የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን እንዴት እና ለምን እንደሚስቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የሆድ ፕሬስ ክፍል ብዙ ጊዜ ይረሳል. ግን በከንቱ።

የሆድ ግዳጅ ጡንቻዎች የት አሉ

ውጫዊ እና ውስጣዊ ግዴለሽ ጡንቻዎች በሆድ ጎኖቹ ላይ የሚገኙት የሆድ ግድግዳ ክፍሎች ናቸው. እነሱ በንብርብሮች ውስጥ ይዋሻሉ-የመጀመሪያው ሽፋን በሆድ ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች ይወከላል, ከነሱ ስር ውስጣዊ ውስጣዊ ጡንቻዎች ናቸው.

ከቀጥታ የሆድ ጡንቻ ጋር - በቆዳው ውስጥ እንደ "abs cubes" የሚመስለው - የተገደቡ ጡንቻዎች ለቀድሞው የሆድ ግድግዳ መከላከያ ሽፋን ይፈጥራሉ.

እነሱን በመቀነስ, ዘንበል ማድረግ እና አካልን ወደ ጎን ማዞር እንችላለን, ወይም በተቃራኒው, እንዳይሽከረከር ማድረግ. እንዲሁም የግዳጅ ጡንቻዎች ግንዱን በተስተካከሉ እግሮች ለማጠፍ እና በተቃራኒው ሰውነት የማይንቀሳቀስ ከሆነ እግሮቹን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ።

ለምን የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያወዛውዛሉ

እነዚህን ጡንቻዎች ለመስራት ትኩረት ለመስጠት ብዙ ምክንያቶች አሉ-

• የጀርባ ህመም መከላከያ … የሆድ ጡንቻዎች አከርካሪውን የሚያረጋጋ እና ቦታውን የሚይዝ ጠንካራ ሲሊንደር ይፈጥራሉ። እነዚህን ጡንቻዎች መለማመዱ ከደካማ አኳኋን እና ከቦታ ቦታ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ጋር ተያይዘው የሚመጡትን የጡንቻኮላክቶሬት በሽታዎች ስጋትን ይቀንሳል።
• የዕለት ተዕለት የሞተር ተግባራት የበለጠ ውጤታማ አፈፃፀም … የሰውነት ጡንቻዎች ሁኔታ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የእንቅስቃሴውን ጥራት በቀጥታ ይነካል. ግዳጅዎን እና ሌሎች የሰውነትዎን ክፍሎች በማፍሰስ በተሻለ ሁኔታ መሮጥ ፣ ክብደትን በብቃት ማንሳት ፣ መግፋት እና የበለጠ መሳብ ይችላሉ።
• የስፖርት አፈፃፀምን ማሻሻል … ከሌሎቹ የሰውነት ክፍሎች ጋር, የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ከታችኛው እግሮች ወደ ላይኛው እና በተቃራኒው ኃይሎችን ያስተላልፋሉ. ለምሳሌ በቴኒስ እና ቤዝቦል ውስጥ ሲያገለግሉ ወይም በማርሻል አርት ውስጥ ሲጫወቱ፣ጡንቻ ማንቃት የሚጀምረው ከታችኛው ዳርቻዎች ነው፣ከጣሪያው በኩል ወደ ላይ ይወጣል እና በእጆቹ እንቅስቃሴ ብቻ ያበቃል። ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች የኃይል ሽግግርን ያሻሽላል, እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ኃይለኛ እና ትክክለኛ ያደርገዋል, ይህም በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ጠቃሚ ነው.
• የጉዳት አደጋን መቀነስ. የሆድ ጡንቻዎች ከቀሪው ዋና ክፍል ጋር በመሆን ለአከርካሪው መረጋጋት እና ሚዛንን የመጠበቅ ችሎታ ተጠያቂ ስለሆኑ እነሱን ማፍሰስ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ያስችላል።

የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት

የሆድ ውጫዊ ግዳጅ ጡንቻዎች በተለዋዋጭ ልምምዶች ውስጥ በደንብ ይንቀሳቀሳሉ, ለውስጣዊው ደግሞ የማይንቀሳቀሱ ናቸው, ጡንቻዎች ከመቀየር ይልቅ ቦታን ለመጠበቅ ሲወጠሩ. ስለዚህ, ሁለቱንም ንብርብሮች ለማንሳት, ተለዋዋጭ እና ስታቲክስን ያጣምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በየጊዜው ይቀይሩ.

ከታች ያሉት ውጫዊ እና ውስጣዊ ግፊታዊ ጡንቻዎችን የሚያሳትፉ እና ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር በቂ ጭንቀት የሚሰጡ እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ነው.

ብስክሌት

በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ACE) የተደረገ ሙከራ ታዋቂ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ሞክሯል።

በኤሌክትሮሚዮግራፊ (ኢ.ኤም.ጂ.) ውጤቶች መሠረት - የሥራ ጡንቻዎችን የኤሌክትሪክ አቅም መከታተል - "ብስክሌት" የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ እንደሆነ ታውቋል ። እና ይህ የሚያስደንቅ አይደለም, ምክንያቱም ሁለቱንም የጀርባውን ዘንበል, እና የሰውነት መታጠፍ, እና ወደ ጎን መዞርን ያጣምራል.

ጀርባዎ ላይ ተኛ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ. ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ።

ሰውነቱን ወደ ጎን ያዙሩት እና ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያራዝሙ, እና ሌላውን እግር ያስተካክሉት, ነገር ግን ወለሉ ላይ አያስቀምጡ. ተለዋጭ ጎኖቹን ይቀጥሉ, የሰውነት አካልዎን በደንብ በማዞር እና በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረትን አይለቀቁ.

በአንገት ላይ አላስፈላጊ ጭንቀት እንዳይፈጠር እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ አታድርጉ, ጣቶችዎ ብቻ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ይንኩ. እና እግርዎን ወለሉ ላይ እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ አያድርጉ.

በብሎክ አስመሳይ ላይ "Lumberjack"

በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን ወደ ጎን ማዞር ብቻ ሳይሆን የማገጃው አሠልጣኝ እጀታ ወደ ጎን እንዲዞርዎት ላለመፍቀድ የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎችን የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ያስቀምጡ.

የማገጃውን ማሰልጠኛ እጀታ በትከሻዎ ደረጃ ላይ ያድርጉት እና በሁለቱም እጆችዎ ጣቶችዎ ተቆልፈው ይያዙት። ገመዱን በመሳብ ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ወደ ጎን ያዙሩ። ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ጎን ያድርጓቸው ።

መተንፈስ እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ። እጆችዎን ሳይታጠፉ ፣ ሰውነቱን ወደ ጎን በማዞር የማገጃውን አሰልጣኝ እጀታ ወደ ተቃራኒው ጭኑ ያንቀሳቅሱት።

ወገብዎን ከሰውነትዎ ያርቁ እና የእጅ እንቅስቃሴን ለመቀነስ ይሞክሩ። ሰውነትን በማዞር ላይ በትክክል ያተኩሩ: ጡንቻዎች በጎን በኩል ሲኮማተሩ ይሰማቸዋል.

በአግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠሉ ጉልበቶች ለትከሻ

ከ ACE ተሳትፎ ጋር ተመሳሳይ ሙከራ በካፒቴን ወንበር ላይ ያሉትን እግሮች ማንሳት የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ እንደሆነ ተገንዝቧል ።

አሰልጣኝ እና ኪንሲዮሎጂስት ጄረሚ ኤቲየር የግዳጅ ጡንቻዎችን በተሻለ መንገድ ለማንሳት ይህንን እንቅስቃሴ በትንሹ እንዲቀይሩ ሀሳብ አቅርበዋል ።

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥለው, ዳሌዎን ወደኋላ በማጠፍ እና በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ. በእግሮችዎ አንድ ትከሻ ላይ እንደሚደርሱ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ጎን በማዞር የታጠፉትን ጉልበቶችዎን ያሳድጉ። ከዚያ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ሆድዎን እንደገና ያሽጉ እና እንቅስቃሴውን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት።

በቡና ቤቱ ላይ ለረጅም ጊዜ መስቀል የማይችሉ ከሆነ ይህንን መልመጃ በካፒቴኑ ወንበር ላይ መሞከር ወይም መሬት ላይ መተኛት ይችላሉ።

የጎን አሞሌ

የጎን ፕላንክ ሁለቱንም ውጫዊ እና ውስጣዊ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ ነው እናም ብዙውን ጊዜ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ ለመገምገም ያገለግላል።

በቀኝዎ በኩል ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን እርስ በእርሳቸው ላይ ያድርጉት. የቀኝ እጅዎን ክንድ መሬት ላይ በክርንዎ ከትከሻዎ በታች በጥብቅ ያድርጉት። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነታችሁን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያራዝሙ። ነፃ እጅህን ወደ ላይ ዘርጋ።

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ዳሌዎ እንዲወድቅ አይፍቀዱ እና አንገትዎ እና ትከሻዎ ወደ ፊት አይመጡም.

የጎን አካል በጂኤችዲ ላይ ይያዙ

ይህ የማይንቀሳቀስ መልመጃ ከጎን ፕላንክ በተሻለ ሁኔታ ዘንዶዎን ያፈልቃል። እና እንደ እሷ ሳይሆን የትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው እጅና እግር አይደክምም።

እውነት ነው, ለእሱ የጂኤችዲ አሰልጣኝ ወይም አግዳሚ ወንበር እና እርስዎ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን የሚደግፍ አጋር ያስፈልግዎታል.

በማሽኑ ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን ከመያዣዎቹ በታች ያድርጉት። ወደ ጎንዎ ይንከባለሉ እና አካሉን ትይዩ ወደ ወለሉ ይጎትቱ። ጠርዞቹ የሚወጣውን የዳሌ አጥንት (iliac crest) እየነኩ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ካልሆነ የማሽኑን ርዝመት ያስተካክሉ።

በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው እጆችዎን በደረትዎ ላይ በማጠፍ ወይም ወደ ፊት ዘርግተው ቦታውን ይያዙ። እንቅስቃሴውን ለማወሳሰብ በእጆችዎ ውስጥ ካለው ባር ላይ አንድ ፓንኬክ መያዝ ይችላሉ.

ፕላንክ

የፊት ፕላንክ የውስጣዊ ግዴለሽ ጡንቻዎችዎን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው። እነሱን ወደ ከፍተኛው ለመጫን, ሁለት ነጥቦችን ማየቱ አስፈላጊ ነው: ማተሚያውን በቋሚ ውጥረት ውስጥ ያስቀምጡ እና ዳሌውን በማዞር.

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ክንዶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ. የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት። ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎ የበለጠ ለመረዳት፣ የማህፀን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ እንደሚጎትቱ ያስቡ።

በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ሳያስወግዱ ቦታን ይያዙ. ጭነቱን ለመጨመር, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ.

የሂፕ ኤክስቴንሽን ኳስ ፕላንክ

በዚህ መልመጃ ውስጥ ባልተረጋጋ ድጋፍ ላይ ሚዛን መጠበቅ ብቻ ሳይሆን እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ በማድረግ ለጡንቻዎች ተጨማሪ ጭነት ይሰጣሉ ።

በአካል ብቃት ኳስ ላይ በእግርዎ ቀጥ ብለው ይቁሙ። የሆድ እና መቀመጫውን ያጥብቁ, የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ. ተራ በተራ እግርህን በማንሳት ወደ ኳሱ መልሷቸው።

በኳሱ ላይ "ማነሳሳት"

ይህ እንቅስቃሴ ቀላል ይመስላል, ነገር ግን በተረጋጋ ሁኔታ ምክንያት, የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች - በተለይም ውጫዊ - በጣም ጥሩ ጭነት ያገኛሉ.

የአካል ብቃት ኳስ ላይ አፅንዖት በመስጠት በክርንዎ ላይ በእንጨት ላይ ይቁሙ፣ የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት።

በትልቅ ድስት ውስጥ የሆነ ነገር እንዳነሳሳ ያህል በትከሻዎ በትንሽ ክልል ውስጥ የክብ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ትከሻዎቹ ወደ ጆሮዎች እንዳይነሱ, አካሉ ደረጃውን የጠበቀ እና የታችኛው ጀርባ ገለልተኛ መሆኑን ያረጋግጡ.

የቡልጋሪያ ክብደት የተከፈለ ስኳት

እንደ አንድ ደንብ, የቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት እግርን እና መቀመጫዎችን ለማንሳት ያገለግላል, ነገር ግን በአንድ እግሩ ላይ ባለው አለመረጋጋት እና መገደል ምክንያት የሆድ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ያንቀሳቅሳል.

ጀርባዎን ወደ ዝቅተኛ እና የተረጋጋ ድጋፍ ለምሳሌ እንደ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ይቁሙ። አንድ እግርን በድጋፍ ላይ ያስቀምጡ እና በሌላኛው ላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ. በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ የድጋፍ እግር ተረከዙ ከወለሉ ላይ ቢወጣ, ከድጋፉ ግማሽ ደረጃ ወደ ኋላ ይመለሱ.

የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እርግጠኛ ይሁኑ-በጭነት ውስጥ ያለው ይህ አቀማመጥ የጉልበት መገጣጠሚያውን ሊጎዳ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶን በትንሹ ወደ ጎን ያዙሩት ።

መጀመሪያ ያለ ክብደት ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ። በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት፣ የ dumbbell split squat ይሞክሩ። በቴክኒክ ውስጥ ጉድለቶች ሳይኖሩበት 15-20 ድግግሞሾችን ለማከናወን ክብደቱን ይምረጡ።

ስዊንግ kettlebell

Kettlebell swings በዋነኛነት ግሉትስ እና የኋላ ማራዘሚያዎችን ያካትታል፣ ነገር ግን የሆድ ውስጣዊ ግፊታዊ ጡንቻዎችን በደንብ ያንቀሳቅሳል።

ተስማሚ ክብደት ያለው የ kettlebell ይምረጡ እና በእግሮችዎ መካከል ያድርጉት። ሰውነታችሁን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያዙሩት፣ የ kettlebell ደወል በሁለቱም እጆች ይያዙ እና በእግሮችዎ መካከል ያንሸራትቱ።

ከዚያም በሹል እንቅስቃሴ በዳሌው ውስጥ ቀጥ ይበሉ እና የ kettlebellን ወደ ትከሻ ደረጃ ያወዛውዙ። ፕሮጀክቱ በእራሱ ክብደት ስር ይወድቁ, እንደገና በእግሮቹ መካከል ካለው የሰውነት መስመር ጀርባ ይምሩ እና ማወዛወዝ ይድገሙት.

በዚህ መንፈስ ይቀጥሉ፣ ጀርባዎን በንቃት ይንቀሉት እና ቂጥዎን ያጥብቁ፣ የ kettlebell ወደ ፊት ይላኩ።

የሆድ ጡንቻዎችዎን ለምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ ማፍሰስ ያስፈልግዎታል?

ተለዋዋጭ ልምምዶች በ 3-4 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ መከናወን አለባቸው. የተወሰነ ቁጥር በሚመርጡበት ጊዜ, በስሜቶችዎ ይመሩ. በአቀራረብ መጨረሻ ላይ ከጡንቻዎች ጡንቻዎች እየጨመረ የሚሄድ ህመም ከተሰማዎት መጠኑ በትክክል ይመረጣል.

በ3-4 ስብስቦች ከ30-60 ሰከንድ ወይም በቴክኒኩ ውስጥ ከባድ ጉድለቶች እስኪታዩ ድረስ የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ምንም እንኳን ጥረት ቢያደርግም የሰውነትዎን ክብደት በፕላንክ ውስጥ መያዝ ካልቻሉ እና የታችኛው ጀርባዎ መውደቅ ይጀምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽን በተመለከተ ፣ የሆድ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ ናቸው ፣ ውጥረትን በደንብ ይታገሳሉ እና በፍጥነት ያገግማሉ። ስለዚህ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ።