ወደ ጂም ለሚሄዱ ሰዎች 6 ጠቃሚ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እንደገና ወደ ጂም ልትመዘገብ ነው? አሁን ማድረግ ጀመርኩ? እነዚህ ምክሮች በትክክል ለማሰልጠን ይረዳሉ.

በጂም ውስጥ ስኬት, እንደ ማንኛውም የህይወት ዘርፍ, መሰረታዊ ነገሮችን ከመረዳት ጋር ይመጣል. አሁን አዲስ ፣ እንግዳ ፣ ያልተለመደ ነገር መሞከር ፋሽን ነው ፣ ግን ሁሉም የአሠራር ዘዴዎች ከረጅም ጊዜ በፊት ተፈጥረዋል። የህይወት ጠላፊው እራስዎን ለጀማሪዎች መሰረታዊ መርሆችን እንዲያውቁ ይጋብዝዎታል, ይህም በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ተፈፃሚነት ይኖረዋል. ስለ "ይህ ጥሩ አዲስ የስፖርት ማሟያ" ለመወያየት ጊዜ አያባክኑ ወይም ጭንቅላትዎን በ gourmet food ዕቅዶች ያሽጉ። እነዚህን ስድስት እውነቶች ብቻ ይከተሉ እና ውጤቱን ያገኛሉ።

1. በረጅም ጊዜ ላይ ብቻ ያተኩሩ

ብዙ ሰዎች የአጭር ጊዜ ግቦችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ያሰለጥናሉ። ይህ ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ አካሄድ አይደለም. በአጭር ጊዜ እና በረጅም ጊዜ መካከል ያለው ልዩነት ምን እንደሆነ ተረድተዋል?

ግብዎ በሶስት ወራት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ማጣት / መጨመር አይደለም. ግብዎ ማገገም እና በቀሪው ህይወትዎ ጤንነትዎን ለመጠበቅ መሞከር ነው

ግብዎ በቤንች ማተሚያ ላይ 150 ኪ.ግ አይደለም. ግባችሁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ፈጽሞ የማይዘል ሰው መሆን ነው።

ግብዎ በፀደይ ወቅት ለተሻለ ውጤት ሁሉንም ነገር መስዋዕት ማድረግ አይደለም. ግብዎ በሚቀጥለው ዓመት ጤናማ ለመሆን ነው። እና በዓመት ውስጥ እንኳን ስፖርቶች።

የአጭር ጊዜ ውጤቶችን ከማሰብ ይቆጠቡ. ነገሮችን ከሰፊ እይታ ይመልከቱ፣ እና እነዚህ ሁሉ መካከለኛ ውጤቶች በተፈጥሮ ይመጣሉ።

እንደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መስራት አቁም ልዩ ነገር ነው። በመደበኛነት ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይችላሉ. ይህ ጥሩ ነው። ይህ መስዋእትነት አይደለም። ግዴታ አይደለም. ይህ ጥሩ ነው።

ከረጅም ጊዜ እይታ ጋር, በመንገድ ላይ አዎንታዊ ለውጦችን ያስተውላሉ. እነዚህን ውጤቶች በማየት, ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ እየሄደ መሆኑን ማወቅ ይችላሉ.

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያስፈልግዎታል

ብዙ ሰዎች ማሰብ የማይገባቸውን ለማሰብ ስለሚሞክሩ መደበኛ ባልሆነ መንገድ ይለማመዳሉ። በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ጂም መቼ ነው የምመጣው? የዘመናዊው የተበላሸ ሰው ዓይነተኛ ነጸብራቅ እነሆ፡-

ከስራ ስመለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ተነሳሽነት ይኖረኛል?

ዛሬ ለመስራት በቂ ነፃ ጊዜ ይኖረኛል?

በማለዳ ለመነሳት፣ ሁሉንም ነገር ለማድረግ ጊዜ ለማግኝት እና ለተመልካቾች ጊዜ ለመተው በቂ ጉልበት ይኖረኛል?

በጊዜያችን ለስልጠና መነሳሳት እና መነሳሳት አስፈላጊ ነው. ስፖርትን በዕለት ተዕለት ሕይወትህ ውስጥ ጎልቶ የሚታይ ነገር አድርገህ ማየትን ትተህ የሕይወትህ አካል፣ የዕለት ተዕለት ዕቅድህ አካል እንዲሆን ለማድረግስ? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ያዘጋጁ እና ይከተሉ። ይህ ጀማሪን ከሙያተኛ የሚለይ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። ይህ ከባህር ዳርቻው ወቅት ሁለት ጊዜ በፊት ወደ ጂም ከሚመጣው የበረዶ ጠብታ የሚለየው ነገሮችን በቁም ነገር የሚወስድ ሰው ነው።

ብዙዎቹ ጂምናዚየምን የሚጎበኙ ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያደርጉታል። ይህ በጣም በቂ ነው። ስለዚህ ማክሰኞ፣ ሐሙስ እና ቅዳሜ ወደ ጂም እሄዳለሁ። በሰባት ምሽት። ቅዳሜ መጀመሪያ ላይ። የእኔ መርሐግብር ይኸውና. አሁን ለማሰልጠን ቀን ስለምመርጥ ማሰብ የለብኝም። ተቀምጬ አልጠብቅም የመነሳሳት ፍንዳታ። ሁሉም ነገር እቅድ አለኝ፣ እና ወደ ሲሙሌተሩ ጉብኝቶች በእለቱ እቅድ ውስጥ ተካትተዋል። በተመሳሳይ መንገድ ወደ ሥራ እና ወደ ሥራ የጉዞ ጊዜን ይከታተሉ. በጣም ቀላል ነው, እና ምንም ልዩ ነገር የለም.

በህይወት ውስጥ አስቸጋሪ ጊዜያት ሲጀምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች የበለጠ አስፈላጊ ይሆናሉ ። በሁሉም ሰው ላይ ይከሰታል, የእኛ የማንነት አካል ነው. ሊኖርህ ይችላል። መርሃ ግብሩ ካመለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስታውሰዎታል። ያለ መርሐግብር፣ ለአራት ሳምንታት በጂም ውስጥ እንዳልነበሩ በማወቅ ሊነቁ ይችላሉ።

የሕይወት ሁኔታዎች አሳሳች ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ በአለም ደረጃ ባላቸው ፕሮፌሽናል አትሌቶች ላይም ይከሰታል። ዋናው ነገር, ለማንኛውም ወደ ስልጠና ይመለሳሉ.በስራ ምክንያት ሀሙስ ትምህርት አምልጦሃል? እንደ መርሃግብሩ መሰረት, የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅዳሜ ነው. በአዳራሹ ውስጥ እንገናኝ።

በመርሃግብሩ አማካኝነት ህይወቶቻችሁን ይቆጣጠራሉ, የማነሳሳትዎን ረቂቅ ደረጃ ሳይሆን.

3. በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ

በጣም ብዙ ጊዜ በጂም ውስጥ "ልከኛ" ፊዚክስ ያላቸው ሰዎች አሉ, እንደ ባይሴፕስ በማይኖርበት ጊዜ የቢስፕስ ውጫዊ ጭንቅላትን በተናጥል ለማንሳት ይሞክራሉ. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ሊሠሩ ይችላሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ (እና በተለይም ለጀማሪዎች) ቀላል እውነት አለ: በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በሚያካትቱ በጣም ውስብስብ, መሰረታዊ ልምምዶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. መንጠቅ እና ንፁህ እና ዥዋዥዌ አመላካች ብቻ አይደሉም እና በዘመናዊ የክብደት ማንሳት ላይ ያሉ ልምምዶች ብቻ አይደሉም (ከ 73 በፊት አሁንም የቤንች ማተሚያ ነበረ)። መላ ሰውነት እዚያ ይሠራል. ቢያንስ እነዚህን ሁለት መልመጃዎች በማድረግ ብቻ የማይታመን ውጤት ታገኛለህ።

የሚከተሉት መልመጃዎች እንደ መሰረታዊ ሊመከሩ ይችላሉ-

• የቤንች ማተሚያ;
• ገዳይ ማንሳት;
• ከባርቤል ጋር;
• መግፋት;
• ጅራፍ;
• መጎተት;
• ከወለሉ ላይ;
• ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ፑሽ አፕ;
• በመጠምዘዝ ላይ.

እንደ አማራጭ ፣ ይህ ስብስብ በትንሽ በትንሹ በተለዩ አማራጮች ሊሟላ ይችላል ፣ ግን ዋናውን ማስታወስ ያስፈልግዎታል-ልዩ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት ጥሩ ሲፈጠር ነው ፣ የጡንቻ ብዛት አለ እና የበለጠ ትክክለኛ ፣ ውበት መስጠት ያስፈልግዎታል ። ተመልከት. ከላይ ያለውን የቢሴፕ ምሳሌ እንደገና ያንብቡ።

4. ፍጠን - ሰዎችን ይስቁ

ለብዙ ሰዎች፣ “ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ” ማለት አንድም በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ተከታይ የጡንቻ ህመም ወይም ውድቀትን ማሰልጠን ማለት ነው።

የሚያስመሰግን ሊሆን ይችላል። በስፖርት ውስጥ ያለው ምኞት እና ምኞት በጣም አስደናቂ ነው ፣ ግን የተወሰነ መሠረት ፣ መሠረት በመፍጠር መጀመር ጠቃሚ ይሆናል።

በጂም ውስጥ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በተቻለ ፍጥነት ከፍተኛውን ክብደት ለመቅረብ ይጥራል, እና ይህ በጣም ትልቅ ስህተት ነው. በመነሻ ደረጃ, ቀስ በቀስ እየጨመረ የሚሄድ ሸክሞችን ለመቋቋም ለመማር, ለራሱ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ሰውነትዎን ጊዜ መስጠት አለብዎት. ትንሽ ያፋጥኑ, እና ጉዳት እና ህመም አይኖርዎትም.

ውድቀትን ማሰልጠን እራስዎን ለማሟጠጥ ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን መጀመሪያ ላይ ጠንካራ መሰረት አይገነቡም.

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እና እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) መጨረሻ ላይ ቀስ በቀስ ግን ቋሚ እድገት ላይ በማተኮር ለጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾች ጥንካሬን መጠበቅ አለብዎት።

ይህ መርህ በማንኛውም ልምምድ ውስጥ ይሰራል. ለምሳሌ, ለቢስፕስ የባርፔል ኮርብል ይሠራሉ. በመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ትንሽ ክብደት መውሰድ ያስፈልግዎታል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ምቾት ይኑርዎት, ቴክኒኩን ያስተካክሉ. ይህን ማድረግ ቀላል ነው። በሚቀጥለው ሳምንት ክብደቱን ትንሽ ይጨምሩ. አሁንም ለእርስዎ ቀላል ይሆናል፣ እና ያ ምንም አይደለም። ጡንቻዎ፣ መገጣጠሚያዎችዎ እና ጅማቶችዎ እንደገና ያመሰግናሉ።

አሁን ጥቂት ሳምንታት አልፈዋል፣ እና አሁንም ምንም ያልተቸገሩ ክብደት እያነሱ ነው። በዚህ ጊዜ ሁሉ አቅምህን እየጨመርክ ነው። እና ከዚያ አንድ ሳምንት በባሩ ላይ እየጨመረ ያለው ክብደት ጠንክሮ እንደተሰጠዎት ይሰማዎታል ፣ ግን እርስዎ በልበ ሙሉነት ተቋቋሙት - በትክክል በተከማቸ አቅም ምክንያት። እና ለተጨማሪ እድገት የደህንነት እና የጥንካሬ ህዳግ አለህ፣ ምክንያቱም ለውድቀት ስላላሠለጥክ ነው (ማለትም፣ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ትችላለህ)።

5. ቀስ በቀስ ሳምንታዊ እድገት

ይህ ነጥብ አጽንዖት ሊሰጠው ይገባል. ሰዎች ያለማቋረጥ ወደ ጂምናዚየም ይራመዳሉ, ተመሳሳይ ክብደት ያላቸው ተመሳሳይ ልምዶችን ያካሂዳሉ, እና በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ መጨመር አይሰማቸውም. በየቀኑ ተመሳሳይ ርቀት የሚያደርጉ ሯጮች አሉ ነገር ግን የስብ መጠን መቀነስ ተስኗቸዋል።

ቀላል የአስተሳሰብ ሙከራ የዚህን ስህተት ምንነት ሊያብራራ ይችላል። ጸጥ ባለ ክፍል ውስጥ ነዎት። ደጋፊው በድንገት ይበራል። በጣም ጫጫታ ነው፣ እና ይህ ድምጽ ለእርስዎ በጣም ያበሳጫል። ነገር ግን ጊዜው ያልፋል, እና በጣም ጎልቶ የሚታይ እና ከፍተኛ ድምጽ ያለው ድምጽ ቀድሞውኑ እንደ የጀርባ ጫጫታ ይገነዘባል. ማስተዋልን አቁመህ ነበር። አእምሮህ እንዲህ ሲል ደምድሟል፣ “ይህ ምናልባት በዚህ አካባቢ የተለመደ ነው። ስለዚህ ብዙም ትኩረት አልሰጠውም።"

በስልጠናው ጉዳይ ላይ ተመሳሳይ ነገር ይከሰታል. 2 ኪሜ ሮጠዋል። ከዚያ እንደገና 2 ኪ.ሜ. እና እንደገና 2 ኪ.ሜ. ሰውነት እንዲህ ዓይነቱ ጭነት የተለመደ ነው ብሎ ያምናል, እና በተጨማሪ, በፍጥነት. በቀላል ሞዴል ፣ ማለትም ፣ በአመጋገብ ውስጥ ያለውን ለውጥ ከግምት ውስጥ ሳያስገባ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነት መጥፋት የሰውነት ክብደት እና የጥንካሬ አመልካቾችን ወደ መረጋጋት ያመራል።

በየሳምንቱ እድገትዎን ማየት ይፈልጋሉ? በየሳምንቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እድገት ያድርጉ።

እዚህ ብዙ አማራጮች አሉ, ግን ደንቡ አንድ ነው: ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. በየሳምንቱ ለረጅም ጊዜ 10 ኪ.ግ ወደ ባርቤል መጨመር አይችሉም. አቅምህ ከትዕግስት ማጣትህ ጋር አይሄድም። ይሁን እንጂ እድገት የሚመራው በሥራ ክብደት መጨመር ብቻ አይደለም. ድግግሞሾችን ወይም አቀራረቦችን ቁጥር መጨመር ይችላሉ. የእረፍት ጊዜዎን መቀነስ ይችላሉ. ብዙ አማራጮች አሉ - Google ይነግርዎታል።

6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ምን ሊቆጠር ይችላል. ከመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመልካቾችን ማስታወስ ካልቻሉ የቀደመውን ህግ እንዴት ያከብራሉ?

ደብተር እና እስክሪብቶ ነበሩ ። የስልጠና እንቅስቃሴዎን ለመከታተል አሁን Google Play እና አፕ ስቶር በሺዎች የሚቆጠሩ የስፖርት መተግበሪያዎች አሉ። አፕሊኬሽኖች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በገባው መረጃ ላይ በመመስረት ማንኛውም ሰው እድገትን በቀላሉ መከታተል የሚችልበት ምስላዊ ግራፎችን መገንባት በመቻሉ ነው።

የዛሬ የድርጊት መርሃ ግብር

• በአካባቢዎ ጂም ያግኙ (ምናልባትም አንድ ባልና ሚስት ያውቁ ይሆናል ፣ ግን በሆነ መንገድ ወደዚያ ለመሄድ ጊዜ አልነበረውም) ።
• በአዳራሹ የስራ ሰዓት ላይ በመመስረት ማስታወሻ ደብተርዎን ያሻሽሉ (በሳምንት ሶስት ቀናት ፣ 1 ፣ 5 –2 ሰዓት በቂ ነው);
• እራስዎን በማስታወሻ ደብተር እና በብዕር ማስታጠቅ ወይም በስማርትፎንዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ያድርጉ ።
• በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት;
• በትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ;
• ጭነቱን በየሳምንቱ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መልካም ዕድል።