ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለማገገም 9 አስተማማኝ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከከባድ ስልጠና በኋላ ላለመሰቃየት, በትክክል ማረፍ ያስፈልግዎታል. ብዙውን ጊዜ ወደ ሳውና ለመሄድ ወይም ለማሸት ከአሰልጣኝ ምክር መስማት ይችላሉ, ነገር ግን ይህ የመልሶ ማግኛ ዘዴዎች ትንሽ ክፍል ነው. እና በጣም ውጤታማ አይደለም, በነገራችን ላይ. በእርግጠኝነት ከስራው ለመምረጥ ዘጠኝ አማራጮችን እናቀርብልዎታለን!

መጭመቂያ ልብስ

እንዴት እንደሚሰራ? የመጭመቂያ ልብሶች ከእግርዎ ወደ ልብዎ የሚፈሱትን የደም እና ሌሎች ፈሳሾችን ለማፋጠን የተነደፉ ናቸው, በሜታቦሊክ ብክነት የሚመጣውን ድካም እና ህመም ያስወግዳል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? በቀጥታ በሚሮጡበት ጊዜ ወይም ሌላ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በ 48 ሰዓታት ውስጥ። የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና እብጠትን ለመከላከል ምሽት ላይ ከሩጫ በፊት ወይም ረጅም የእግር ጉዞዎች ላይ የጨመቁ ካልሲዎችን እንዲለብሱ ይመከራል።

ማሸት

እንዴት እንደሚሰራ? ውጥረትን ለማስታገስ ፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለመጨመር ፣ የጡንቻ ቃጫዎችን እንደገና ለመገንባት ፣ ጥቃቅን ለስላሳ ቲሹ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል። ፕላስ ማሸት ብቻ ጥሩ ነው።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? እንደ አስፈላጊነቱ. ብዙ አትሌቶች ከአሰቃቂ ውድድር ወይም ስልጠና በኋላ ወደ ማሳጅ ቴራፒስቶች ይሄዳሉ። አንዳንድ ሰዎች አዘውትረው ወደ ማሸት ይሄዳሉ እና ለመዝናናት፣ ጉዳቶችን ለመከላከል እና DOMSን ለማስወገድ የግድ የግድ ሂደት እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል።

ቀዝቃዛ ሕክምና

እንዴት እንደሚሰራ? የበረዶ መታጠቢያዎች, የበረዶ መጠቅለያዎች ወይም ልዩ ክሪዮቻምበርስ የጡንቻ ሕመምን እና እብጠትን ለማስታገስ ይረዳሉ, እንዲሁም ለስላሳ ቲሹዎች እብጠትን ይቀንሳል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ. ተለዋጭ - የንፅፅር መታጠቢያዎች: 10 ደቂቃዎች በሙቅ እና በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ, በብርድ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

ይሁን እንጂ ይህ ዘዴ አንድ ነገር አለው ነገር ግን ቀዝቃዛ መታጠቢያዎችን ወይም በረዶን ብዙ ጊዜ የምትጠቀም ከሆነ, ሰውነት ይላመዳል እና ዝቅተኛ የሙቀት መጠንን እንደ ህክምና ማወቁ ያቆማል. ስለሆነም ባለሙያዎች ይህንን አማራጭ በትክክል ከከባድ ስልጠና ወይም ውድድር በኋላ እንዲመርጡ ይመክራሉ.

ኤሌክትሮስሜትሪ

እንዴት እንደሚሰራ? የኤሌክትሪክ ጡንቻ ማነቃቃት እብጠትን ሊቀንስ እና ጅማትን እና መገጣጠሚያዎችን ሳይጨምር የደም ዝውውርን ያሻሽላል።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? ኤሌክትሮዶች ለ 30-60 ደቂቃዎች በህመም, በድካም ወይም ደካማ ጡንቻዎች ላይ ይቀመጣሉ. የአጠቃቀም ድግግሞሽ - በቀን 1-2 ጊዜ, በሳምንት 3 ቀናት, ግን ብዙ ጊዜ.

የማሳጅ ሮለር

እንዴት እንደሚሰራ? የደም ፍሰትን ይጨምራል, የጡንቻ ውጥረትን ያስወግዳል እና በሁሉም የሚያሰቃዩ ነጥቦች ላይ በደንብ ያልፋል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? የማሸት ሮለቶችን መጠቀም በጊዜ እና በጊዜ ብዛት የተገደበ አይደለም. በቀን አንድ ጊዜ እራስን ማሸት ወይም ሁለት ወይም ሶስት ወይም አራት ማድረግ ይችላሉ: ሁሉም በእርስዎ ፍላጎት እና ደህንነት ላይ የተመሰረተ ነው.

ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር መራመድ እና መዝናናት

እንዴት እንደሚሰራ? ስፖርታዊ ጨዋነት የጎደለው እና አስደሳች ጊዜ ማሳለፊያ ከጓደኞች ወይም ቤተሰብ ጋር በስነ-ልቦና ደረጃ ለማገገም ይረዳል። ማህበራዊ መስተጋብር የጭንቀት ሆርሞኖችን መጠን ይቀንሳል እና አካላዊ ማገገምን ያበረታታል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? በጣም ትንሽ ነፃ ጊዜ ካለዎት በቀን መቁጠሪያዎ ውስጥ ቢያንስ በወር አንድ ቀን ለመዝናናት እና ከጓደኞች ጋር ቀላል ስብሰባዎችን ይመድቡ። ከተቻለ በወር ከአንድ ጊዜ በላይ ብዙ ጊዜ ያድርጉት።

ንቁ ማገገም

እንዴት እንደሚሰራ? ተሻጋሪ ስልጠና (ብስክሌት ፣ ዮጋ ፣ መዋኘት እና የመሳሰሉት - ምርጫው በእርስዎ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ ነው) የደም ፍሰትን ያሻሽላል ፣ ውጥረትን ያስወግዳል እና በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ያልሰሩትን ወይም ያልሰሩትን ጡንቻዎች ይጠቀማል ።በተጨማሪም, የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ጉዳትን አደጋን ይቀንሳሉ እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን የሚያሻሽሉ አዳዲስ ክህሎቶችን ለማግኘት ያስችላል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? ከአስቸጋሪ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መርሐግብር ማውጣቱ የተሻለ ነው፣ ወይም ከዚያ በኋላ ባያስቀምጡት፣ ይልቁንም ከደከሙ ወይም ከተጎዱ።

መዘርጋት እና ዮጋ

እንዴት እንደሚሰራ? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳል፣ ዮጋ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ የደም ግፊትን እና የልብ ምትን ለመቀነስ እና ጭንቀትንና ድብርትን ለመቋቋም ይረዳል።

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ መወጠር ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች መከናወን አለበት ፣ ግን ዮጋ በሳምንት አንድ ጊዜ ለማገገም እንደ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሊዘጋጅ ይችላል (ተመሳሳይ የመስቀል-ስልጠና)።

ጥራት ያለው እንቅልፍ

እንዴት እንደሚሰራ? በእንቅልፍ ጊዜ የእድገት ሆርሞን ይመረታል, ይህም የጡንቻን ማገገምን ያበረታታል, የኃይል ማጠራቀሚያዎች ይሞላሉ እና አንድ ሚሊዮን ተጨማሪ አስፈላጊ ተግባራት ተፈትተዋል.

መቼ ነው መጠቀም ያለብን? አብዛኛዎቹ አዋቂዎች ሙሉ በሙሉ ለማገገም ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል. አንዳንድ ጊዜ የበለጠ, አንዳንድ ጊዜ ያነሰ (በዚህ ሁኔታ በጣም ዕድለኛ ነዎት). ስለዚህ፣ ከስልጠና ተጠቃሚ ለመሆን እና እድገትዎን ለማየት ከፈለጉ፣ ነገር ግን ጊዜዎ በጣም አጭር ከሆነ፣ ሌላ ነገር መስዋዕት ማድረግ አለብዎት፣ ግን እንቅልፍ አይወስዱም!