የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን እንዴት እና ለምን ማጠናከር ያስፈልግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አምስት በጣም ውጤታማ ልምምዶችን ከምርምር ሰብስቧል።

የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎች ምንድ ናቸው

እነዚህ በኤም.ኤፍ. የተጣበቁ ጠፍጣፋ ጥንድ ጡንቻዎች ናቸው. ኢቫኒትስኪ. የሰው አካል. የመማሪያ መጽሀፍ ለከፍተኛ የትምህርት ተቋማት አካላዊ ባህል, 7 ኛ እትም ወደ ኢሊየም እና የሴት ብልት ቲዩበርክሎዝ እና ከላይ ጀምሮ በከፊል በትልቅ ግሉቲስ ተሸፍኗል.

ግሉተስ ሜዲየስ በኮንትራት ውህዱን ወደ ጎን በመግፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለዝቅተኛ ጀርባ ህመም ማስታገሻ / አከርካሪ - በአንድ እግሩ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ የዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ጤናን ያረጋጋል ፣ ለምሳሌ በመሮጥ ወይም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በሁለት ደረጃዎች መካከል።

ለምን የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

ሁለት ምክንያቶች አሉ።

ጀርባዎ እንዳይጎዳ

የግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ዳሌ እና ኮር ያልተረጋጋ ይሆናሉ እና በእግር እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ ሰውነቱ በታችኛው ጀርባ ላይ በጣም ብዙ ወደ ጎን ይጣበቃል። በውጤቱም, የ intervertebral ዲስኮች Sean Sadler, ተዛማጅ ደራሲ ሳሙኤል ካሲዲ, ቤንጃሚን ፒተርሰን ሊሆኑ ይችላሉ. ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ባለባቸው እና በሌላቸው ሰዎች ላይ የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻ ተግባር: ስልታዊ ግምገማ / BMC Musculoskelet Disorders መጭመቅ, የጀርባ ችግሮች ይነሳሉ.

የ24 ሳይንሳዊ ጥናቶች ትንተና በሴን ሳድለር፣ ተጓዳኝ ደራሲ ሳሙኤል ካሲዲ፣ ቤንጃሚን ፒተርሰን ተረጋግጧል። ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ባለባቸው እና በሌላቸው ሰዎች ላይ የግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻ ተግባር፡ ስልታዊ ግምገማ / ቢኤምሲ ሙስኩላስኪሌት ዲስኦርደር የታችኛው ጀርባ ህመም ያለባቸው ታካሚዎች እንደዚህ አይነት ችግር ከሌለባቸው ሰዎች ይልቅ ደካማ የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻ ይኖራቸዋል።

ጉልበቶችን እና ዳሌዎችን ከህመም እና ጉዳት ለመጠበቅ

በጉልበት ጡንቻዎች ላይ ያለው ድክመት ማይክል ፒ ሬማን፣ ሎሪ ኤ ቦልላ፣ ጃኒስ ኬ ሎዶን ሊጎዳ ይችላል። በመልሶ ማቋቋም ልምምዶች ወቅት ግሉተስ ማክስመስ እና ግሉተስ ሜዲየስ ማግበርን የሚገመግሙ ጥናቶች የስነ-ጽሑፍ ግምገማ / የፊዚዮቴራፒ ንድፈ ሃሳብ እና በእግር አቀማመጥ ላይ ልምምድ ማድረግ-ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ይንከባለል ፣ እና ዳሌዎች ፣ በተቃራኒው ፣ ወደ ውጭ። ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል እና ከጊዜ በኋላ ወደ እብጠት እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.

የትኞቹ መልመጃዎች የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ

እነዚህ ጡንቻዎች በሁሉም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በተለይም ዳሌዎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ ወይም በአንድ እግር ላይ ሚዛን መጠበቅ ከፈለጉ.

ሆኖም የሳይንሳዊ ስራዎች ሜታ-ትንተና ሚካኤል ፒ ሬማን፣ ሎሪ ኤ ቦልላ፣ ጃኒስ ኬ ሎዶን አሳይተዋል። በመልሶ ማቋቋሚያ ልምምዶች ወቅት ግሉተስ ማክሲመስን እና ግሉተስ ሜዲየስን ማግበርን የሚገመግሙ ጥናቶች የስነ-ጽሑፍ ግምገማ / የፊዚዮቴራፒ ቲዎሪ እና ልምምድ ከሌሎች ይልቅ የግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ የሚጫኑ እንቅስቃሴዎች አሉ። እነዚህ መልመጃዎች ተጨማሪ የጡንቻ ቃጫዎችን ይጠቀማሉ እና ልዩ መሳሪያዎችን አያስፈልጋቸውም.

የጎን አሞሌ

በቀኝዎ በኩል ተኛ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት በእግር ጣቶችዎ መሬት ላይ ያድርጉት እና በላዩ ላይ ዘንበል በማድረግ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት። ግራ እጃችሁን ቀጥ አድርገው በግራ ጎኑ ላይ ይጫኑት ወይም ወደ ላይ ይጎትቱት።

ሰውነቱ ከዘውድ እስከ እግሩ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን ያረጋግጡ, ዳሌው አይወርድም ወይም ወደ ኋላ አይወጣም, እና የታችኛው ጀርባ በገለልተኛ ቦታ ላይ - ምንም ማዞር የለም.

ቦታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

እንደለመዱት, በጎን ፕላንክ ውስጥ ያለውን ጊዜ ወደ 30 ሰከንድ ይጨምሩ. በትክክል ማግኘት ሲጀምሩ, የበለጠ የተወሳሰበ ልዩነት ይሞክሩ.

እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት። በእያንዳንዱ ጎን 10-15 ጊዜ እንቅስቃሴውን ያከናውኑ.

እንደ አማራጭ በቀላሉ እግርዎን በማንሳት ቦታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል መያዝ ይችላሉ.

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ጀርባዎን ወደ ወንበር ይቁሙ, ቀጥ ያለ እግርዎን በትንሹ ያሳድጉ, እጆችዎን ከፊትዎ ያጥፉ.

ዳሌዎ ወንበሩን እስኪነካ ድረስ በአንድ እግሩ ላይ ይቀመጡ, ቀጥ ይበሉ እና ይድገሙት. ሁለቱንም ስኩዊቶች እና ማንሳትን ለ 2 ሰከንዶች ያከናውኑ: ሁለት ታች, ሁለት ወደ ላይ.

ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

ይህ በጥሩ ሁኔታ የሚሰራ ከሆነ ይበልጥ ውስብስብ የሆነ ስሪት ይሞክሩ። በተረጋጋ መድረክ ላይ ቁም. ለመጀመር ያህል, የደረጃ ወይም የእርከን መድረክ ተስማሚ ነው, በኋላ ላይ ወንበር መጠቀም ይችላሉ.

አንድ እግር ከዳርቻው ጋር ትይዩ እንዲሆን እራስዎን ያስቀምጡ, ሌላኛው ደግሞ ታግዶ ይቆያል. እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ።

ደጋፊ እግርዎን በተቻለዎት መጠን ማጠፍ. ሌላውን እግር ቀጥ አድርገው ይያዙት. ተነሱ እና ድገሙ። ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

በጊዜ ሂደት፣ ማጎንበስ እስኪችሉ ድረስ ዳሌዎ ከሚደገፈው ጉልበት በታች እንዲወርድ የእንቅስቃሴዎን መጠን ይጨምሩ።

በአንድ እግር ላይ ሙት መነሳት

ቀጥ ብለው ይቁሙ, አንድ እግርን ከወለሉ ላይ ያንሱት, እና ሌላውን በጉልበት እና በዳሌ መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ በማጠፍ.ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት። ሚዛንን ይጠብቁ እና ጀርባዎ ደረጃውን የጠበቀ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ የታችኛው ጀርባ ክብ ወይም ብዙ አይወርድም ፣ እና ዳሌዎቹ ወደ አንድ ጎን አይጣመሙም። በማዘንበል ጊዜ የሂፕ መገጣጠሚያው እንዳይዞር ለማድረግ ይሞክሩ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ባርቤልን እንደ ክብደት ይጠቀሙ. በቤት ውስጥ, ለእነዚህ አላማዎች ዱብብል, የውሃ ጠርሙስ ወይም አሸዋ መጠቀም ይችላሉ.

በትክክለኛው ዘዴ 8-12 ጊዜ ማከናወን እንዲችሉ ክብደቱን ይምረጡ.

ዳሌውን በዴይስ ላይ ዝቅ ማድረግ

እንደ ደረጃ ባሉ ዝቅተኛ እና የተረጋጋ ድጋፍ ላይ ይቁሙ። አንድ እግር ከጫፍ ጋር ትይዩ ያድርጉ, ሌላውን በክብደት ይተዉት, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ.

ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ ጎን እንዲያዘንብ አንድ ጭኑን ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ዳሌውን ለማስማማት ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት እና ይድገሙት።

ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን ከ10-12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የጭን ጠለፋ, በጎን በኩል ተኝቷል

ከጎንዎ ተኛ ፣ እጅዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ዝቅ ያድርጉት። በእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ።

በተለማመዱበት ጊዜ የእንቅስቃሴውን አስቸጋሪነት መጨመር ይችላሉ - በቁርጭምጭሚቶች ላይ ተጣጣፊ ባንድ-ማራዘሚያ ያድርጉ. የላስቲክ ባንድ የመቋቋም አቅም በጨመረ መጠን መልመጃውን ለማከናወን በጣም ከባድ ነው።

ምን ያህል ጊዜ ለመለማመድ

በሳምንት ሁለት ጊዜ.

ለመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ 2-3 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። በስብስቦች እና በልምምዶች መካከል 1-2 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ።

ለቀጣዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁሉንም የግሉተስ ሚዲየስ ጡንቻዎች ክፍሎች በእኩል መጠን ለማንሳት ከዝርዝሩ ውስጥ የተቀሩትን ልምዶች ያድርጉ።

በእነሱ ላይ በተናጠል ለመስራት ጊዜ ከሌለዎት፣ ከመደበኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት 1-2 ልምምዶችን በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ። ከላይ እንደተጠቀሰው ተለዋጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ሲለምዱ ችግሩን ይጨምሩ።