የግል ተሞክሮ: እንዴት ብረት መሳብ እንደጀመርኩ እና አልተጸጸትም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የበለጠ መብላት እና የተሻለ እንዳልሆን ፣ እና የበለጠ ጉልበት እና ደስተኛ ለመሆን እንዴት እንደሚቻል ታሪክ። ስፒለር ማንቂያ፡ ወደ ጂም መሄድ አለብህ።

ሁሉም ልጃገረዶች ብዙ የመብላት ህልም አላቸው, አይሻሉም እና በጠዋት ትኩስ ሆነው ይታያሉ. እስከ 25 ዓመት ድረስ በጣም ይቻላል ፣ ግን ቀድሞውኑ በ 35 ዓመቱ ጥረት ካላደረጉ ሊደረስበት የማይችል ሊሆን ይችላል። በአንድ አመት የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ እንዴት ብዙ መብላት እንደጀመርኩ፣ ክብደቴን መጨመር እንደምደሰት እና ጥሩ ስሜት እንደሚሰማኝ ታሪኬ ይኸውና። እና የጫኚዎችን አገልግሎት መጠቀም አቆመች።

የተሰጠው: ሴት ልጅ, ቁመት - 161 ሴ.ሜ, በስልጠና መጀመሪያ ላይ ክብደት -49 ኪ.ግ.

ወደ ጂም እንደመጣሁ እና አሰልጣኙን እንዴት እንዳመንኩት

በአዲስ ዓመት ዋዜማ፣ ልክ እንደ ብዙ ሰዎች የአዲስ ዓመት ቃል መግባት እንደሚወዱ፣ የጂም አባልነት ገዛሁ። እድለኛ ነበርኩ፣ ምክንያቱም ከመደበኛ የሽርሽር ጉዞ ይልቅ አሰልጣኙ የተሟላ የግል ስልጠና አካሂዷል፣ እና እኔ በማስተዋወቂያዎቹ እና ቅናሾች ተደንቄያለሁ ፣ ወዲያውኑ ለ 10 ትምህርቶች ጥቅል ወሰድኩ።

በመንገዱ መጀመሪያ ላይ. ሮዝ ስኒከር ውስጥ

ምን ማግኘት እንደምፈልግ አላውቅም ነበር። በ 35 ዓመቱ ዋናው ተነሳሽነት የጀርባ እና የአንገት ህመም, የመገጣጠሚያ ህመም, ደካማ አቀማመጥ እና ለመንቀሳቀስ ቢያንስ የተወሰነ ጥንካሬ ማጣት ነበር.

“በጠዋት ተነስቻለሁ - ደክሞኛል” - በዚህ መሪ ቃል ላለፉት 10 ዓመታት ኖሬያለሁ ፣ በዚህ ውስጥ ለመደበኛ ስፖርቶች እና ሌላው ቀርቶ የተለመደው የጠዋት ልምምዶች ምንም ቦታ አልነበረውም ።

ጀማሪ እንደመሆኔ በሳምንት ሁለት ጊዜ ወደ ጂምናዚየም ጎበኘሁ፣ አንዳንዴም በመዋኛ እና በመለጠጥ እገባለሁ። ጀማሪዎች ልምድ ካላቸው አትሌቶች በበለጠ ፍጥነት በጥንካሬያቸው እንደሚራመዱ አላውቅም ነበር እና በማሽኖቹ ላይ ማሰልጠን ያስደስተኛል ። በኋላ፣ በነጻ ክብደት ሳይሆን በማናቸውም ሲሙሌተሮች መጀመር በእርግጥ የተሻለ እንደሆነ ተማርኩ፣ ምክንያቱም ይህ በጣም ትንሹ አሰቃቂ ነው።

የ 4 ወራት ሥራ ፣ ከቢሴፕስ ይልቅ አሳዛኝ ብጉር

በነገራችን ላይ፣ በጂም ውስጥ ያሉ ሴቶች በራሳቸው ላይ ከባድ ነገር በመጣል ብዙ ጉዳት እንደሚደርስባቸው ለዩናይትድ ስቴትስ የድንገተኛ አደጋ ክፍሎች ሲያቀርቡ የፆታ ልዩነት “ክብደት ማንሳት” ላይ ያለው የወሲብ ልዩነት በጥናት ተረጋግጧል። ለዚህም ነው አሰልጣኝ የሚያስፈልገው፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ዋስትና ለመስጠት እና ትዕዛዞችን ለመስጠትም ጭምር። በዚህ ምክንያት በዓመት ውስጥ ከትንሽ መገጣጠም እና ከባርቤል ቁስሎች በስተቀር አንድም ከባድ ጉዳት አላጋጠመኝም።

በክብደት እንዴት እንደሞከርኩ

ቴክኒኩ እየተሻሻለ ሲሄድ (አሰልጣኜ ይህን ለመጨረስ ከ5-6 አመት ሊፈጅ እንደሚችል ተናግሯል)፣ በስልጠናዎቼ ውስጥ ብዙ ነፃ ክብደቶች መታየት ጀመሩ - ባርበሎች፣ ፓንኬኮች፣ ኬትሎች እና ዱብበሎች። በመጀመሪያዎቹ 9 ወራት ውስጥ በጣም የተለመደውን ስርዓት ("ስፕሊትስ" ተብሎ የሚጠራውን) አደረግሁ, እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የላይኛው አካል ወይም የታችኛው የጡንቻ ቡድኖችን ሲያካትት, ግን አንድ ላይ አይደለም.

ከ 9 ወራት ንቁ ስልጠና በኋላ - 47 ኪ.ግ. የሰውነት ገንቢዎች በምግብ ላይ ትንሽ ለውጦችን ጣሉ

ሴቶች በባህላዊ መንገድ በጉልበት ጡንቻዎች፣ በጭኑ ጀርባ እና በወገብ አካባቢ ላይ ያተኩራሉ። የላይኛውን አካል መንፋት የወንዶች መብት ነው የሚመስለው ነገር ግን ሰውነት ከታች እና ከላይ ሆኖ ተስማምቶ ማደግ አለበት የሚለው ሀሳብ ለእኔ ቅርብ ነው። ሙሉ በሙሉ ማለት ነው። ሌላ ዓይነት ስልጠና በዚህ ተግባር ላይ ያተኮረ ነው - ሙሉ አካል. መሠረታዊው መርህ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ከጫኑ የጥንካሬ አመልካቾች በፍጥነት ይጨምራሉ ፣ ግን መጠኑ።

በዚህም ምክንያት አዲሱን አሰራር ለመሞከር ወሰንኩኝ, እና አሰልጣኙ ደግፈውኛል. የመከፋፈያ ዘዴው ከፉልቦዲ ዘግይቶ ታይቷል እና በተለይ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የተሰራ ሲሆን አፈፃፀማቸውን በንቃት ማሳደግ ላቆሙ እና ወደ ግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች የታለመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለቀየሩ።

ሁለቱም ለጀማሪዎች እኩል የሚሰሩ ከሆነ ሙሉውን የሰውነት ስርዓት ለምን መረጥኩ?

• አዲስ ነገር መሞከር አስደሳች ነበር። ሙከራው እንደሚያሳየው ጥንካሬ በፍጥነት ማደግ እንደጀመረ እና ሰውነት በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ጀመረ - ጡንቻዎቼን በመስታወት ውስጥ አየሁ.
• በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን ከመጠን በላይ መጫን ወደ ጉዳት እንደሚደርስ በሚገልጸው ሀሳብ ላይ እምነት አለኝ።ከ 5 ወራት ስልጠና በኋላ በሚቀጥለው ቀን የጡንቻ ህመም እምብዛም አያጋጥመኝም ማለት እችላለሁ.
• ለብዙ ወራት ተመሳሳይ መልመጃዎችን ካደረጉ መሻሻል ለመከታተል ቀላል ነው። እያንዳንዱ የተከፈለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስደሳች እና የተለያየ ነበር፣ ነገር ግን በትክክል መሻሻል የት እንደሆነ ግልጽ አልነበረም።

ሙሉ የሰውነት ስርዓት ከሳምንት እስከ ሳምንት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ጭነት / ክብደት ይጨምራል። ከ 9 ወራት የዘገየ እድገት ከተከፋፈለ በኋላ በተለዋዋጭነት ላይ ትልቅ ልዩነት ተሰማኝ-ከ 8 ሳምንታት ሙሉ የሰውነት ስልጠና በኋላ ፣ በ “ግሉት ድልድይ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ከ 65 እስከ 85 ኪ.ግ ደረስኩ ። እውነት ነው, ለዚህም በሳምንት 4 ጊዜ ማጥናት ነበረብኝ.

ፉልቦድ እንዲሁ ለሰባት ቀናት ስልጠና የተነደፈ ነው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎች ከተሰነጣጠለ ስልጠና ጋር ሲነፃፀሩ በተሻለ ሁኔታ ለማገገም ጊዜ አላቸው። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት አትሌቱ ከፍተኛውን ክብደት እና ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ መጠን ያውቃል ፣ ከዚያ ሰባት ሳምንታት በተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (በስፖርታዊ እንቅስቃሴ 7-8) ጭነት ይጨምራል። በስምንተኛው ሳምንት ሰውነትን መጫን ያስፈልግዎታል - ክብደትን ይቀንሱ ወይም ድግግሞሾችን ቁጥር ይቀንሱ። ከዚያ በኋላ የሚቀጥለው 10-ሳምንት የሌሎች ልምምዶች እገዳ ይጀምራል ፣ አብዛኛዎቹ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ያሳትፋሉ።

አንዲት ሴት እንደ ወንድ ጠንካራ መሆን እንደማትችል እና እንደሌለባት ይታመናል. ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጡንቻ መጠን ምላሾች በወጣት እና በዕድሜ የገፉ ወንዶች እና ሴቶች ጥንካሬ ስልጠና, ሴቶች ተመሳሳይ የጡንቻን መጠን ይጨምራሉ, ከተጨባጭ ዝቅተኛ አመልካቾች ይጀምራሉ. ደህና, እኔ የሚነድ stereotypes እሳት ላይ ተጨማሪ ነዳጅ እጨምራለሁ: ወንዶች እና ሴቶች ውስጥ የጅምላ እና ጥንካሬ ሬሾ ተመሳሳይ ነው, የኋለኛው ደግሞ ያነሰ ደክሟቸው እና በፍጥነት ማገገም (ይህ በተለይ CrossFit ውስጥ የሚታይ ነው).

እንዴት እንደበላሁ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጥንካሬ አመልካቾች ምን እንደደረሰባቸው

ምንም እንኳን በመደበኛ ስልጠና መጀመሪያ ላይ ክብደቴ 49 ኪሎ ግራም ቢሆንም ፣ “አመጋገብ” ቀጠልኩ ። ከዚህም በላይ በጸደይ ወቅት ጾምን ለማክበር ወሰንኩ እና ወደ ስኩዊድ-አትክልት አመጋገብ ቀየርኩ. እርግጥ ነው, ይህ ሁሉ ለጥሩ አካላዊ ተለዋዋጭነት, ጤናማ ቆዳ እና መደበኛ እንቅልፍ አስተዋጽኦ አላደረገም.

እኔ ጠንካራ እና ጠበኛ ነበርኩ፣ ነገር ግን በትክክል ቀጭን እና ምንም ልዩ የአትሌቲክስ ቅጽ አልነበረኝም። ቁምሳጥን ከ 42 ወደ 40 መጠን ቀይሬያለሁ ፣ በአልኮል ዲፓርትመንት ውስጥ ፓስፖርቴን አልተካፈልኩም (እና እስካሁን ከአልኮል ጋር) ፣ የአድናቆት እይታዎችን አልሰበስብም ፣ ግን የርህራሄ እንባ እና እኔን የመመገብ ፍላጎት አመጣሁ። ፊቱ ላይ ዓይኖች ብቻ ቀሩ ፣ አንድ የጡት መጠን ሄደ (እና በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ አልተመለሰም ፣ ምክንያቱም ጡቱ የሰባ ቲሹ ነው) ፣ ሱሪው በድምፅ ነቀፋ ዳሌ ላይ ተንጠልጥሏል። እውነቱን ለመናገር, እነዚህን ቁጥሮች ወደድኩኝ: 57 ሴ.ሜ በወገብ እና 88 ሴ.ሜ በወገብ ላይ. ሌላ የሚያበሳጭ ነገር: ሁለቱም ቢሴፕስ እና ዳሌዎች ክብደታቸውን ቀነሱ, እና ምንም አይነት እፎይታ አልተገኘም.

ለሴት አካል ከ 22-26% የሰውነት ክብደት ያለው የስብ ይዘት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህ ለሆርሞናዊው ስርዓት መደበኛ ተግባር ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሴቷ አካል ነዳጁን ስለሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝም ውስጥ የጾታ ልዩነት እና የ 17-ቤታ ኢስትራዶል ከስብ መደብሮች ሚና (ወንዶች የበለጠ ፕሮቲን ያቃጥላሉ)። እና በነገራችን ላይ የሴቷ አካል በጨው የተሻለ ምላሽ ትሰጣለች በዚህ ምክንያት በሰዎች ውስጥ ያለ አመጋገብ ስብ ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ከመጠን በላይ መጠጣትን ያበረታታል.

የሰውነት ስብን በየጊዜው እለካለሁ ባዮኢምፔዳንስ ትንተና ደካማ የኤሌክትሪክ ግፊት በሰውነት ውስጥ የስብ, የጡንቻዎች ብዛት, የአጥንት ክብደት እና በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ መጠን ለመወሰን በሰውነት ውስጥ ይለፋሉ. በአንድ ወቅት ወደ 16 በመቶ ወርዷል። የወር አበባዬ አልቋል። ተጨማሪ ስብን ለመብላት ስወስን, ሁሉም ነገር ወደ መደበኛው ተመለሰ, አሁን ግን ለ 4 ወራት ክብደት ከጨመረ በኋላ, የስብ መጠን ከ 19% በላይ አይጨምርም. ለአንድ አትሌት ይህ የተለመደ ነው። የመስመር ላይ ካልኩሌተርን በመጠቀም የሰውነትዎ ስብ መቶኛ ግምታዊ ግምት ማግኘት ይችላሉ።

ክብደት ለመጨመር ከመወሰኑ በፊት ለአንድ አመት በካሎሪ እጥረት ውስጥ ኖሬያለሁ. እንደ ተለወጠ, ይህ ትክክለኛው አቀራረብ ነበር, ምክንያቱም ጡንቻን መገንባት መጀመር የሚችሉት በአንጻራዊነት ዝቅተኛ የስብ መጠን ብቻ ነው.የመስመር ላይ ፕሮግራም ገዛሁ እና በተናጥል የተሰላ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ውጤቶች ተቀብያለሁ። በውጤቱም, ብዙ ኪሎ ግራም ክብደት አገኝሁ, ነገር ግን የስብ መጠን ተመሳሳይ ነው. ክብደቴ 51 ኪ.ግ ነው እና ክብደቴን የበለጠ እጨምራለሁ. በአመጋገብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ከመጠቀም በስተቀር ምንም ልዩ ወይም ልዩ ተጨማሪዎች የሉም።

ሰውነት በእይታ እንዴት እንደተለወጠ እና ምን ተጽዕኖ እንዳደረበት

በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ ቁሳቁሶችን አነበብኩ እና በመጨረሻም በአመጋገብ እና በስፖርት ውስጥ በሁሉም ሙከራዎች ውስጥ ዋናው ውጤት በመለኪያዎች ወይም በሴንቲሜትር ቴፕ ላይ ባሉ ቁጥሮች ላይ ሳይሆን በመስታወት ውስጥ በማንፀባረቅ ወደ መደምደሚያው ደረስኩ. በወር አንድ ጊዜ መወሰድ ያለበትን ለውጦች በሶስት ማዕዘኖች በፎቶዎች መከታተል እንኳን የተሻለ ነው።

ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን በማጠናከር, ወገቡ በይበልጥ ጎልቶ ይታያል, እግሮቹ ይረዝማሉ, እና ቁመቱ ከፍ ያለ ይመስላል.

ጀርባው ቀጥ ብሎ, ትከሻዎች ይታያሉ. ከቆዳው ስር ያሉት ደም መላሾች ባሉበት ቦታ ላይ በመመስረት አንዳንዶቹ መታየት ይጀምራሉ, ይህ ደግሞ የማይቀር ነው.

ስለ ጡንቻ hypertrophy ፣ ከዚያ በዓመት ውስጥ (እና ከ5-6 ዓመታት ውስጥ) በእርግጠኝነት ለእርስዎ አይከሰትም። ይህንን ለማድረግ, ለምሳሌ, creatine መጠቀም እና በየጊዜው እራስዎን ማድረቅ ያስፈልግዎታል, ማለትም የጡንቻን እፎይታ የሚደብቀውን ከመጠን በላይ ውሃ ያስወግዱ.

መልካም ዜናው በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የጡንቻን ብዛት መጨመር እና የበለጠ ማራኪ እንዲሆኑ ማድረግ ነው. መጥፎው ዜናው ስትራመዱ ጡቶችዎ ይጠፋሉ በተለይም የደረት ፕሬስ ከበዛ። በማንኛውም ሁኔታ ፣ ቢያንስ ተስማሚ ፣ እና ጥሩ የአትሌቲክስ ትመስላለህ። በምንም ሁኔታ በኬሚስትሪ ካልተጠመድክ ሆልክ አትሆንም።

በዛ እግር ላይ ተነስቼ ህይወትን እንዴት መደሰት እንደጀመርኩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሴሮቶኒን እና ዶፓሚን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋል። በቀላሉ ለማስቀመጥ, ከስልጠና በኋላ ያለው ስሜት ሁልጊዜ ከፍ ያለ ነው. ጠዋት ላይ ወደ ጂምናዚየም ከመጣህ ደስተኛ ትሆናለህ። ከስራ በኋላ ምሽት ላይ ከመጡ, ከዚያም … እንዲሁም አይዞዎት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ መተኛት ካለብዎት ይህ ችግር ሊሆን ይችላል (በአብዛኛው እንቅልፍ ይቋረጣል)።

ስለዚህ ፣ አንድ ሰው ወደ ጂም መሄድ ያለበት በደስታ እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ሳይሆን ፣ ይልቁንም ፣ በተቃራኒው ፣ ጣት እንኳን ለማንሳት አስቸጋሪ በሚመስልበት ጊዜ። ሰውነቱ፣ ልክ እንደሌላው ሞተር፣ እንዲሰራ መጀመር አለበት። በተጨማሪም የጥንካሬ ስልጠና ጽናትን ይገነባል, ምንም እንኳን ከ cardio ያነሰ ቢሆንም.

በዓመቱ መገባደጃ ላይ የካርዲዮግራም (ካርዲዮግራም) አደረግሁ, እና ዶክተሩ በማያሻማ መልኩ ስፖርቶችን እያደረግኩ ባሉት አመላካቾች ተወስኗል.

ጉልበት ወደ እኔ የመጣው በካሎሪ ፍጆታ መጨመር ብቻ ነው. ምንም እንኳን በባዶ ሆድ ላይ ያለ ምንም ችግር ማሰልጠን ቢቻልም: አንዳንድ አትሌቶች በመርህ ደረጃ, ዶር. Sara Solomon Interview፡ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ጠንከር ያለ ጾም እና ጥንካሬን ሳታጣ በቀን አንድ ጊዜ ብላ። ግን በእኔ ሁኔታ ስሜት እና ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ የተመካው በቀን ውስጥ በእኩል መጠን በሚገቡት ካሎሪዎች ላይ ነው።

የኃይል መጨመር በትንሹ ለመዋሸት ወደ እውነታ ይመራል, የበለጠ ይንቀሳቀሱ, ክንዶችዎን በማወዛወዝ, የንፋስ ክበቦች, ወንበር ላይ ይሽከረከሩ - ቢንጎ, የኃይል ወጪዎችን ይጨምራሉ, ይህም በበለጠ ምግብ መሙላት ይችላሉ. አሁን, በተገቢው የእንቅስቃሴ ደረጃ, በተመሳሳይ ክብደት ውስጥ እየቀረሁ, በቀን 2,000 ኪሎ ካሎሪዎችን መብላት እችላለሁ.

ስለ ስልጠና ያለኝ እምነት እንዴት ተለወጠ

በመጀመሪያ፣ ከእናቴ ጋር ቦርሳዎችን መያዝ እንደምችል ለእናቴ አረጋገጥኳት። በትክክለኛው ቴክኒክ እና በሌይ (የአትሌቲክስ ቀበቶ፣ የእጅ ማሰሪያ እና የእግር ክብደት መጠቀምን ጨምሮ) መሳሪያዎቹን ያለምንም ጉዳት ከክብደትዎ በላይ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። አሁን በሮማኒያ የሞተ ሊፍት ውስጥ የሥራ ክብደቴ 52.5 ኪ.ግ, ክብደቴ 51 ኪ.ግ ነው. እና በትከሻዎች ላይ ሁሉንም 55 ኪሎ ግራም ለስኳቶች መጣል ተችሏል.

በሁለተኛ ደረጃ, በ "kurogrech" እና "oatmeal" ላይ በቀላሉ ክብደት መቀነስ አይቻልም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስፖርት እና ትኩስ ይመስላሉ. ልምድ ያለው ቆዳ ያለው "አመጋገቢ" እንኳን ሴሉቴይት እና ብስባሽ መቀመጫዎች ሊኖረው ይችላል. በጂም ውስጥ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መስራት ወደ ጠንካራ እና ጤናማ አካል መንገድ ነው.

4 ወራት ተገቢ አመጋገብ እና በሳምንት 4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጨረሻ ውጤቱን አስከትሏል. 51 ኪ.ግ - አሁን የተሟላ ትዕዛዝ

በሶስተኛ ደረጃ, ጂም ከባድ ስራ ነው. አዎ የራስ ፎቶዎችን ማንሳት፣ ሙዚቃ ማዳመጥ፣ ከአሰልጣኝ ጋር መወያየት እና የሌላ ሰውን ቴክኒክ መወያየት ትችላላችሁ ነገርግን 99% የሚሆነው ጊዜ ስራ፣ አካላዊ እና አእምሮአዊ ነው። መጀመሪያ ላይ ቁም ሣጥኔ በአዲስ ቲሸርቶች እና ሌጊንግ ያብጣል፣ ይህም የኢንስታግራም ግብይት በጥንቃቄ ፈሰሰልኝ፣ ነገር ግን ላለፉት 5 ወራት ንፁህ ምቹ ልብሶችን ብቻ ነው የምፈልገው እና ለማረጋጋት እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆነ ጥራት ያለው ብራንድ ጫማ ለምሳሌ, ስኩዊቶች.

በአራተኛ ደረጃ ፣ በጂም ውስጥ የሴቶች ማዕዘኖች እና የወንዶች እግሮች ፣ ሮዝ ዳምቤሎች እና የብረት-ብረት ባትሪዎች ፣ የፊዚዮቴራፒ መልመጃዎች (በእርግጥ በተለየ ቦታ ላይ ነው) እና በከባድ ጩኸት (ጩኸቶች እውነት ቢሆኑም) የብረት ሲኦል ክፍፍል የለም ። ጂም በወሊድ ክፍል ውስጥ ካሉት ሴቶች የበለጠ ይጮኻሉ)። ከፊዚዮሎጂ አንጻር ሲታይ, ብዙ የሚያመሳስለን ነገር አለን, ምንም እንኳን ውጤቱ በተለያዩ የሆርሞን ስርዓቶች ምክንያት የተገኘ ቢሆንም.

በመጨረሻም ስልጠና ከባህር ዳርቻው ወቅት በፊት የአንድ ጊዜ እርምጃ አይደለም, ነገር ግን የህይወት መንገድ ነው. ቁርስ ላይ ጥርስዎን እንዴት እንደሚቦርሹ ወይም ቡና እንደሚጠጡ። እንደ እኔ በመዝለል እና ገደብ መሻሻል አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን በሳምንት ሁለት ጊዜ በ 25 በ 35 ለመሰማት ዝቅተኛው አስፈላጊ ነው.