ጭንቀቶችዎን እና እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ መመዝገብ ለምን ጠቃሚ ነው?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማስታወሻዎችን መጻፍ ሁኔታውን ከውጭ ለመመልከት እና እፎይታ ለማምጣት ይረዳዎታል.

ለምን አስጨናቂ ሀሳቦችን ይይዛሉ

ጭንቀት, ጥርጣሬዎች እና ጭንቀቶች የህይወት ተፈጥሯዊ አካል ናቸው. ሁላችንም ስለ ገንዘብ፣ ሥራ፣ የቤተሰብ ችግሮች ወይም ሌላ ነገር እንጨነቃለን። ነገር ግን ጭንቀት በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ከመጠን በላይ መጎዳት የሚጀምርበት ጊዜ አለ። ለምሳሌ, ልምዶች በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ, ወይም ምሽት ላይ መተኛት አይችሉም, ስለ ወደፊቱ ጊዜ በማሰብ, ወይም በጭንቅላቱ ውስጥ ደስ የማይል ክስተትን ያለማቋረጥ ይደግማሉ.

ጭንቀቱ ምንም ለውጥ አያመጣም, አካሉ በተመሳሳይ መንገድ ምላሽ ይሰጣል - በስነ-ልቦናዊነት ስሜት ይሰማዎታል. በዚህ ሁኔታ, "የጭንቀት ማስታወሻ ደብተር" መያዝ ጠቃሚ ነው, ማለትም, ልምዶችዎን በወረቀት ላይ ለመጻፍ.

ጭንቀትን መመዝገብ በግልጽ ለማሰብ እና ሁኔታውን ከውጭ ለማየት ያስችላል. የሚያስጨንቁዎትን ሁሉ በመጻፍ, ክፉውን ክበብ ይሰብራሉ: ተመሳሳይ አሉታዊ ሀሳቦችን ደጋግመው መድገም ያቆማሉ. ጥናቶች እንደሚያረጋግጡት ጆርናል ማድረግ ጭንቀትን ለመቆጣጠር፣የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል።

የጭንቀት ማስታወሻ ደብተርን በመደበኛነት ማቆየት ከጀመርክ ብዙውን ጊዜ ሃሳቦችህን የሚይዘው እና አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች እንዴት እንደሚዳብሩ ያስተውላሉ። ከዚያ በኋላ በአዎንታዊ ማረጋገጫዎች መተካት ቀላል ይሆናል.

መዝገቦችን እንዴት እንደሚይዝ

በአሉታዊ አስተሳሰቦች ውዥንብር ውስጥ እየሰመጥክ እንደሆነ እና መቆጣጠር እንደማትችል ሊሰማህ ይችላል። ማስታወሻ ደብተር የመቆጣጠር ስሜትዎን መልሰው እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በጭንቀት ውስጥ እንደተዘፈቁ ካስተዋሉ ወዲያውኑ ወረቀት እና እስክሪብቶ ይዛችሁ የሚያስጨንቃችሁን ጻፉ። አሁን በአስቸጋሪ ወቅት ውስጥ ካለፍክ እና ስለ ብዙ ነገር የምትጨነቅ ከሆነ በየቀኑ 5-10 ደቂቃዎችን ለእንደዚህ አይነት ቀረጻዎች መድቡ።

ጭንቀትህን ከገለጽክ በኋላ ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ የመፍትሄ ሃሳቦችን ወይም እርምጃዎችን ጻፍ። ለምሳሌ ገጹን በሁለት ዓምዶች ይከፋፍሉት, አንዱ ለጭንቀት ሀሳቦች እና አንድ ለውሳኔዎች. ስለዚህ ቢያንስ የሁኔታው ክፍል በእጅዎ ውስጥ እንዳለ እና አንድ ነገር ማድረግ እንደሚችሉ ይመለከታሉ.

ጭንቀቶችዎ ወደፊት ከሆኑ፣ ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልስ በመስጠት ማስታወሻ ለመያዝ ይሞክሩ፡-

• ምን ያህል እጨነቃለሁ? (የእርስዎን ሁኔታ በአስር-ነጥብ ሚዛን ደረጃ ይስጡ፣ 10 በጣም የተጨነቀ፣ 1 የተረጋጋ ነው።)
• ምን ያስጨንቀኛል?
• ይህ በእርግጥ ሊከሰት እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ አለ?
• ይህ እንደማይሆን የሚያሳይ ማስረጃ አለ?
• ይህ ከተከሰተ ምን ይሆናል?
• ይህንን ለመቋቋም ምን ማድረግ እችላለሁ?
• አሁን ምን ያህል እጨነቃለሁ?

እንዲሁም ቀደም ባሉት ጊዜያት ተመሳሳይ ሁኔታዎችን ለማስታወስ ይሞክሩ. በእነሱ ውስጥ እንድታልፍ የረዳህውን ከዚያ የተማርከውን ጻፍ። ምናልባት በእውነቱ ሁሉም ነገር አሁን እንደሚያስቡት አስፈሪ እንዳልሆነ ያያሉ. ወይም ከዚህ በፊት ይህን እንዳደረጉት በመገንዘብ የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል።