6 ኣብ ልምምዲ እውን ይሰርሕ ኣሎ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛውን አመጋገብ ከተከተሉ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የሚያገኟቸውን መልመጃዎች ከተለማመዱ የሚፈለጉትን ኩቦች በሆድዎ ላይ ማግኘት በጣም አስቸጋሪ አይደለም.

የጎን አሞሌ

• አቀማመጥ ይጀምሩ. በአንድ እጅ ላይ አፅንዖት በመስጠት ከጎንዎ የተቀመጡ።
• ቴክኒክ … በክርንዎ እና በእግሮችዎ ላይ ተደግፈው ፣ አካሉ ቀጥ ባለ መስመር እንዲራዘም ወገብዎን ያሳድጉ። ለ 15 ሰከንድ ሰውነታችሁን በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ቆልፉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ በሰላም ይመለሱ።
• እስትንፋስ። ሰውነትን በሚያሳድጉበት ጊዜ, ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሲወርድ, መተንፈስ.
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ፡ 2 ስብስቦች 15 ሰከንድ። መካከለኛ፡ 3 ስብስቦች ከ30 ሰከንድ። የላቀ፡ 4 ስብስቦች ከ60 ሰከንድ።

ከጉልበቶች መነሳት ጋር መዞር

• አቀማመጥ ይጀምሩ. ተቀምጦ, እጆች ጉልበቶችዎን ያጨበጭቡ.
• ቴክኒክ … ሰውነትዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ ። ተረከዙም ሆነ ጀርባው ወለሉን መንካት እንደሌለበት አስፈላጊ ነው. ከዚያ በኋላ ገላውን እና እግሮቹን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ. እጆቹ ወለሉ ላይ የሚያርፉበት የዚህ ልምምድ ልዩነት አለ.
• እስትንፋስ። ወደ ታች - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ ላይ - ወደ ላይ ማውጣት።
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ. መካከለኛ: 4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ. የላቀ ደረጃ: 5 ስብስቦች 30 ጊዜ.

ቶርሶ ይለወጣል

• አቀማመጥ ይጀምሩ. እግሮች ወደ ፊት ተዘርግተው መቀመጥ.
• ቴክኒክ … ሰውነቱን ትንሽ ወደኋላ ያዙሩት ፣ ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተዋል። ሰውነትዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያሽከርክሩ.
• እስትንፋስ። በራስህ ፍጥነት ወደ ጽንፍ መተንፈስ እና ውጣ።
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ. መካከለኛ: 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ. የላቀ ደረጃ: 5 ስብስቦች 25 ጊዜ.

በተነሱ እግሮች መዞር

• አቀማመጥ ይጀምሩ. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, ክንዶች ወደ ጎን ተዘርግተዋል, እግሮች በ 90 ° አንግል ላይ ይነሳሉ.
• ቴክኒክ … ሰውነቱን ከፍ ያድርጉት እና በእጆችዎ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይድረሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ይመለሱ።
• እስትንፋስ። ሰውነትን በሚያሳድጉበት ጊዜ, ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሲወርድ, መተንፈስ.
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ. መካከለኛ: 4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ. የላቀ ደረጃ: 6 ስብስቦች 30 ጊዜ.

ክሩሲፎርም መቀሶች

• አቀማመጥ ይጀምሩ. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, የቀኝ ክንድ ከጭንቅላቱ በታች ነው, ግራው ወደ ጎን ተዘርግቷል. በዚህ ሁኔታ, የቀኝ እግሩ በነፃነት ይራዘማል, እና ግራው ታጥፎ መሬት ላይ እግርን ያርፋል.
• ቴክኒክ … ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ወደ 90 ° አንግል እንዲይዝ ያድርጉት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅዎን ጣቶች ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይንኩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• እስትንፋስ። በመጠምዘዝ ጊዜ, ወደ ውስጥ መተንፈስ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, መተንፈስ.
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ. መካከለኛ: 4 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ. የላቀ ደረጃ: 5 ስብስቦች 25 ጊዜ.

በተኛበት ጊዜ ተለዋጭ እግር ይነሳል

• አቀማመጥ ይጀምሩ. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ በታች።
• ቴክኒክ … 90 ° አንግል እንዲፈጠር አንድ እግርን መጀመሪያ ከፍ ያድርጉት እና ሁለተኛው። ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ያዙት, እና ከዚያ በተራው እግርዎን ዝቅ ያድርጉ.
• እስትንፋስ። እግሮቹን በሚያሳድጉበት ጊዜ ወደ ውስጥ መተንፈስ, ሲወርድ, መተንፈስ.
• የድግግሞሽ ብዛት. የመግቢያ ደረጃ: 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ. መካከለኛ: 4 ስብስቦች 20 ድግግሞሽ. የላቀ ደረጃ: 5 ስብስቦች 30 ጊዜ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ጠፍጣፋ እና የተቀረጸ ሆድ በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን። ዋናው ነገር ሰነፍ መሆን አይደለም, በሥርዓት ማጥናት, አመጋገብን መከታተል, እና በጣም በቅርቡ እርስዎ አይታወቁም!