በ40 ዓመቴ እንዴት መሮጥ እንደጀመርኩ እና ከ4 ዓመታት በኋላ ምንም ጉዳት ሳይደርስበት የግማሽ ማራቶን ሩጫ እንደጀመርኩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአንባቢዎቻችን በጣም አስደሳች የሆኑ ታሪኮችን እናገኛለን, በጽሑፎቻችን ተመስጦ ህይወታቸውን በእጅጉ ይለውጣሉ. አሌክሳንደር ኮሮሺሎቭ መሮጥ ለመጀመር ወሰነ. እርሱም ሮጠ። በ 40 ዓመታት ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ. አሁን በግማሽ ማራቶን መሮጥ ችሏል እና የበለጠ እድገቱን ቀጥሏል። የእሱ ታሪክ በማንኛውም ዕድሜ ላይ መሮጥ መጀመር እና በእርጋታ እና በራስ መተማመን ወደ ግብዎ እንዴት መሄድ እንደሚችሉ የሚያሳይ ምሳሌ ነው።

እ.ኤ.አ ኦክቶበር 2012 የመጀመሪያዎቹን አምስት ኪሎ ሜትሮችን ሸፍኜ ነበር ከአራት አመታት በኋላ የግማሽ ማራቶን ውድድርን በ2 ሰአት ከ17 ደቂቃ ሮጬ ነበር ምንም እርምጃ አልወሰድኩም። ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው, እኔ እንኳን ያልጠበቅኩት.

መጀመሪያ ላይ በአበባው አልጋ ላይ መሮጥ ለእኔ በጣም ከባድ ስራ እንደነበረኝ አስታውሳለሁ፣ እና የመጀመሪያውን 10 ኪሎ ሜትሬን መቆጣጠር ስችል ምን ያህል ደስተኛ እንደሆንኩ አስታውሳለሁ።

Lifehacker በሩጫ ውስጥ ለአዲስ ጀማሪዎች ቀደም ሲል ሶስት ማስታወሻዎችን አሳትሟል ፣ በዚህ ውስጥ ለምን እንደሮጥኩ በዝርዝር አስረዳለሁ ።

• .
• .
• .

መሮጥ የሕይወቴ አንድ አካል ሆኗል፣ በጥሩ መንገድ አስደሳች እና ብዙ ጊዜ የማይወስድ የዕለት ተዕለት ተግባር ሆኗል። አሁን በአማካይ በሳምንት 10 ኪሎ ሜትር እሮጣለሁ፣ ምንም እንኳን ባለፈው ወር ለግማሽ ማራቶን እየተዘጋጀሁ 100 ኪሎ ሜትር የሮጥኩ ቢሆንም።

ይህ ጽሑፍ እንዴት መሮጥ እንዳለበት የማያውቅ አሁንም የሚያስታውስ አማተር ሃሳብ ነው። የእኔ ተሞክሮ ኮምፒውተሮች ላይ የተቀመጡ ሰዎች ተነስተው ወደ ውጭ እንዲወጡ እንደሚያበረታታ ተስፋ አደርጋለሁ። በግማሽ ማራቶን አንድ ዓይነ ስውር ሯጭ ከጎኑ ሲሮጥ በአንድ ሰው ሲመራ አየሁ። ከሦስተኛው ኬሚስትሪ በኋላ "ካንሰር ላለመሮጥ ምክንያት አይደለም" የሚል ፖስተር የያዘ ሯጭ አየሁ። እመኑኝ፣ ላለመሮጥ አንድም ሰበብ የለህም።

እንደ አለመታደል ሆኖ መሮጥ ልዩ በራስ መተማመን እና የጀግንነት ጽናት አልሰጠኝም። ምናልባት በጣም ዘግይቼ ጀመርኩ, እና እነዚህ ባህሪያት ለመለወጥ ወይም ለማዳበር በጣም አስቸጋሪ ናቸው.

የምሮጥበት ምክንያቶች

ለራሴ፣ መሮጥ የምቀጥልበትን በርካታ ምክንያቶችን ቀርፌያለሁ፡-

• የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ማካካስ;
• ሕይወቴን ለተጨማሪ 5-7 ዓመታት ለማራዘም እየሞከርኩ ነው። መሮጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ እና ከእኩዮቼ የበለጠ ወጣት እንድመስል ያደርገኛል;
• ሴት ልጄ ከራሷ ጉዳይ ይልቅ ስለ ጤንነቴ የምታስብበትን ጊዜ አዘገየዋለሁ።
• እስከ አንድ ዓይነት የሕክምና አብዮት ለመኖር መሞከር፣ ለምሳሌ የአካል ክፍሎች ማደግ ሲጀምሩ ወይም የካንሰር ፈውስ እስከሚፈጥሩበት ጊዜ ድረስ።

መሮጥ ብርሃን አልሰጠኝም። ንግድ ለመጀመር ያደረኩት ሙከራ እስካሁን አልተሳካም። እና መሮጥ በሆነ መንገድ የአንጎልን ሥራ ላይ ተጽዕኖ ካሳደረ ቢያንስ ቢያንስ አላባባሰውም ፣ ይህም አየህ ፣ ውጤቱም ነው። ከበፊቱ ያነሰ ታምሜአለሁ. ሳንባዎቼ በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ: ለአራት ደቂቃዎች ትንፋሼን መያዝ እችላለሁ.

ለአራት አመታት ስልጠና በሩጫ የመጀመሪያ ኪሎ ሜትር ላይ አንዳንዴ ጡንቻዎቼ ለምን እንደሚደፈኑ አሁንም አልገባኝም። መምረጥ አለብህ - ስልጠናውን አቁም ወይም የበለጠ መሮጥ። ግን አብዛኛውን ጊዜ ከ3-4 ኪሎ ሜትር ይወስዳል. በሙቀት ፣ በአየር ሁኔታ ፣ ወይም ከስልጠና በፊት በበላሁት ወይም በጠጣሁት ላይ የተመካ አይደለም። ቢያንስ ጥገኝነቱን መጫን አልቻልኩም። በተጨማሪም፣ እስካሁን ድረስ ስለማያስፈልገኝ የአናይሮቢክ ሜታቦሊዝምን ደረጃ ገና አላወቅኩም።

ለግማሽ ማራቶን እንዴት እንደተዘጋጀሁ

1. በእቅዱ መሰረት በአፍ ውስጥ ብቻ ሲሮጥ መተንፈስ "ሦስት ደረጃዎችን ወደ ውስጥ መተንፈስ - ሶስት ደረጃዎችን አውጣ"

እንዲህ ዓይነቱ ሪትም በግሌ ለእኔ ምቹ ነው ምክንያቱም ወደ ሳምባው የሚገባው የኦክስጂን መጠን በፍጥነት ይጨምራል። የአየር አቅርቦትም አለ. አንዳንድ ጊዜ, በጠንካራ ጭነቶች, ወደ "2 + 2" እቅድ እቀይራለሁ. በእውነቱ ከባድ ከሆነ ፣ ለእያንዳንዱ እርምጃ እስትንፋስ እና እስትንፋስ እወጣለሁ ፣ ግን በዚህ ሁነታ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ኦክሲጂን ይሰጣል ፣ ስለዚህ እሱን ለመጠቀም አልመክርም።

2. የሮጥኩት "ከእግር ጣት" ብቻ ነው

በእግሮቹ ላይ ሊደረጉ የሚችሉ ለውጦች በመረጡት የሩጫ ዘይቤ ("ከእግር ጣት" ወይም "ከተረከዝ") ላይ ይወሰናል. ስለእሱ አላውቅም ነበር, እና እንደዚህ አይነት ተፅእኖዎችን መጥቀስ ፈጽሞ አጋጥሞኝ አያውቅም. እኔ ግን በራሴ ላይ ተሰማኝ. ቁመታዊ ጠፍጣፋ እግሮችን ከ III ክፍል ወደ 1 ቀንሻለሁ ። ተሻጋሪ ጠፍጣፋ እግሮች በሰለጠኑ የእግሮች ጡንቻዎች እና ጅማቶች ምክንያት ተስተካክለዋል።በእርግጥ ከእግሬ ስር ያለው ዱካ አይፈስም ፣ ግን ዱካዬ ወደሚታወቅ የሰው እግር ፈለግ ተለወጠ።

በተጨማሪም መሮጥ hallux valgusን ለማስተካከል ይረዳል። አውራ ጣት በመረጃ ጠቋሚ ጣቱ ላይ የሚጫንበት ግልጽ ዲግሪ ቀድሞውኑ ነበረኝ። ይህ በሰፊው በአውራ ጣት መገጣጠሚያ ላይ "አጥንት" ተብሎ ይጠራል. በቀኝ እግር ላይ ለአራት አመታት መሮጥ, ትልቁ ጣት ከመረጃ ጠቋሚው ርቋል, "አጥንት" ሊጠፋ ነው. በግራ በኩል, ሂደቱ ትንሽ ቀርፋፋ ነው. ለተጨባጭነት ሲባል፣ በመቆለፊያ ክፍል ውስጥ የሯጮቹን ጠንከር ያለ ጠማማ ጣቶች እንዳየሁ አስተውያለሁ። እንደሚታየው መሮጥ ሁሉንም ሰው አይጠቅምም።

በነገራችን ላይ ስለ መጋጠሚያዎች. ክብደትዎ የተለመደ ከሆነ እና በእግርዎ ላይ እየሮጡ ከሆነ በጉልበቶችዎ ላይ ምንም መጥፎ ነገር አይከሰትም. በተለይም በዝግታ እድገት። ጉልበቶችዎን ለመጉዳት ለአንድ ዓመት ያህል ከባዶ ማዘጋጀት እና ከ 100 ኪሎ ግራም በታች የሆነ የመጀመሪያ ክብደት ያለው ግማሽ ማራቶን "ተረከዝዎ ላይ" መሮጥ ያስፈልግዎታል. እንደማታደርገው እርግጠኛ ነኝ።

3. ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና ትኩረት ይስጡ

ከነሱ በኋላ ፣ ከአንድ ጊዜ በኋላ እንኳን ፣ የፍጥነት እና የቦታ እድገት ይስተዋላል። እድለኛ ነኝ. አንዳንድ ጊዜ ከልጄ ጋር እሮጣለሁ፣ እና አሁን አንዳንድ ጊዜ ፋርትሌክስን እናዘጋጃለን። በተጨማሪም ደረጃዎችን መሮጥ በደንብ ይረዳል: ያልተለመዱ ጡንቻዎችን ይጭናል እና ጅማትን ያጠናክራል. ሽቅብ እሮጣለሁ ተረከዝ ላይ ብቻ ከጥቅልል እስከ እግር ጥፍሬ። ከግማሽ ማራቶን በፊት ጥሩ ምክር አነበብኩ - ኮረብታውን ለመሮጥ በተደጋጋሚ እርምጃዎች መሆን አለበት. ይህንን "ከተረከዝ" ከመሮጥ ጋር በማጣመር በሩጫው ወቅት ድልድይ ስወጣ ለእግሬ እረፍት አገኘሁ።

በአንድ ሩጫ ርቀቱን ከ30-40% ሳሳድግ በእርምጃ መሮጥ ተለዋወጥኩ፡ በመደበኛ ክፍተቶች 60 እርምጃዎችን ወሰድኩ። ስለዚህ አምስት፣ ከዚያም 18 ኪሎ ሜትር ሸፍኜ ነበር። የግማሽ ማራቶን ውድድር ሊካሄድ ሶስት ሳምንታት ሲቀረው የመጨረሻውን ርቀት መሮጥ ችያለሁ። ከዚያ በኋላ ብቻ ለመመዝገብ ወሰንኩ. እኔ የስልጠና እቅዱ ታጋች አይደለሁም። ለአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ከሌለኝ በ 10 ደቂቃ ውስጥ ሁለት ኪሎ ሜትር እሮጣለሁ, ይህም በቂ የስልጠና ውጤት ያስገኛል.

4. ያለ ሃይል መጠጦች እሮጣለሁ, ነገር ግን በካርቦሃይድሬት ጭነት

ከመጀመሩ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ, የካርቦሃይድሬት ጭነት አደረግሁ እና መልቲቪታሚን እና ኤሉቴሮኮኮስ ታብሌቶችን መውሰድ ጀመርኩ. በዝግጅት ወቅት መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ከስፖርት አመጋገብ ተጨማሪዎች ተደግፈዋል። የፈሳሽ ማሟያዎቹን ከብዙ ክኒኖች የበለጠ ወደድኩ።

የግማሽ ማራቶን ውድድርን እንዴት እንደሮጥኩት

የሩጫ ስልቱ ቀላል ነበር - ለመጨረስ ማለትም በ3 ሰአት ከ10 ደቂቃ ውስጥ ለማቆየት። ስልቶቹ የበለጠ ቀላል ናቸው - 10 ኪሎ ሜትር ሳትቆሙ ለመሮጥ እና ከዚያ በኋላ የሚሰማዎትን ይመልከቱ። በትራኩ ላይ፣ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ሆኖ ተገኘ።

ብዙ ተመልካቾች ፣ ጥሩ የአየር ሁኔታ እና የሙዚቃ ባህር ነበሩ - ይህ የሙዚቃ ግማሽ ማራቶን ነበር! የአድሬናሊን መጠን በጣም ከፍተኛ ከመሆኑ የተነሳ የልብ ምቴ ከመጀመሩ በፊት ወደ 90 ከፍ ብሏል። 10 ኪሎ ሜትር ርቄ በተረጋጋ መንፈስ ሮጬ አንድ ጥሩ ሰው ወደ እሱ እየሮጠ ሲሄድ ጥንካሬን ጨመረልኝ። በ 15 ኪሎሜትር ሁሉም ነገር በሥርዓት እንደሆነ ተገነዘብኩ, ለማቆም ምንም ፍላጎት አልነበረም. 18 ኪሎ ሜትር በ1 ሰአት ከ50 ደቂቃ ሮጫለሁ። ከዚያ በኋላ የግሌ ምርጦቼ ተዘጋጅተው ስለነበር መረጋጋት ቻልኩ። ከዚያም ፍጥነቴን እንኳን ጨረስኩ።

ከመጨረሻው በኋላ ሌላ 3-5 ኪሎ ሜትር መሮጥ እንደምችል ተሰማኝ። ከሁለት አመት በፊት የተቀመጠው ግብ ያለጉዳት እና ከመጠን በላይ ጫና ሳይደረግበት ነበር.

ስለ አሳዛኝ ነገሮች መጻፍ አልፈለግኩም፣ ነገር ግን በቅርቡ አንድ የ29 ዓመት ወጣት በውድድሩ ላይ መሞቱን አወቅሁ። በቅድመ መረጃ መሰረት, የደም መርጋት ወጣ. ስለዚህ የበለጠ በጥንቃቄ ይለማመዱ እና ሀኪሞችዎን በተለይም ከ30 በላይ ከሆኑ።

አሁን፣ ለዝግጅት ምን ያህል ጊዜ እና ጉልበት እንዳጠፋ ከተገነዘብኩ በኋላ፣ በእኔ ዕድሜ ያለ አሰልጣኝ እና ዶክተር ከአሁን በኋላ እንዲህ ያለውን ተግባር መቋቋም እንደማይቻል እርግጠኛ ነኝ። ተግባራዊ ምርመራዎችን ማድረግ እና የልብ ሁኔታን መከታተል አስፈላጊ ነው.

ቦሪስ ግሬበንሽቺኮቭን ለማብራራት “የት እንደምሮጥ አውቃለሁ አልልም…” በግለሰብ ደረጃ, ሂደቱን ራሱ ወድጄዋለሁ. የሚቀጥለው ማስታወሻ ስለ ማራቶን አስቀድሜ እጽፋለሁ. ወይም አላደርግም።

መልካም ዕድል ለሁሉም እና የስፖርት ድሎች!