ከዳሌው ወደ ኋላ ዘንበል እንዴት እንደሚስተካከል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዳሌውን ወደ ኋላ ማዘንበል ብዙ ጊዜ በረጅም መቀመጥ ምክንያት የሚከሰት ሲሆን ህመም፣ ውጥረት እና የተለያዩ የአከርካሪ በሽታዎችን ያስከትላል። ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ ይህንን የአቀማመጥ ችግር ለማስተካከል ይረዳዎታል።

ይህ ለምን ችግር ነው

የታችኛው ጀርባዎ ሁኔታ በዳሌው ዘንበል ላይ ይወሰናል. ዳሌው በገለልተኛ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ ጀርባው መደበኛውን የፊዚዮሎጂ ኩርባዎችን ይይዛል, ዳሌው ወደ ፊት ሲዘዋወር, በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ ይፈጠራል, እና ዳሌው ወደ ኋላ ሲዞር, የታችኛው ጀርባ ጠፍጣፋ ይሆናል.

ለጀርባ ጤና, ሁሉም የአከርካሪ አጥንት ፊዚዮሎጂያዊ ኩርባዎች አስፈላጊ ናቸው, እና ከመካከላቸው አንዱ ከጠፋ, ይህ በደረት እና በማህጸን ጫፍ ላይ ጨምሮ ሁሉንም ክፍሎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ጠፍጣፋ የታችኛው ጀርባ አስደንጋጭ የመምጠጥ ስሜትን ያባብሰዋል, ስለዚህ በአከርካሪው ላይ ያለው ሸክም የሚያሰቃዩ ስሜቶች, መራባት እና ሄርኒያ, የነርቭ ስሮች ችግር, ጥንካሬ እና በጡንቻዎች ላይ ህመም ያስከትላል.

ለምንድነው ዳሌው ወደ ኋላ ያዘነብላል

የዚህ በሽታ ዋና መንስኤዎች ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው እና ተገቢ ያልሆነ የሰውነት አቀማመጥ ናቸው.

በየቀኑ ለ 6-8 ሰአታት የተሳሳተ ቦታ ከያዙ, ሰውነትዎ ከዚህ ጋር ይጣጣማል. በውጤቱም, አንዳንድ ጡንቻዎች በጣም ጠንካራ እና ሌሎች ደግሞ በጣም የተወጠሩ እና ደካማ ይሆናሉ.

ጠንከር ያሉ ጡንቻዎች ዳሌውን ከኋላቸው ይጎትቱትና ወደ ኋላ ያዙሩት፣ እና ሲቀመጡ ብቻ ሳይሆን ሲነሱ፣ ሲራመዱ ወይም ሲቀመጡም ጭምር።

የዳሌው የኋላ ዘንበል እንዳለህ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ባለ ሁለት ጣት ሙከራ

በአንድ ጣት ከፊት ለፊት ባለው የዳሌ አጥንት ላይ እና ሁለተኛው በጀርባው የዳሌ አጥንት ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ. ዳሌዎ ወደ ኋላ ዘንበል ካለ፣ የፊተኛው የዳሌ አጥንት ላይ ያለው ጣት ከኋላ ካለው ጣት በእጅጉ ከፍ ይላል።

የእንቅስቃሴ ሙከራ

ከመስታወት ፊት ለፊት ቆመው ወይም አጋርዎን ከጎንዎ ሆነው አቀማመጥዎን ለመገምገም ፎቶግራፍ እንዲያነሱ ይጠይቁ. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ስኩዊድ ያድርጉ ወይም ወንበር ላይ ብቻ ይቀመጡ።

ይህ የታችኛውን ጀርባ የሚዞር ከሆነ፣ ዳሌዎ ወደ ኋላ ስለሚዞር ሊሆን ይችላል።

የግድግዳ ሙከራ

ከግድግዳው አጠገብ ይቀመጡ, ጀርባዎን በእሱ ላይ ይጫኑ እና እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. የወገብህን አከርካሪ ሳትዞር እግርህን ማስተካከል ካልቻልክ ዳሌህ ወደ ኋላ ዘንበል አለህ።

ከዳሌው ወደ ኋላ ማዘንበል እንዴት እንደሚስተካከል

የአቀማመጥ ማስተካከያ ውስብስብ እርምጃዎችን ይጠይቃል. ጠንካራ ጡንቻዎችን እንዴት ማራዘም እና ማዝናናት ፣ ደካማ ጡንቻዎችን እንዴት ማንቃት እና ማጠንከር ፣ ወገብዎን መክፈት እና ትክክለኛውን የመቀመጫ ቦታ እንዴት እንደሚያገኙ እናሳይዎታለን።

መዘርጋት እና መዝናናት

1. የጭን እግርን መዘርጋት

• እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ.
• እግርዎን ወደ ፊት ያሳድጉ: ቀጥታ ወይም በትንሹ በጉልበቱ ላይ መታጠፍ.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
• ቦታውን ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

በሚዘረጋበት ጊዜ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ካጠፉት ፣ የጭኑ የላይኛው ክፍል ተዘርግቷል ፣ እግሩን ሙሉ በሙሉ ካስተካክሉ ፣ የታችኛው ክፍል።

2. የግሉተል ጡንቻዎችን መዘርጋት

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
• ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት.
• ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙ እና ወደ ደረቱ ያቅርቡት.
• በትክክለኛው የግሉቲስ ጡንቻ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት።
• መወጠርን ለመጨመር ጀርባዎን በትንሹ ይቀጠቅጡ።
• በእያንዳንዱ ጎን ለ 60 ሰከንድ ቦታውን ይያዙ.

3. ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን መዘርጋት

በሆድ ላይ መዘርጋት

በታችኛው ጀርባ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ይህን መልመጃ ማድረግ የለብዎትም, ወደሚቀጥለው ይሂዱ.

• በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች መሬት ላይ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ያስተካክሉ።
• ጀርባህን ቅስት.
• የሆድ ጡንቻዎች መወጠር ይሰማዎት.
• ዝርጋታውን ለማሻሻል ሰውነቱን ከጎን ወደ ጎን በትንሹ ማዞር ይችላሉ.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዲያፍራምማቲክ ትንፋሽን ይጠቀሙ።
• ቦታውን ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የቆመ ዝርጋታ

ይህ መልመጃ ለታችኛው ጀርባ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

• ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን አንድ ላይ ያድርጉ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ የግሉተል ጡንቻዎችን ያጥብቁ እና ውጥረቱን ያቆዩ - ይህ የታችኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ ከመታጠፍ ይከላከላል።
• በደረትዎ ላይ በማጠፍ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ይመልሱ.
• በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና አምስት ጊዜ ይድገሙት።

በእሽት ሮለር ላይ ይንከባለል

1. የሂፕ ቢሴፕስ

• ግፊቱን ለመጨመር ማሸት ሮለር ወይም ኳስ ከአንድ እግሩ ጀርባ በታች ያድርጉት ፣ ሌላኛው ደግሞ ግፊቱን ይጨምሩ።
• በሰውነትዎ ክብደት ሮለር ወይም ኳስ ላይ ዘንበል ያድርጉ እና ቀስ በቀስ ዳሌዎን ከጉልበት ወደ ዳሌ ያሽከርክሩት።
• ለ 60 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.

2. የግሉተል ጡንቻዎች

• በእሽት ኳስ ወይም ሮለር ላይ ይቀመጡ ፣ በሰውነትዎ ክብደት ወደ ወለሉ ይጫኑት።
• የአንድ እግር ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ ያስቀምጡ.
• ጡንቻውን ለ 60 ሰከንድ ያውጡ.
• ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የጡንቻ እንቅስቃሴ

ዳሌውን ወደ ገለልተኛ ቦታ ለመመለስ ደካማውን "የተኙ" ጡንቻዎችን ማንቃት አስፈላጊ ነው, ይህም ዳሌውን ወደ ፊት መሳብ አለበት.

1. በሚቀመጡበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማሳደግ

ይህ ልምምድ የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሰዋል.

• ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ወንበር ወይም የአካል ብቃት ኳስ ላይ ይቀመጡ።
• አንድ ጉልበቱን ከፍ ያድርጉት.
• ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙት.
• ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ እግር ላይ 30 ድግግሞሽ ያድርጉ.

መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, ማስፋፊያ መጠቀም ይችላሉ.

2. "ሱፐርማን"

ይህ ልምምድ በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንቃት ይረዳል.

• በሆድዎ ላይ ተኛ.
• እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ።
• የላይኛውን አካልዎን እና እግሮችዎን ያንሱ.
• ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
• 30 ጊዜ መድገም.

ጡንቻዎችን ማጠናከር

1. ከጀርባ ቅስት ጋር ልምምድ ያድርጉ

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• ዳሌው ወደ ፊት እንዲዞር ጀርባዎን ያጥፉ።
• ቦታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ.
• ወደ ገለልተኛ ቦታ ይመለሱ.
• 30 ጊዜ መድገም.

2. በሚቀመጡበት ጊዜ በጀርባ መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

• ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ወንበር ወይም የአካል ብቃት ኳስ ላይ ይቀመጡ።
• ጀርባዎን በታችኛው ጀርባ ማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ፊት ያዙሩት።
• ቦታውን ለ 10 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ እና እንደገና ይድገሙት.
• መልመጃውን 30 ጊዜ ያድርጉ.

ይህ ልምምድ በማስፋፊያ ወይም ያለ ማስፋፊያ ሊከናወን ይችላል.

3. ዋና ጡንቻዎችን መዘርጋት

• በገለልተኛ ቦታ ላይ በሁሉም አራት እግሮች ላይ ከዳሌዎ ጋር ይራመዱ.
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
• በታችኛው ጀርባ ላይ የተፈጥሮ ቅስት በመንከባከብ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ለማምጣት ይሞክሩ. የታችኛው ጀርባ መዞር እንደጀመረ እንቅስቃሴውን ያቁሙ.
• ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
• 20 ጊዜ ይድገሙት እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

ሂፕ መክፈቻ

ጠባብ ዳሌዎች ገለልተኛ ዳሌ ለመጠበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ስለዚህ, በቂ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት, ማዳበር ያስፈልግዎታል.

1. ዳሌዎችን መዘርጋት

• በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ.
• በፎቶው ላይ እንደሚታየው ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎን በግራ ጉልበትዎ ጀርባ ያስቀምጡ.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የተፈጥሮ ጀርባን ይያዙ።
• ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ, ዳሌዎን ያራዝሙ.
• ቦታውን ለ 20 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ.
• አምስት ጊዜ መድገም.

2. መገጣጠሚያዎችን ማንቀሳቀስ

• የማስፋፊያውን ዑደት በጭኑዎ ላይ ያድርጉት ፣ ወደ ዳሌዎ ቅርብ።
• ሌላኛውን ጫፍ በተረጋጋ ነገር ላይ ያገናኙት።
• ተቃውሞ ለመፍጠር ከርዕሰ-ጉዳዩ ርቀው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
• ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።
• በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ያድርጉት.

3. የቢራቢሮ ዝርጋታ

• ከግድግዳው አጠገብ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ይቀመጡ.
• እግሮችዎን ያገናኙ እና ጉልበቶችዎን ይክፈቱ።
• ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
• ሶስት ጊዜ መድገም.

እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ያድርጉ. አንዳንዶቹን በስራ ቦታ በትክክል ሊከናወኑ ይችላሉ, ሌሎች - ልክ ወደ ቤት እንደገቡ.

ይኼው ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ በሚቀመጡበት ጊዜ ትክክለኛውን አቋም ይያዙ እና ብዙ ጊዜ ይነሱ፣ እና አቀማመጥዎን ያስተካክላሉ እና ህመምን እና ምቾትን ይከላከላሉ ።