ቆንጆ አካል እንዴት እንደሚገኝ እና እንዳይሰበር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ወይም በተገጠመ ጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ርካሽ አይደለም። ገንዘብ ሳያስወጡ ቆንጆ እና ጤናማ አካል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እንነግርዎታለን።

በአገልግሎቶቹ ብዛትና ጥራት መሰረት የስፖርት ማዘውተሪያዎች በሶስት ምድቦች ሊከፈሉ ይችላሉ-በጀት, የንግድ ክፍል እና ልሂቃን. በትልልቅ ከተሞች ውስጥ በዝቅተኛ የዋጋ ክፍል አዳራሾች ውስጥ ዓመታዊ የደንበኝነት ምዝገባ አማካይ ዋጋ 30 ሺህ ሩብልስ ነው። ለንግድ-ክፍል ማዕከሎች ዋጋ (ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች, ገንዳ ወይም ሳውና አለ) ከ40-60 ሺህ ሮቤል ይጀምራል. አመታዊ ካርዶች ለከፍተኛ የአካል ብቃት ክለቦች (የግል አሰልጣኝ ፣ ማሳጅ ፣ SPA እና ሌሎች ጉርሻዎች) ፣ እንደ አንድ ደንብ ከ 100 ሺህ ሩብልስ በላይ ያስወጣሉ።

ሁሉም ሰው እንዲህ ዓይነቱን ቆሻሻ መግዛት አይችልም. በዚህ ሁኔታ, እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብን ለመጎብኘት ካልፈለጉ, ካልፈለጉ ወይም ጊዜ ከሌለዎት, ቆንጆ አካልን እንዲያገኙ ይረዱዎታል.

ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የእግር ልምምድ መሰረት ነው. ትልቁ የሰውነት ጡንቻዎች በእግሮቹ ላይ ይገኛሉ. የአካል ብቃት ደረጃቸው በአጠቃላይ የአካል ብቃት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል: ደካማ እግሮች ለሌሎች የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሙሉ በሙሉ እንዲያከናውኑ አይፈቅዱም. የጉዳዩን የውበት ገጽታ ሳይጠቅስ። የተጣጣሙ እግሮች በቀላሉ ቆንጆ ናቸው.

በቤት ውስጥ ለማሰልጠን, የሚከተሉት የእግር ልምምዶች ይመከራሉ.

• ስኩዊቶች;
• በግድግዳው ላይ አፅንዖት በመስጠት ስኩዊቶች;
• መዝለል ስኩዊቶች;
• በ "ሰዓት" ሳንባ ውስጥ መቀመጥ;
• የሳንባ ስኩዊቶች በእግር መጨመር;
• ሳንባዎች;
• በሳንባ ውስጥ መዝለል;
• ኩርባ ሳንባ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "Pistol";
• የማንሳት ደረጃዎች;
• በፍላጎት መነሳት;
• እግሮቹን ከ "ጉልበት" ቦታ ማሳደግ.

የእጅ ልምምዶች

እጆች ሁል ጊዜ በእይታ ውስጥ ናቸው። እንደሌሎች የሰውነት ክፍሎች በአለባበስ ስር ለመደበቅ በጣም አስቸጋሪ ናቸው. እንደ አንድ ደንብ, ወንዶች እጆቻቸውን ለቆንጆ እፎይታ ያሠለጥናሉ, እና ሴቶች - የተንቆጠቆጡ ጡንቻዎችን ለማስወገድ.

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉት የእጅ ልምምዶች ይቀርባሉ:

• ለ triceps መልመጃዎች;
• የአልማዝ መግፋት;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ቦክሰኛ";
• ለትከሻዎች የመረጋጋት ልምምድ;
• ክበቦች በእጆች.

ለጀርባ እና ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አንድ ሰው ጀርባውን እና ደረቱን በተለያዩ ቀናት ካሰለጠነ ጀማሪ ነው። ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ተቃዋሚ ጡንቻዎች ጥንድ ሆነው መፈጠር እንዳለባቸው ያውቃሉ። ያለበለዚያ ትከሻዎችን ማጠፍ ይችላሉ-ጀርባው የፓምፕ ደረትን አይደግፍም።

ያለ መሳሪያ በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት ሚዛን መልመጃዎች-

• ፑሽ አፕ;
• ፑሽ አፕ "ዶልፊን";
• የአህያ ምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• የእጅ ማንጠልጠያ ፑሽ አፕ;
• ፑሽ-አፕስ "ጁዶ";
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "በተቃራኒው በረራ";
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ሱፐርማን";
• እጆችንና እግሮችን ማንሳት.

ለመላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ግብዎ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ለመጠበቅ ከሆነ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ለእርስዎ ትክክል ነው። በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን ለምሳሌ በእረፍት ወይም በንግድ ጉዞ ላይ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ምንም ልዩ መሣሪያ አያስፈልጋቸውም. ብቸኛው "መሳሪያ" የሰውነትዎ ክብደት ነው.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ኢንች አባጨጓሬ";
• በማጠፍ መዝለል;
• ድብ መጎተት;
• ፖሊሜትሪክ ግፊቶች;
• ደረጃዎችን መውጣት + ቢሴፕስ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ተራራ";
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ምት";
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "squat";
• ባር;
• በትሩ ውስጥ መግፋት ።

ለጠቅላላው አካል ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚሆን ሌላው አማራጭ የማይንቀሳቀስ ልምምዶች ነው። በተጨማሪም ያለ ተጨማሪ ክብደት ይከናወናሉ. ስታቲክ ጥንካሬን ያዳብራል, ጡንቻዎችን እንዲሰማዎት ያስተምራል እና ጅማትን ያጠናክራል.

ለፕሬስ መልመጃዎች

በ ABS እና በጎን በኩል ያለው ሥራ ከባድ እና ከባድ ነው. እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, ይህም ቆንጆ አቀማመጥ እና የውስጥ አካላት መደበኛ ስራን ለመጠበቅ ይረዳሉ. ስለዚህ, ሴቶች ለቆንጆ ሆድ ብቻ ሳይሆን ጠንካራ የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮችም ይጣጣራሉ.

ከዚህ በታች በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ስድስት "ቀላል" የሆድ እና የጎን ልምምዶች ታገኛለህ።(“ቀላሉ” በጥቅሶች ውስጥ ከንቱ አይደሉም፡ እነዚህ ጡንቻዎች ከዚህ በፊት ካልሰሩ፣ ክላሲክ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ለማከናወን አስቸጋሪ ይሆናል።)

የመዝናናት አቀማመጥ

የመዝናናት ችሎታ የስልጠና እኩል አስፈላጊ አካል ነው. እነዚህ ልምምዶች ውጥረትን ያስወግዳሉ እና መቆንጠጫዎችን ከጀርባ ያስወግዳሉ. እነሱን ማሟላት ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን አስደሳችም ነው.

የአካል ብቃት መሰላል

ለተወሳሰቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጊዜ ከሌለዎት የአካል ብቃት መሰላል ፕሮግራምን ይመልከቱ። የእሱ አተገባበር በቀን ከ 10-15 ደቂቃዎች በላይ አያስፈልግም.

የአካል ብቃት መሰላል 48 እርከኖችን ያቀፈ ሲሆን እያንዳንዳቸው የተወሰኑ የአምስት ልምምዶች ድግግሞሾችን ይወክላሉ። የመጀመሪያዎቹ 15 ደረጃዎች የመግቢያ ፈተና ናቸው, እነዚህ ለቀጣዩ ደረጃ ቀላል አማራጮች ናቸው, ይህም ከ 16 እስከ 48 እርምጃዎች ይወስዳል.

ደረጃዎቹን የማለፍ ፍጥነት በመነሻ አካላዊ ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው. በተጨማሪም, እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት ማፋጠን ወይም በተቃራኒው ፍጥነት መቀነስ ይችላሉ. ብቸኛው ሁኔታ በየቀኑ (ከበሽታ በስተቀር) ማድረግ ያስፈልግዎታል. ሁሉንም መልመጃዎች በቀላሉ ማጠናቀቅ ሲችሉ አንድ እርምጃ እንደተላለፈ ይቆጠራል። ለጀማሪዎች ለእያንዳንዱ እርምጃ አንድ ሳምንት መመደብ ይችላሉ።

ያልተለመደ ክምችት

ከላይ ያሉት አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አያስፈልጉም። ነገር ግን በቤት ውስጥ የስልጠና ጥቅማጥቅሞች የተለያዩ, ብዙ ጊዜ የቤት እቃዎችን እንደ ክምችት መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ, ፎጣዎች.

ወይም የወረቀት ሰሌዳዎች።

መንሸራተቻ ማለት እጆችንና እግሮቹን ከወለሉ ወለል ጋር በማንሸራተት ሁሉም እንቅስቃሴዎች የሚደረጉበት የአካል ብቃት አቅጣጫ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ማለት ይቻላል የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ, ሚዛን, ፍጥነት, ጽናት በደንብ ያድጋል, እና የተለመዱ እና የተለመዱ ልምምዶች ከአዲስ ጎን ይከፈታሉ.

ልዩ ተንሸራታች ዲስኮች በሽያጭ ላይ ናቸው። ነገር ግን በተሳካ ሁኔታ በተለመደው የሚጣሉ ሳህኖች ሊተኩ ይችላሉ. የወረቀት ስላይዶች ምርጥ።

ስፖርት ለእናቶች

ሌላው የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅም ለሁሉም ሰው ተደራሽነት ነው። ልጃቸውን የሚተዉት ማንም ለሌላቸው ወጣት እናቶች ይህ እውነት ነው። ሴቶች ከወሊድ በኋላ ሰውነታቸውን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ይፈልጋሉ. ነገር ግን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ለመጓዝ ምንም ጊዜ የለም, እና እንደ አንድ ደንብ, ምንም ነጻ ገንዘብም የለም. እንዴት መሆን ይቻላል? በእጆችዎ ውስጥ ያለውን ሕፃን ለመቋቋም, ቃል በቃል እና በምሳሌያዊ ሁኔታ. ቢያንስ፣ ከ Lifehacker አንባቢዎች አንዱ ማሪና ፌዶቶቫ የሚያደርገው ይህ ነው።

ልጅ መውለድ ወደፊት ተንሰራፍቶ ነበር … እናም ለእኔ እንደሚመስለኝ ፣ ያልታጠበ ጭንቅላት ፣ የተዘረጋ የልብስ ቀሚስ እና - ኦህ ፣ አስፈሪ ፣ አስገዳጅ ባህሪያት ባለው ልጅ ውስጥ ያለገደብ መጥለቅለቅ! - ከመጠን በላይ ክብደት እሱን ለማስወገድ አለመቻል። ከሁሉም በላይ, ሞግዚት እንዲኖረኝ አልነበረብኝም, ባለቤቴ በጠዋቱ 8 ሰዓት ላይ ወደ ሥራ ሄዶ በትክክል ከ 12 ሰዓታት በኋላ ተመለሰ, እና ወላጆቼ ሩቅ ነበሩ. ማለትም ወደ ጂም ለመሄድ ህፃኑን በሌላ ሰው እንክብካቤ ውስጥ መተው አይቻልም ነበር.

መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህይወትን እንደሚያራዝም ታይቷል። በቀን 15 ደቂቃ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምታሳልፍ ከሆነ በግላዊ ጊዜ አጠባበቅህ ላይ ቢያንስ 2.5 አመታትን ማከል ትችላለህ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላብ ዋጋ አለው። በተጨማሪም፣ እንደሚመለከቱት፣ የአካል ብቃትን ለመጠበቅ ውድ ክለቦችን እና ጂሞችን መጎብኘት አያስፈልግም።

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሁሉም ሰው ይገኛሉ!

ከላይ ያለውን ለመጠቅለል እና ለማሟላት፣ በቤት ውስጥ ለመለማመድ ሰባቱ ምርጥ የዩቲዩብ ቻናሎች እዚህ አሉ።