የሥልጠናው መሠረታዊ ነገሮች ፣ ይህም ለመከለስ ጊዜው ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለጡንቻ እድገት በጣም ከባድ ክብደት ማንሳት ፣ በተቻለ መጠን ብዙ ፕሮቲን ይበሉ እና በባዶ ሆድ ላይ ስብን በብቃት ለማቃጠል ይሮጡ - እነዚህ እና ሌሎች ክላሲክ የሥልጠና ትምህርቶች በአትሌቶች አእምሮ ውስጥ በጥብቅ የተመሰረቱ ናቸው። ከእነዚህ መግለጫዎች ውስጥ አንዳንዶቹ እውነት ናቸው, ግን በአንድ ነገር ላይ ያለንን አመለካከት ለመለወጥ ጊዜው አሁን ነው.

በስፖርት ሕክምና፣ ባዮሜካኒክስ እና ሌሎች ተዛማጅ ሳይንሶች፣ የተለያዩ የሥልጠና ገጽታዎችን ጥንታዊ እይታ የሚቀይሩ አዳዲስ ግኝቶች በየጊዜው ይከሰታሉ። እንደ አንድ ደንብ, በተወሰኑ ጉዳዮች ላይ የተገኘውን የቀድሞ ውሂብ አይክዱም, ነገር ግን እነርሱን ብቻ ይጨምራሉ.

ተሲስ 1. ክብደቱ እየጨመረ በሄደ መጠን ጡንቻዎቹ በፍጥነት ያድጋሉ

የአጥንት ጡንቻ በፍጥነት ከውጫዊ ማነቃቂያዎች ጋር ይላመዳል, እና የጭነት ለውጦች ለእድገቱ በጣም የተሻሉ ናቸው. የጡንቻን መጠን ለመጨመር የሚታወቀው ቴክኒክ ከረጅም ጊዜ ጀምሮ ይታሰባል (እና አሁንም ይቆጠራል) ከትላልቅ ክብደት ጋር - አንድ አትሌት አንድ ድግግሞሽ ሊያደርግ ከሚችለው ከፍተኛ ክብደት 60% ገደማ።

ሌላው የተለመደ አማራጭ በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ ከከፍተኛው ክብደት ከ 80 እስከ 95% ባለው ክብደት መስራት ነው.

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአንድ ተወካይ ውስጥ ከከፍተኛው 30% የሚሆነውን ክብደት መጠቀም እንደ ቀደሙት ዘዴዎች የጡንቻን እድገትን ለማነቃቃት ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ በሙሉ እስኪሳካ ድረስ ከሆነ ፣ይህም ቢያንስ አንድ ማከናወን እስካልቻሉ ድረስ ነው ። ተጨማሪ ድግግሞሽ.

ሳይንቲስቶች በትናንሽ ክብደቶች ከድምጽ ስልጠና በኋላ ሰውነት ብዙ ድግግሞሾችን ከትላልቅ ክብደቶች በኋላ የበለጠ ፕሮቲን ለማዋሃድ ችሏል ብለው ይከራከራሉ።

ከትንሽ ክብደቶች ጋር ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ የሚያስችሉዎት ብዙ ህጎች አሉ-

• በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በሁሉም ልምምዶች ውስጥ የሚነሳውን አጠቃላይ ክብደት ግምት ውስጥ ያስገቡ - ከጥንታዊ ጥንካሬ ያነሰ መሆን የለበትም።
• በጡንቻ መወጠር ላይ አተኩር.
• እንደ ጠብታ ስብስቦች፣ ከፊል የእንቅስቃሴ ክልል እና የግዳጅ ድግግሞሾች ያሉ ጠንካራ የስልጠና ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
• በደንብ ይመገቡ፣ ለተሻለ የደም ሙሌት እና ሌሎች የስፖርት ማሟያዎች ናይትሮጅን ለጋሾችን ይጠቀሙ።

ውፅዓት

ዋናው ሀሳብ የጥንካሬ ስልጠናን ሙሉ በሙሉ መተው አይደለም፡ ብዙ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ጥሩ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ጡንቻን በትክክል ስለሚገነቡ።

ተሲስ 2. ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መዘጋት ያለበት "አናቦሊክ መስኮት" አለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ስለ ፕሮቲን ወይም ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ንዝረት ስለመውሰድ ብዙ ንግግሮች አሉ እና ለጂም ጎብኝዎች የማይነገር ህግ ሆኗል። ይሁን እንጂ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት "የአናቦሊክ መስኮት" የበለጠ እንደ "አናቦሊክ በር" ነው.

አብዛኞቹ አሰልጣኞች "መስኮት" ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መዘጋት አለበት ይላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከሶስት ሰዓታት በኋላ ከተመገቡ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ፍጥነት አይለወጥም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ጠዋት እና ማታ የፕሮቲን ውህዶችን መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ እንደሚንቀጠቀጥ መጠጣት ተመሳሳይ ውጤት እንዳለው ጥናቶች ያሳያሉ።

ውፅዓት

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን ኮክቴል መጠጣት ጣፋጭ እና አስደሳች የአምልኮ ሥርዓት ነው፣ ነገር ግን ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን ድብልቅን የመውሰድ አስፈላጊነት አጽንዖት ሊሰጠው አይገባም። በቀን የሚበላው አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን በጣም አስፈላጊ ነው፣ እና ለምርጥ አወሳሰዱ "አናቦሊክ መስኮቶች" ወይም "አረንጓዴ ዞኖች" የሉም።

ተሲስ 3. ብዙ ፕሮቲን ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገባ, የተሻለ ይሆናል

የጡንቻ hypertrophy የሚከሰተው ሰውነት ከሚጠቀምበት በላይ ፕሮቲን ሲያገኝ ነው።ይሁን እንጂ ሆዱን በከፍተኛ መጠን ፕሮቲን መጫን አስፈላጊ አይደለም: 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን አትሌት ከ 30 ግራም የበሬ ፕሮቲን ከ 90 ግራም ያህል ጥቅም ያገኛል. የጡንቻ መጨመርን በተመለከተ በአንድ ጊዜ የሚበላው ከ20 እና 40 ግራም እንቁላል ነጭ መካከል ብዙ ልዩነት የለም።

ውፅዓት

የምትችለውን ያህል ፕሮቲን ለመብላት አትሞክር። ሰውነት በአንድ ጊዜ ከ30-35 ግራም ንፁህ ፕሮቲንን ያመነጫል ፣ ይህም የቀረውን ለሰውነት ምንም ጥቅም ሳያገኝ ይጠቀማል ። ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ የሚዋሃደው የፕሮቲን መጠን (ሆድዎ ደህና እንደሆነ በማሰብ) በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.2-0.3 ግራም በአንድ ምግብ።

ቴሲስ 4. በባዶ ሆድ ላይ ያለው ካርዲዮ ስብን በፍጥነት እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል

ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች በባዶ ሆድ ላይ ፣ ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ ካርዲዮን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ይህ በአብዛኛው የሚገለፀው ሰውነታችን ሲነቃ በረሃብ ውስጥ በመሆኑ የግሉኮጅን እና የኢንሱሊን መጠን በመቀነሱ ሰውነታችን ስብን እንደ ማገዶ መቀየር ይኖርበታል።

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጾም ካርዲዮ ከቁርስ በኋላ ከሚደረግ የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ አይደለም።

ውፅዓት

የጠዋት ካርዲዮዎን በፈለጉት መንገድ ያድርጉ። በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከተለማመዱ ከምግብ በፊት ይሮጡ። በሩጫ ላይ ሳሉ ያለማቋረጥ የማዞር፣ የህመም ወይም የደካማነት ስሜት ከተሰማዎት ወደ ውጭ ከመውጣትዎ በፊት ወይም በመርገጫ ማሽን ላይ ይበሉ።