ለብሷል።
4. ሳልሞን ከሩዝ ማስጌጥ ጋር። የቲማቲም መቆራረጥ.
5. ባለ ሁለት-ፕሮቲን ኦሜሌ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, ቲማቲም እና አረንጓዴ ሽንኩርት.
6. ካሴሮል ከቺዝ፣ ከጥጃ ሥጋ እና ከአትክልቶች ጋር። ከሁለተኛ ክፍል ዳቦ እና ሮዝ ሳልሞን የተሰራ ሳንድዊች.
7. የተቀቀለ ዓሳ። አረንጓዴ ሰላጣ በሎሚ ጭማቂ ለብሷል።
8. የተጠበሰ ወይም የተጋገረ የጥጃ ሥጋ. ትኩስ ጎመን ሰላጣ.

ይህንን ምናሌ በጥብቅ በመከተል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ከ 2-4 ኪ.ግ. አሁን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይለማመዱ፣ ለጭንቀት ሁኔታዎች ረጋ ያለ አመለካከት የእርስዎ እምነት ነው። እራስዎን ውደዱ እና ጤናማ ይሁኑ!