የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ውጥረትን እንዴት እንደሚያስወግዱ: 17 የተረጋገጡ የተረጋገጡ መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ሸክሙን ከሰው ነፍስ ይወስዳሉ, ፍርሃትን, ድብርት እና ጭንቀትን ለመዋጋት ይረዳሉ. ይህ እርስዎ እንደሚያውቁት ብዙ የአእምሮ ጥንካሬን የሚወስድ ይልቁንም የነርቭ እንቅስቃሴ ነው። እና ከእንደዚህ አይነት ስራ በኋላ, አንዳንድ ጊዜ ነፍሳቸውን ማፍሰስ, ፍርሃታቸውን ሊያካፍሉ እና ስለ ግድየለሽ ደንበኞች ቅሬታ የሚያቀርቡ የራሳቸው የግል የስነ-ልቦና ባለሙያ ያስፈልጋቸዋል.

የጥርስ ሀኪሞቹ ጥርሳቸውን እና የፀጉር አስተካካዮችን ማን እንደሚያስተናግዱ ሁልጊዜ ፍላጎት ነበረኝ ። ያም ሁለቱም ከባልደረቦቻቸው ጋር እንደሚያደርጉት ግልጽ ነው. የምርጫ መስፈርታቸው አስደሳች ነበር። በተለይም ጥርሳቸውን የሚያክመው በጣም ባለሙያ የጥርስ ሐኪም ያለው ማን ነው? ከሳይኮሎጂስቶች ጋር ተመሳሳይ ታሪክ ነው. የመግባቢያ ሳይኮሎጂም ምክር አለው።

ነገር ግን የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ሁሉም በተራው እርስ በርስ ቅሬታ ካደረጉ, ከጭንቀት የሚፈለገውን እፎይታ አያገኙም, ምክንያቱም ወደ ጨካኝ ክበብ ስለሚለወጥ. ይህን አጣብቂኝ እና ደስ የማይል ሁኔታን እንዴት ያስወግዳሉ? ከአስራ ሰባት ባለሙያዎች አስራ ሰባት መንገዶች!

አካላዊ

ቶኒ በርንሃርድ የአካል ዘዴዎችን በመጠቀም ዘና ማለትን ይመርጣል ፣ ፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓትን (የነርቭ ኖዶች በቀጥታ በአካል ክፍሎች ውስጥ የሚገኙበት ወይም ወደ እነሱ በሚወስደው መንገድ ላይ የሚገኝበት የራስ ገዝ የነርቭ ሥርዓት ክፍል)። ይህንን ለማድረግ ብዙ መንገዶች አሉ - ለምሳሌ ፣ በዲያፍራም መተንፈስ።

የቶኒ ተወዳጅ ዘዴ: ቀላል ንክኪን በአንድ ወይም በሁለት ጣቶች በመጠቀም በከንፈሮች ላይ ይንሸራተቱ። ፓራሲምፓቲቲክ ፋይበር በከንፈሮቹ ላይ ተበታትኖ ስለሚገኝ እነሱን መንካት የነርቭ ሥርዓትን ያበረታታል። ይህ የዋህነት ምልክት በአእምሮ እና በአካል ውስጥ ወዲያውኑ የመረጋጋት ስሜትን ለማግኘት ይረዳል።

ሶፊያ Dembling በንጹህ አየር ውስጥ መራመድን ይመርጣል. የተፈጥሮ ብርሃን በእሷ ላይ በማይታመን ሁኔታ የሚያረጋጋ ተጽእኖ አለው. ይህንን በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ ታደርጋለች - ፀሀይ ፣ ደመና ፣ በረዶ ፣ ቀላል ዝናብ። እሷን የሚያቆመው ብቸኛው ነገር ዝናብ መዝነብ ነው. እየተራመዱ እያለ እዚህ እና አሁን ያለውን ሁኔታ ለመቃኘት ትሞክራለች ፣ በዙሪያዋ ያለውን ነገር ትመለከታለች - የደመና ቅርፅ ፣ ዝገት ዛፎች ፣ ሣር ማጨድ ፣ በጨዋታ ቦታ ላይ ያሉ ልጆች። እንዲህ ዓይነቱ የእግር ጉዞ-ማሰላሰል ለማገገም እና አላስፈላጊ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል.

ሚንዲ ግሪንስታይን ጥልቅ እስትንፋስ እና የዕብራይስጥ አሮጌ አባባል ትመርጣለች፣ እሱም እንደ ማንትራ ትደግማለች።

ነፋሱን መቆጣጠር አይችሉም, ነገር ግን ሸራዎችን ማስተካከል ይችላሉ.

በማንኛውም አስጨናቂ ሁኔታ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ሁሉንም ነገር ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር እንደማይችሉ ይድገሙት ነገር ግን ቢያንስ እራስዎን እና ምላሽዎን መቆጣጠር ይችላሉ.

ኤል ኬቨን ቻፕማን ጭንቀትንና ጭንቀትን ለመቋቋም በጣም ውጤታማው መሣሪያ እንደሆነ ያምናል ተራማጅ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ ዘዴ (MPR) … ሥር የሰደደ ጭንቀት እና ሌሎች በርካታ የፊዚዮሎጂ ምልክቶች (እንደ የጨጓራና ትራክት መበሳጨት) ጋር የተዛመዱ የ somatic ምልክቶችን ለመቋቋም ለመርዳት በጣም ጥሩ ነው።

ፕሮግረሲቭ የጡንቻ መዝናናት ምንድን ነው? ይህ ዘዴ በአሜሪካዊው ሳይንቲስት እና ሐኪም ኤድመንድ ጃኮብሰን በ 1920 ዎቹ ውስጥ የተሰራ ነው. በጣም ቀላል በሆነ መርህ ላይ የተመሰረተ ነው - ከማንኛውም ውጥረት በኋላ ጡንቻው ዘና ይላል. ያም ማለት ሙሉ ለሙሉ ዘና ለማለት, ሁሉንም ጡንቻዎች መጫን ያስፈልግዎታል.

ዶ/ር ጃኮብሰን እና ተከታዮቹ የተወጠረ ጡንቻን ለ 5-10 ሰከንድ እና ከዚያም ከ15-20 ሰከንድ በውስጡ በተፈጠረው የመዝናናት ስሜት ላይ እንዲያተኩሩ ይመክራሉ።

ዶክተሩ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች (ትናንሾቹን ጨምሮ) ወደ 200 የሚጠጉ ልምዶችን አዘጋጅቷል, ነገር ግን አሁን ያለው አዝማሚያ 16 የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ይጠቀማል. ይህንን ዘዴ በተለየ ጽሑፍ ውስጥ በበለጠ ዝርዝር እንሸፍናለን ብዬ አስባለሁ.

የግለሰቦች

ሱዛን ኒውማን ውጥረትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማው መንገድ ከጓደኞች ጋር መወያየትን ይመለከታል።ግን ፍላጎቶቿንና ልምዶቿን ከልብ ከሚጋሩት ጋር ብቻ። እነሱ ሁል ጊዜ ያዳምጡ እና ይደግፋሉ። እና አንዳንድ ጊዜ የጭንቀት መንስኤን ለመቋቋም በጣም አስደሳች አማራጮችን ሊያቀርቡ ይችላሉ።

ባህሪ

ባርባራ ማርክዌይ ወዲያውኑ ወደ ችግር መፍታት ሁነታ ለመቀየር ላለመቸኮል ይመክራል። በፍጥነት እርምጃ መውሰድ እንደሚያስፈልግ ሲሰማህ ፍጥነትህን መቀነስ እና ጠንክረህ ማሰብ እንዳለብህ እርግጠኛ ምልክት ነው።

ሊን ሶራያ በፀጥታ መቀመጥ እና ውስጣዊ ስሜትን ለማዳመጥ መማር እንዳለቦት ያምናል. እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ ይረዳዎታል. እራስዎን ማወቅ እራስዎን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር የመጀመሪያው እርምጃ ነው.

ኤሚ ፕርዜወርስኪ ሁልጊዜ ለራስዎ ጊዜ እንዲሰጡ ይመክራል. በዚህ ጊዜ ውስጥ፣ ስራዎን፣ ቤተሰብዎን፣ ጓደኞችዎን ወይም የግዴታ ስሜትዎን ሳይሆን የሚፈልጉትን ብቻ ነው ማድረግ የሚችሉት። ይህ ጭንቀትን ለመቀነስ, ምርታማነትን ለመጨመር እና የደስታ እና የእርካታ ስሜትን ለመጨመር ይረዳል.

ናንሲ Rappaport … ገደብዎ ላይ ሲሆኑ፣ ጥንካሬዎ እንደጨረሰ እና ተቃራኒውን ከማድረግ ይልቅ እራስዎን የበለጠ መግፋት ይጀምራሉ - ትንሽ እረፍት ከመስጠት።

እና እንደገና ቶኒ በርንሃርድ ነገሮች መጥፎ እንደሆኑ ከተሰማዎት በአሁኑ ጊዜ የሚያደርጉትን ማንኛውንም ነገር 25% እንዲቀንስ ይመክራል።

ቤትን እያጸዱ፣ ኢንተርኔት ላይ እየተሳሱም ሆነ ስራ እየሰሩ፣ ፍጥነትዎን ይቀንሱ፣ ልክ በዝግታ እንቅስቃሴ ሁነታ እንደሚጫወቱ ቪዲዮዎች እንደሚንቀሳቀሱ። እናም ጭንቀት ከሰውነትዎ እና ከአእምሮዎ መንሸራተት ይሰማዎታል።

ስቴፋኒ ሳርኪስ በስፖርት ውጥረትን ለማርገብ እና እንቅስቃሴዎችን ለማብዛት በየጊዜው አዳዲስ አካላትን ለማስተዋወቅ መሞከርን ይመክራል።

አርት ማርክማን ሙዚቃ ውጥረትን ለመቋቋም ጥሩ መሣሪያ ነው ብሎ ያምናል። የጆሮ ማዳመጫዎትን ያድርጉ እና እራስዎን በአእምሮ ለማጓጓዝ የሚረዳዎትን ሙዚቃ ያዳምጡ ወደ ተለየ እና አስደሳች ቦታ። እና እድሉ ካሎት መሳሪያን መጫወት ይማሩ እና ወደ እርስዎ የጭንቀት አስተዳደር መልመጃዎች ዝርዝር ውስጥ ይጨምሩ።

አንድ ነገር እንዴት መጫወት እንደሚችሉ ለመማር ሁል ጊዜ ለሚመኙ ፣ ግን አሁንም ለዚህ ጊዜ እና ገንዘብ መመደብ ላልቻሉ ይህ ትልቅ እድል ይመስለኛል ። አሁን ሕሊናህን ለማረጋጋት የሚረዳ ልዩ ሰበብ አለህ - ገንዘብ የምታወጣው ለሞኝነት ሳይሆን ለጤንነትህ ነው። ሐኪሙ በሌሎች ነርቭ ላይ ከመጫወት ይልቅ ፒያኖ እንድትጫወት ትእዛዝ ሰጠህ።)

የእውቀት (ኮግኒቲቭ)

መንገድ ሜግ ሰሊግ በርካታ ደረጃዎችን ያካትታል. የመጀመሪያው የጭንቀት ምንጭን መለየት ነው. ማለትም፣ የጭንቀት ምንጭ እርስዎ እራስዎ ነዎት ወይንስ በውጫዊ ማነቃቂያዎች የተከሰተ ነው? ውጥረቱ በውጫዊ ሁኔታ የተከሰተ ከሆነ, ስለሚያስፈልገው እርዳታ ከሌሎች ጋር ለመነጋገር ትሞክራለች. ያ ካልሰራ ድንበሩን ያዘጋጃል።

እሷ ራሷ የጭንቀት ምንጭ እንደሆነች ከታወቀ እና እራሷ ይህንን አስደናቂ ምስል በጭንቅላቷ ውስጥ ከሳለች ፣ በዚህ ውስጣዊ ውይይት ውስጥ ከራሷ ጋር ለመነጋገር እና ለራሷ ለማዘን ትሞክራለች። ሜግ ብዙ ርህራሄ በአሉታዊ ሀሳቦቿ እና ስሜቶቿ በተከበበች ቁጥር እንዲሄዱ እና እንዲቀጥሉ መፍቀድ ቀላል ይሆንላታል።

ሱዛን Krauss Whitbourne አስጨናቂውን ሁኔታ መቀየር ባትችሉም ለእሱ ያለዎትን ምላሽ መቀየር እንደሚችሉ ያምናል። በአንደኛው እይታ በጣም ጥሩ ባልሆነ ሁኔታ ውስጥ እንኳን, አዎንታዊ እና እንዲያውም አስቂኝ ነገር ማግኘት ይችላሉ. ይህንን እንደ አዲስ ፈተና ሊመለከቱት ይችላሉ, በእሱ አማካኝነት አዳዲስ ልምዶችን ያገኛሉ እና ከስህተቶችዎ ይማራሉ.

ፍራን ዋርቱ ችግሩን ለመፍታት በሁኔታዎች ውስጥ የምንችለውን ሁሉ እያደረግን መሆኑን ሁልጊዜ እራሳችንን ማስታወስ እንዳለብን ያምናል. እናም የለውጥ እድሎችን እንድትጠቀም በውሳኔ አሰጣጥ ላይ ተለዋዋጭነትን እንድትለማመድ ይመክራል።

ሚካኤል ጄ ፎርሚካ በእውነቱ "እዚህ እና አሁን" ብቻ እንዳለ ያስታውሰናል.ጽዋህን ከሞላኸው ስላለፈው ጸጸት እና ስለ ወደፊቱ ጊዜ በመጨነቅ፣ በቀላሉ ለሌላ ነገር ቦታ አይኖርህም። ዞሮ ዞሮ በቀላሉ በተባረክበት እስትንፋስ ሁሉ እራስህን ደስታን እየዘረፍክ ነው። ቁጥቋጦዎን ባዶ ያድርጉት - በአሁኑ ጊዜ ደህና ከሆኑ ፣ እስካልፈቀዱ ድረስ ምንም ሊጎዳዎት አይችልም።

ስኮት ማክግሪል በዙሪያው ላይ በማተኮር ውጥረትን ያስወግዳል. ለምሳሌ, እሱ በዙሪያው ባሉት ቀለሞች እና ቅርፆች ላይ ማተኮር ይችላል, በዙሪያው ባሉ ነገሮች ላይ. ይህ ትኩረትን ከ "ትኩስ ሀሳቦች" ለማራቅ እና ትንሽ ለማቀዝቀዝ ይረዳል.

አሊስ ቦይስ በመጀመሪያ የጭንቀት ምልክት, በአስተሳሰብ ሁነታ ላይ ስትሆን እራሷን ለመያዝ ትሞክራለች. በመጥፎ ስሜት ውስጥ ማንፀባረቅ ትክክለኛ ውሳኔዎችን ለማድረግ እንቅፋት ይሆናል። ሰዎች ሁኔታውን እንደገና ማጤን በመጨረሻ ለችግሩ መፍትሄ እንደሚያመጣ ያምናሉ. ግን በእውነቱ አይደለም.

ስለ አስቸጋሪው እጣ ፈንታህ እና ህይወት ለምን ፍትሃዊ እንዳልሆነች በሚያሰቃዩ ሀሳቦች ውስጥ እየገባህ ካገኘህ ማሰብህን አቁም እና ወደ ሌላ ነገር ቀይር።

ለምሳሌ በፓርኩ ውስጥ በእግር ይራመዱ፣ ከጓደኛዎ ጋር ይወያዩ ወይም በስታዲየም ዙሪያ ሁለት ዙር ያድርጉ። የኋለኛው ደግሞ አሉታዊነትን ለማስወገድ በጣም ይረዳል - በተግባር ተፈትኗል!