ሕይወትዎን በተሻለ ሁኔታ መለወጥ ይፈልጋሉ? በጥልቀት ይተንፍሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ትምህርት ቤት ውስጥ ማስተማር አለበት.

መተንፈስ ሕይወትን ለመለወጥ እንዴት እንደሚረዳ

ምናልባት, ሁሉም ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ "አዲስ ህይወት ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው" የሚለውን ሀሳብ ያመጣል. እና እንደ አንድ ደንብ, ለዚህ እንደ ጥብቅ ምግቦች, የስራ ለውጦች እና ማህበራዊ ክበብ የመሳሰሉ ሥር ነቀል እርምጃዎች ተመርጠዋል.

ነገር ግን ክብደት መቀነስም ሆነ ወደ ሌላ ከተማ መሄድ ሰውነትዎ ለውጫዊ ክስተቶች ከሚሰጠው ምላሽ አይከላከልልዎትም እናም በጭንቀትዎ ፣ በልምዶቹ እና “ሁሉም ነገር ተሳስቷል” የሚል ስሜት በቅርቡ ወደ ተለመደው ህይወቶ ይመለሳሉ።

በህይወትዎ ውስጥ አሉታዊ ክስተቶችን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ካላወቁ እና የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ከሆኑ, የሆነ ነገር ለመለወጥ መሞከር የአጭር ጊዜ ውጤቶችን በተሻለ ሁኔታ ይሰጣል, ነገር ግን በአለምአቀፍ እይታ ምንም ነገር አይለውጥም.

ስለዚህ ፣ ምንም እንኳን ምን ቢከሰት ሁል ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለጉ - ጉርሻ ይሰጡዎታል ወይም ይባረራሉ ፣ ፍቅራቸውን ይናዘዛሉ ወይም ቅሌትን ይጥሉ - በመጀመሪያ ፣ ለውጫዊ ክስተቶች እንዴት በትክክል ምላሽ መስጠት እንደሚችሉ መማር ያስፈልግዎታል ። ጭንቀትን መቋቋም እና ጥንቃቄን ማሰልጠን.

ትክክለኛ መተንፈስ በዚህ ረገድ ይረዳዎታል. ዓለምን እንዴት እንደሚገነዘቡ እና ለእሱ ምላሽ እንደሚሰጡ በአንጎል ላይ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ሌሎች ስርዓቶች ላይ, የልብና የደም ዝውውር እና የመተንፈሻ አካላትን ጨምሮ.

አተነፋፈስዎን በመቆጣጠር የልብ እና የአንጎል ስራ ላይ ተጽእኖ ማሳደር, ስሜትዎን, ደህንነትዎን እና የአለምን ግንዛቤ መቀየር ይችላሉ.

ምንም ነገር አያስፈልገዎትም - ገንዘብ የለም, ምንም የታይታኒክ ጥረቶች የሉም, ውጤቱም አስደናቂ ይሆናል. ሕይወትዎ በእውነት ይለወጣል - ይልቁንም በፍጥነት። ከዚህ በታች ጥልቅ ትንፋሽ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚቀይር እንመለከታለን, እና ከዚያ እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት እናሳያለን.

የአተነፋፈስ ዘዴዎች በሰውነት እና በአእምሮ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ

ውጫዊ ሁኔታዎች ምንም ቢሆኑም መረጋጋት ይረዳል

ደህንነታችን እና ስሜታችን ከአንጎል ወደ የውስጥ አካላት የነርቭ ምልክቶችን ከሚያስተላልፈው ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ስርዓት (ኤኤንኤስ) ሥራ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው.

የእሱ ሁለት ክፍሎች - ርህራሄ እና ፓራሳይምፓቲቲክ - ለውጫዊ ክስተቶች ምላሽን ይቆጣጠራል. በጭንቀት ጊዜ የቀድሞው የበላይነት ይቆጣጠራል, የኋለኛው እርስዎ ሲረጋጉ እና ሲዝናኑ ይቆጣጠራል. እኛ አውቀን ልንቆጣጠራቸው አንችልም ነገርግን በአተነፋፈስ እርዳታ በኤኤንኤስ ላይ ተጽእኖ መፍጠር እንችላለን።

በተደጋጋሚ በሚተነፍሱበት ጊዜ የልብ ምትዎ ይጨምራል, ለደምዎ የሚቀርበው የኦክስጂን መጠን ይጨምራል, እና የሁሉም የአጥንት ጡንቻዎች ድምጽ በትንሹ ይጨምራል. ሰውነት ለማነቃቂያው በቂ ምላሽ እንዲሰጥ የሚንቀሳቀስበት በዚህ መንገድ ነው።

መተንፈስ በሚቀንስበት ጊዜ የ CO2 ትኩረት በደም ውስጥ ይጨምራል. በሴሉላር ደረጃ ይህ የደም ሥሮች ግድግዳዎችን በማስፋፋት ሃይፖታላመስን, የሜዲካል ማከፊያን እና የጡንጡን ጡንቻን ለማዳከም ምልክት ይሰጣል.

አመክንዮው ይህ ነው: በዝግታ መተንፈስ, ሰውነት አደጋ ላይ አይደለም. ልንገዛው የምንችለው ስለደህንነታችን እርግጠኛ ስንሆን ብቻ ነው። ይህ ማለት ለጡንቻ ቃና የኃይል ወጪዎችን መቀነስ, መቀነስ ይቻላል.

ከፍተኛ የጡንቻ ቃና እና የመንቀሳቀስ ሁኔታ ለሰውነት ከሀብት ብክነት አንጻር ሲታይ በጣም ውድ ነው, ስለዚህ, በተለምዶ የአዛኝ የነርቭ ስርዓት አሠራር ጠፍቷል, እና ዳራ ፓራሲምፓቲክ ነው.

ነገር ግን በሜጋሎፖሊስስ ነዋሪዎች መካከል አይደለም. በጭንቀት ምክንያት የእነሱ አሠራር ተሰብሯል. ስለዚህ, በመተንፈስ እርዳታ የደህንነት ስሜት በመፍጠር እራስዎን መርዳት አለብዎት.

ብዙ ሙከራዎች እንደሚያሳዩት ጥልቅ የመተንፈስ ጊዜ በደቂቃ ከ5-6 እስትንፋስ የልብ ምት ተለዋዋጭነት ይጨምራል - ለጭንቀት የሚጋለጥ እና ከሰው ስሜት እና ደህንነት ጋር በቀጥታ የተያያዘ አመላካች። ከዚህም በላይ የልብ ምት መለዋወጥ በራሱ በክፍለ ጊዜው ውስጥ ብቻ ሳይሆን ከተወሰነ ጊዜ በኋላም ይለወጣል.

ደህና ፣ በወር ውስጥ መደበኛ የአተነፋፈስ ልምምዶች የራስ-ሰር የነርቭ ስርዓትን ይለውጣሉ ፣ ሚዛኑን ወደ ፓራሳይምፓቲቲክ “መረጋጋት” ክፍል ይለውጣሉ። በውጤቱም, ሰዎች ያለማቋረጥ የበለጠ ሰላም እና እርካታ ይሰማቸዋል, ጭንቀትን በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ እና በስራ ቦታም ሆነ በቤት ውስጥ ስሜታቸውን ይቆጣጠራሉ.

ጭንቀትን ማስወገድ አይችሉም: ያለሱ, የተሟላ ህይወት የማይቻል ነው. ግን ለእነሱ በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣሉ.

አንጎል ወደ ግንዛቤ የሚሰራበትን መንገድ ይለውጡ

እንደ ሁኔታው - እንቅልፍ, ንቃት, ደስታ, ማሰላሰል - በአንጎል ውስጥ የተለያዩ አይነት "ሞገዶች" ያሸንፋሉ. እነዚህ የተለያዩ ድግግሞሾች ያላቸው ኤሌክትሪካዊ ፈሳሾች ናቸው የነርቭ ሴሎች ለአነቃቂ ምላሽ።

ከእንቅልፍዎ ሲነቁ የቅድመ-ይሁንታ ሞገዶች (ከ13 እስከ 100 Hz) ይበዛሉ፣ ሲዝናኑ እና ሲያሰላስሉ፣ የአልፋ ሞገዶች (8-12፣ 9 Hz)። ጥልቅ ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ የአዕምሮውን የአልፋ እንቅስቃሴ ይጨምራል፣ ሰውን በሜዲቴቲቭ ሁኔታ ውስጥ ማጥለቅ እና እንደ ትንፋሽ መቁጠር ያሉ ቀላል ልምዶችን መጠቀም አንጎል አሁን እየሆነ ባለው ነገር ላይ እንዲያተኩር ያስተምራል።

Ksenia Shatskaya

ባቡሮች ወጪ ላይ በተወሰነ መንገድ የመተንፈስ ችሎታ "እዚህ እና አሁን" ቅጽበት ውስጥ ትኩረት አንጎል ችሎታ, ይህም ውጥረት የመቋቋም እና ፍላጎት, የማሰብ, ስሜታዊ ኃላፊነት ያለውን የአንጎል ክፍል ምርታማነት ይጨምራል. የሰው ልጅ የማሰብ እና ማህበራዊ ባህሪያት.

ጥልቅ የአተነፋፈስ ሂደቶችን ካደረጉ በኋላ የኮርቲሶል መጠን, የጭንቀት ሆርሞን, ይቀንሳል, ሰዎች የመጨነቅ, የመናደድ እና የመሸማቀቅ ስሜት ይቀንሳል, በተግባሮች ላይ ማተኮር እና የዕለት ተዕለት ችግሮችን ለመቋቋም ቀላል ይሆንላቸዋል.

በተጨማሪም ፣ አዘውትረው የመተንፈስ ልምምዶች በግራ የፊት ፣ የመሃል መስመር እና በአንጎል ውስጥ ያሉ የቤታ እንቅስቃሴዎችን ይጨምራሉ ፣ ይህም ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) አፈፃፀም ጋር ተያይዞ - ትኩረት ፣ ትውስታ እና አስፈፃሚ ተግባር። ስለዚህ ጥልቅ መተንፈስ የበለጠ ብልህ ያደርግልሃል ብሎ በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም።

የመተንፈስ ልምምዶች ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ያስተካክላሉ ስለዚህም እርስዎ ውጥረት እንዲቀንስ, የበለጠ ትኩረት እንዲሰጡ, ጉልበት እና ትኩረት እንዲሰጡዎት.

ለመተንፈስ ልምምድ እንዴት እንደሚዘጋጅ

ማጥናት ይችሉ እንደሆነ ይወስኑ

ጥልቅ መተንፈስ ለማንኛውም ሰው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው, ነገር ግን ጎጂ ሊሆን የሚችልባቸው ሁኔታዎች አሉ. ስለዚህ, Ksenia Shatskaya የነርቭ ሥርዓት ሕብረ እና ነበረብኝና ሥርዓት ይዘት ብግነት በሽታዎች ኦርጋኒክ ወርሶታል ጋር የመተንፈስ ልምምዶች መሞከር ምክር አይደለም.

ለድንጋጤ ጥቃቶች ጥልቅ ትንፋሽን መጠቀምም አይመከርም. በዚህ ሁኔታ ሰዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ወደ ውስጥ እንዲገቡ ይመከራሉ ነገር ግን ጥልቀት በሌለው ፍጥነት የሳንባዎችን ከፍተኛ የአየር ማናፈሻ አደጋን ይቀንሳል።

ትክክለኛውን ጊዜ ይምረጡ

ማረጋጋት አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ የመተንፈስ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ. ልማድን ለማዳበር እና የትንፋሽ ልምምዶችን በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ከፈለጉ ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ በኋላ ያድርጉ።

በመጀመሪያ, በዚህ መንገድ በባዶ ሆድ ላይ መልመጃዎችን ታደርጋላችሁ, እና ይህ ምቹ ልምምድ ለማድረግ አስፈላጊ ሁኔታ ነው. ሁለተኛ, በርካታ ተጨማሪ ጥቅሞችን ይሰጣል.

ክሴኒያ ሻትስካያ ጠዋት ላይ ልምምዱን በማድረግ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኮርቲሶል መጠን ይቀንሳሉ እና ይህም ቀኑን ሙሉ ስሜትዎን ያሻሽላል። በምሽት መተንፈስ ዘና ለማለት ይረዳል, በፍጥነት ለመተኛት እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል.

ተስማሚ ቦታ ይውሰዱ

ልምምዱን ከመጀመርዎ በፊት, የማይመች ቦታው ትኩረታችሁን እንዳያስተጓጉል, ምቹ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ጀርባዎ ላይ ተኝተው፣ ተቀምጠው ወይም ቆመው መተንፈስ ይችላሉ። ዋናው ነገር ጀርባው ቀጥ ያለ እና ትከሻዎቹ ቀጥ ያሉ ናቸው. ይህ ሙሉ, ጥልቅ ትንፋሽ እንዲወስዱ ያስችልዎታል.

የመቀመጫ ቦታን ከመረጡ, የጡንቻን ውጥረት ለማስታገስ እና በሂደቱ ውስጥ በህመም እንዳይዘናጉ, ከታችኛው ጀርባዎ ስር የሆነ ነገር ማስቀመጥ ይችላሉ.

ለመሞከር ምን ዓይነት የመተንፈስ ዘዴ

ክሴኒያ ሻትስካያ በዮጋ ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ ስለሚውሉ እና ረጅም ችሎታ ስለማያስፈልጋቸው የአተነፋፈስ ልምዶች ተናግራለች። ሁሉንም ነገር ይሞክሩ እና ትክክለኛውን ይምረጡ ወይም በመካከላቸው ይለዋወጡ። ለመጀመር በቀን ከ5-15 ደቂቃዎች በቂ ነው. በጊዜ ሂደት, የልምምድ ጊዜን ወደ 30 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ.

ተለዋጭ መተንፈስ በተለያዩ የአፍንጫ ቀዳዳዎች (ናዲ ሾድሃና)

የግራ አፍንጫዎን በቀኝ እጅዎ የቀለበት ጣት ቆንጥጠው በቀኝዎ በኩል በጥልቀት ይተንፍሱ። ከዚያ ጣትዎን ከግራ አፍንጫው ላይ ያስወግዱት ፣ ቀኙን በአውራ ጣትዎ ቆንጥጠው ሙሉ በሙሉ ያውጡ።

ምንም ነገር ሳይቀይሩ በግራ አፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ, ከዚያም አውራ ጣትዎን ይልቀቁ, በግራ ጣትዎ በግራዎ ይያዙ እና በቀኝ በኩል ይተንፍሱ. በዚህ መንገድ ይቀጥሉ, ከመውጣቱ በፊት የአፍንጫ ቀዳዳዎችን ይለውጡ.

Pranayama ካሬ

በጥልቀት ይተንፍሱ እና ለራስዎ ይቁጠሩ ፣ ለምሳሌ ወደ አራት። ከዚያ እስትንፋስዎን ለተመሳሳይ ብዛት ቆጠራዎች ያዙት፣ ያውጡ እና ትንፋሽዎን እንደገና ይያዙ። እያንዳንዱ ክፍተት - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ያዝ ፣ መተንፈስ እና መያዝ - ተመሳሳይ የቁጥሮች ብዛት መውሰድ አለበት።

Pranayama ትሪያንግል

ይህ ዘዴ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው. ብቸኛው ልዩነት ከመተንፈስ በኋላ ምንም መዘግየት የለም. ለተመሳሳይ የቁጥሮች ብዛት ወደ ውስጥ ይተነፍሳሉ፣ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ይተነፍሳሉ።

ጥልቅ ዲያፍራም መተንፈስ

ይህ ዘዴ ከዮጋ አይደለም - በአንዳንድ ሳይንሳዊ ስራዎች ላይ የመተንፈስ ስሜት በነርቭ ሥርዓት ላይ ጥቅም ላይ የዋለ እና ውጥረትን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል.

በጨጓራ አካባቢ መዳፍዎን በሰውነትዎ ላይ ያድርጉት. ይህ የሆድ ውስጥ እንቅስቃሴን ለመሰማት እና በሚተነፍሱበት ጊዜ መነሳቱን ወይም አለመሆኑን ለመከታተል አስፈላጊ ነው. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሆድዎ እብጠት ይሰማዎታል።

ለራስዎ ይቁጠሩ፡ ወደ ውስጥ መተንፈስ ቢያንስ አምስት ጊዜ (ሰከንድ) መውሰድ አለበት። ከዚያም ሙሉ በሙሉ መተንፈስ, በዚህ ጊዜ ሆዱ ይሟጠጣል. ሙሉ እስትንፋስ እና መተንፈስ ቢያንስ 10 ሰከንድ እንደሚወስድ እርግጠኛ ሲሆኑ መቁጠርዎን ማቆም ይችላሉ።

በአየር እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር በዚህ መንገድ መተንፈስዎን ይቀጥሉ. ሆድዎን እንዴት መጨመር እንዳለብዎ ሲሰማዎት እጅዎን ከእሱ ማውጣት እና በሰውነት ላይ በነፃነት መዘርጋት ይችላሉ.

ውጤቱን ለማስተዋል ምን ያህል ጊዜ መለማመድ

በእርግጥ, ከሞከሩ በኋላ ውጤቱ ወዲያውኑ ይመጣል: ውጥረቱ እና ውጥረቱ ያልፋሉ, ጭንቅላቱ የበለጠ ትኩስ ይሆናል, ስሜቱም በጣም ጥሩ ይሆናል.

ሳይንሳዊ ስራም የመተንፈስን ፈጣን ውጤት ያረጋግጣል. ስለዚህ የአንድ ቀን የትንፋሽ ልምምዶች በስራ ላይ ማቃጠል የሚፈጠረውን ስሜታዊ ድካም እና ራስን መገለልን የሚያቃልል ሲሆን የአንድ ሳምንት ከፍተኛ ፕሮግራም ደግሞ ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ባለባቸው ሰዎች የመንፈስ ጭንቀትንና ጭንቀትን ይቀንሳል።

የ 5 ደቂቃ የመተንፈስ ልምምድ ልጅ ከመውለዷ በፊት ነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ ጭንቀትን በእጅጉ ይቀንሳል, እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባድ የስሜት መቃወስ ምልክቶችን ለመቋቋም ይረዳል.