ለምን ብዙ መተኛትም ጎጂ ነው። የሃርቫርድ ስሪት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ መተኛት (ከ 8 ሰዓታት በላይ) - ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ? የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች ብዙ እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት የማስታወስ እና የማሰብን ያህል ይጎዳል ብለው ያምናሉ። እንዴት? ከዚህ ጽሑፍ እወቅ።

በእንቅልፍ እጦት ውጤቶች ላይ የ Huffington Post ጥናትን በቅርቡ አስተዋውቀዎት። አንድ ቀን ብቻ እንቅልፍ ማጣት ከመጠን በላይ መብላትን ፣ ትኩረትን እና የማስታወስ ችሎታን መቀነስ ፣ ከመጠን በላይ ስሜታዊ መነቃቃትን እና ሌሎች አሉታዊ መዘዞችን ያስከትላል። ስልታዊ በሆነ መንገድ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ታዲያ የስትሮክ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና ሌሎች በሰውነት ውስጥ ያሉ ክሊኒካዊ ለውጦች የመጋለጥ እድላቸው ይጨምራል።

ነገር ግን፣ የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ሳይንቲስቶች በቅርቡ እንዳገኙት፣ ከመጠን ያለፈ እንቅልፍ ከእንቅልፍ ማጣት ያነሰ ጎጂ አይደለም።

በኤልዛቤት ዴቮር የተመራው ጥናቱ በአሜሪካ ነርሶች ጤና ላይ ትልቅ የወደፊት ጥናት አባል የሆኑትን የሴቶች ቡድን ያካተተ ነበር። ከ1986 እስከ 2000 ባለው ጊዜ ውስጥ የርእሰ ጉዳተኞች የእንቅልፍ ልማዶች ጥናት ተካሂደዋል እና ባለፉት ስድስት ዓመታት ውስጥ ስለ ትውስታ እና አስተሳሰብ ሦስት ጊዜ ቃለ መጠይቅ ተደርጎላቸዋል።

ዴቮር እና ባልደረቦቿ በቀን 5 ሰአት ወይም ከዚያ በታች የሚተኙ እና 9 ሰአት ወይም ከዚያ በላይ የሚተኙ ሴቶች የስራ አፈጻጸም ደንቡን አክብረው ከ7-8 ሰአታት ከሚተኙት ያነሰ መሆኑን ደርሰውበታል። በተጨማሪም በእንቅልፍ እጦት እና በመብዛቱ ርእሰ ጉዳዮቹን ከ7-8 ሰአታት የሚተኛሉ በጎ ፈቃደኞች ጋር ሲነጻጸሩ በስነ ልቦና ከሁለት አመት በላይ እንደሚያደርጋቸው ታውቋል።

የእኛ ጥናት እንደሚያሳየው የእንቅልፍ መርሃ ግብር (ከ7-8 ሰአታት በአማካይ) ማክበር የማስታወስ ችሎታን ለመጠበቅ ይረዳል; በእንቅልፍ ህክምና ላይ የተመሰረቱ ክሊኒካዊ ጣልቃገብነቶች የአእምሮ መበላሸትን ለማስወገድ ስለሚረዱ ማጥናት አለባቸው.

ለምን ትውስታ?

ይህ እና ቀደም ሲል የተደረጉ በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥሩ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች የደም ግፊት, የስኳር በሽታ እና የ vasoconstriction ችግር አለባቸው. በውጤቱም, ወደ አንጎል ያለው የደም ፍሰት ይቀንሳል, ይህም ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ኦክስጅን እና ግሉኮስ ያስፈልገዋል.

እንቅልፍ ማጣት በሌሎች መንገዶች የማስታወስ ችሎታን ሊጎዳ ይችላል. መተኛት በማይፈቀድላቸው አይጦች አካል ውስጥ ፣ ትራንስሜምብራን ፕሮቲን ቤታ-አሚሎይድ የበለጠ ጠንከር ያለ ሆኖ ተገኝቷል ። በሰው አካል ውስጥ, ቤታ-አሚሎይድ በአልዛይመርስ በሽታ ውስጥ የአሚሎይድ ፕላስተሮች መሠረት ነው. በአንጎል ውስጥ ያለው ትኩረት የማስታወስ ችሎታን እና አስተሳሰብን ይጎዳል እና የመርሳት አደጋን ይጨምራል።

ብዙዎቹ በቂ አይደሉም

ይህ ማለት የማስታወስ እና ሌሎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ለመጠበቅ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል ማለት ነው? እንዳልሆነ ተገለጸ።

እንደ ሳይንቲስቶች ከሆነ በቀን ከ 9-10 ሰአታት በላይ በአልጋ ላይ የሚያሳልፉ ሰዎች የእንቅልፍ ጥራት ዝቅተኛ ነው. እና የእንቅልፍ ጥራት, በተራው, እንዲሁም የማስታወስ እና አስተሳሰብን ይጎዳል.

ስለዚህ, ብዙ መተኛት ልክ እንደ ትንሽ መጥፎ ነው.

ፍጹም እንቅልፍ ለማግኘት 12 ደረጃዎች

1. አገዛዙን ይከታተሉ። ወደ መኝታ ይሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ. ወደ አስደሳች የመኝታ ጊዜ ልማድ ይግቡ። ለምሳሌ ፣ ዘና የሚያደርግ መታጠቢያ።
2. አልጋ ላይ መተኛት ወይም የግብረ ሥጋ ግንኙነት ማድረግ ይችላሉ. አታነብ፣ ቲቪ አትመልከት፣ ወይም አልጋ ላይ አትብላ።
3. ለ 15-20 ደቂቃዎች መተኛት ካልቻሉ ተነሱ እና በቤቱ ውስጥ ይራመዱ. ሰላማዊ ነገር አድርግ። ለምሳሌ, በምሽት ብርሃን ስር ያንብቡ. ኮምፒዩተሩን ወይም ቲቪውን አያብሩ - ከተቆጣጣሪው ወይም ከስክሪኑ የሚመጣው ብርሃን በተቃራኒው ይደሰታል እንጂ "አለመልም"። እንቅልፍ ሲሰማዎት ወደ አልጋው ይመለሱ. ከታቀደው ጊዜ ዘግይተው ከተኙ ማንቂያውን ወደፊት አያስቀምጡ።
4. ወደ ስፖርት ይግቡ። በፕሮግራምዎ ውስጥ ቢያንስ 45 ደቂቃዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት ከመተኛትዎ በፊት ዮጋን ይለማመዱ።
5. ከተቻለ በጠዋት አስቸጋሪ እና አስጨናቂ ስራዎችን ያቅዱ። እነሱን ከፈታህ በኋላ ወደ መኝታ ስትሄድ መረጋጋት እና ሰላም ይሰማሃል።
6. ተርበህ አትተኛ። ነገር ግን ከመተኛቱ በፊት አይበሉ. በምሽት መክሰስ ይፈልጋሉ? አፕል ወይም ቀላል ሰላጣ ይበሉ።
7. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 2 ሰዓት በፊት ካፌይን ያስወግዱ.
8. ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ወደ መታጠቢያ ቤት ለመሮጥ በምሽት ከመጠጣት ይቆጠቡ.
9. በእራት ጊዜ አልኮል አይጠጡ. ብዙ ሰዎች ዘና ለማለት ይረዳል ብለው ያስባሉ, እንዲያውም አልኮል እንቅልፍን ያባብሳል.
10. አልጋዎ ምቹ መሆኑን እና ክፍሉ ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. ለምሳሌ የእንቅልፍ ጭምብል እና የጆሮ ማዳመጫዎችን ይጠቀሙ.
11. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በትክክል ይተንፍሱ: ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ በዝግታ ይተንፍሱ።
12. በቀን ውስጥ መተኛት ጥሩ ነው. ዋናው ነገር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም. ምን ያህል እና እንዴት መተኛት እንደሚችሉ እዚህ ያንብቡ።