በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጓደኛ አለኝ - የማጣቀሻ ብጉር. አንድ ጊዜ በፊቴ ሁለት ትላልቅ ጣዕሞችን በላ። በአንድ ጊዜ። እሱ ከልብ መሻሻል ይፈልጋል። በአግድም አሞሌዎች ላይ ይራመዳል, ቤት ውስጥ በባርቤል ይሠራል, ምግብን ወደ ራሱ ውስጥ እስከ ማቅለሽለሽ ድረስ ይጥላል. ውጤት አለ, ግን አነስተኛ. አንዳንድ የምታውቃቸው ሰዎችም አሉ አይደል? ይቀናቸዋል. እነሱ የሚፈልጉትን እና የፈለጉትን ይበላሉ, እና እዚህ ካሮትን አንቆ ካሎሪዎችን እንቆጥራለን. እንደውም የሚያስቀና ነገር የለም።

"በጣም ቀጭን" ማለት ምን ማለት ነው?

ከሳይንስ አንፃር, አላስፈላጊ ቀጭን መሆን ማለት ክብደት መቀነስ ማለት ነው. ይህ ከ 18.5 በታች ካለው የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ () ጋር ይዛመዳል።

BMI የአንድ ሰው ክብደት በኪሎግራም በሜትር ቁመታቸው ካሬ ሲካፈል እኩል ነው። ለምሳሌ ቁመቴ 1.84 ሜትር ሲሆን ክብደቴ 107 ኪሎ ግራም ነው። BMI 31 ነው፣ ይህ ማለት የመጀመርያ ዲግሪ ውፍረት አለብኝ ማለት ነው።

እንደተረዱት, BMI ዝቅተኛ ነው, የሰውዬው ብዛት ይበልጣል. ቀመሩ እጅግ በጣም ጥንታዊ ነው እና የእነዚህን በጣም ኪሎግራም የጥራት ስብጥር ግምት ውስጥ አያስገባም። ከስፖርት ጋር ጓደኛ ካልሆኑ እና አንድ ሳንቲም ከአንድ ሳንቲም ጋር ይመዝናሉ, ከዚያ ሁሉም ነገር ያሳዝናል. ከተመሳሳዩ ክብደት ፣ ከደረትዎ አንድ ተኩል ክብደትዎን ከጫኑ ፣ ይህ ፍጹም የተለየ ታሪክ ነው።

በዝቅተኛ ክብደት, BMI የበለጠ አመላካች ነው. ስብ ወይም ጡንቻ ምንም አይደለም. አንዱም ሌላውም የለህም።

በአሜሪካ ጥናቶች መሰረት, 1% ወንዶች ብቻ ከክብደት በታች ናቸው. በሴቶች መካከል ይህ አሃዝ 2.4% ነው. ይሁን እንጂ በዚህ ጉዳይ ላይ ጾታ ምንም አይደለም, ምክንያቱም በሰውነት ክብደት እጥረት ምክንያት የጤና ችግሮች በሁሉም ሰው ውስጥ ሊከሰቱ ይችላሉ.

የክብደት መቀነስ በጤና ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ

የሰባ ሰዎች ችግሮች ግልጽ ናቸው, ሁሉም ስለእነሱ ያውቃል. ቀጫጭን ሰዎች በመልክ ከበሽታ ጋር ከተያያዙ በስተቀር ጤናማ ሆነው ይታያሉ ነገር ግን ሳይንሳዊ ምርምር የተለየ ምስል ያሳያል.

ከክብደት በታች ፣ ያለጊዜው የመሞት ዕድሉ በወንዶች 140% እና በሴቶች 100% ነው። ከዚህ ዳራ አንጻር፣ 50 በመቶው ያለጊዜው የመሞት ዕድሉ ከፍ ያለ ውፍረት ያለው ውፍረት ቀላል ሕመም ይመስላል።

ለማመን ይከብዳል ነገር ግን የሰውነት ክብደት ማነስ ከውፍረት የበለጠ አደገኛ ነው።

የተለያዩ የጥናት ዘዴዎች የተለያዩ መረጃዎችን ይሰጣሉ. ሌላ ጥናት በሴቶች ክብደት ማነስ ሳቢያ ያለጊዜው የመሞት እድልን አላሳየም ነገርግን በግልፅ በወንዶች ላይ ነው። ያም ሆነ ይህ, ወንዶች ከመጠን በላይ ቀጭን አያስፈልጋቸውም.

"ያለጊዜው ሞት ስጋት" የሚለው ቃል ረቂቅ ቃል ነው። ይበልጥ ግልጽ ለመሆን ፣ የሰውነት ክብደት እጥረት የበሽታ መከላከል ስርዓት ሥራ ላይ መበላሸት ፣ ስብራት ፣ ወደ ሰውነት ውስጥ የሚገቡ ኢንፌክሽኖች አደጋን እንደሚጨምር ፣ ኦስቲዮፖሮሲስን ፣ ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ያለው የጡንቻ እየመነመኑ ፣ የመርሳት በሽታን እንደሚያበረታታ መጥቀስ ተገቢ ነው። እንዲሁም የመራባት ችግርን ያስከትላል (ጥናቶች,,,,).

ከክብደት በታች ምን ሊያስከትል ይችላል።

ጂኖች እና ውርስ ብቻ አይደሉም. አንዳንድ ጊዜ ይህ አንድ ሰው የማያውቀው በጣም የተለየ በሽታ ነው.

• የአመጋገብ ችግሮች. ይህ አኖሬክሲያ ነርቮሳን ይጨምራል፣ አንድ ሰው ሆን ተብሎ ክብደት ለመቀነስ ያለውን ፍላጎት በተቻለ መጠን።
• የታይሮይድ ችግር. ሃይፐርታይሮይዲዝም - ከመጠን ያለፈ የታይሮይድ እጢ - ጤናማ ያልሆነ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል.
• ሴሊያክ በሽታ፣ ሴሊያክ በሽታ በመባልም ይታወቃል፣ አጣዳፊ የግሉተን አለመቻቻል ነው።
• ዓይነት 1 የስኳር በሽታ.
• ካንሰር.
• ኢንፌክሽኖች.

ከላይ የተዘረዘሩት ችግሮች በራሳቸው አይጠፉም, እና ራስን ማከም የበለጠ ይጎዳል. ስለዚህ, ዝቅተኛ ክብደት ላለው ሰው የመጀመሪያ እና ዋናው ምክር ዶክተርን መጎብኘት ነው, በተለይም የክብደት መቀነስ ምልክቶች ከተወሰነ ጊዜ ጀምሮ ከታዩ እና ከዚህ በፊት ምንም የማይጨነቁ ከሆነ.

ትክክለኛው የምግብ አቀራረብ

ምናልባት ተጨማሪ አለ? ይህ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው፣ ነገር ግን ያለምንም ሀሳብ እራስዎን በጣፋጭ መጠጦች መሙላት፣ ኪሎግራም ኬኮች በፓስቲኮች መምጠጥ ጤናን መጉዳት የተረጋገጠ ነው። ውጫዊ ጤናማ ሰዎች ፣ የክብደት ልዩነት ሳይኖርባቸው ፣ ብዙውን ጊዜ የከባድ ውፍረት ዓይነቶች አጋሮች የሆኑትን አስከፊ ምርመራዎችን ይቀበላሉ። ይህ ሁሉ በመጥፎ ምግብ ምክንያት ነው.

"የበለጠ አለ" የሚለው ተሲስ ማጠር ያስፈልጋል።"ተጨማሪ ጤናማ ምግቦች አሉ." ይህ የተሻለ ነው.

ነገር ግን, ለየት ያለ ጤናማ ምግብ መብላት እንኳን, ስለ መጨረሻው ውጤት ማሰብ አለብዎት. ብቻ ወፍራም ለመሆን መፈለግህ አይቀርም። እና "ጤናማ ስብ" የሚለው ጽንሰ-ሐሳብ በሆነ መንገድ ከጭንቅላቱ ጋር አይጣጣምም.

በአንድም ሆነ በሌላ መንገድ የጅምላ መጨመር ማለት የአዲፖዝ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መገንባት ማለት ነው, ስለዚህም ችግሩ በምግብ ብቻ ሊፈታ አይችልም. አሁንም ከስፖርት ጋር ጓደኝነት መመሥረት አለብህ፣ ግን በኋላ ላይ ተጨማሪ።

የካሎሪ ትርፍ

የጅምላ ጥቅም መሠረታዊ ህግ የካሎሪ ትርፍ ነው. ካቃጠሉት በላይ ካሎሪዎችን ያግኙ። ይህንን መሠረት ችላ ካልዎት, ሁሉም ሌሎች ጥረቶች ከንቱ ይሆናሉ.

የካሎሪ ትርፍ ለማግኘት የወጡበትን ነጥብ ማግኘት በጣም ቀላል ነው። መጀመሪያ ላይ ከምግብ፣ክብደት እና ትዕግስት ሌላ ምንም ነገር አያስፈልጎትም።

ከትናንት በበለጠ በየቀኑ መብላት ያስፈልግዎታል.

ከመጠን በላይ አትዘግይ። ከጥቂት ቆይታ በኋላ የሰውነት ክብደት ግራፍ ቀስ ብሎ ግን በእርግጠኝነት ወደ ላይ እንደወጣ ያስተውላሉ። ይህ ማለት የካሎሪ ትርፍ አግኝተዋል ማለት ነው።

አሁን ወደ ካሎሪ ካልኩሌተር መዞር እና የሰውነትዎ ክብደት መጨመር የጀመረበትን የቀን የካሎሪ እሴት አሃዛዊ እሴት ማወቅ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ የሚበሉትን ሁሉ የካሎሪ ይዘት ይጨምሩ። በዚህ መረጃ ላይ በመመርኮዝ በጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ላይ በማተኮር አመጋገብዎን በነፃነት መለወጥ ይችላሉ።

የጅምላ እድገቱ ካልቆመ የካሎሪ ይዘትን በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር መቀጠል ምንም ፋይዳ የለውም. ከ 300-500 kcal ትርፍ ለቋሚ እና ቀርፋፋ የጅምላ ጥቅም በቂ ነው። ከ 700-1,000 kcal በላይ በሆነ መጠን በፍጥነት ይድናሉ.

በዚህ ደረጃ, ይህ የአመጋገብ አቀራረብ ለወደፊቱ ለእርስዎ የተለመደ እንደሚሆን እራስዎን ማሳመን በጣም አስፈላጊ ነው. በመሠረቱ, በቀሪው የሕይወትዎ ዘመን ለምግብ ያለዎትን አመለካከት መቀየር አለብዎት. በስነ-ልቦናዊ ሁኔታ ይህ አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን አዲስ የአመጋገብ ዘዴን ወደ ልማድ ካልቀየሩ, የተገኙት ነገሮች በሙሉ መጥፋታቸው የማይቀር ነው.

ፕሮቲን

ፕሮቲን በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. ለሰውነትዎ እና በተለይም የግንባታ ቁሳቁስ. ከምናሌው ጋር ምንም ያህል ሙከራ ቢያደርጉ, የፕሮቲን ደንቡን በጥብቅ መከተል አስፈላጊ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ብቻ ሳይሆን በጣም አስፈላጊ ነው. በአመጋገብዎ ውስጥ በተጨመረው ፕሮቲን, የካሎሪ ግብዎ ላይ ይደርሳሉ, ነገር ግን የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ምንም አማራጭ መንገድ የለም.

ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ በየቀኑ የሚወስዱት የፕሮቲን መጠን የአትሌቶች ይሆናል - ከ1.5 እስከ 2.2 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት።

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ሁልጊዜ በጣም ውድ ናቸው, ግን ጣፋጭ ናቸው. ስጋ, ዓሳ, እንቁላል, ወተት, ጥራጥሬዎች, ለውዝ. ምርጥ ጓደኞችህ እነኚሁና። ዕለታዊ የፕሮቲን ቅበላዎን ወደሚፈለገው ደረጃ ለመድረስ ቀላል ለማድረግ አንድ ጠለፋ አለ። ይህ ጥራት ያለው የስፖርት አመጋገብ ነው። በተጨማሪም ውድ ነው, ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት በምግብ እና በኬዝሲን መካከል ዋይ ወይም መልቲስ በጣም ጥሩ ጉርሻ ይሰጥዎታል. በማንኛውም ሁኔታ ስፖርቶችን መጫወት ሲጀምሩ ወደ ስፖርት አመጋገብ ይመጣሉ, ነገር ግን ይህን አስደሳች ዓለም ትንሽ ቀደም ብሎ ማወቅ ይችላሉ.

ካርቦሃይድሬትስ, ስብ, የምግብ ብዛት

እራስዎን በምንም ነገር አይገድቡ. ጥሩ የክብደት መጨመር ባህሪ ጤናማ እስከሆነ ድረስ ምግብን የመምረጥ ነፃነት ነው. እብድ ሰዎች ስለ የእንስሳት ስብ አደገኛነት ሲናገሩ አትስማ። እኛ omnivores ነን ፣ ሁሉንም ቅባቶች እንፈልጋለን - እንስሳት እና አትክልቶች። እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ. ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ.

አመጋገብዎን በቀን ወደ 4 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ። አስቸጋሪ, ግን እውነተኛ. በተጨማሪም ጣፋጭ የበሰለ ገንፎ በጣም አሪፍ ነው.

ከእህል ፣ ከፓስታ ፣ ድንች እና ዳቦ ጋር ጓደኛ ማፍራት አለቦት።

እና እዚህም ፣ የስፖርት አመጋገብ ሀክ አለ - ትርፍ ሰጭዎች። በልዩ ጣቢያዎች ላይ ስለእነሱ ብዙ ተጽፏል።

ምግቦች በጣም ቀላል ናቸው. ብዙ ጊዜ የተሻለ ነው። በቀን ቢያንስ ሶስት ሙሉ ምግቦች፣ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው መክሰስ።

ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦች እና ተጨማሪዎች

በቂ የምግብ ፍላጎት ከሌለህ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መፈለግ ትጀምራለህ። ወደ ፈጣን ምግብ የመውደቅ አደጋ አለ. እንደ እውነቱ ከሆነ, አማራጮች አሉ. ብዙ ተጨማሪ ከፍተኛ-ካሎሪ እና በጣም ጤናማ።

ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ከፍተኛው የኃይል ዋጋ ከክብደት / መጠን ጋር ሬሾ ያለው ምግብ ነው። እንዲህ ያለው ምግብ በሆድ ውስጥ ትንሽ ቦታ ይይዛል እና ለመመገብ ቀላል ነው.

• ለውዝ (ለውዝ ፣ ዋልኑትስ ፣ ኦቾሎኒ)።
• የደረቁ ፍራፍሬዎች.
• ወፍራም የወተት ምርቶች.
• የአትክልት ዘይት (የወይራ እና የአቮካዶ ዘይት).
• ጥራጥሬዎች.
• ወፍራም ስጋ.
• ድንች.
• ጥቁር ቸኮሌት.
• አቮካዶ.
• የለውዝ ቅቤ.

እንደ አለመታደል ሆኖ የአመጋገብ ስርዓቱን የካሎሪ ይዘት ከፍ ለማድረግ ያለው ፍላጎት በአትክልቶች ውስጥ እራስዎን እንዲገድቡ ያስገድድዎታል ፣ ግን በምንም መልኩ ሙሉ በሙሉ አይስጡ ።

ፍራፍሬዎችን በሚመርጡበት ጊዜ በትንሹ ማኘክ ለሚያስፈልጋቸው ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ.

ስለ ምግብ ትንሽ ተጨማሪ

• ብዙ ጊዜ ከበሉ ብዙ መብላት ቀላል ነው።
• ከምግብ በፊት አይጠጡ, ለምግብ የሚሆን ቦታ ይተዉ.
• ተጠምቷል? በውሃ ምትክ ወተት ይሞክሩ.
• ሳህኑ ትልቅ ከሆነ, ትንሽ ምግብ በላዩ ላይ ይታያል.
• ቡና በክሬም የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል.

የጥንካሬ ስፖርቶች

ተጨማሪ የካሎሪዎች ብዛት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ብቸኛው ጥያቄ እነዚህን ኪሎግራሞች የት ማየት ይፈልጋሉ. በጎን ወይም በጡንቻዎች ውስጥ? የኋለኛውን ከወደዱ ታዲያ እንኳን ወደ ስፖርት ዓለም በደህና መጡ ቀጭን።

ስፖርት ምንም አይነት ስሜት ቢሰማዎትም ለትክክለኛው የጅምላ ጥቅም እኩል ጠቃሚ ነገር ነው። ስፖርቶች የምግብ ፍላጎትዎን በእጅጉ ይጨምራሉ እና ብዙ መብላት እንደሚችሉ ለመማር በጣም ይፈልጋሉ።

በመጀመሪያ ወደ ሐኪም እንሄዳለን እና ለስፖርት ምንም አይነት ከባድ እንቅፋቶች አለመኖራቸውን እናረጋግጣለን. በአንድ ጊዜ መዝገቦችን እንድትሰብር ማንም አያስገድድህም። የጥንካሬ ስፖርቶች እድገት ይለካሉ።

ያነሱ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ታደርጋለህ፣ ነገር ግን ከክብደቶች ጋር።

በተፈጥሮ, cardio ሊረሳ አይገባም, ነገር ግን በእርስዎ ጉዳይ ላይ አጽንዖት የሚሰጠው በጥንካሬ ስልጠና ላይ ይሆናል. በ cardio ላይ ያለው አጽንዖት ሁሉም ካሎሪዎችን በማቃጠል ላይ ነው, እና ጉልበት ማባከን አያስፈልግዎትም.

ገንዘቦች የሚፈቅዱ ከሆነ በመጀመሪያ አንድ ባለሙያ አሰልጣኝ ማነጋገር የተሻለ ነው. እሱ ያብራራል እና መሰረታዊ ነገሮችን ያሳያል, እና ከጊዜ በኋላ እርስዎ እራስዎ ሁሉንም ነገር መረዳት ይጀምራሉ.