ከወሊድ በኋላ በፍጥነት እንዴት እንደሚፈጠር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስልጠና መቼ እንደሚጀመር እና ጤናዎን ላለመጉዳት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለብዎ.

ከወሊድ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዲት ሴት ሰውነቷን በፍጥነት እንድትገነባ ብቻ ሳይሆን የጤንነት ስሜት እንዲጨምር እና የኃይል መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። የሰለጠኑ ሴቶች በጥሩ ስሜት ውስጥ የመሆን እድላቸው ከፍተኛ ነው, ጭንቀት እና ድብርት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው.

ከተለቀቀ በኋላ 2 ሳምንታት

ታቲያና ሊዮኒዶቭና ፌዲና የማህፀን ሐኪም-የማህፀን ሐኪም ከፍተኛ ምድብ

ቀላል ጂምናስቲክ ከወሊድ በኋላ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ሊከናወን ይችላል. የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ከወሊድ ወይም ከቀዶ ጥገና በኋላ ከ6-8 ሳምንታት ያልበለጠ. ከቀዶ ጥገናው በኋላ ከ 6 ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ሙሉ ስፖርቶችን ለመጀመር ይመከራል.

ጄሲ ሙንዴል፣ የቅድመ ወሊድ እና የድህረ ወሊድ ስልጠና ኤክስፐርት፣ አሰልጣኝ እና ኪንሲዮሎጂስት፣ ትክክለኛውን አተነፋፈስ ለመመለስ እና ዋና ጡንቻዎትን ለማጠናከር የሚረዱ ሶስት ልምምዶችን ይሰጣል።

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት, ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

ኮር መተንፈስ

በእርግዝና ወቅት, በማደግ ላይ ባለው ፅንስ ምክንያት የሴቷ ድያፍራም ይለወጣል. በኋለኛው ደረጃ, መተንፈስ ሙሉ በሙሉ ወደላይ ይሆናል: የ intercostal ጡንቻዎች የበለጠ ይሠራሉ. እንዲህ ባለው የመተንፈስ ልማድ ምክንያት የዲያስፍራም ሥራ ይስተጓጎላል, ይህም የምግብ መፍጫ እና የደም ዝውውር ስርዓቶች ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

ትክክለኛውን አተነፋፈስ ለመመለስ እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ - ሆድዎ ፣ ጀርባዎ ፣ ዳሌዎ እና መቀመጫዎ።

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
• አንድ እጅ ቀበቶዎ ላይ እና ሌላውን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያድርጉ.
• እስትንፋስ ውሰድ። እጆች የሆድ እብጠት ሊሰማቸው ይገባል. በዚህ ጊዜ የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ዘና ይላሉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ አየሩን ከሆድዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይገፋፋሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችን ይጎትቱታል።
• በየቀኑ ሁለት ጊዜ 10 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ።

እንዲሁም ተቀምጠው ወይም ቆመው ይህን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በማንኛውም ሁኔታ አከርካሪው በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ መሆን አለበት-ያለ ማጠፍ እና ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መታጠፍ.

አንድ የጉልበት ዳፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ

ይህ ልምምድ መረጋጋትን ያዳብራል, ደረትን ይከፍታል, እና ሙሉ የዲያፍራም አተነፋፈስን ለመመለስ ይረዳል.

• ወደ ፊት ይንበረከኩ እና በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርከኩ። በሁለቱም ጉልበቶች ላይ ያለው አንግል 90 ዲግሪ ነው.
• ክብደትዎን በሁለት እግሮችዎ መካከል ያሰራጩ ወይም ትንሽ ወደ ጀርባው ይቀይሩ.
• በጭኑዎ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች እንዲሰማዎት ግሉቶችዎን ያጥብቁ።
• ወለሉ ላይ ካለው ከጉልበትዎ ጎን ላይ እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ.
• ወደ የፊት እግርዎ ጎን ማጠፍ.
• እግርዎን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በየቀኑ ሁለት ስብስቦችን ከ6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የአየር ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እንዲኖር፣ የኮር ጥንካሬን ለመጨመር እና እንቅስቃሴን ከአተነፋፈስ ጋር ለማመሳሰል ይረዳል።

• ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው፣ የእግር ጣቶችዎ ወደ ውጭ ዞረው እና እጆችዎ ከፊት ለፊትዎ ታጥፈው።
• ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ወንበር ላይ ለመቀመጥ እንደፈለክ ወገብህን ወደ ኋላ ጎትተህ ወገብህ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ስኩዊድ አድርግ።
• በቀኝ ወይም በግራ እግርዎ ላይ ሳይወድቁ በመሃል ላይ በጥብቅ ይቀመጡ። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ጉልበቶች ከእግር ጣቶች በላይ መሄድ የለባቸውም.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ከጭንቅላቱ ተነስተው፣ ጭንዎን እና ጭንዎን ፊት በማዋሃድ።
• በየቀኑ ሁለት የ 10 ስኩዊቶች ስብስቦችን ያድርጉ.

የሚከተሉት ሶስት ልምምዶች ከፊዚካል ቴራፒስት ማህበር የድህረ ወሊድ ማገገሚያ ብሮሹር ናቸው። እነሱ የኮር ፣ የዳሌ እና የወገብ ጡንቻዎች ድምጽ እንዲመልሱ ይረዱዎታል ፣ ዲያስታሲስን ፣ እርጉዝ ሴቶችን (የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻን ልዩነት) ለመዋጋት ፣ ክብደትን እና የወገብ አካባቢን ይቀንሱ። በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጓቸው.

እግሮቹን ማሳደግ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክኩ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ዳሌዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱት፣ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ መንካት እንደሚፈልጉ። በዚህ ሁኔታ, ምንም አይነት ምቾት ሊኖር አይገባም. በተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• አቀማመጡን ለ3-10 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዘና ይበሉ።
• ለእያንዳንዱ እግር ሶስት ጊዜ ይድገሙት.

የእግሮች መዞር

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በማጠፍ, እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ.
• ትንፋሹን ያውጡ፣ ሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና የተጣመሩ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ በኩል ያሽከርክሩት።
• ጉልበቶችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ዘና ይበሉ.
• መተንፈስ, በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
• መልመጃውን በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ጊዜ ያድርጉ.

የጭንቅላት ማንሳት

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• ትንፋሹን ያውጡ፣ ከዳሌው ፎቅ ጡንቻዎችዎን ይሰብስቡ፣ ሆድዎን ይጎትቱ።
• ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ቦታውን ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ።
• 10 ጊዜ መድገም.

መራመድ

ከልጅዎ ጋር ብዙ ጊዜ ይራመዱ። በእግር ብቻ ይራመዱ እና በጋሪው ውስጥ በሚተኛበት ጊዜ አግዳሚ ወንበር ላይ አይቀመጡ። በእግር መሄድ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም, ግን እርስዎንም አያደክሙም. በሰዓት በ 4 ኪ.ሜ ፍጥነት ለመራመድ ለአንድ ሰዓት ያህል 200 kcal ያህል ማውጣት ይችላሉ። በጠዋት እና ምሽት ለአንድ ሰዓት ተኩል ከተራመዱ, በቀን 600 ኪ.ሰ. ጉድለት የተረጋገጠ ነው.

ይህንን ልማድ ካደረጉ በአንድ ወር ውስጥ አንድ ኪሎ ግራም ስብ ያለ ምንም አመጋገብ እና ለህፃኑ ጥቅም ማጣት ይችላሉ.

ከወሊድ በኋላ ከ 2 እስከ 6 ወራት

አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከሌሎች መልመጃዎች ጋር ማባዛት ይችላሉ።

በገንዳው ውስጥ አኳ ኤሮቢክስ ወይም የተረጋጋ መዋኘት

ከእርግዝና በኋላ, የእግር ቅስት ብዙውን ጊዜ በሴቶች ላይ ይለዋወጣል: ጠፍጣፋ እና አስደንጋጭ የመምጠጥ ስሜትን ያጣል. በዚህ ምክንያት ኦስቲዮፖሮሲስ, ቡርሲስ እና ሌሎች የመገጣጠሚያዎች ችግሮች ይጨምራሉ.

በእርግዝና ወቅት የጉልበት እና የጀርባ ህመም ካለብዎ ከወሊድ በኋላ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭንቀት መቀነስ ይመረጣል. ስለዚህ መሮጥዎን ያቁሙ እና በምትኩ ገንዳ ውስጥ ለመዋኘት ይሞክሩ።

ዋና እና የውሃ ኤሮቢክስ ከድንጋጤ የፀዱ ናቸው፣ ስለዚህ ካሎሪዎችን ያጣሉ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽላሉ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ ጡንቻዎችዎን ያንቀሳቅሳሉ።

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

ከወለዱ በኋላ እስከ ስድስት ወር ድረስ የጂም አባልነት መግዛት የለብዎትም. በምትኩ የራስዎን የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ይሞክሩ። ከቀደምት ልምምዶች በተጨማሪ የሚከተሉትን ይጨምሩ.

ግሉት ድልድይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉተስ ጡንቻዎችን እና የጭኑን ጀርባ ይጭናል ።

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን አጣጥፉ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ መቀመጫዎን ያጥብቁ።
• በአተነፋፈስ ፣ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• በየቀኑ ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጉልበት ግፊቶች

ይህ መልመጃ ክንዶችዎን ፣ ትከሻዎን እና የደረት ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

• መዳፍዎን ከትከሻዎ በታች በማድረግ ተንበርክከው.
• ወደ ታች ውረድ, ወለሉን በደረትዎ ይንኩ እና ወደኋላ ይነሳሉ.
• የታችኛው ጀርባዎን ከመቀስት ለመቆጠብ ግሉትዎን ያጥብቁ።
• በየቀኑ ሁለት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሳንባዎች

ዳሌዎን ለማፍሰስ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንዲሁም የተመጣጠነ ስሜትዎን መልሰው እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

• ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ይንፉ.
• ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ, እና ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል.
• ያልተረጋጋ ስሜት ከተሰማዎት የፊት እግርዎን ትንሽ ሰፋ አድርገው ጣትዎን ወደ ውስጥ ያዙሩት።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከሌላኛው እግር ጋር ይንፉ።
• በእያንዳንዱ እግር ላይ ሁለት የ 10 ሳንባዎችን ያድርጉ ።

ከወሊድ በኋላ ከ 6 ወር ጀምሮ

በዚህ ጊዜ ሰውነቱ ይበልጥ ከባድ የሆነ ነገር ለመሞከር ቀድሞውኑ አገግሟል።

ሩጡ

በሳምንት ሦስት ጊዜ የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ውይይቱን በቀላሉ ማቆየት በሚችሉበት "በንግግር ፍጥነት" ሩጡ።

የልብ ምት መቆጣጠሪያ ካለህ፣ ለማሰስ የልብ ምትህን (HR) መጠቀም ትችላለህ። በዌስተርን ኦንታሪዮ ዩኒቨርሲቲ ሚሼል ኤፍ ሞቶላ ሳይንሳዊ መጣጥፍ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 70-85% እንዲሮጡ ይመክራል።ለማስላት እነዚህን ቀመሮች ይጠቀሙ።

ድንገተኛ የልብ ምት መጨናነቅን ለማስቀረት፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በሙቀት ይጀምሩ እና በቅዝቃዜ ይጨርሱ። ትምህርትህ ይህን ይመስላል።

• 5-10 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ;
• በ "የውይይት ፍጥነት" ወይም ተስማሚ የልብ ምት ዞን ውስጥ 15 ደቂቃዎች መሮጥ;
• 5-10 ደቂቃዎች እንደ ቀዝቀዝ መራመድ።

በርካታ ጠቃሚ ነጥቦች አሉ፡-

1. ጉልበቶችዎን ከድንጋጤ ለመጠበቅ እንዲረዳቸው ጥሩ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ። ጥሩ ትራስ እና ቅስት ድጋፍ ያለው ጫማ ይምረጡ። ስለ አንብብ: ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.
2. ጡት እያጠቡ ከሆነ, ቀጭን የስፖርት ጡት አይለብሱ. ይህ ወደ ወተት ማቆም ሊያመራ ይችላል. በምትኩ, ጥሩ ድጋፍ እና ሰፊ የትከሻ ማሰሪያዎች ያለው ምቹ ጡትን ይምረጡ.
3. በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ፈሳሽ መጠን ይኑርዎት. ከአንተ ጋር ውሃ ውሰድ እና ጠጣ፣ እናም ጥማትህን ችላ አትበል።

በጂም ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና

ከመጠን በላይ ላለመውሰድ እና እራስዎን ላለመጉዳት, ከአስተማሪ ጋር ማሰልጠንዎን ያረጋግጡ.

የስልጠናው ጥንካሬ የሚወሰነው በአሰልጣኙ ነው, ስለዚህ ስልጠናው በእሱ ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት.

ታቲያና ፊዲና

አሠልጣኝ ከመምረጥዎ በፊት ስለ ሙያዊ ትምህርት እና በድህረ ወሊድ ጊዜ ውስጥ ከሴቶች ጋር የመሥራት ልምድ ይጠይቁ.

በተጨማሪም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመጠበቅ እና እርጥበትን መከታተል አስፈላጊ ነው. ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የውሃ ጠርሙስ ይዘው መሄድዎን ያረጋግጡ እና እንደጠማዎ ወዲያውኑ ይጠጡ።