ወገብዎን ለማጥበብ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማዳበር የፕላስ ስኳትን እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በእርስዎ የጥንካሬ ፕሮግራም ውስጥ ትንሽ የባሌ ዳንስ።

plie squat ምንድን ነው?

ፕሊ squat እግርህን ከትከሻህ እጥፍ ያህል ስፋት የምታስቀምጥበት፣ ጣቶችህንና ጉልበቶችህን ወደ ጎኖቹ በማዞር እራስህን በዚያ ቦታ ወደ ወለሉ የምታወርድበት እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስም ጉልበቶች እና የእግር ጣቶች ወደ ውጭ ያተኮሩበት ተመሳሳይ ስም ካለው የባሌ ዳንስ አካል ነው።

እንደ ኮሪዮግራፊ ሳይሆን በጥንካሬ ስልጠና ላይ ለፕሊ ስኩዌቶች ግልጽ የሆነ ፍቺ የለም። አንዳንድ ሰዎች ይህ የሱሞ ስኩዌትስ ሌላ ስም ነው ብለው ያስባሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ሁለት የተለያዩ መልመጃዎች ናቸው ብለው ያስባሉ።

እዚህ ማን አለ ለማለት ይከብዳል። ነገር ግን በpowerlifting ውስጥ ሰፊ አቋም እና የእግር ጣቶች ወደ ጎኖቹ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል.

ፕሊው ለምን ይንጠባጠባል

የፕሊ ስኩዌቶች በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ የሚገኙትን የጡንቻዎች ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንደሚጭኑ ይታመናል። የኋለኞቹ ዳሌዎችን አንድ ላይ የማምጣት ሃላፊነት አለባቸው, ስለዚህ በእግሮቹ ሰፊ አቀማመጥ, በእነሱ ላይ ያለው ሸክም የበለጠ እንደሚሆን መገመት ምክንያታዊ ነው.

ሆኖም ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ሳይንሳዊ መረጃ አሻሚ ነው-ማንም ሰው በእጆቹ ውስጥ ተጨማሪ ክብደት ያለው የቨርዥን ፓይፕ ያጠናል ፣ እና ስለ ሱሞ ስኩዌቶች አስተያየቶች ይለያያሉ።

ለምሳሌ, በሙከራው G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. የግሉተል፣ የጭን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በተለያዩ የስኩዊት ልዩነቶች ማግበር በተወዳዳሪ የሰውነት ገንቢዎች የሚከናወኑት ውጤቶች፡ የመቋቋም ስልጠና አንድምታ/አለም አቀፍ የአካባቢ ጥናትና ምርምር እና የህዝብ ጤና ጆርናል 10 ተወዳዳሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እንዳረጋገጡት ሰፊ የእግር መቆንጠጥ ረጅም ተጎታች ጡንቻን ከማንቃት የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚታወቅ ስሪት።

በተመሳሳይ ጊዜ, በሌላ ጥናት ውስጥ B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG በሦስት የተለያዩ ስኩዌት መልመጃዎች ውስጥ ግንዱ እና የታችኛው እጅና እግር ጡንቻዎች ትንተና አትሌቶች እና አትሌቶች / ስፖርት ሳይንስ ለ ጤና - አትሌቶች ተሳትፎ ጋር እና አማተር - እንደዚህ አይነት ልዩነት አልተገኘም.

እንዲሁም አንድ ሳይንሳዊ ስራ ኤም.ኪም፣ ጄ.ኪም አግኝተናል። የታችኛው እጅና እግር ጡንቻ ማግበር ከባሌ ዳንስ እንቅስቃሴዎች (ሬሌቭ እና ዴሚ-ፕሊ) እና አጠቃላይ እንቅስቃሴዎች (ተረከዝ መነሳት እና ስኩዌት) በጤናማ ጎልማሶች / ጆርናል ኦቭ ፊዚካል ቴራፒ ሳይንስ, የባሌት ዴሚ-ፕሊ (የተገላቢጦሽ ግማሽ-ስኩዌት) እና መደበኛ ስኩዌት በእግሮች የትከሻ ስፋት. የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡጢዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማንቃት ተለወጠ። ነገር ግን በሙከራው ውስጥ, በመጀመሪያ ቦታ ተካሂዶ ነበር - ተረከዙ አንድ ላይ እና የእግር ጣቶች ተለያይተዋል.

ስለዚህ ፣ ስኩዊት ፕላስ በተለይም የውስጠኛው ጭኑ ከተገለበጠ ስኩዊቶች በኋላ በጣም ስለሚጎዳ ፣ የተጠጋጋ እና የሆድ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጭን ይችላል።

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሂፕ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ላይ ያለውን ገደብ ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው. የተገለበጠው አቀማመጥ፣ በተለይም በጭነት ውስጥ፣ የእንቅስቃሴ መጠንዎን ከፍ ሊያደርግ እና ትንሽ የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርግዎታል።

የፕላስ ስኳትን እንዴት እንደሚሰራ

ለመጀመር ቴክኒኩን ለመቆጣጠር እና ሚዛንን የማያጡበት ፍጹም የእግር ቦታ ለማግኘት ይህንን መልመጃ ያለ ክብደት ይሞክሩ።

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻዎ ሁለት እጥፍ ስፋት ያኑሩ እና ጣቶችዎን ወደ 60 ዲግሪ ያሽከርክሩ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉ ወይም ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ - የበለጠ ምቹ የሆነ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ዳሌዎን ትንሽ ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ወገቡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ ወደ ካልሲዎችዎ እንደሚጠቁሙ ያረጋግጡ።

ወደ ስኩዌት ሲወርዱ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ መታጠፍ ከጀመሩ, እድላቸው የመለጠጥ መጥፋትዎ አይቀርም. እግሮችዎን ትንሽ ጠባብ ያድርጉ እና እንደገና ይሞክሩ።

ሚዛንህን ካጣህ ጣቶችህን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ለማዞር ሞክር ወይም መልመጃውን ከድጋፍ ቀጥሎ ያዝ።

ምን ዓይነት ዛጎሎች ማድረግ ይችላሉ plie squat

በማንኛውም መሳሪያ ብቻ የፕላስ ስኳትን ማድረግ ይችላሉ. ሁሉም ነገር ምን እንደሚገኝ እና ምን ያህል ጡንቻዎችን መጫን እንደሚፈልጉ ይወሰናል.

ከአንድ ዲምቤል ጋር

ለዲምቤል ተስማሚ ክብደት ይምረጡ ፣ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያሽከርክሩት እና በሁለቱም እጆች በአንድ በኩል ፓንኬኮችን ይያዙ።

ዳምቤልን በተዘረጉ እጆችዎ ውስጥ ሲይዙ ይንጠፍጡ።

ከ kettlebell ጋር

ከአንድ dumbbell ይልቅ የ kettlebellን ለመያዝ የበለጠ አመቺ ነው ፣ ስለሆነም ከተቻለ ይህንን ፕሮጀክት ለፕላስ ይምረጡ።

የ kettlebellን ቀስት በሁለቱም እጆች ይያዙ ፣ እግሮችዎን በስፋት ያኑሩ እና ወደ ፊት ብዙ ላለማዘንበል ይሞክሩ።

ከማስፋፊያ ጋር

ረጅሙን የማስፋፊያ ቴፕ በግማሽ እጠፉት ፣ እግሮችዎን በተፈጠሩት ቀለበቶች ውስጥ ያስገቡ እና ወደ ወለሉ ላይ ይጫኗቸው። የመለጠጥ መሃከለኛውን ቀጥ ባለ ጠባብ መያዣ ይያዙ እና መደበኛ የፕላስ ስኳትን ያድርጉ።

ከዚህ በታች ያለው ቪዲዮ ምርጫውን በዲምቤል ያሳያል, ነገር ግን በመለጠጥ ባንድ ብቻ ማድረግ ይችላሉ.

የፕላስ ስኩዊትን እንዴት ማወሳሰብ ይችላሉ

ተቃውሞን ከመጨመር በተጨማሪ እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ.

ክልልን ጨምር

ይህ አማራጭ በዱብብል ወይም በ kettlebell ለሚወዛወዙ ፣ ጥሩ ዝርጋታ ላላቸው እና የበለጠ ለመጨመር ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው ።

እግሮችዎን እንደ ደረጃዎች ወይም ወንበሮች ባሉ እኩል ቁመት ባላቸው ሁለት ቋሚ ድጋፎች ላይ ያድርጉ። ስኩዊት, ክብደቱን ከድጋፍ ደረጃ በታች ዝቅ በማድረግ.

በእግር ጣቶች ላይ መውጣት

ይህ አማራጭ በተጨማሪ የእግሮቹን ጡንቻዎች ለማፍሰስ እና በቋሚ ማቆየት ምክንያት በወገቡ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ይረዳል ።

የፕላስ ስኳትን ያድርጉ ፣ ከታች ይቆልፉ ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ ወደ ጣቶችዎ ይውጡ ፣ መልሰው ያኑሯቸው እና ይድገሙት።

ተረከዝዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ ፣ ጉልበቶችዎን እንዲለያዩ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

ሞገድ ጨምር

እራስዎን በፒሊ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ እና በትንሽ ክልል ውስጥ ዝቅተኛው ቦታ ላይ ያወዛውዙ። ይህ በወገብ ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል, ይህም ውጥረት ውስጥ ይሆናል.

የጎን ሽክርክሪት ጨምር

ይህ አማራጭ በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል.

እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ስኩዌት ያድርጉ እና ከዚያ አንድ ጉልበቱን ያንሱ እና ክርንዎን ወደ እሱ ያራዝሙ ፣ ገላውን ወደ ጎን በግልፅ በማዞር።

ከዚያ ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ እና ሲወጡ ወደ ሌላኛው ጎን ይንጠፍጡ። በእያንዳንዱ ጊዜ ወደ ግራ እና ቀኝ መፈራረቅ ይቀጥሉ።

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የፕላስ ስኩዌቶችን እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ከሌሎቹ የእግር እንቅስቃሴዎች እንደ ሳንባዎች፣ dumbbells፣ ነጠላ-እግር ስኩዊቶች እና መዝለል ካሉ በተጨማሪ በየ1-2 ሳምንቱ ስኩዊቶችን ያድርጉ። ስለዚህ የታችኛውን እግሮች ጡንቻዎች በሙሉ በደንብ ያሽከረክራሉ.

በሰውነትዎ ክብደት ላይ ይንሸራተቱ, የእግር ጡንቻዎችን በትክክል ለመሥራት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ ከ20-25 ጊዜ ያካሂዱ. dumbbells ወይም kettlebells የሚጠቀሙ ከሆነ በሶስት ስብስቦች ከ8-10 ድግግሞሾች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 12-15 ሬፐብሎች ድረስ ይሂዱ።

ዋናው ነገር በአቀራረብ መጨረሻ ላይ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ይሰማዎታል, ነገር ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ እንቅስቃሴን ማቆየት ይችላሉ: ጀርባዎን አያጥፉ እና ወገብዎን እና ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ አይዙሩ.

ክብደት የሌላቸው የፕሊ ስኩዊቶች ለክፍለ-ጊዜ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥሩ ይሰራሉ። የእንደዚህ አይነት ውስብስቦች አካል እንደመሆኔ መጠን በታችኛው እና በላይኛው አካል ላይ ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ለ 30-40 ሰከንዶች ያለ እረፍት በተከታታይ ማከናወን ይችላሉ ።

እንዲሁም ለፕሊ ስኩዌቶች ብዙ አማራጮችን በአንድ ጊዜ ማዋሃድ ይችላሉ። ለምሳሌ ለ 30 ሰከንድ በመስራት የሚከተለውን ጥምረት ያድርጉ።

• መደበኛ ስኩዊድ ፕላስ;
• ከታች በ pulsation ጋር ፕሊ ስኩዌት;
• ገላውን ወደ ጎን በማዞር የተንቆጠቆጠ ፕላስ;
• በእግር ጣቶች ላይ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይንጠፍጡ።