ጠፍጣፋ ሆድ ለሚፈልጉ 7 ተጨማሪ ጠላፊዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሆዱ ጠፍጣፋ እና ቆንጆ እንዲሆን እንዴት? መሮጥ ፣ አመጋገብዎን መከታተል እና AB የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለቦት አውቀናል ፣ ግን ወደተወደደው ግብ መንገዳችንን የሚያሳጥሩ ሌሎች ተጨማሪ ዘዴዎች አሉን? አለ! በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ እነርሱ እንነጋገራለን.

ጠዋት ላይ ትሮጣለህ ከምሽቱ 6 ሰአት በኋላ ምንም ነገር ወደ አፍህ አታስገባ እና ፍሪጅህ በጤናማ ምግብ ብቻ ይሞላል ነገር ግን ይህ ሁሉ ቢሆንም ስብ በጣም በዝግታ ይሄዳል እና የሆድ ጠፍጣፋ ሀሳቦች ብቻዎን አይተዉም. ለአንድ ደቂቃ.

እርግጥ ነው, ከላይ ያሉት ሁሉም ጥሩ የመነሻ ልማዶች ናቸው, ግን በቂ አይደሉም. ፍፁም የሆነ ጠፍጣፋ ሆድ በፍጥነት ወደ ግብዎ ለመድረስ የሚያግዙ ተጨማሪ ምክሮችን ከዚህ በታች ያገኛሉ።

1. የእግር ጉዞዎን ያፋጥኑ

የተለመደው የእግር ጉዞዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ በማፋጠን 25% ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጉ ይሆናል።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሆነ አጭር እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተተገበረበት ቀን ጀምሮ ከሶስት ወራት በኋላ በአማካኝ የ 20% የውስጥ አካላት (የሆድ) ስብን እንዲቀንስ አድርጓል ።

ስለዚህ ፈጣን ውጤት የሚያስፈልግዎ ከሆነ በሳምንት 2-3 ጊዜ የሚፈጀውን የፍጥነት መራመጃ ለራስዎ የማዘጋጀት ስራ እራስዎ መወሰን ተገቢ ውሳኔ ይሆናል። በእንደዚህ አይነት የእግር ጉዞዎች ውስጥ በድንገት መናገር የሚችሉበትን ፍጥነት መጠበቅ አለብዎት.

በእግረኛው ጊዜ ሁሉ ይህንን ፍጥነት ማቆየት ካልቻሉ በየእረፍቱ ያሠለጥኑ፡ ፈጣን ፍጥነቱን ወደ ቀርፋፋ ይለውጡ እና ከዚያ ወደ ፈጣን ይቀይሩ።

ክፍተቶችን ለመከታተል አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ

• በተጫዋቹ እርዳታ አንድ ዘፈን - ማፋጠን, ሌላ - መልሶ ማግኘት, በሦስተኛው እንደገና ማፋጠን, ወዘተ.
• በእርስዎ ዘመናዊ ሰዓት፡ በ3-5 ደቂቃ ክፍተቶች ይለኩ። የመጀመሪያው ክፍል ማፋጠን ነው, ሁለተኛው መልሶ ማገገም ነው, እና ሂደቱን እንደገና ይድገሙት.
• በኮረብታማ መሬት ላይ፡ ሽቅብ ፈጠን እና ቁልቁል ዘና ይበሉ።

2. የአካል ብቃት ኳስ ይጠቀሙ

ክራንች ሲሰሩ (የሆድ ጡንቻዎችን ለመስራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልጋል ።

የሳንዲያጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በዚህ ቀላል መንገድ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት በ 40% እና በ 47% በገደድ ላይ መጨመር ይችላሉ.

ነገር ግን በመጠምዘዝ የላይኛውን ጡንቻዎች የሚያጠነክረው ከጠቅላላው እንቆቅልሽ ውስጥ አንድ ክፍል ብቻ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው. ወደ ጠፍጣፋ ሆድ የሚወስደው መንገድ በውስጣዊ ጡንቻዎች እድገት በኩል ነው.

የውስጥ ጡንቻዎችን እንዴት መሥራት እንደሚቻል? በጣም ቀላል ከሆኑት ዘዴዎች አንዱ በተለምዶ ፕላንክ ተብሎ የሚጠራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እነዚህ መልመጃዎች እንዴት እንደሚከናወኑ ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ማየት ይችላሉ ።

3. ብረት አውርድ

እንደ ፈጣን መራመድ ወይም መሮጥ ያሉ ጠንከር ያሉ ልምምዶች ጠፍጣፋ ሆድ ለመገንባት ጥሩ ናቸው፣ ነገር ግን የመቋቋም ልምምዶችን ለእነሱ ከጨመሩ ውጤቱን በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ።

በስኪድሞር ኮሌጅ የ12 ሳምንት ሙከራ ወደሚከተለው መደምደሚያ አመራ። የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያዋህዱ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን የበሉ ሰዎች ካርዲዮን ብቻ ከሚቀበሉ እና ባህላዊ ምግብ ከሚመገቡት ሰዎች በእጥፍ የሚበልጥ ስብ (በተለይ በሆድ ውስጥ በአራት እጥፍ የሚበልጥ ስብ አጥተዋል) ያቃጥላሉ።

ስለዚህ የጂም አባልነት መግዛት ያስቡበት።

4. ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

አስቀድመው ጂም ከጎበኙ 80% ከማይሆኑ ሰዎች ቀድመሃል ማለት ነው።ከሁሉም በላይ, አጠቃላይ ልምምዶች (ስኩዌቶች, ሟች ማንሳት) እንኳን የሆድ መተንፈሻን ጨምሮ የመሃከለኛውን የሰውነት ክፍል ዋና ጡንቻዎችን ያጠቃልላል.

ነገር ግን ግባችሁ እያንዳንዱን ጡንቻ መሥራት ከሆነ በሥፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የተመጣጠነ ልምምዶችን ማከል ማሰቡ ጠቃሚ ነው። እውነታው ግን ለምሳሌ በአንድ እግሩ ላይ ሲቆሙ, የሰውነትዎ ሚዛን ለመጠበቅ እና መውደቅን ለመከላከል ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችን ለመጠቀም ይገደዳል.

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ሚዛናዊ ልምምዶች እዚህ አሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ (እንደ ሳንባዎች ወይም ስኩዌቶች) በጭንቅላቱ ላይ ቀላል ክብደት እንዲኖርዎ ከሌሎች የሰውነትዎ ጡንቻዎች ጋር በጥምረት የሆድ ድርቀትዎን ለመስራት ጥሩ መንገድ። ነጥቡ በማዕከላዊው አካል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በታችኛው እና በላይኛው አካል መካከል ያለው ግንኙነት ነው. እና ከሰውነት መሃከል እስከ ጣት ጫፍ ድረስ ያለው ርቀት የበለጠ, ሸክሙ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል, ምክንያቱም ተግባራቸው ሰውነቱን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ነው.

5. ቀደም ብለው ወደ መኝታ ይሂዱ

በትክክል መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሆድ ጠፍጣፋ ትክክለኛ መንገድ ነው ፣ ግን ለመተኛት ጊዜ ከወሰዱ ብቻ ነው ።

እንቅልፍ ማጣት የኮርቲሶል (የጭንቀት ሆርሞን) እና የሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ መጨመር ያስከትላል. ይህ የተረጋገጠ ሃቅ ነው።

ስድስት ዓመት ሙሉ የፈጀ ጥናት ተካሂዷል። በቀን በአማካይ ከ5-6 ሰአታት የሚተኙ አዋቂዎች ከ4-5 ተጨማሪ ፓውንድ የመጨመር እድላቸው በ35% እና በሆድ ውስጥ ከ7-8 ሰአት ከሚተኙት 60% የበለጠ ስብ የመጨመር እድላቸው ከፍተኛ እንደሆነ ተረጋግጧል።.

ቀደም ብለው ለመተኛት ያስቡ.

6. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ

አረንጓዴ ሻይ ለቆዳ ጠቃሚ ሲሆን ካንሰርን ለመከላከል ይረዳል. እንዲሁም ቆንጆ ምስል ለማግኘት ለሚጥሩ ሰዎች ጥሩ መሣሪያ ነው.

በጆርናል ኦፍ ኒውትሪሽን ላይ የታተመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ እና በቀን ቢያንስ አራት ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ለ12 ሳምንታት የጠጡ ሰዎች ከሰዎች በስምንት እጥፍ የሚበልጥ የሆድ ስብን ያቃጥላሉ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አረንጓዴ ሻይ ስለመውሰድ ለማሰብ ይህ ከባድ ምክንያት ነው።

7. ከአንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር መጣበቅ

እንደ የመጨረሻ ነጥብ, ጠፍጣፋ እና የሚያምር ሆድ ለማግኘት ሊከተሏቸው የሚችሉትን ረቂቅ የስልጠና መርሃ ግብር እናቀርብልዎታለን.

ሁሉንም የታቀዱትን መልመጃዎች በአንድ ጊዜ ለማድረግ በቂ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ከዚያ በ cardio ይጀምሩ ፣ ከዚያ የመቋቋም መልመጃዎችን ይጨምሩ ፣ እና ከዚያ ብቻ AB መልመጃዎች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምሳሌ ይኸውና

• ሰኞ፡- Cardio በአንድ ፍጥነት ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች።
• ማክሰኞ: የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ጭነት (ፍጥነት, ማገገም, ማፋጠን) ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች. ይህ በሁለት ሚዛን ልምምዶች ተሟጦ የመቋቋም ልምምዶች ይከተላል። ጠቅላላ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው.
• ረቡዕ: እረፍት.
• ሐሙስ: የጊዜ ክፍተት የካርዲዮ ጭነት (ፍጥነት, ማገገም, ማፋጠን) ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች. ከዚያም የፕሬስ ጡንቻዎችን ለመሥራት ልምምድ ያድርጉ.
• አርብ: ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሁለት ሚዛን ልምምድ. ጠቅላላ ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው.
• ቅዳሜ፡ የሰኞ ፕሮግራም።
• እሁድ፡ የማክሰኞ ፕሮግራም።

ዛሬ ልንነግራችሁ የፈለግናቸው ሰባት ነጥቦች ያ ናቸው። ጽሑፉ ጠቃሚ ሆኖ ካገኙት እንዳይጠፋዎት ያስቀምጡት ይልቁንም ለጓደኞችዎ ያካፍሉ።