ክብደት ስንቀንስ የምንሰራቸው 8 ትላልቅ ስህተቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ ምክንያት ክብደት መቀነስ እና ውጤቱን ማቆየት አይችሉም.

1. ትልቅ የካሎሪ እጥረት መፍጠር

የሰው አካል በረሃብ ሁኔታዎች ውስጥ ለመኖር ፍጹም ተስማሚ ነው. ስለዚህ, በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀንሱ, ሰውነት ወዲያውኑ ከአዲሶቹ ሁኔታዎች ጋር ተስተካክሎ ኃይልን መቆጠብ ይጀምራል.

እ.ኤ.አ. በ 2009 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከባድ የካሎሪ ገደብ (በቀን 890 ኪሎ ካሎሪ) የሰውነትን የኃይል ወጪን ይቀንሳል። አመጋገቢው ካለቀ ከሶስት ወራት በኋላ, የጥናቱ ተሳታፊዎች በቀን 431 kcal ከቁጥጥር ቡድን ያነሰ እና ከስድስት ወር በኋላ - 240 kcal ያነሰ አሳልፈዋል.

እ.ኤ.አ. በ 2006 የአራት ቀናት ጥናት ካሎሪዎችን በቀን 1,114 kcal መገደብ ቤዝል ሜታቦሊዝምን በ13% እና ወደ 1,462 kcal በ 6% ቀንሷል።

እ.ኤ.አ. በ 2015 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለሦስት ሳምንታት ጥብቅ በሆነ ግማሽ-ካሎሪ-የተገደበ አመጋገብ የእረፍት የኃይል ወጪን በቀን 266 kcal እና የእግር ጉዞ የኃይል ወጪን በ 22% ቀንሷል።

የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ሲያሳኩ እና ወደ መደበኛ አመጋገብ ሲቀይሩ, ሰውነት, ኃይልን ለመቆጠብ, በተመሳሳይ መጠን ካሎሪዎችን ይበላል እና ለማውጣት በጣም ቸልተኛ ነው. በውጤቱም, የጠፉትን ፓውንድ በፍጥነት ያገኛሉ.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የእርስዎን ክብደት፣ እድሜ፣ ጾታ እና የአኗኗር ዘይቤ ግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገብዎን ከሚፈለገው የካሎሪ መጠን ከ25% በላይ አይገድቡ። ጤናዎን ሳይጎዱ ክብደትን በፍጥነት እንዴት መቀነስ እንደሚችሉ Lifehacker በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተናግሯል ።

2. ምግቦችን መዝለል

ብዙ ሰዎች ምግብን መተው ክብደት መቀነስን እንደሚያፋጥኑ ይገነዘባሉ። ለምሳሌ, አንድ ሰው ቁርስን መዝለል ወይም በስራ ላይ ያለ ምሳ ይቀራል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ብዙ እና ከፍተኛ-ካሎሪ እራት ይበላል.

ይህ የክብደት መቀነስ ስልት ጥሩ ውጤት አያመጣም. በመጀመሪያ ፣ አንድ ቀን ሙሉ ያለ ምግብ ካለቀ በኋላ ፣ ከባድ ረሃብ ከወትሮው የበለጠ እንዲበሉ ያደርግዎታል። ሁለተኛ፣ ምግብን መዝለል የደም ስኳር፣ ሜታቦሊዝም እና የኢነርጂ ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል።

እ.ኤ.አ. በ 2003 የተደረገ ጥናት የአመጋገብ ልምዶች ለክብደት መጨመር ተጠያቂ ናቸው ። ውጤቱ እንደሚያሳየው በቀን አራት ምግቦች በቀን ከሶስት ወይም ከዚያ በታች ከሚመገቡት ምግቦች ጋር ሲነፃፀሩ ከመጠን በላይ የመወፈር አደጋን ይቀንሳሉ. በተጨማሪም ቁርስን ባዘለሉ ተሳታፊዎች እንዲሁም ቤት ውስጥ ቁርስ ወይም እራት ባልበሉ ሰዎች መካከል ከመጠን ያለፈ ውፍረት በጣም የተለመደ ነበር።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ረሃብ ከተሰማዎት ጊዜ ጀምሮ በየተወሰነ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ከተራቡ፣ ወይም ከ10-11 ሰአት እንደሚራቡ ካወቁ፣ የተመጣጠነ ቁርስ ያዘጋጁ እና ተጨማሪ ምግቦችን በምሳ፣ መክሰስ እና እራት ይከፋፍሏቸው። የመጀመሪያዎቹ የረሃብ ምልክቶች ወደ ምሳ ሰዓት ቅርብ ከታዩ ምሳ, ትንሽ መክሰስ እና እራት ይተዉ, ነገር ግን ምግቦችን በተመሳሳይ ጊዜ ለማዘጋጀት ይሞክሩ.

3. በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት

ፕሮቲን ጥጋብን ይሰጣል፣ የካሎሪ ቅበላን ይቀንሳል እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ቁርስ (35 እና 13 ግራም ፕሮቲን) በምግብ መካከል ጣፋጭ እና ጣፋጭ ምግቦችን የመፈለግ ፍላጎትን ይቀንሳል ።

እ.ኤ.አ. በ 2010 የተደረገ ጥናት ለተመሳሳይ የቀን ካሎሪ መጠን ከፍተኛ ፕሮቲን (በቀን 138 ግራም) ከመደበኛ አመጋገብ (71 ግራም) የበለጠ የሙሉነት ስሜት ይሰጣል ።

የመርካት ስሜት ቀኑን ሙሉ የካሎሪ ፍጆታዎን በቀጥታ ይነካል። የ12 ቀን ጥናት እንዳመለከተው ከፕሮቲን ዕለታዊ ካሎሪ 30% የሚበሉ ሰዎች በአማካይ 15% ካሎሪ ከፕሮቲን ከሚበሉት 575 ካሎሪ ያነሰ ነው።

በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ፣ ከስብ ጋር ፣ የጡንቻን ብዛት መቀነስ አይቀሬ ነው። ፕሮቲን ሰውነትን ከዚህ ደስ የማይል የአመጋገብ ተጽእኖ ለመጠበቅ ይረዳል. እ.ኤ.አ. በ2013 የተደረገ ጥናት ከፍተኛ ፕሮቲን (2.1 ግራም በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት) ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ ላይ እያለ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ፣ የእረፍት ሃይል ወጪን ለመጨመር እና የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል ብሏል።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ከፕሮቲን ዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ 30% ያቅዱ። ከእነዚህ ምርቶች ማግኘት ይችላሉ.

4. ፈሳሽ ምግቦች

ብዙውን ጊዜ በትንሽ ጥረት ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ፈሳሽ ምግቦችን ይመርጣሉ. ይሁን እንጂ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂዎች ለሰውነትዎ በቂ ፋይበር እና ፕሮቲን አይሰጡም, ለጥጋብ ቁልፍ ንጥረ ነገሮች.

እ.ኤ.አ. በ 2000 የተደረገ ጥናት ፋይበር የካሎሪን አወሳሰድን ለመቆጣጠር እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድልን እንደሚቀንስ አረጋግጧል።

እነዚህ ግኝቶች በ 2011 ጥናት ተረጋግጠዋል. የሳይንስ ሊቃውንት በፔክቲን (ፖም, የሎሚ ፍራፍሬዎች) እና ቤታ-ግሉካን (አጃ, ገብስ) የበለፀገ የአመጋገብ ፋይበር የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል, ይህም የካሎሪ መጠንን ይቀንሳል.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

ወደ ፈሳሽ ምግቦች አይሂዱ, በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር ያግኙ.

5. ቅባቶችን ማስወገድ

ስብ ለጤናማ ቆዳ፣ መገጣጠሚያዎች፣ ጥሩ እይታ፣ ትውስታ እና ስሜት አስፈላጊ ናቸው። በተጨማሪም በቂ ቅባት ከሌለው ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኬ እና ኢ በሰውነት ውስጥ ስለማይዋጡ የቫይታሚን እጥረት እና የጤና እክሎችን ያስከትላል።

ለክብደት መቀነስ, ስብን ሳይሆን የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳን ስብ በአንድ ግራም 9 ኪሎ ካሎሪ፣ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ደግሞ 4 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ቢይዝም የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከዝቅተኛ ቅባት ምግቦች የበለጠ ውጤታማ ነው።

ለምሳሌ፣ በ2003 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በስድስት ወራት ውስጥ ተሳታፊዎች ስብ የሚወስዱትን መጠን ከሚገድቡ ሰዎች በሶስት እጥፍ የሚበልጥ ፓውንድ አጥተዋል።

በሌላ እ.ኤ.አ. በ2003 ጥናት ተሳታፊዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ካላቸው ሰዎች በ12 ሳምንታት ውስጥ በ2.4 እጥፍ የበለጠ ፓውንድ አጥተዋል።

የ 53 ሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ ቅባት ካለው አመጋገብ የተሻለ የክብደት መቀነስ ውጤቶችን እንደሚያመጣ አረጋግጧል.

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን በእጅጉ መቀነስ አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን በአሳ, በአቮካዶ, በለውዝ እና በአትክልት ዘይቶች ውስጥ የሚገኙትን ያልተሟሉ ቅባቶችን ቅድሚያ መስጠት ይመረጣል.

6. ያለ አመጋገብ አካላዊ እንቅስቃሴ

የሰውነት ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻዎች ጤና እና ጥገና አስፈላጊ ነው። ይሁን እንጂ የአመጋገብ ልማድዎን ሳይቀይሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ከፍተኛ ክብደት መቀነስ አይመራም.

ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቃጠሉትን የካሎሪዎችን መጠን ብዙ ጊዜ ይገምታሉ። ለምሳሌ 60 ኪሎ ግራም የምትመዝን ሴት ልጅ በአማካይ 8.5 ኪሎ ሜትር በሰአት ለ30 ደቂቃ ብትሮጥ 250 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ታቃጥላለች። ላልተዘጋጀ ከመጠን በላይ ክብደት ላለው ሰው የ30 ደቂቃ ሩጫ ከእውነታው የራቀ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ከአራት እስከ አምስት የቸኮሌት ቺፕ ኩኪዎች ወይም አንድ ቆርቆሮ ብቻ ሁሉንም የኃይል ወጪዎች ይሞላሉ.

የዚህ የክብደት መቀነስ አቀራረብ ሌላው ችግር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የካሎሪ መጠን መጨመር ነው። ብዙውን ጊዜ, ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ, ሰዎች የፈለጉትን እንዲበሉ ይፈቅዳሉ, የስኳር እና የሰባ ምግቦችን ጨምሮ.

እ.ኤ.አ. በ 2015 የተደረገ ጥናት ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አስፈላጊነቱ ሲገነዘቡ ፣ እንቅስቃሴው ከሚያስደስት ጊዜ ይልቅ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ እድላቸው ከፍተኛ ነው።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ግን ይህ ያለ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ እንደማይረዳ ያስታውሱ። ሁለቱንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተመጣጠነ ምግብን የህይወትዎ አካል ያድርጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ አስደሳች እና አስደሳች አድርገው ይዩት። ያለበለዚያ ረጅም ጊዜ አይቆዩም እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው ምግብ ጥረታችሁን ይሸለማሉ።

7. በስልጠና ውስጥ አንድ ወጥነት

ተመሳሳይ ልምምዶች የሰውነትን ፈጣን መላመድ ያስከትላሉ፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ለተመሳሳይ እንቅስቃሴ ብዙም ሳይቆይ ካሎሪዎችን ማጥፋት ይጀምራል። በዚህ ምክንያት የክብደት መቀነስዎ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይቆማል.

በተጨማሪም ፣ ሞኖቶኒ በእንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎትን ይገድላል ፣ ይህም አካላዊ እንቅስቃሴን ከህይወትዎ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል።

በ2012 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው ብዙ አይነት ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመጠበቅ እና በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ይረዳል።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ጥንካሬዎን ይቀይሩ, ያልተለመዱ ልምምዶችን ይሞክሩ እና በከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ያሟሏቸው. ለሰውነት ያልተለመደ ማንኛውም ጭነት የካሎሪ ወጪን ይጨምራል እና ከስልጠና በኋላ ለተወሰነ ጊዜ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።

8. ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ፈጣን ውጤቶችን መጠበቅ

አብዛኛዎቹ አመጋገቦች በአንድ አመት ውስጥ እንደገና ክብደት ይጨምራሉ. ክብደት መቀነስ የሆርሞን ሚዛንን በፍጥነት ይለውጣል, ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል እና ረሃብን ይጨምራል. ሰዎች ወደ መደበኛ የአመጋገብ ልማዳቸው ሲመለሱ፣ እነዚህ ለውጦች በፍጥነት እንዲሻሻሉ ያደርጋቸዋል።

እና የፍላጎት ኃይል በጣም የተገደበ ሀብት ስለሆነ, ለረጅም ጊዜ ጥብቅ አመጋገብን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ነው. ሙሉ በሙሉ ስኳር, የሰባ ምግቦችን, ፈጣን ምግቦችን መተው እና የካሎሪ መጠንዎን በግማሽ መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን አንድ ምሽት በማቀዝቀዣው አጠገብ ከእንቅልፍዎ ነቅተው ቦርችትን በቸኮሌት ይጠጣሉ.

የጣሊያን ተመራማሪዎች የበርካታ የ12 ወራት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብሮችን ውጤቶች ተንትነዋል። ከግማሽ በላይ የሚሆኑት ሴቶች ከመመረቃቸው በፊት ፕሮግራሙን አቋርጠዋል። የሳይንስ ሊቃውንት እነዚህ ተሳታፊዎች ለክብደት መቀነስ ከፍተኛ ተስፋ ነበራቸው. አንድ ሰው ለማጣት የሚጠብቀው ኪሎግራም በጨመረ ቁጥር የረጅም ጊዜ አመጋገብን የመተው እድሉ ከፍ ያለ ሲሆን በተጨማሪም በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ።

አንዲ ቤላቲ የላስ ቬጋስ የስነ-ምግብ ባለሙያ፣ በአመጋገብ ባለሙያዎች የባለሙያ ታማኝነት ማህበር መስራች ነው።

ዘገምተኛ ለውጥን የሚመርጡ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን እንዴት ማውጣት እንደሚችሉ ከሚያውቁ ከአስር ሰዎች ዘጠኙ ከጀመሩ ከሶስት አመታት በኋላ አሁንም ውጤታማ ናቸው። በአንድ ዓይነት ጥብቅ አመጋገብ የሚሄዱ፣ በሳምንት ውስጥ ብዙ ኪሎግራም የሚያጡ እና ከጥቂት ወራት በኋላ ወደ ጀመሩበት የሚመለሱ ብዙ ሰዎችን አውቃለሁ።

እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

በጣም አሸናፊው ስትራቴጂ ቀስ በቀስ የመጨመር ለውጦች ነው። ቤላቲ ደንበኞቿ ከ2-4 ዓመታት ጊዜ ውስጥ የረጅም ጊዜ ለውጥ ላይ አእምሯቸውን እንዲያዘጋጁ ይመክራል. ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ አይሞክሩ. ይልቁንስ የአኗኗር ዘይቤዎን እንደገና ያስቡ፡ የበለጠ ጤናማ አመጋገብ፣ እንቅስቃሴ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ፣ ብዙ ያልተዘጋጁ እና ስኳር የበዛባቸው ምግቦች፣ ጭንቀት እና የመኝታ ሰዓት ቅዳሜና እሁድ።

ይህ አካሄድ በጥቂት አመታት ውስጥ ተጨማሪ ኪሎግራም እንድታጣ፣ አድካሚ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንድትረሳ እና እንደገና ከመጠን በላይ ክብደት እንዳታገኝ ይረዳሃል።