የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማቆየት እንደሚቻል፡ የተለያዩ ፊዚክስ ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሶስት ዓይነት ፊዚክስን መለየት የተለመደ ነው- ectomorphs, mesomorphs እና endomorphs. በሰውነት ምጣኔ እና በሜታቦሊክ ባህሪያት እርስ በርስ ይለያያሉ. ይህ ጽሑፍ በማንኛውም ህገ-መንግስት ቅርጽ እንዲኖራችሁ የሚያግዙ ሶስት የስልጠና እና የአመጋገብ ዘዴዎችን ያቀርባል።

ያስታውሱ የዓለም ጤና ድርጅት የሰውነት ክብደትን በተለመደው የሰውነት ምጣኔ (BMI) ውስጥ እንዲቆይ ይመክራል.

የሰውነት ብዛት ኢንዴክስ በቀመር I = m / h ይሰላል², የሰውነት ክብደት በኪሎግራም ሲሆን, h ቁመት በሜትር ነው.

መደበኛው ከ 18, 5 እስከ 25 እሴት ይቆጠራል. BMI ከ 16 ያነሰ እና ከ 30 በላይ ከሆነ, ይህ ከባድ የሜታቦሊክ በሽታዎችን ያመለክታል.

በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ቀጭን ሰው ከመጠን በላይ ስብ ሊኖረው ይችላል, እና በሰውነት ውስጥ ያለው ጥቅጥቅ ያለ እና ወደ ላይ ሊወጣ ይችላል. በዚህ ሁኔታ, የጡንቻ እና የሰውነት ስብ ጥምርታ አስፈላጊ ነው. ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና የሰውነት ስብ መቶኛን ለመቀነስ የሰውነትዎን አይነት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

Ectomorph

Ectomorphs ረዣዥም እግሮች እና በጣም ጡንቻ ያልሆነ አካል አላቸው። ከመጠን በላይ በመብላት እንኳን, የዚህ አይነት ሰዎች ፈጣን ሜታቦሊዝም ስላላቸው ክብደት አይጨምሩም.

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ብዙውን ጊዜ ectomorphs ለአመጋገብ ብዙ ትኩረት አይሰጡም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ስላላሳሰቡ። በተመሳሳይ ጊዜ በአካላቸው ውስጥ ያለው የስብ መጠን መቶኛ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል, ስለ ፍጆታው ምግብ ጥራት ግድ የማይሰጡ ከሆነ. በተጨማሪም ጤናማ ያልሆነ ምግብ ለሥዕሉ ብቻ ሳይሆን ለቆዳ, ለፀጉር እና ለደህንነት ሁኔታ በአጠቃላይ ጎጂ መሆኑን ማስታወስ ጠቃሚ ነው.

ምክሮች

• ምግቦች መጠነኛ የፕሮቲን ምግቦችን ማካተት አለባቸው-25-30 ግራም በቀን አራት ጊዜ, እንዲሁም የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መክሰስ. በእረፍት ቀናት, ያለ መክሰስ ማድረግ ወይም ቀላል እራት ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ከሰዓት በኋላ መክሰስ ይበሉ.
• የጡንቻን ብዛት ለመገንባት, ectomorphs ለጥንካሬ ስልጠና ምርጫ መስጠት አለበት.

Mesomorph

በጣም ተመጣጣኝ የሰውነት አይነት. እግሮች እና ክንዶች በጣም ረጅም አይደሉም, አኳኋን ጥሩ ነው. Mesomorphs ብዙውን ጊዜ ጠንካራ እና አትሌቲክስ ናቸው። በፍጥነት መጨመር እና ክብደት መቀነስ.

Mesomorphs በፍጥነት የሚወዛወዙ የጡንቻ ቃጫዎች ከፍተኛ መቶኛ አላቸው። በዚህ ምክንያት, ከሌሎች የሰዎች ዓይነቶች በበለጠ ፍጥነት ጡንቻን ይጨምራሉ.

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ሜሶሞርፍ፣ አንድ ሰው እድለኛ ነበር ሊባል ይችላል - ተፈጥሮ ሰውነትን በሚፈለገው መጠን ሚዛናዊ አድርጎታል። ነገር ግን በአመጋገብ እና በስፖርት የፋሽን አዝማሚያዎች ተጽእኖ ስር ይህ ሚዛን ሊበሳጭ ይችላል.

ምክሮች

• በአመጋገብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንን መጠነኛ መገደብ ጠቃሚ ነው. የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCCA) የፕሮቲን ቅበላን ለመጨመር ሊታሰብ ይችላል። በእረፍት ቀናት አረንጓዴ ሻይ ወይም ቡናን በመደገፍ በቀን አንድ መክሰስ መተው ጠቃሚ ነው. የምሽት ምግብ ያልተገደበ ሊሆን ይችላል.
• ለሜሶሞር በጣም ጥሩዎቹ ልምምዶች የጽናት ስልጠና፣ ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና እና ፕሊዮሜትሪክስ ናቸው። ነገር ግን ጭነቱ መጠነኛ መሆን አለበት.

Endomorph

የ endomorphs ሜታቦሊዝም ከመጠን በላይ መብላትን እና የአመጋገብ ጉድለቶችን ይቅር አይለውም። ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሰፊ ዳሌ ያላቸው እና የማይገለጽ ወገብ እና አጭር እና ወፍራም ወንዶች ያላቸው ሴቶች ናቸው። እግሮች እና አንገቶች አጭር ናቸው, ፊቱ ክብ ነው.

ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች

ለዚህ የሰውነት አካል ሰዎች በጣም አስቸጋሪው ነገር ሕገ መንግስታቸውን መቀበል ነው። ከሁሉም በላይ, ምንም ያህል ቢሞክሩ የሞዴል መለኪያዎች ሊሳኩ አይችሉም. ነገር ግን ይህ ከልክ ያለፈ ውፍረት እና ተንኮለኛ መሆን ሰበብ መሆን የለበትም።

ምክሮች

• በአመጋገብ ውስጥ, ፕሮቲን እና ስብ ይመረጣል, እና ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን ለማስወገድ ቀኑን ሙሉ በእኩል መጠን መከፋፈል አለበት. ጥሩ ቁርስ ለመብላት እራስዎን ማሰልጠን ይሻላል, እና ከሰዓት በኋላ የምግብ ፍላጎትዎን ለመለካት.
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የህይወት ዘመንዎ ልማድ መሆን አለበት።በጂም ውስጥ፣ HIIT እና CrossFit ተመራጭ መሆን አለበት።