የእንቅልፍ ሁነታን እንዴት በትክክል መመለስ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፍጥነት፣ ወደ ካምፕ ይሂዱ እና መተኛት ካልቻሉ አይዋሹ።

በእንቅልፍ ውስጥ መተኛት እና በተፈለገው ሰዓት መነቃቃት ወደማይችልበት ሁኔታ መንስኤ የሆኑት ምክንያቶች ምንም ለውጥ አያመጣም - የሰዓት ሰቅ ለውጥ ወይም እንቅልፍ ማጣት። አንድ ነገር ብቻ አስፈላጊ ነው: የእንቅልፍ ሁነታን መደበኛ ማድረግ በጣም ይቻላል.

ከታዋቂው የህክምና ምንጭ WebMD ከባለሙያዎች የተሰጡ አንዳንድ በሳይንስ የተደገፉ 10 የእንቅልፍ ዑደትዎን ዳግም ለማስጀመር መንገዶች እዚህ አሉ።

1. መብራቱን ይቆጣጠሩ

ግልጽ ሀቅ፡ ሲጨልም እንተኛለን እና ሲበራም እንነቃለን። ለዚህ ተጠያቂው ሜላቶኒን እና ኮርቲሶል ሆርሞኖች ናቸው።

የመጀመሪያው የሚመረተው በፓይናል እጢ (pineal gland) ውስጥ ብቻ በጨለማ ሁኔታዎች ውስጥ ነው-ለባዮሎጂካል ሰዓት ተጠያቂ የሆነው የአንጎል ክፍል ፣ በሃይፖታላመስ ውስጥ ያለው የሱፐራሺያማል ኒውክሊየስ ፣ ስለ እሱ ጨረሮች። ሜላቶኒን የሰውነት ሙቀትን, የደም ግፊትን እና የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል. እነዚህ ሂደቶች አንድ ላይ ሆነው ሰውነታችን በእንቅልፍ ውስጥ እንዲገባ ያደርጉታል. እንደገና ሲያበራ የሜላቶኒን መጠን ይወድቃል እና ድብታ ይቀንሳል።

በሌላ በኩል የኮርቲሶል መጠን በጨለማ ሁኔታዎች ውስጥ ይቀንሳል እና የሜላቶኒን መጠን ይጨምራል. ያነሰ ኮርቲሶል - ትንሽ ጭንቀት - ጥልቅ መዝናናት እና ቀላል እንቅልፍ.

ጨለማው አስቸጋሪ ከሆነ, ሜላቶኒን በትክክለኛው መጠን አይመረትም. እና ኮርቲሶል እየጨመረ ነው.

መደምደሚያው ቀላል ነው. በተፈለገው ሰዓት መተኛት ከፈለጉ አንጎልዎን ጨለማ ያድርጉት። በመስኮቶቹ ላይ ጥቁር መጋረጃዎችን አንጠልጥሉ ፣ ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ እና ከመተኛቱ በፊት በማህበራዊ አውታረመረቦች ውስጥ አይንሸራተቱ። የመጨረሻው ነጥብ በተለይ አስፈላጊ ነው.

የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎች ሰማያዊ ብርሃን የሚባሉት ምንጭ ናቸው, በተለይም የሜላቶኒን መጠንን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው. እና በተመሳሳይ ጊዜ ትኩረትን ይጨምራል. ዘና ለማለት እና ለመተኛት እንፈልጋለን, ነገር ግን "ሰማያዊ" ስክሪን በበቂ ሁኔታ ካዩ, ሰውነቱ ይቃወማል. በአጠቃላይ ቲቪዎን እና ኮምፒተርዎን ያጥፉ፣ ሞባይልዎን እና ታብሌቱን ቢያንስ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ ሰአት ያስቀምጡ።

2. የቀን እንቅልፍን ከልክል

ስርዓቱን ወደነበረበት መመለስ ከፈለጉ, siesta ይዝለሉ. በቀን ውስጥ መተኛት ወደ ምሽት ለመመለስ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.

አንድ አስፈላጊ ነጥብ: በጣም ድካም ከተሰማዎት በእኩለ ቀን ከእግርዎ ላይ ከወደቁ, አሁንም ትንሽ መተኛት ይችላሉ. ነገር ግን ለዚህ ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ለማዋል ይሞክሩ. እና ከ 15:00 በፊት ይመረጣል.

3. አልጋ ላይ ብቻ አትተኛ።

ለ 20 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ መተኛት ካልቻላችሁ ተነሱ እና የሚያዝናና ነገር ያድርጉ (በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ያሰላስሉ ፣ ደብዛዛ መብራቶችን ያብሩ እና መጽሐፍ ያንብቡ) ወደ ጣሪያው ከመመልከት ይልቅ።

በአልጋ ላይ በመቆየት አእምሮዎን በጨለማ ውስጥ እንዲተኛ እና እንዳይተኛ ያሠለጥኑታል። ይህ መጥፎ ልማድ የመሆን አደጋ አለው።

4. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይንቁ

ሰውነት በትክክለኛው ሰዓት እንዲተኛ ለማሳመን ሁልጊዜ አይቻልም. ግን የማንቂያ ጊዜን ማቀድ በጣም ይቻላል.

በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ በመነሳት ለሰውነት ሪትም ያዘጋጃሉ እና ስለዚህ በተወሰነ የጊዜ ሰሌዳ መሰረት እንዲሰራ ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎን ያስተካክሉ።

5. ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕናን ተለማመዱ

በፈለጉት ሰዓት ለመተኛት የሚረዱዎት አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

• ዝምታን ያቅርቡ። መስኮቶችን ፣ በሮች ዝጋ ፣ ወደ መኝታ ቤትዎ የሚመጡትን ተጨማሪ ድምፆች ለመከላከል ይሞክሩ ። ካልሰራ ነጭ የድምጽ ማመንጫ ይጠቀሙ።
• በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ተኛ። ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን 15-19 ° ሴ ነው።
• በተለይ ከሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ። እነዚህ ቡና እና ሻይ ብቻ ሳይሆን ሁሉንም አይነት የኃይል መጠጦች እና ብዙ ጊዜ መደበኛ ሶዳ (ሶዳ) ጭምር ያካትታሉ.
• አልጋዎ ምቹ መሆኑን ያረጋግጡ. በጣም ለስላሳ የሆነ ፍራሽ (ወይም በተቃራኒው በጣም ከባድ) እና ጥቅጥቅ ያሉ ትራሶች የበለጠ ምቹ ቦታን ለመፈለግ ሳያውቁት ወደ አልጋው መዞር ወደመሆኑ እውነታ ይመራሉ ። እና እነዚህ እንቅስቃሴዎች የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳሉ.
• በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ.መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ እረፍት የማግኘት እድልን ይጨምራል።

6. ከመተኛቱ በፊት አይበሉ

የሰውነት ሰዓት ለአመጋገብ ዘይቤዎች ምላሽ ይሰጣል. በቀን እንበላለን, በሌሊት አንበላም. ስለዚህ, እየተመገቡ ከሆነ (ወይም የጨጓራና ትራክትዎ የበሉትን በንቃት በማዋሃድ ከተጠመደ) ሰውነት አሁንም አንድ ቀን እንደሆነ ያምናል. ስለዚህ፣ ለመተኛት በጣም ገና ነው።

ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከ2-3 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ለመብላት ይሞክሩ.

አንድ ተጨማሪ ደስ የማይል ውጤት: ምሽት ላይ እንደሚመገቡ ማወቅ, ሰውነት በዚህ ጊዜ ነገ (ከነገ በኋላ እና ወዘተ) በንቃት ለመቆየት ይሞክራል. ስለዚህ, ቀደምት እራት መደበኛ እንዲሆን ማድረግ ጥሩ ይሆናል, ስለዚህም ሰውነቱ እንዲለምደው: ዘግይቶ ምግብ የሚጠብቅ ምንም ነገር የለም, መተኛት ይሻላል.

7. ለመራብ ይሞክሩ

የሃርቫርድ ሳይንቲስቶች በእንስሳት ውስጥ የሰርከዲያን ሪትም (የሰውነት ውስጣዊ ባዮሎጂካል ሪትሞች ተብለው የሚጠሩት) በምግብ አቅርቦት ላይ እንደሚለዋወጡ ደርሰውበታል። በዚህ መሰረት ተመራማሪዎቹ የሃርቫርድ ጥናት እንዳመለከተው ፆም የሰርከዲያን ሰዓትን እንደሚያስተካክለው የ12-16 ሰአት ፆም ለጄትላግ እንቅልፍ ማጣት ይረዳል - jet lag።

እንቅልፍን ለመመለስ፣ ያለ ጄትላግ እንኳን፣ የ16 ሰአታት ፍጥነት ይሞክሩ። ለብዙ ቀናት ቀደም ብለው እራት ይበሉ (ለምሳሌ ከምሽቱ 4፡00 ሰዓት አካባቢ) እና ከዚያ እስከ ቁርስ ድረስ (በነጋታው 8፡00 አካባቢ) ከመብላት ይቆጠቡ። አሰራሩ መደበኛ ሲሆን በእራት እና ቁርስ መካከል ወደ 12 ሰዓት ልዩነት ይቀይሩ። ለእንቅልፍ ብቻ ሳይሆን ለአጠቃላይ ጤናም ጠቃሚ ነው.

8. በእግር ጉዞ ይሂዱ

ከቦርሳዎች እና ድንኳኖች ጋር። ቢያንስ ሶስት ቀናት, ግን ይመረጣል በሳምንት - ውጤቱን ለመጨመር.

የቀንና የሌሊት ተፈጥሯዊ መፈራረቅ የሰውነትን የደም ዝውውር ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል።

ለምሳሌ፣ በEntrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - ጨለማ ሳይክል በወቅታዊ ባዮሎጂ የታተመ ጥናት የዚህን ፅንሰ-ሀሳብ ፈተና ይሰጣል።

በሙከራው ውስጥ ስምንት ተሳታፊዎች በእግር ጉዞ የሄዱ ሲሆን ለአንድ ሳምንት ያህል ሰው ሰራሽ መብራት፣ ስልክ ወይም ላፕቶፕ ሳይኖራቸው አሳልፈዋል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የሁሉም ፈቃደኛ ሠራተኞች ባዮሎጂያዊ ሰዓቶች ከፀሐይ ጊዜ ጋር ተመሳስለው እንደገና ተገንብተዋል-ሰዎች በቀላሉ ጎህ ሲቀድ እና በምሽት እንቅልፍ ይተኛሉ ። ይህ ተፅእኖ በጣም ጎልቶ የሚታየው ከሙከራው መጀመሪያ በፊት እራሳቸውን እንደ ጉጉት አድርገው በቆሙት ነው።

9. በቂ እንቅልፍ ላለመተኛት ይሞክሩ

ሌላው ውጤታማ, አወዛጋቢ ቢሆንም, እንቅልፍን ወደነበረበት ለመመለስ መንገድ በትክክል ለአንድ ቀን ነቅቶ መቆየት ነው. ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ምሽት በመጨረሻ ሲመጣ, ጭንቅላትዎ ትራሱን እንደነካ በእርግጠኝነት ይተኛሉ.

ይህ ዘዴ በጣም ጥሩ ነው, በእርግጥ. ነገር ግን ተመራማሪዎቹ የዕለት ተዕለት እንቅልፍ ማጣት እና ፕሮቲን አዴኖሲን የሚያመነጩትን የአንጎል ሴሎች በማንቃት መካከል ያለውን ግንኙነት፣ ከድብርት የተለቀቀው ያልተለመደ መሆኑን ማረጋገጥ ችለዋል። እንቅልፍን ለመቆጣጠር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው በቂ መጠን ያለው አዶኖሲን የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል.

ጠቃሚ ገጽታዎች፡-

• ዘዴው በጣም ከባድ ስለሆነ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ዶክተር ካማከሩ በኋላ ብቻ ነው - ተመሳሳይ ቴራፒስት.
• በእንቅልፍ እጦት ወቅት ከማሽከርከር እና ሌሎች ትኩረትን እና ትኩረትን የሚሹ ተግባራትን ያስወግዱ።

10. ቴራፒስት ያነጋግሩ

ከጊዜ ወደ ጊዜ የመተኛት ችግር መኖሩ የተለመደ ነው. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ከላይ ባለው ዝርዝር መሰረት የአኗኗር ዘይቤን መቀየር በቂ ነው እና እንደገና በቂ እንቅልፍ ያገኛሉ.

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ፣ ምንም እንኳን ሁሉም ጥረቶች ፣ እንቅልፍ ማጣት እና ሌሎች ችግሮች ከቀጠሉ ፣ ቴራፒስት ማነጋገር ተገቢ ነው። ያልታወቀ የእንቅልፍ ችግር ሊኖርብዎት ይችላል. እንደዚህ ያሉ ሁኔታዎች ህክምና ያስፈልጋቸዋል - አንዳንድ ጊዜ መድሃኒት እንኳን.