ስብ: ምንድን ናቸው, ለምን እንደሚፈልጉ እና መፍራት አለባቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጤናማ እና ዘንበል ለመሆን, በየቀኑ ስብን መብላት ያስፈልግዎታል.

ቅባቶች ምንድን ናቸው

ስብ በጥቅሉ ስለ ስብ የእውነት ሰንሰለቶች ናቸው፡ ጥሩው፣ መጥፎው እና በካርቦን አተሞች መካከል ከሃይድሮጂን አቶሞች ጋር የተሳሰሩ ናቸው። ረዥም የካርቦን-ሃይድሮጅን "ጅራት" (fatty acids) ከ "ጭንቅላቱ" በስተጀርባ ተዘርግቷል, እሱም እንደ ኦክሲጅን ያሉ የሌሎች ንጥረ ነገሮችን አተሞች ይዟል.

በተለመደው ሞለኪውል ውስጥ የሚበላው ስብ (እንስሳ ወይም አትክልት) "ራስ" አልኮል ግሊሰሪን ነው, እና በአንድ ጊዜ ሶስት "ጅራት" አሉ - ለዚያም ነው እንደዚህ ያሉ ቅባቶች ትራይግሊሪየስ ይባላሉ.

ሰዎች የካርበን ህይወት መሆናቸውን ካስታወስን (ነገር ግን በምድር ላይ እንደሌላው ኦርጋኒክ ቁስ አካል) ካርቦን ለእኛ ጎጂ እንዳልሆነ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም እንደሆነ ግልጽ ይሆናል. እንዲሁም ለምግብነት የሚውሉ ቅባቶች ሞለኪውሎች አካል የሆኑት ኦክሲጅን እና ሃይድሮጂን.

ለምን ቅባቶች ያስፈልግዎታል

እነዚህ ውህዶች በሰውነታችን አሠራር ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. በመጀመሪያ ደረጃ ቅባቶች በሰውነት ውስጥ ላለው እያንዳንዱ ሕዋስ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ናቸው.

በአንድ ግራም ስብ፣ ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን ውስጥ ስንት ካሎሪዎች አሉ? ከ 1 ግራም ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬትስ ሁለት እጥፍ ኪሎካሎሪዎች (የምግብን የኃይል ዋጋ ይለካሉ).

ለዚህ ነው የሰባ ምግቦችን በጣም የምንወደው። ለቅድመ አያቶቻችን የህልውና ቁልፍ ነበሩ። በምግብ እጦት ጥቂት የሰባ ፍሬዎችን ወይም አንድ ቁራጭ ስጋን ለመያዝ ከቻሉ ፣ ከዚያ ከቀዝቃዛው ምሽት ለመትረፍ ፣ ለማደን እና ዘሮችን ለመተው በቂ ጉልበት አለዎት ። እና በቤሪ ረክተህ መሆን ካለብህ እና ቀጭን የወፍ እግር ብታላጥስ ለኮፒውመንት ምንም አይነት ጥንካሬ አይኖርም ነበር። ሁላችንም, ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት እንኳን ሳይቀር, የጥንት ወፍራም አፍቃሪዎች ወራሾች ነን. ባለማወቅ በደማችን ውስጥ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች የመመገብ ፍላጎት።

ነገር ግን ሰውነት ሌሎች ምክንያቶች አሉት, እውነት ስለ ስብ: ጥሩው, መጥፎው እና በመካከላቸው ስብን ለመጠየቅ. ለምሳሌ:

• የሴል ሽፋኖችን ለመገንባት ስብ ያስፈልጋል - እያንዳንዱን ሕዋስ የሚከላከል ወሳኝ መከላከያ.
• ስብ የነርቭ ሴሎችን ሽፋን ይፈጥራል እና የነርቭ ግፊቶችን በማስተላለፍ ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል፡ ያለሱ መንቀሳቀስ እና ማሰብ አንችልም ነበር።
• ለስብ ምስጋና ይግባውና የደም መርጋትን የሚቆጣጠሩ ንጥረ ነገሮች ይፈጠራሉ, የኃይለኛ ምላሾች, የበሽታ መከላከያ ሥራ, ወዘተ.
• ስብ፡-እውነታዎቹ ቪታሚኖች A፣D እና E ያለ ስብ አይፈጩም።ስብ-የሚሟሟ የሚባሉት በከንቱ አይደለም።

ዝርዝሩ ይቀጥላል። ነገር ግን አንድ የማይታበል ሐቅ አለ፡- ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው። ያለ እነርሱ ለማድረግ ከሞከሩ፣ የተፈራው አካል ያሉትን አቅርቦቶች ለመቆጠብ አስፈላጊውን ሁሉ ያደርጋል። ስለዚህ, ከስብ-ነጻ አመጋገብ ክብደት መቀነስ ሞኝነት እና እጅግ በጣም ውጤታማ ያልሆነ ሀሳብ ነው.

ይሁን እንጂ ቅባቶች የተለያዩ ናቸው: በካርቦን ሰንሰለት ርዝመት እና ቅርፅ, እንዲሁም ከካርቦን አተሞች ጋር በተያያዙ የሃይድሮጂን አተሞች ብዛት ይለያያሉ. በመጀመሪያ ሲታይ እነዚህ ልዩነቶች ትንሽ ሊመስሉ ይችላሉ. ነገር ግን በእነሱ ምክንያት, ቅባቶች ፈሳሽ ወይም ጠጣር እና በተለያየ መንገድ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ.

ቅባቶች ምንድን ናቸው

ለሰውነት ካለው እሴት አንጻር እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሶስት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ-ጠቃሚ, ጎጂ እና መካከለኛ, በተወሰነ አወዛጋቢ አማራጭ. በእያንዳንዱ እንለፍ።

የሳቹሬትድ ስብ፡ አከራካሪ አማራጭ

በዚህ ጉዳይ ላይ "ሳቹሬትድ" የሚለው ቃል በእያንዳንዱ የካርቦን አቶም ዙሪያ ያሉትን የሃይድሮጅን አተሞች ቁጥር ያመለክታል. ብዙዎቹ አሉ, ስብ በውስጣቸው የበለፀገ ነው, ስለዚህ የተረጋጋ ክሪስታል መዋቅር አለው.

ለዚህም ምስጋና ይግባውና ቁሱ አይፈስስም, ጥንካሬውን በክፍል ሙቀት ውስጥ ይይዛል. በቅባት የበለፀጉ ምግቦች ክላሲክ ምሳሌዎች የአሳማ ስብ ፣ የሰባ ሥጋ ፣ የሰባ ሥጋ ፣ ቤከን ፣ ቋሊማ ፣ ቅቤ ፣ 20% ክሬም ፣ አይብ ፣ ኮኮናት እና የኮኮዋ ቅቤ ያካትታሉ።

ለረጅም ጊዜ የሳቹሬትድ ቅባቶች ጎጂ ናቸው ተብሎ ይታሰባል - የካርዲዮቫስኩላር በሽታን (CVD) አደጋን ይጨምራሉ. ሆኖም ፣ ከዚያ አዲስ ውሂብ ታየ። መጠነ ሰፊ ጥናት የአመጋገብ ቅባት መመሪያዎችን እንደገና መጎብኘት እንደሚያሳየው? ከ 135 ሺህ በላይ ሰዎች የተሳተፉበት, ካርቦሃይድሬትስ ልብን ለመምታት የመጀመሪያዎቹ ናቸው. በአመጋገብ ውስጥ ያላቸውን መጠን ከቀነሱ ፣ የስብ መጠንን ሲጨምሩ ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ሞት እንኳን ይቀንሳል።

ይሁን እንጂ ከጤናማ ምንጮች (ጥራት ያለው የወተት ተዋጽኦዎች፣ የእንስሳት ምግቦች) የሰባ ስብን ማግኘት እና ለጾታዎ፣ ለእድሜዎ፣ ለክብደቱ እና ለአካል እንቅስቃሴዎ በየቀኑ ከሚወስደው የካሎሪ መጠን መብለጥ የለበትም።

የተሻለ ሆኖ፣ የተወሰነውን የሳቹሬትድ ስብ ባልተሟላ ስብ ይተኩ። በዚህ ሁኔታ የሲቪዲ ስጋት ያልተሟሉ ስብ እና የካርቦሃይድሬት ምንጮች ጋር ሲወዳደር የሳቹሬትድ ስብን ይቀንሳል የልብ ህመም ስጋት፡ የወደፊት የቡድን ጥናት በ15-25%።

ያልተሟላ ስብ፡ በእርግጠኝነት ለእርስዎ ጥሩ ነው።

በእንደዚህ አይነት ውህዶች ውስጥ ጥቂት የሃይድሮጂን አተሞች አሉ. ስለዚህ, ያልተሟሉ ቅባቶች እምብዛም የማይረጋጉ እና የሚፈስ, ፈሳሽ መልክ አላቸው.

በእነዚህ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦች አስፈላጊ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶችን ይሰጡዎታል። ለምሳሌ:

• ሁሉም ፈሳሽ የአትክልት ዘይቶች - የሱፍ አበባ, የወይራ, በቆሎ, ተልባ, አኩሪ አተር, አቮካዶ እና የመሳሰሉት;
• ለውዝ: walnuts, hazelnuts እና ሌሎች;
• ዘይት ዓሳ: ሳልሞን, ማኬሬል, ሰርዲን.

ያልተሟሉ ቅባቶች ስለ ስብ እውነቱን ይቀንሳሉ-ጥሩ ፣ መጥፎ እና በደም ውስጥ ያለው “መጥፎ” ኮሌስትሮል መጠን መካከል ያለው የደም ግፊት መደበኛ እንዲሆን ፣ የሲቪዲ ስጋትን ይቀንሳል እና በአጠቃላይ በሜታቦሊዝም ላይ ጥሩ ውጤት ያስገኛል ፣ ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ልክ እንደዚያ እንዲሠሩ ፣ እንዴት እንደሚሠሩ።

ትራንስ ስብ፡ በእርግጠኝነት ጎጂ ነው።

ትራንስ ፋት የሚገኘው ሃይድሮጂን አተሞችን ወደ እነርሱ በመጨመር (ይህ ሂደት ሃይድሮጂን ይባላል) ከማይጠገብ ስብ ነው። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ከአንድ ፈሳሽ ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር ጠንካራ ይሆናል, ነገር ግን የሰው አካል በቀላሉ ሊዋሃድ የማይችል መዋቅር ያገኛል.

በውጤቱም, ትራንስ ቅባቶች ትንሽ ጥቅም አያመጡም: ቫይታሚኖችን በመምጠጥ, የሴል ሽፋኖችን እና ሌሎች ለጤና አስፈላጊ የሆኑ ሂደቶችን አይሳተፉም. ነገር ግን ትራንስ ስብ ለልብ ጤናዎ ድርብ ችግር ነው ሰውነትን ይጎዳል።

• በደም ውስጥ "መጥፎ" ኮሌስትሮል መጠን መጨመር;
• የልብ ድካም እና የደም መፍሰስ አደጋ መጨመር;
• ለስኳር በሽታ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል;
• ሥር የሰደደ እብጠት ሂደቶች መንስኤ ይሆናሉ;
• የ1997 እና 2003 የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር ንፅፅር የተዳከመ የፆም ግሉኮስ ምደባ፡ በተዳከመ የፆም ግሉኮስ ስርጭት ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ፣ የልብ ህመም ስጋት ምክንያቶች እና የልብ ህመም በማህበረሰብ ላይ የተመሰረተ የህክምና ልምምድ ካንሰር።

ስለዚህ የትኞቹ ምግቦች በጣም ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ የተዋሃዱ ቅባቶችን እንደሚይዙ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው - " mutants ". የተጋገሩ ምርቶችን፣ ፈጣን ምግቦችን፣ የቀዘቀዘ ሊጥ (ፒዛን ጨምሮ)፣ ኩኪዎችን፣ ኬኮች እና ከወተት-ነጻ የቡና ክሬሞችን ያስወግዱ።

ምን ያህል ስብ ያስፈልግዎታል

ከ20-35% የሚሆነውን ለማግኘት በቂ ነው ስብ፡ በቀን ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ካሎሪዎችን ማወቅ ያለብዎት።

በአማካይ 2,000 kcal ካሎሪ ይዘት ያለው, አንድ አዋቂ ሰው በየቀኑ ከ44-77 ግራም ስብ መብላት አለበት. ጤናማ ፣ ንቁ እና ቀጭን እንድትሆኑ የሚያስችልዎ ይህ መደበኛ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ጠቃሚ በሆኑ ዓይነቶች ላይ ማተኮር, ጎጂ የሆኑትን እምቢ ማለት አስፈላጊ ነው. ምን ያህል እና ምን አይነት ቅባቶች እነኚሁና ፋት፡ ማወቅ ያለብዎት ለመመገብ ይመክራል።

• ያልተሟላ ስብ - በቀን ከጠቅላላው ካሎሪዎች 20-30%. በአማካይ ከ40-60 ግራም ነው.
• የሳቹሬትድ ስብ - ከጠቅላላው ካሎሪዎች እስከ 10% ድረስ. ስብ: ለወንዶች እውነታዎች በቀን ከ 30 g የሳቹሬትድ ስብ, ሴቶች - ከ 20 ግራም አይበልጥም.
• ትራንስ ስብ - 0%. ትራንስ ፋት ያላቸው ምግቦችን አለመብላት ከሁሉ የተሻለው አማራጭ ነው። በሆነ ምክንያት ይህ የማይቻል ከሆነ በምናሌዎ ውስጥ ያለውን የሃይድሮጅን ዘይት መጠን ከ 2 g በታች ለማስቀመጥ ይሞክሩ በቀን ስለ ትራንስ ፋት እውነታዎች (ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 1%)።