ለምን የፕሮቲን ኮክቴሎች ያስፈልግዎታል እና ከተራ ምርቶች እንኳን እንዴት እንደሚዘጋጁ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቢያንስ የማስታወስ ችሎታዎን ያሻሽላሉ እና የሆድ ስብን ያጣሉ.

የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለምን ያስፈልጋል

እንደ ሳይንቲስቶች ገለጻ።, አንድ አዋቂ ሰው በቀን 1, 2-1, 6 g ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መብላት አለበት.

ይህ የፕሮቲን መጠን;

1. ይቀንሳል። …,. … … በቀን ውስጥ የረሃብ ስሜት እና በምሽት ለመብላት መፈለግ.
2. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል.
3. የሆድ ስብን ለማስወገድ, ክብደትን ለመቀነስ እና እንደገና ላለማጣት ይረዳል.
4. ትኩረትን, የእይታ እና የቃል ማህደረ ትውስታን ይጨምራል.
5. ከካልሲየም እና ቫይታሚን ዲ ጋር በመሆን የአጥንትን ጤንነት ይደግፋል እና የአጥንት ስብራትን ይቀንሳል.
6. የደም ግፊትን ይቀንሳል.
7. ጥሩ የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራል, የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋን ይቀንሳል.

70 ኪ.ግ ክብደት ያለው ሰው በቀን 84-112 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል. እነዚህ 200 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት, 2 የዶሮ እንቁላል, 100 ግራም የጎጆ ጥብስ እና 100 ግራም ቀይ ዓሳ ናቸው. እና እነዚህ ከፍተኛው የፕሮቲን ምግቦች ናቸው. በአመጋገብዎ ውስጥ ካላካተቷቸው፣ የፕሮቲን አወሳሰድን ለማግኘት የበለጠ ከባድ ይሆናል።

በየቀኑ ከሚወስዱት ምግብ ጋር ለመከታተል የፕሮቲን ኮክቴሎችን ይሞክሩ። እነሱን ማብሰል በጣም ቀላል እና ፈጣን ነው. ከዚህም በላይ ከተለመዱት ምርቶች እና በስፖርት አመጋገብ መደብር ውስጥ ከተገዙት ዱቄቶች.

ምን እንደሚመረጥ፡- የፕሮቲን ዱቄት vs. የምግብ መንቀጥቀጥ

የፕሮቲን ዱቄት ከተለመዱት የምግብ ምርቶች የተሰራ ደረቅ ድብልቅ ነው: ወተት, እንቁላል, ጥራጥሬዎች. እንደ መደበኛ ምግብ አንድ አይነት አሚኖ አሲዶች ይዟል, ነገር ግን ትንሽ ወይም ምንም ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት የለም. በዚህ መልክ, ፕሮቲን በደንብ ይዋጣል እና በካሎሪ መደበኛነት ውስጥ ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል.

ክብደትን እና ጤናን ለመጠበቅ መደበኛ የ whey ፕሮቲን በቂ ነው, እና ለቬጀቴሪያኖች እና የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች, አኩሪ አተር ወይም አተር ፕሮቲን ተስማሚ ነው. ከዚህም በላይ የፕሮቲን ዱቄቱን በውሃ ወይም በወተት ብቻ ማቅለጥ አስፈላጊ አይደለም. ጣፋጭ እና ጤናማ ኮክቴሎችን በቤሪ፣ ሙዝ፣ ለውዝ እና ሌሎችም ማድረግ ይችላሉ።

በስፖርት ምግብ ላይ ገንዘብ ማውጣት ካልፈለግክ ከመደበኛ ምግቦች ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት ኮክ ለመሥራት ሞክር።

ፕሮቲን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚሰራ

በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሌሎች ምክሮች ከሌሉ በቀላሉ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ያዋህዱ።

1. ክላሲክ ሙዝ ፕሮቲን ሻክ - 24 ግራም ፕሮቲን, 293 ኪ.ሲ

• 200 ግራም ወተት;
• 100 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 1 ሙዝ.

2. ፕሮቲን ከእንቁላል እና ከሽሮፕ ጋር - 17 ግራም ፕሮቲን, 200 ኪ.ሰ

• 200 ግራም ወተት;
• 50 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 1 እንቁላል ነጭ;
• 2 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ.

3. የፍራፍሬ ኮክቴል ከማር ጋር - 19.5 ግራም ፕሮቲን, 198 ኪ.ሰ

• 100 ግራም ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ;
• 100 ግራም ወተት;
• 2 ቀጭን የፒች ቁርጥራጮች ፣ በተለይም በረዶ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ማር.

4. የቸኮሌት ፕሮቲን መንቀጥቀጥ - 34 ግ ፕሮቲን, 482 ኪ.ሲ

• 150 ግ የግሪክ እርጎ
• 10 ጥሬ የአልሞንድ ፍሬዎች
• 1¹⁄₂ የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት
• ¹⁄₂ የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1 ሙዝ ፣ የተቆረጠ እና የቀዘቀዘ
• 150 ግራም ወተት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ሽሮፕ - እንደ አማራጭ።

5. እንጆሪ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ - 41.5 ግ ፕሮቲን, 633 ኪ.ሲ

• 450 ግራም እንጆሪ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ስኳር;
• 225 ግራም የጎጆ ጥብስ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ማር;
• 1 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ
• 60 ሚሊ ሜትር ውሃ;
• ¹⁄₂ ትልቅ ሙዝ ወይም 1 ትንሽ
• 1 ኩባያ በረዶ
• ክሬም ክሬም - እንደ አማራጭ.

ምድጃውን እስከ 180 ዲግሪ ያርቁ. እንጆሪዎቹን አጽዱ, በስኳር ውስጥ አፍስሱ እና ለ 30 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ አንድ ጊዜ ቀስቅሰው. ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ.

ቅልቅል በመጠቀም ቤሪዎቹን እና ጭማቂቸውን ከቀሪዎቹ ንጥረ ነገሮች ጋር በማጣመር ለስላሳ እስኪሆን ድረስ.

6. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከእንጆሪ እና አናናስ - 25.6 ግ ፕሮቲን ፣ 470 ኪ.ሲ

• 110 ግራም እንጆሪ, ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ;
• 125 ግ የግሪክ እርጎ
• 125 ግራም ወተት;
• 30 ግራም አናናስ ጭማቂ;
• 40 ግራም ለስላሳ የኦቾሎኒ ቅቤ;
• ¹⁄₂ የሾርባ ማንኪያ ማር።

7. ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከሙዝ እና ስፒናች ጋር - 22.4 ግ ፕሮቲን, 196 ኪ.ሲ

• ¹⁄₂ ትልቅ ሙዝ፣ ተቆርጦ እና የቀዘቀዘ
• 150 ግ ያልታሸገ ስብ-ነጻ የግሪክ እርጎ
• 225 ግ ስፒናች;
• ¼ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ማውጣት (3.5 ግ የቫኒላ ስኳር)።

8. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከኦትሜል እና ከቤሪ - 23 ግ ፕሮቲን ፣ 557 kcal

• 45 ግ ኦትሜል;
• 230 ግራም ወተት;
• 80 ግራም የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች;
• 3 የሾርባ ማንኪያ ማር;
• 100 ግራም የግሪክ እርጎ
• አንዳንድ በረዶ.

9. የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን ሻክ - 22.3 ግ ፕሮቲን, 485 ኪ.ሲ

• 80 ግራም ሰማያዊ እንጆሪ ወይም ሰማያዊ እንጆሪ (በቼሪ ሊተካ ይችላል);
• 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ
• 280 ግ ቅባት የሌለው የቫኒላ እርጎ;
• 1 መካከለኛ ሙዝ;
• ጥቂት የበረዶ ቅንጣቶች.

10. የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከለውዝ እና ዘሮች ጋር - 19 ግራም ፕሮቲን, 529 ኪ.ሲ

• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱባ
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሱፍ አበባ ዘሮች
• 1 የሾርባ ማንኪያ ተልባ
• 1 የተከተፈ ሙዝ
• ¼ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ማውጣት (3.5 ግ የቫኒላ ስኳር);
• 8 የአልሞንድ ፍሬዎች;
• 245 ግራም ወተት (በለውዝ ሊተካ ይችላል);
• ⅛ የሻይ ማንኪያ ቱርሜሪክ;
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር;
• 3 የበረዶ ቅንጣቶች.

ዱባ ፣ የሱፍ አበባ እና የተልባ ዘሮችን በአንድ ሌሊት በውሃ ውስጥ ይንከሩ። ሙዙን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

ጠዋት ላይ ውሃውን አፍስሱ እና ዘሩን በብሌንደር መፍጨት። የቀዘቀዘ ሙዝ፣ ቫኒላ፣ ቱርሜሪክ፣ ማር፣ ወተት፣ አልሞንድ እና በረዶ ይጨምሩ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ መቀላቀያ ይጠቀሙ።