የቡልጋሪያን ሳንባዎችን እንዴት እንደሚሰራ - በቤት ውስጥ እና በጂም ውስጥ ወገብዎን ለማንሳት ከፍተኛ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ሰዎች ይህን መልመጃ አይወዱትም ምክንያቱም ስህተት ስላደረጉ ነው።

የቡልጋሪያ ሳንባዎች ምንድን ናቸው እና ለምንድነው?

የቡልጋሪያ ሳንባዎች በአንድ እግር ላይ የሚንሸራተቱበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ሌላውን ደግሞ ከሰውነትዎ ጀርባ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት። ሌላው ስማቸው የተከፋፈለ ስኩዌቶች ነው።

ይህንን እርምጃ በእርግጠኝነት መሞከር አለብዎት-

• ዳሌ እና መቀመጫዎች በደንብ ያሽከረክራሉ … ያለ ክብደት እየሰሩ ከሆነ, የቡልጋሪያ ሳንባዎች ከአየር ስኩዊቶች ይልቅ በእግርዎ ላይ በደንብ ይሠራሉ. እና ጡንቻዎችን እንደ የኋላ ስኩዊድ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማንቃት, ከተለመደው የስራ ክብደትዎ ውስጥ ግማሹን ብቻ መውሰድ ያስፈልግዎታል.

• የጭኑን ጀርባ በደንብ ይጭናል … ብዙ በአንድ ጊዜ 1.

  2. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ባለ አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ bipedal squats እና ሳንባዎች በተሻለ ሁኔታ የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን እንደሚያነቃ እና እንዲሁም በግሉተስ ሜዲየስ ላይ ጥሩ ይሰራል።

• የተመጣጠነ ስሜትን ያሻሽላል … ልክ እንደ ማንኛውም የአንድ-መንገድ እንቅስቃሴ, የቡልጋሪያ ሳንባዎች ሰውነት ባልተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ እንዲሰራ እና በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት እንዲፈጠር ያስተምራሉ.
• የእጅና እግር እድገትን አለመመጣጠን ለማስተካከል ይረዳል … አንድ እግር ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ከሆነ, በሁለትዮሽ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አብዛኛውን ጭነት በራስ-ሰር ይወስዳል. የቡልጋሪያ ሳንባዎች ሁለቱንም እግሮች በእኩል መጠን ለማንሳት እና ሚዛንን ለማስወገድ ይረዳሉ።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚዘጋጁ

መልመጃውን ማከናወን ከመጀመርዎ በፊት ጥሩውን ቁመት ድጋፍ ማግኘት እና ሳንባዎቹ ምቹ እና ደህና እንዲሆኑ በቂ ርቀት መስጠት ተገቢ ነው።

ተስማሚ ከፍታ እንዴት እንደሚገኝ

ድጋፉ በከፍታ ላይ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሱ አንድ እርምጃ ራቅ ብለው ጀርባዎን በማዞር የቀኝ እግሩን ጣት ጠርዝ ላይ በማድረግ ቀኝ ጉልበትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደታች ይንጠፍጡ።

በቀኝ ጭንዎ ፊት ላይ ጠንካራ መወጠር ከተሰማዎት እና እግርዎን ከቆመው እግርዎ በኋላ ማንቀሳቀስ ካልቻሉ ድጋፍዎ በጣም ከፍተኛ ነው - ዝቅተኛ ነገር ይፈልጉ።

በቪዲዮው ውስጥ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ እና የጥንካሬ እና ኮንዲሽነሪ ባለሙያ የሆኑት አሮን ሆርሺግ ለቡልጋሪያኛ ሳንባዎች የሚሰጠው ድጋፍ በደንብ ከተመረጠ እግሩ እንዴት መንቀሳቀስ እንዳለበት ያሳያል።

በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የእግሩን ጣት በተመረጠው ከፍታ ላይ ያድርጉት እና ጉልበቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉት።

ለመነሳት እየተዘጋጀህ እንዳለህ ክብደትህን ወደ ፊት እግርህ ቀይር። በዚህ ቦታ, የድጋፍ ሰጪው እግር የታችኛው እግር እና አካሉ እርስ በርስ ትይዩ መሆን አለበት.

ወደፊት ያለው እግር ከተመሳሳዩ ስም ትከሻ ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች, ይህ አቀማመጥ ምቹ ይሆናል.

የቡልጋሪያ ሳንባዎችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እግርዎን በዳይስ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ያድርጉ ወይም ከደረትዎ ፊት ለፊት ይያዙ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

የድጋፍ እግርዎን በማጠፍ እና ከጭኑ ወንበር ጋር ወደ ትይዩ ወደ ታች ይንጠፍጡ። ጉልበቱ በእግሩ ጀርባ ላይ በሚገኝበት ወለሉ ላይ ለመድረስ አይሞክሩ. ከመሬት ላይ 5-10 ሴንቲሜትር እንዲቆይ ያድርጉ.

የድጋፍ እግር ተረከዙ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ካለው ወለል ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ። ይህንን መቃወም ካልቻሉ የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሱ - ሙሉውን እግር በአግድም ላይ ለማቆየት እስካልቻሉ ድረስ ይቀመጡ.

የድጋፍ እግር ጉልበቱን ቦታ በመቆጣጠር ከቁመቱ ቀጥ ብለው ይውጡ: ወደ ፊት ቀጥ ብሎ መምራት አለበት.

የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ሲያካሂዱ ምን አይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

እነዚህ የቴክኒክ ጉድለቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳሉ እና ለመገጣጠሚያዎች እና ለጀርባ አደገኛ ያደርጉታል።

ስዊንግ

አንዳንድ ሰዎች በሚቀመጡበት ጊዜ ትንሽ ወደ ኋላ ይንቀሳቀሳሉ.በዚህ ምክንያት የጭነቱ ክፍል ከድጋፍ እግር ላይ ይወገዳል, እና የመውደቅ አደጋ ይጨምራል. ስለዚህ, የስራውን አካል ሙሉ በሙሉ ለማሳተፍ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ቀጥ ያለ መንገድ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ.

የጉልበት ተገላቢጦሽ

በሚነሳበት ጊዜ የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ወደ ውስጥ ከተጠማዘዘ መገጣጠሚያው ያልተረጋጋ ቦታ ላይ ሲሆን ይህም ወደ ጅማት ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ስለዚህ ጉልበቱ በግልጽ ወደ ፊት መመልከቱን ወይም ትንሽ ወደ ውጭ መዞሩን ያረጋግጡ።

ከመጠን በላይ የሰውነት ማዘንበል

የእግሮቹ ጡንቻዎች በቂ ጥንካሬ ከሌላቸው, በሚነሳበት ጊዜ ዋናው ወደ ፊት ሊራመድ ይችላል, ስለዚህም በጭኑ ላይ በሆድዎ ላይ ይተኛሉ. ይህንን ለማስቀረት እይታዎን ዝቅ አያድርጉ እና ደረትን በአግድም ይምሩ.

በእግረኛው ላይ ትክክለኛ ያልሆነ የእግር አቀማመጥ

እግሩ ከኤሚነንት ጫፍ ርቆ ከሆነ, ሙሉውን የዝርፊያ ክልል ውስጥ ጣልቃ ይገባል. ሶክ ብቻ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መሆን አለበት.

የቡልጋሪያ ሳንባዎችን በየትኛው ክብደት ሊሠሩ ይችላሉ?

በአንድ ስብስብ 15-20 የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ማድረግ ከቻሉ, ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ እና ሚዛንን እንዳያጡ, መልመጃውን በክብደት ይሞክሩ.

በሁለት dumbbells ወይም ክብደት

ዛጎሎቹን ከድጋፍ አንድ ደረጃ ርቀት ላይ መሬት ላይ ያስቀምጡ. የመነሻ ቦታን በእግሮችዎ ዳይስ ላይ ያድርጉ ፣ ይንጠቁጡ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል ወይም ኬት ደወል ይውሰዱ። ቀጥ ይበሉ, ክብደቱን በተቀነሱ እጆች ውስጥ ያስቀምጡ እና እንደገና ይድገሙት.

በአንድ dumbbell ወይም kettlebell

ዳምቤል ወይም ቀበሌ ወስደህ በታጠፈ ክንድ ከደረትህ ፊት ያዝ። ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ እና ወደ ፊት ላለማዘንበል በመሞከር የቡልጋሪያኛ ሳንባዎችን ያከናውኑ።

በስሚዝ ማሽን ውስጥ

አግዳሚ ወንበር ያስቀምጡ ወይም ከሲሙሌተሩ አንድ ደረጃ ርቀው ይቁሙ ፣ አሞሌውን በትከሻዎ ላይ ይውሰዱ እና ፕሮጄክቱን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱት። የእግርዎን ጣቶች በዳይስ ላይ ያስቀምጡ እና መደበኛ ሳንባዎችን ያድርጉ, አሞሌውን በእጆችዎ በትከሻዎ ላይ ይያዙ.

በትከሻዎች ላይ ከባርቤል ጋር

በተመጣጣኝ ስሜትዎ እርግጠኛ ከሆኑ የቡልጋሪያኛ ነፃ የባርቤል ሳንባዎችን በትከሻዎ ላይ መሞከር ይችላሉ. እንደዚያም ሆኖ በመጀመሪያ ባዶውን የአንገት ቴክኒክ ይፈትሹ.

አግዳሚ ወንበሩን ከመደርደሪያዎቹ ከ1-1.5 እርከኖች ርቀው ያስቀምጡ ፣ ባርበሎውን ያስወግዱ ፣ ወደኋላ ይመለሱ እና እግርዎን በዳይስ ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎን ይመልከቱ፡ በሚነሳበት ጊዜ ሰውነትዎ ወደ ፊት ቢያንዣብብ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ወስደዋል።

ከማስፋፊያ ጋር

ይህ አማራጭ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ እና ነፃ ክብደቶች ለማያገኙ ተስማሚ ነው.

ማስፋፊያውን በግማሽ አጣጥፈው መሃል በእግርዎ ይራመዱ። ለስላሳ ቀለበቶችን ይውሰዱ እና በክርንዎ እጥፋት ላይ ያንሸራትቱ። ሰውነትዎን ያስተካክሉ, የላስቲክ ባንዶችን በመዘርጋት, አንድ እግር በዳይስ ላይ ያስቀምጡ እና የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ያከናውኑ. ከመስተካከያው በሚወጣበት ጊዜ የማስፋፊያው የመለጠጥ ችሎታ ምክንያት, በሚሠራው እግር ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል.

ክብደት, ስብስቦች እና ድግግሞሽ እንዴት እንደሚመርጡ

የመከላከያ ልምምድ እያደረጉ ከሆነ በእያንዳንዱ እግር ላይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ 8-12 ጊዜ ስብስቦችን ያድርጉ. በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ፣ ግን በቴክኒክ ውስጥ ጉድለቶች ሳይኖሩበት ክብደቱን ይምረጡ።

በሌላ አነጋገር በ 12 ኛ ጊዜ በወገብዎ ላይ የሚቃጠል ስሜት ካለ, ነገር ግን በሆድዎ ላይ በጉልበቱ ላይ ሳይተኛ ወይም መገጣጠሚያውን ወደ ውስጥ ሳትቀይሩ እግርዎን ቀጥ ማድረግ ይችላሉ, ክብደቱ በትክክል ይመረጣል.

ምንም አይነት ተቃውሞ ካላደረጉ በቂ የጡንቻ ማነቃቂያ ለማግኘት እስከ 20-25 ጊዜ ድግግሞሾችን መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም መዝለልን መጨመር ይችላሉ - ፈንጂው አካል ጭነቱን ይጨምራል.

የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንደሚቻል

ሁሉም በእርስዎ የስልጠና ፕሮግራም እና በሚገኙ መሳሪያዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ያለክብደት የሚሰሩ ከሆነ, ለምሳሌ የጥንካሬ ቤቶችን መስራት, እግርዎን ለማንሳት በተዘጋጀው በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ የቡልጋሪያ ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ.

ፕሮግራሙን በፒስቶል ስኩዊቶች፣ በከፍታ ደረጃዎች እና በኖርዲክ ክራንች ያጠናቅቁ፣ እና ዳሌዎን እና መቀመጫዎን ሙሉ በሙሉ መጫን ይችላሉ።

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የቡልጋሪያኛ ሳንባዎችን እና የኋላ ስኩዌቶችን ፣ የእግር ፕሬሶችን እና ሌሎች ከባድ የክብደት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።

በሳምንት አንድ ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ የጡንቻን እድገትን ለመገንባት ፣የማይመጣጠን ችግርን ለማስተካከል እና የጭኑን ጀርባ በትክክል ለመጫን።