በትክክል ማሰልጠን: የልብ ምት እና የልብ ምት ዞኖች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለረጅም ጊዜ ስልጠናው ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኝ ለ 120% ምርጡን ሁሉ መስጠት አስፈላጊ እንደሆነ እርግጠኛ ነበርኩ. ነጠላ እግር ማንቀሳቀስ እስኪችሉ ድረስ በጥንቃቄ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና አደገኛ ብቻ ሳይሆን የሚጠበቀውን ውጤትም አያመጣም. በሩጫ, በመዋኛ ወይም በልብ ላይ ሸክሙን የሚጨምሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እንደ የልብ ምትን የመሳሰሉ ጠቋሚዎችን በየጊዜው መከታተል አስፈላጊ ነው.

የልብ ምት የልብ ምት, በተለመደው ሰዎች, የልብ ምት መጠን ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ አመላካች ዝቅተኛ በሆነ መጠን የአንድ ሰው የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጤና የተሻለ ይሆናል (ከአንዳንድ በሽታዎች በስተቀር ፣ ለምሳሌ ብራድካርካ) - ይህ ማለት አስፈላጊውን የደም መጠን ለመሳብ ልብ ትንሽ መኮማተር ያስፈልገዋል ማለት ነው ። በተጨማሪም, የልብ ምት የስልጠና ጥንካሬን እንደ አመላካች ሆኖ ሊያገለግል ይችላል. ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ ፣ የአንድ ሰው ቀመር 220 - ዕድሜን በመጠቀም የ MHR (ከፍተኛ የልብ ምት) ማስላት ያስፈልግዎታል። አሁን፣ በስልጠና ወቅት ምን ያህል ኤምኤችአር በመቶው የልብ ምት ላይ እንደሚገኝ፣ ለአንደኛው ዞኖች ሊወሰድ ይችላል እና በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይረዱ።

• ቴራፒዩቲክ (የልብ) ዞን - 60-70% የ MHR. ይህ አካባቢ ደካማ የአካል ብቃት ላላቸው ሰዎች ነው። በዚህ ዞን, በልብ ላይ ያለው የሥራ ጫና በጣም ታማኝ ነው, እና የመጉዳት እድሉ ዝቅተኛ ነው. በዚህ ዞን, እንደ አንድ ደንብ, የልብ ምት በጠዋት ልምምዶች, በጣም ኃይለኛ ያልሆነ ሙቀት ወይም መደበኛ የእግር ጉዞ ላይ ይገኛል.
• ዝቅተኛ (የአካል ብቃት) ዞን - 70-80% MHR.በዚህ ዞን ውስጥ ማሰልጠን ሰዎች ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልጋቸው ነው. በእንደዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሰውነት ጥንካሬውን ለመጠበቅ በሰውነት ውስጥ ስብን በንቃት ያቃጥላል. አንድ ሰው በዚህ የልብ ምት ክልል ውስጥ ነው፣ ለምሳሌ፣ ሲሮጥ ወይም ደረጃ ሲወጣ።
• ኤሮቢክ ዞን - 80-90% MHR. የበለጠ ኃይለኛ ጭነት, እንዲያውም የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. ነገር ግን ሰውነት በስብ ስብራት ምክንያት ሁሉንም አስፈላጊ ኃይል ለመቀበል በቂ ጊዜ የለውም ፣ ስለሆነም በዚህ ዞን ውስጥ የካርቦሃይድሬት ክምችት እንዲሁ ጥቅም ላይ ይውላል ። ይህ ዞን ለምሳሌ ዳንስ ወይም ደረጃ ኤሮቢክስ ይዛመዳል።
• የአናይሮቢክ ዞን - 90-95% MHR. ይህ ዞን ለሰው ልጅ ጽናት ከፍተኛ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ይሁን እንጂ, በዚህ ሁነታ ውስጥ, አካል ማለት ይቻላል ብቻ ካርቦሃይድሬት ያቃጥለዋል, ስለዚህ ዶክተሮች aerobic እና anaerobic (ለምሳሌ, ስኪንግ, ኃይለኛ ብስክሌት) ስልጠና መካከል alternating እንመክራለን.
• የከፍተኛው ጭነት ዞን ከ MHR ከ 95% በላይ ነው. በዚህ አካባቢ ስልጠና ብዙውን ጊዜ በፕሮፌሽናል አትሌቶች የሚካሄደው ውድድሩ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ ነው። ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ወይም በቀላሉ ጤንነታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች እራሳቸውን ለእንደዚህ ዓይነቱ ጭንቀት መገዛት ጤናማ ያልሆነ ብቻ ሳይሆን አደገኛም ነው።

ታዲያ ከዚህ ሁሉ መረጃ ምን መደምደሚያ ላይ መድረስ አለብን? በጣም አስፈላጊው ነገር ግብዎን ማወቅ ነው. ለምን ታሠለጥናለህ? ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በአካል ብቃት እና በኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ይቀይሩ። ይህ ለእርስዎ በቂ ካልሆነ እና የእራስዎን ጽናትን ለማሻሻል ከፈለጉ, በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ የአናይሮቢክ ስልጠናዎችን ማከል ይችላሉ. ሁኔታዎን ማሻሻል ብቻ ከፈለጉ በመጀመሪያዎቹ አራት ዞኖች ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በስልጠና እቅድዎ ውስጥ ያካትቱ። ዋናው ነገር ከመጠን በላይ ቅንዓት እና ራስን ወደ ቅድመ-ድካም ሁኔታ በጠንካራ ስልጠና ማምጣት እስካሁን ለማንም ሰው እንዳልተጠቀመ ማስታወስ ነው.