አኳኋን እንዴት ማረም እና መፈጨትን በክራንች ማሻሻል እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊው ጠመዝማዛ ለሰውነታችን እንዴት እንደሚጠቅም እና እንደዚህ አይነት ልምዶችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚቻል በዝርዝር ተረድቷል.

ቲዎሪ

Myofascial ጤና

ብዙዎች ተገቢ ያልሆነ አኳኋን ይሰቃያሉ - ስኮሊዎሲስ ፣ ስቶፕ ፣ ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ መታጠፍ። የተሳሳተ አቀማመጥ በሚፈጠርበት ጊዜ, በተሳሳተ ቦታ ላይ የለመዱ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ፋሺያ - ተያያዥ ሽፋኖች ይሳተፋሉ.

የፋሲያ ኮላጅን ፋይበር ጡንቻዎችን መሸፈን ብቻ ሳይሆን ወደ ጥቅጥቅ ያሉ የጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ ዘልቆ በመግባት የማይነጣጠል ግንኙነትን ይፈጥራል - ማዮፋሲያ።

ከጡንቻዎች በተቃራኒ ፋሲዬዎች መኮማተር እና ዘና ማለት አይችሉም. እነሱ ሊለጠጥ እና ሊለጠጡ ይችላሉ, ነገር ግን ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቅርፅ አይመለሱም. ይህ ንብረት የሰውነትን ባርነት በተሳሳተ ቦታ ማለትም እንደ ስቶፕ ወይም ስኮሊዎሲስ ያጎላል።

አንድ ምሳሌ እንመልከት። እንበል፣ በመንፈስ ጭንቀት፣ ማዮፒያ፣ ወይም የሆነ ዓይነት ጉዳት ምክንያት አንድ ሰው ማሽኮርመም ይጀምራል። የጀርባው ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ናቸው - እነሱ ተዘርግተዋል, የጡን ጡንቻዎች በተቃራኒው ይጨመራሉ.

እነዚህ ጡንቻዎች በዚህ ቦታ እንዲቆዩ እና አንዳንድ ውጥረቶችን ለማስታገስ በጡንቻው ውስጥ እና በጡንቻው ውስጥ ብዙ ኮላጅን ይፈጠራሉ - ፋሲያው ጥቅጥቅ ያለ ይሆናል። በውጤቱም, የ collagen ማትሪክስ ጡንቻን ያስተካክላል, የተዛባውን ሁኔታ ይጠብቃል, ይህም አሁን ለማስወገድ ቀላል አይሆንም.

ይሁን እንጂ የጡንቻ መጨናነቅ በተጨናነቀው ቦታ ላይ ብቻ ሳይሆን በሌሎች የማይዛመዱ በሚመስሉ ቦታዎችም ህመም እና ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. እውነታው ግን በሰውነት ውስጥ በተናጠል የሚሰሩ ንጥረ ነገሮች የሉም. ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው, እና myofascia የተለየ አይደለም. ሚዮፋስሻል ሜሪድያኖች አሉ - እርስ በርስ የተያያዙ የጡንቻዎች እና ጅማቶች አወቃቀሮች ውጥረትን እና በአጽም ላይ እንቅስቃሴን የሚሸከሙ።

የ myofascial ሜሪድያንስ ጽንሰ-ሐሳብ በቶማስ ማየርስ ፣ የማሳጅ ቴራፒስት ፣ የቺሮፕራክተር የ 40 ዓመታት ልምድ ፣ ሐኪም እና አስተማሪ በመጽሐፉ “የአናቶሚካል ባቡሮች” ውስጥ ተገልጿል ።

በ myofascial meridian በአንደኛው ክፍል ውስጥ ያለው ውጥረት በሌላ ክፍል ላይ ህመም ሊያስከትል ይችላል. የተጣመሙ አቀማመጦች በከፊል ወይም ሙሉ በሙሉ ከማይፋፋሲያል ጎዳናዎች ውስጥ አንዱን ያካትታል - ለሥጋው መዞር ተጠያቂ የሆነው ጠመዝማዛ ሜሪድያን። በሰው አካል በኩል በእጥፍ ሄሊክስ ውስጥ ያልፋል ፣ የራስ ቅሉን አንድ ጎን ወደ ተቃራኒው ትከሻ በማገናኘት ፣ በሆድ በኩል ወደ ተቃራኒው ጭን ፣ ጉልበት እና የእግር ቅስት ይሄዳል እና በሰውነት ጀርባ በኩል ይነሳል ፣ እንደገና ከፋሺያ ጋር ይገናኛል። የራስ ቅሉ.

የተለያዩ የመጠምዘዝ ልምምዶች የጭንቅላት እና የአንገት ቀበቶ ጡንቻዎች ፣ትልቅ እና ትንሽ የሮምቦይድ ጡንቻዎች ፣የሴራተስ የፊት ፣የውጫዊ እና የሆድ ውስጣዊ ግትር ጡንቻዎች እና በአንዳንድ ሁኔታዎች (ለምሳሌ በ parivritta parswakonasana) አብዛኛው, የቲቢያሊስ የፊት ጡንቻ, የፔሮናል ረዥም ጡንቻ, የቢሴፕስ ፌሞሪስን ጨምሮ.

Myofascial meridianን መዘርጋት ፋሽያውን ወደተፈለገው ቦታ በመመለስ ጡንቻዎችን ያዝናናል, ይህም አንዳንድ የአቀማመጥ ችግሮችን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል.

ጡንቻዎችን መዘርጋት የሳንቲሙ አንድ ጎን ብቻ ነው። በሰውነት ውስጥ መወዛወዝ ሁል ጊዜ ከአንዳንድ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና ሌሎች ጡንቻዎችን መዘርጋት አብሮ ይመጣል። የአንዳንድ ጡንቻዎች መዘርጋት የሌሎችን መኮማተር ከማጠናከር ጋር አብሮ መከናወን አለበት. ለምሳሌ, አንድ slouch ማረም ከፈለጉ, በተቀማጭ ቦታ ላይ የሚገኙትን የፔክታል ጡንቻዎችን መዘርጋት እና የጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠናከር መስራት ያስፈልግዎታል.

ኢንተርበቴብራል ዲስክ አመጋገብ

የአከርካሪ አጥንት, የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን የሚያቀርቡት ኢንተርበቴብራል ዲስኮች የደም ሥሮች የላቸውም.አልሚ ምግቦች እንደየሰውዬው እድሜ ከሁለቱ መንገዶች በአንዱ ይቀርባሉ፡ በፔሪፈራል ዝውውር እና በስርጭት።

በከባቢያዊ የደም ዝውውር እገዛ የተመጣጠነ ምግብ በአማካይ በ 22 ዓመታት ያበቃል. ከዚያ በኋላ ስርጭቱ ብቻ ይቀራል - በጅብ ሰሃን (የጅብ ካርቱርጅ) በኩል ወደ ንጥረ ነገሮች ዘልቆ መግባት.

በ intervertebral ዲስክ ውስጥ በሚታመምበት ጊዜ የመበስበስ ምርቶች ፈሳሽ ይወጣል, እና ግፊቱ ሲወጣ, ንጥረ ምግቦች ወደ ዲስኩ ውስጥ ይገባሉ. ጠመዝማዛ በሚያደርጉበት ጊዜ በመጀመሪያ የ intervertebral ዲስኮችን ይጨመቃሉ ፣ በዚህ ምክንያት የተቀነባበሩትን ንጥረ ነገሮች ያስወግዳሉ እና ከዚያ ይለቀቃሉ ፣ ይህም የተመጣጠነ ምግብን ይጎርፋል።

ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.

የውስጥ አካላት ማነቃቂያ

ማዞር ለውስጣዊ ብልቶች: ጉበት እና ስፕሊን, ሆድ እና አንጀት ጥሩ ነው.

ዲትሪች ኤበርት ፊዚዮሎጂካል አስፔስ ኦቭ ዮጋ በተሰኘው መጽሐፋቸው ላይ የአሳናስ በውስጥ አካላት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በከፊል በሰውነት ውስጥ በሚታዩት የውስጥ አካላት ቆዳ መተጣጠፍ ምክንያት እንደሆነ አመልክቷል።

የ visceral skin reflex በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ የሚፈጠር ለውጥ ነው ለቆዳ መጋለጥ ለምሳሌ በአኩፕሬስ ጊዜ።

አሳን በማከናወን የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ይነካል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል እና የውስጣዊ ብልቶችን ጡንቻዎች ያበረታታል.

እንዲሁም በ "ዮጋ ፊዚዮሎጂካል ገጽታዎች" ውስጥ የአሳናስ በአንጀት እንቅስቃሴ ላይ ስላለው አወንታዊ ተጽእኖ ተጠቅሷል. አቀማመጦች በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊት ይጨምራል, በዚህ ምክንያት የጨጓራና ትራክት ተንቀሳቃሽነት ይነሳሳል. በግፊት እና በመጠምዘዝ ላይ የሚደረጉ ለውጦች የአንጀት ግድግዳ ጡንቻን ያራዝማሉ ፣ ይህም የተሳተፈው ለስላሳ ጡንቻዎች ምላሽ ይሰጣል ።

በተጨማሪም የሆድ ቁርጠት አሳናዎች በተመጣጣኝ ምግቦች ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. እንደነዚህ ያሉት አቀማመጦች የጣፊያ ሴሎችን እንደገና እንዲታደስ ያደርጋሉ, በዚህም በከባቢያዊ ቲሹዎች, ጉበት እና አፕቲዝ ቲሹዎች ውስጥ የግሉኮስ ሜታቦሊዝም በኤንዛይም ሂደት ውስጥ ይጨምራሉ.

ተለማመዱ

አሳን ሲያደርጉ ማስታወስ ያለባቸው ነገሮች

የአከርካሪ መጎተት.በሁሉም ጠመዝማዛ አሳናዎች ውስጥ, አከርካሪው መጀመሪያ ተዘርግቶ ከዚያም ጠመዝማዛ ነው. አከርካሪው በተዘረጋ አሳን መስራት ካልቻሉ እሱን ለመስራት በጣም ገና ነው። ያም ሆነ ይህ, የተሳሳተ አኳኋን ምንም አይጠቅምም. በአንዳንድ አሳናዎች ውስጥ የእጅ መቆንጠጫ ለራስዎ ቀላል ለማድረግ እና አከርካሪውን ለመለጠጥ መጠቀም ይቻላል.

ያለ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አሳን በሚሰሩበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ ቀላል ስሪት ይሂዱ።

እስትንፋስ። አሳን በሚሰሩበት ጊዜ የመተንፈስን እና የመተንፈስን ቅደም ተከተል ይከተሉ። በአሳና ውስጥ ፣ በትክክል እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ በትክክል ከሆድዎ ጋር። እስትንፋስዎን አይያዙ.

ተቃውሞዎች ጠማማ አኳኋን አከርካሪ, inguinal hernia, የአንጀት neurosis, የሆድ ወይም የጉበት በሽታዎችን ንዲባባሱና በሽታዎች ጋር ሰዎች contraindicated ናቸው.

አሁን የተጠማዘዘ አሳን ማከናወን መጀመር ይችላሉ። በሁሉም የክህሎት ደረጃ ላይ ያሉ ሰዎች በእርግጠኝነት ይሰራሉ በሚለው ቀላሉ አቀማመጥ እንጀምር።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ወለሉ ላይ ማዞር

1. መሬት ላይ ተኛ እጆችዎ ተዘርግተው.

2. ዳሌዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት.

3. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ላይ ያንሱት.

4. ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ እና ወለሉን ይንኩ. ካልሰራ፣ እንዲታገድ ያድርጉት።

5. ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት.

6. ለ 30-60 ሰከንድ በፖዝ ውስጥ ይቆዩ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ፓሪቭሪታ ትሪኮናሳና (የተገለበጠ የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ)

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው የበለጠ ከባድ ነው እና የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን በደንብ መዘርጋት ይጠይቃል።

1. እግሮችዎን በአንድ ሜትር ርቀት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ.

2. እግርዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት: ቀኝ - 90 ዲግሪ, ግራ - 45 ዲግሪ.

3. ዳሌውን እና አካሉን ወደ ቀኝ ያስፋፉ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, አከርካሪውን ወደ ላይ ይጎትቱ.

4.በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ቀኝ እግርዎ መታጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ሙሉ በሙሉ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ በማዞር ዳሌው በቦታው እንዳለ ይቆያል።

5. የግራ እጅዎን በቀኝ እግርዎ ውጫዊ ጠርዝ ላይ መሬት ላይ ያድርጉት. የማይሰራ ከሆነ (ከጉልበት በታች ወይም ከጭኑ ጀርባ ላይ አጥብቆ ይጎትታል, አከርካሪው ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ማድረግ አይቻልም - ጀርባው የተጠጋጋ ነው), እጃችሁን በታችኛው እግር ላይ ወይም እገዳው ላይ ያድርጉት.

6. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ዘርጋ, ጭንቅላትን ወደ ጣሪያው አዙር, የቀኝ መዳፍዎን ይመልከቱ.

7. አቀማመጡን ለ 20-30 ሰከንድ ይያዙ, ከዚያም በሌላ አቅጣጫ ያድርጉት. አሳን በሚይዝበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ብሎ እና ሆዱ ዘና እንዲል ማድረግ አስፈላጊ ነው. አካል, ክንዶች እና ጭንቅላት በተመሳሳይ ቋሚ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶቹ አይታጠፉም, እግሮቹም ከወለሉ ላይ አይወጡም.

Parivritta parsvakonasana (የተጠማዘዘ የጎን አንግል አቀማመጥ)

ይህ አንዳንድ ልምምድ እና ጥሩ መወጠርን የሚጠይቅ ይበልጥ አስቸጋሪ አቀማመጥ ነው, በተለይም በደንብ የተዘረጋ ጠመዝማዛ ሜሪዲያን.

አሳና ምን መምሰል እንዳለበት እና በጀማሪዎች በቂ ያልሆነ ዝርጋታ እንዴት እንደሚከናወን ለመረዳት ከማየርስ መጽሐፍ አናቶሚካል ባቡሮች ሶስት ምሳሌዎችን እናቀርባለን። ከታች በምስሉ ላይ ይህን መልመጃ በዮጋ አስተማሪ፣ የላቀ ተማሪ እና በጀማሪ ሲደረግ ማየት ይችላሉ።

የተዘረጋው ጠመዝማዛ ሜሪዲያን ከቀኝ ዳሌው በግራ ትከሻው ላይ ወደ ቀኝ የጭንቅላቱ ክፍል መሮጥ መምህሩ እጁን መሬት ላይ እንዲያስቀምጥ እና ጣሪያውን እንዲመለከት ያስችለዋል።

የተዘረጉ ተማሪዎች ይህን ማድረግ አይችሉም። በሜሪዲያን አጭር ክፍሎች እንቅፋት ሆነዋል። ለምሳሌ, አጭር የሂፕ ተጣጣፊዎች ተማሪዎችን በቀጥተኛ መስመር ላይ አንገታቸውን ከማስተካከል ይከላከላሉ.

ጀማሪው የጭን እና የጭን እግር እሽክርክሪት የለውም, ለዚህም ነው በጉልበቱ ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን ጭኑን ሙሉ በሙሉ ማጠፍ ያልቻለው. ስለዚህ, ጀርባው ሙሉ በሙሉ መስተካከል አይችልም, እና ጭንቅላቱ ወደ ትከሻዎች መሳብ ይቀራል.

ይህ አሳና እንዴት እንደሚከናወን እስቲ እንመልከት።

1. እግርዎን በግምት ከእግርዎ ርዝመት ጋር እኩል በሆነ ርቀት ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ.

2. እግርዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት: ቀኝ - 90 ዲግሪ, ግራ - 45 ዲግሪ.

3. በታችኛው እግር እና ጭን መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ እንዲሆን ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ። የግራ እግር ቀጥ ብሎ ይቆያል.

4. በመተንፈስ, አከርካሪውን ወደ ላይ ዘርጋ.

5. በአተነፋፈስ, ሰውነቱን ወደ ቀኝ ይንጠፍጡ (የግራ እግር በፖዳው ላይ ሲወጣ) እና የግራ እጃችሁን ከቀኝ ጉልበቱ ጀርባ ያድርጉት. መወጠር የሚፈቅድ ከሆነ መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት፣ ካልሆነ፣ ግራ እጅዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ወይም ብሎክ ላይ ያድርጉት።

6. ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ዘርጋ, እጃችሁን ወደ ጣሪያው አልፈው ይመልከቱ.

7. የግራ እግር ጉልበቱ እንደማይታጠፍ እርግጠኛ ይሁኑ. ደረቱ በተቻለ መጠን ተከፍቷል እና ክፍት ነው, ሆዱ ዘና ይላል.

ከእግር እስከ ጣቶች ድረስ, አካሉ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት. የተሳሳቱ አመለካከቶችን ለማስተዋል እና እነሱን ለማስተካከል በመስታወት ፊት አሳን ማከናወን የተሻለ ነው። ለምሳሌ, ዳሌው በጣም ከፍ ብሎ ከተነሳ እና ቀጥ ያለ መስመርን ከጣሰ, ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህ ካልሰራ፣ አጭር የሂፕ ተጣጣፊዎች አሉዎት እና ለመለጠጥ የሚሄዱበት ጊዜ ነው።

ፓሪቭሪታ ስታምባሳና (ሄሊካል ጠመዝማዛ አቀማመጥ)

ይህ የማይታመን የሚመስለው ጠመዝማዛ በእውነቱ ለማድረግ ያን ያህል ከባድ አይደለም። ከዚህም በላይ በዚህ መንገድ መዘርጋት በጣም ደስ የሚል ነው.

1. እግርዎን በስፋት ይቁሙ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ.

2. በታችኛው እግር እና ጭን መካከል የ90 ዲግሪ አንግል እንዲፈጠር ጉልበቶቻችሁን አዙሩ።

3. መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ በእግርዎ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ የበለጠ እንደሚገፉ በእጆችዎ ይግፉ።

4. አከርካሪውን ያራዝሙ እና በአተነፋፈስ, ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ያዙሩት.

5. አንዱን ክንድ በክርን ወደ ታች እና ጣቶች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

6. ክንዱ በሚሽከረከርበት ጊዜ ሰውነቱን ቢያንስ 90 ዲግሪ ያሽከርክሩ. ከመሬት ጋር ትይዩ ዘርጋው, ጀርባዎን አይዙሩ.

7. የሰውነት መዞርን በጭንቅላቱ ይከተሉ, ወደ ላይኛው ትከሻ ይመልከቱ.

ዋናው ጠመዝማዛ በደረት አካባቢ ውስጥ ይካሄዳል, ወገቡ ቋሚ እና ቀጥተኛ ሆኖ ይቆያል. ዳሌው ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት, ሰውነቱ በትክክል መሃል ላይ, ሳይዛባ መሆን አለበት.

እነዚህ አቀማመጦች ጤናን ለመጠበቅ እና የአጥንትን, የጡንቻን እና የፋሻን ትክክለኛ ቦታ ለመመለስ የተነደፉ ናቸው. ጡንቻዎ ጠንከር ያለ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። ተቃራኒውን ውጤት ላለማድረግ ስሜትዎን ያዳምጡ እና የራስዎን የሰውነት ችሎታዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ.