በአዲሱ ዓመት በዓላት ወቅት የበሉትን በፍጥነት እንዴት እንደሚጥሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በዚህ አገዛዝ ላይ ተጣብቀው, እና ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋሉ.

በፍጥነት ስብን ለማጣት የሚያስፈልግዎ ነገር

ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ሶስት አስፈላጊ ነገሮችን ያጠቃልላል-የተመጣጠነ ምግብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ።

ብዙ ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ እንዳልሆነ ያምናሉ - የአመጋገብ የካሎሪ ይዘትን ለመቀነስ በቂ ነው, እና ተጨማሪ ፓውንድ ይጠፋል. አዎ ፣ ያለ ስፖርት ፣ በተለይም በመጀመሪያ ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ነገር ግን ሰውነቱ ከጉድለት ጋር ሲላመድ, ትንሽ ጉልበት ማውጣት ይጀምራሉ, እና ክብደት መቀነስ ይቀንሳል ወይም ሙሉ በሙሉ ይቆማል.

በተጨማሪም, ወደ ተለመደው አመጋገብዎ እንደቀየሩ, በሃይል ጥበቃ ምክንያት, ሰውነት የጠፋውን ኪሎግራም በፍጥነት ይመልሳል. ሜታቦሊዝምዎ እንዳይዘገይ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ከእንቅልፍ ጋር በተያያዘ እንቅልፍ ማጣት በጣም የታሰበውን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንኳን ሳይቀር ሊሽር ይችላል። ከዚህ በታች ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ እና እንደገና ላለማግኘት ሁሉንም ነገር በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንመረምራለን ።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እንዴት እንደሚበሉ

በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ይቀንሱ

ለፈጣን ውጤት የካሎሪውን መጠን በ 25% መቀነስ ይችላሉ - ይህ የጤና ችግር ሳይኖርዎት ለረጅም ጊዜ ሊቆዩበት የሚችል አስተማማኝ ገደብ ተደርጎ ይቆጠራል።

ከፍተኛ እጥረት ክብደት መቀነስን ያፋጥናል, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ሜታቦሊዝምን በእጅጉ ይቀንሳል እና የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት ያቀርባል. በተጨማሪም በሳምንት ከ 1 ኪሎ ግራም በላይ ክብደት መቀነስ በድካም, ድክመት እና ማዞር, የሆድ ድርቀት, የፀጉር መርገፍ እና በወር አበባ ዑደት ውስጥ መቋረጥ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያሰጋል.

የካሎሪ መጠንን በ15-25% ይቀንሱ እና ውጤቱን ይቆጣጠሩ። በሳምንት ከ 1 ኪሎ ግራም በላይ እየቀነሱ ከሆነ, የእለት ተቆራጭዎን በትንሹ ይጨምሩ.

ትክክለኛዎቹን ምርቶች ይምረጡ

ከተበላው የምግብ መጠን በተጨማሪ ጥራታቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. በካሎሪ እጥረት ውስጥ በተለይም በቪታሚኖች ፣ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ። ይህ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና የበሽታ መከላከያ መቀነስን ያስወግዳል.

በአመጋገብዎ ውስጥ የሚካተቱት የምግብ ምድቦች እነኚሁና፡

• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች;
• ከእህል ዱቄት የተሠሩ የእህል እና ምርቶች;
• ደካማ ሥጋ;
• ዓሣ;
• እንቁላል;
• የተቀቀለ የወተት ተዋጽኦዎች;
• ፍሬዎች እና ዘሮች.

በተመሳሳይ ጊዜ “ባዶ ካሎሪዎችን” ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ-

• አልኮል;
• ዱቄት እና ጣፋጮች;
• ስኳር እና ጣፋጭ መጠጦች;
• ፈጣን ምግብ እና የተዘጋጁ ስጋዎች.

ይህ አቀራረብ ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናዎን ለማሻሻል እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማዳበር ይረዳል. ተጨማሪ ፓውንድ እንዳያገኙ ይጠብቅዎታል።

በቂ ፕሮቲን ይበሉ

ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች የመሙላት ስሜትን እና የኃይል ብክነትን ይጨምራሉ, የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ እና ለመገንባት ይረዳሉ.

በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1, 2-1, 6 g ፕሮቲን ለመመገብ ያስቡ. ለምሳሌ ክብደትዎ 70 ኪሎ ግራም ከሆነ በቀን 84-112 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል.

ብዙ ፕሮቲን በዶሮ እና በቱርክ, በአሳ, በእንቁላል, በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል. ከእንስሳት መገኛ የሆኑ ምግቦችን ካልተመገቡ፣ ጥራጥሬዎችን፣ ቶፉን እና ከእፅዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ዱቄትን ይመልከቱ።

ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት ዕለታዊ የፕሮቲን መጠንዎን በእኩል መጠን ይከፋፍሉት እና በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የፕሮቲን ምግቦችን ያካትቱ።

ክብደትን በተቻለ ፍጥነት ለመቀነስ እንዴት እንደሚለማመዱ

ለክብደት መቀነስ ከረዥም ጊዜ የካርዲዮ (cardio) የተሻለ ነገር እንደሌለ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ሲታመን ቆይቷል, ነገር ግን ምርምር መጨመር እንደሚያሳየው ከክብደት ጋር መስራት ብዙ, ብዙ ካልሆነ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል.

የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ

የጥንካሬ ስልጠና ጉልህ በሆነ የክብደት መቀነስ እንኳን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል እና ይጨምራል እናም በፍጥነት ከ visceral ስብ ለማስወገድ ይረዳል - በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ላይ የሚከማች እና የጤና አደጋዎችን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምር በጣም “ግትር” የአፕቲዝ ቲሹ ዓይነት።

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ይጫኑ-ደረት ፣ ጀርባ ፣ የፊት እና የኋላ ጭኖች እና ግሉቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ።

ከታች ባሉት ጽሁፎች ውስጥ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ምርጥ ልምምዶች ዝርዝር በፎቶ እና በቴክኒክ ዝርዝር ትንታኔ ያገኛሉ.

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ከ8-12 ጊዜ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ። ትክክለኛውን ክብደት እንደመረጡ ለመረዳት, በስሜቶችዎ ላይ ያተኩሩ. በአቀራረብ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ጠንከር ብለው ሊሰጡዎት ይገባል ፣ ግን በቴክኒክ ውስጥ ያለ ከባድ ጉድለቶች።

እንዲሁም የሰውነት ክብደት ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች በማድረግ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ከ 10-15 ድግግሞሽ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ድካም እንዲፈጠር የእንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት ይምረጡ. ለምሳሌ, በቀላሉ 15 ስኩዌቶችን ማድረግ ከቻሉ, መልመጃውን ለቡልጋሪያኛ ዱብቤል ስፕሊት ስኩዊት ወይም ፒስቲል ስኩዊት ይቀይሩት.

እንዲሁም በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ ይስሩ። እንደ ብስክሌት, ክራንች, ቪ-ፎልድ, የሩሲያ ክራንች, ክላሲክ ፕላንክ እና የጎን ፕላንክ የመሳሰሉ መልመጃዎች ለዚህ ተስማሚ ናቸው.

HIITን ይሞክሩ

የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) በአጭር እና በጣም ኃይለኛ የስራ ክፍተቶች መካከል ከቋሚ የእረፍት ጊዜዎች ወይም ከብርሃን እንቅስቃሴ ጋር መቀያየርን ያካትታል።

እንደ አንድ ደንብ, እንደዚህ ያሉ ክፍሎች ከ 4 እስከ 20 ደቂቃዎች ይቆያሉ, ይህም ለስፖርት ጊዜን በእጅጉ ይቆጥባል. በተመሳሳይ ጊዜ, HIIT ከ cardio እና ከጥንካሬ ስልጠና ይልቅ በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል.

በ HIIT ቅርፀት, በትሬድሚል ላይ መስራት ይችላሉ. የ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ሳይጨምር) ምሳሌ ይኸውና፡

• ከ6-8 ኪ.ሜ በሰአት ፍጥነት 5 ደቂቃዎች በእግር ወይም በፀጥታ መሮጥ;
• በ 14-15 ኪ.ሜ በሰዓት 30 ሰከንድ ሩጫ;
• 1, 5 ደቂቃዎች ከ6-8 ኪ.ሜ በሰዓት መሮጥ;

ከእነዚህ ክፍተቶች ውስጥ 10 ቱን ያድርጉ እና ከዚያ ለማቀዝቀዝ ይሂዱ - ለ 5 ደቂቃዎች በእግር ወይም በፀጥታ ከ6-8 ኪ.ሜ በሰዓት ይሮጡ።

እንዲሁም በሌሎች አስመሳይዎች ላይ HIIT ማድረግ ይችላሉ፡ ሞላላ፣ ቀዘፋ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት። ከ30-60 ሰከንድ ተለዋጭ አጭር እና ኃይለኛ ክፍተቶች በማገገም ሁለት እጥፍ ይረዝማሉ.

ሁሉም ማሽኖች ስራ ከያዙ ወይም ቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ፣ HIIT በመደበኛ ገመድ ይሞክሩ። ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያገኛሉ እና በተጨማሪ የእርስዎን ቅልጥፍና እና ቅንጅት ያጎናጽፋል።

እንዲሁም የእኛን ውስብስቦች ከሰውነት ክብደት ጋር የጥንካሬ ልምምዶችን ለቤት ስልጠና መጠቀም ይችላሉ። በቀላሉ ፍለጋውን "5 የገሃነም ክበቦች" ይተይቡ እና የሚወዱትን ያድርጉ።

ጥንካሬ ባልሆኑ ቀናት በሳምንት ሁለት HIITs ያድርጉ። ሁሉንም ነገር ይስጡ - ከዚህ ስራ ምርጡን ለማግኘት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ምን ያህል መተኛት እንዳለበት

እንቅልፍ ማጣት የረሃብ ሆርሞን ግረሊን መጠን ይጨምራል እና የሌፕቲን መጠን ይቀንሳል ይህም ከምግብ በኋላ የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል።

ከመጥፎ ምሽት በኋላ, ከአመጋገብዎ ውስጥ የመውደቅ እና ጣፋጭ እና ስብ የሆነ ነገር በራስዎ ውስጥ የመጣል አደጋ በጣም ይጨምራል. እና ካሎሪዎችን ካልቆጠሩ, ከመጠን በላይ መብላትዎን እንኳን ላያስተውሉ ይችላሉ.

ከዚህም በላይ እንቅልፍ ማጣት የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሳል እና በስብ ስብራት ውስጥ የሚሳተፈውን አዲፖኔክቲንን መጠን ይቀንሳል. አንድ ላይ, ይህ የማንኛውም አመጋገብን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል.

አንድ ጥናት እንዳመለከተው በየምሽቱ ለሰባት ሰአታት ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት የተሳካ ክብደት የመቀነስ እድሎችን በ33% ከፍ አድርጎታል ስለዚህ ይህ ሁኔታ ልክ እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።