እግርዎን ያለ ብረት በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚስቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለተቀረጹ ጥጃዎች እና ጭኖች በጣም ጥሩ ልምምዶች እና ውጤታማ ዘዴዎች።

ክብደት ሳይጨምር እግሮችን ማንሳት ይቻላል?

ጥንካሬን በፍጥነት ለማዳበር ከከባድ ክብደት ጋር መስራት ያስፈልግዎታል ነገርግን ጡንቻን ማሳደግ መሆን የለበትም።

በሳይንሳዊ ጥናቶች ሜታ-ትንተና መሰረት፣ ጡንቻዎች ከከባድ ክብደት ጋር በዝቅተኛ ድግግሞሾች ሲሰሩ እና ለ12-40 ድግግሞሾች በቀላል ዛጎሎች ወይም በጭራሽ ሲለማመዱ በእኩል መጠን ጥሩ ይሆናል።

ነገር ግን አንድ ሁኔታ አለ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጡንቻ ውድቀት ወይም ወደ እሱ መቅረብ አለባቸው. በሌላ አነጋገር, በስብስቡ መጨረሻ ላይ ከ 1-2 ድግግሞሽ በላይ ጥንካሬ ሊኖርዎት ይገባል.

ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ እንዲደክሙ ፣ ብዙ አማራጮችን መጠቀም ይችላሉ-

• ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ለምሳሌ, በአንድ እግር ላይ ይንጠቁጡ ወይም የመዝናኛ ደረጃን ያስወግዱ.
• ክብደት ይጨምሩ. ይህንን ለማድረግ ለቤት ውስጥ ማሰልጠኛ የሚሆን የታመቁ መሳሪያዎችን መግዛት አለብዎት, ለምሳሌ, የተለያየ ተቃውሞ ያላቸው የማስፋፊያ ባንዶች. እንዲሁም ካሉ መሳሪያዎች ክብደት መስራት ይችላሉ።
• መዝለሎችን ያክሉ … በፈንጂው አካል ምክንያት ጡንቻዎቹ በጣም በፍጥነት ይደክማሉ. የጥናት ግምገማ እንደሚያሳየው የፕላዮሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጀማሪ እና አማተር ሃይፐርትሮፊነት እንደ ጥንካሬ ስልጠና ከክብደት ጋር ውጤታማ ነው።
• እንቅስቃሴዎችን ወደ ሱፐር ስብስቦች ያጣምሩ … ሁሉም ማለት ይቻላል የእግር ልምምዶች በተቃራኒው የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ. ለምሳሌ, እራስዎን ወደ ስኩዊድ ሲወርዱ, ከጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች ይጠነክራሉ, እና ሲነሱ, ከፊት ያሉት ጡንቻዎች. በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እረፍት ሳያደርጉ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጡንቻዎትን የበለጠ ሊያደክሙ እና በፍጥነት እንዲገነቡ ያደርጋል።

ምን ዓይነት መልመጃዎች እግሮችን ያለ ብረት ለማንሳት ይረዳሉ

ያለምንም ክብደት ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን የሚያስችሉዎትን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዘረዝራለን.

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች

እንቅስቃሴው የጭኑን ፊት በትክክል ያሽከረክራል እና በጭኑ ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል። ጀርባዎን ወደ ወንበር ወይም ሌላ ዝቅተኛ ድጋፍ ይቁሙ እና የአንድ እግር ጣት በላዩ ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ቀበቶ ላይ ማስገባት ወይም በደረት ፊት ለፊት ማጠፍ ይችላሉ - የትኛው የበለጠ ምቹ ነው.

ከወለሉ ጋር ካለው የድጋፍ እግርዎ ጭን ጋር ወደ ትይዩ ወደ ታች ይጎትቱ። ተረከዙ በተመሳሳይ ጊዜ ቢወርድ, ከድጋፉ ትንሽ ይራቁ. ስኩዌቱን በሚወጡበት ጊዜ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ።

ስኩዊት ሽጉጥ

መልመጃው የሂፕ ተጣጣፊዎችን ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ አድክተሮችን ፣ ግሉተስ ማክሲመስን እና መካከለኛ ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል ፣ የጋራ እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል ።

ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉት እና ሙሉ በሙሉ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ እስኪታጠፍ ድረስ በሌላኛው ላይ ይቀመጡ። የነፃ እግርዎ ተረከዝ ወለሉን እንደማይነካው እና ደጋፊው እግር ከእሱ እንደማይወርድ ያረጋግጡ.

ጉልበቱን ወደ ውስጥ እንዳይዞር በማድረግ ከቁመቱ ተነሱ እና መልመጃውን ይድገሙት. እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ይችላሉ - ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል።

ይህ በጣም የተወሳሰበ እንቅስቃሴ ነው እና እሱን ለመቆጣጠር ሳምንታት ሊወስድብዎት ይችላል። እንደ እድል ሆኖ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ትልቅ ስራ የሚሰሩ ብዙ የፒስቶል አቀራረብ ልምምዶች አሉ። ከታች ካለው መጣጥፍ ውስጥ ለእርስዎ ደረጃ አንድ አማራጭ ይምረጡ።

ስኩዊቶች ይዝለሉ

ይህ መልመጃ ከመደበኛ የአየር ስኩዊቶች የበለጠ ከባድ ነው እና በ 20 ድግግሞሽ ውስጥ ኳድስን ይመታል ። ለጀማሪዎች 10 በቂ ሊሆን ይችላል.

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ ያድርጉ ፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ያጥፉ ወይም ቀበቶዎ ላይ ያድርጉት። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ተረከዙን መሬት ላይ እንዲቆሙ ለማድረግ በተቻለዎት መጠን ወደታች ይጎትቱ።

ወደ ላይ ይዝለሉ እና ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ። በተመሳሳይ መንፈስ ይቀጥሉ.

ሳንባዎችን መዝለል

ከ10-20 ድግግሞሾች በኋላ ወገብዎ እንዲቃጠል የሚያደርግ እና ግሉትን በሚያምር ሁኔታ የሚጎትት ሌላ የፕዮሜትሪክ እንቅስቃሴ።

ወደ ፊት ይንፉ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይዝለሉ እና እግሮችን በአየር ውስጥ ይቀይሩ።በሌላኛው እግር ላይ በሳምባ ውስጥ መሬት እና በእነሱ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ. እንዳይመታ ከቆመው እግርዎ በስተኋላ በጉልበቱ ወለሉን ላለመንካት ይሞክሩ።

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

ይህ ከኋላ-ጭን የፓምፕ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ከሆኑት አንዱ ነው።

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. አንድ እግርን ከወለሉ ላይ አውርደው ያስተካክሉት - ይህ የመነሻ ቦታ ነው. ከዚያም ዳሌዎን በመጭመቅ በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ለመንቀሳቀስ አስቸጋሪ ለማድረግ፣ የድጋፍ እግርዎን በትንሽ ከፍታ ላይ ያድርጉት፣ ለምሳሌ በሶፋው ጠርዝ ላይ። እንዲሁም የድጋፍ እግርን ከዳሌው የበለጠ ማንቀሳቀስ ይችላሉ - ይህ ደግሞ ጭነቱን ይጨምራል.

ዳይስ ወደላይ

ይህ መልመጃ ሁለቱንም ዳሌ እና መቀመጫዎች ለማፍሰስ ጥሩ ነው።

ከተረጋጋ ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ, በእሱ ላይ ይውጡ እና ወደ ታች ይመለሱ, እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ. የድጋፍ እግር ጉልበት ወደ ውስጥ እንደማይዞር እርግጠኛ ይሁኑ.

ወደ ዳኢስ መዝለል

ዳሌዎን እና ጥጆችዎን በትክክል የሚያጎናጽፍ ሌላ የፕዮሜትሪክ ልምምድ።

የተመረጠው ድጋፍ የተረጋጋ መሆኑን እና በእርስዎ ስር እንደማይንቀጠቀጡ ወይም እንደማይንቀሳቀስ ያረጋግጡ። ለረጅም ጊዜ ያላጠኑ ከሆነ ከ 50 ሴ.ሜ የማይበልጥ የቤት እቃዎችን ይውሰዱ እና ወደ ዳይስ ይዝለሉ እና በደረጃ ይመለሱ። ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ወደ ታች መዝለል አያስፈልግዎትም።

በእግር ጣቶች ላይ ተነሳ

ይህ እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይንሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት አንድ ዓይነት ድጋፍን መያዝ ይችላሉ።

በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭንቀት ለመጨመር የእግርዎን ኳስ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት እና ከማንሳትዎ በፊት ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን እና በጥጆች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

እንዲሁም ይህንን እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በንግድ ወይም በቤት ውስጥ በተሰራ የታመቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ማወሳሰብ ይችላሉ።

ለቤት ስልጠና ምን አይነት መሳሪያ መግዛት ወይም መስራት ይችላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ገና ከጀመርክ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ መሆን አለበት። ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎችን ለማድከም እና በመጠን እንዲያድጉ ለማድረግ ብዙ እና ብዙ ድግግሞሽ እና አቀራረቦችን ማድረግ አለብዎት።

መሻሻል እንዳይቆም ለማድረግ በሚከተሉት መሳሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ችግር ይጨምሩ።

የጎማ ባንዶች-ሰፋሪዎች

በማስፋፊያው ላይ መርገጥ እና የሉፕውን ሌላኛውን ጫፍ በትከሻዎ ላይ ማንሸራተት እንደ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች በቦታቸው እና የቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዌት የመሳሰሉትን እንቅስቃሴዎች የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።

ሚኒ-ላስቲክ ባንድ ከወሰዱ ወይም ማስፋፊያውን ከጉልበት በላይ ሁለት ጊዜ በወገብ ላይ ካጠመዱ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም በጎን ደረጃዎች በመጨመር እና በጎን በኩል ተኝተው እግሮቹን ማሰራጨት ይችላሉ ። እና የመለጠጥ ማሰሪያውን በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ካጠመዱ ጉልበቶቹን ማጠፍ እና ማራዘሚያ ማድረግ ይችላሉ።

ስለ ትላልቅ እና ጠንካራ የጡንቻ ቡድኖችን ስለማሰልጠን እየተነጋገርን ስለሆነ, ወፍራም የመከላከያ ባንዶችን ይምረጡ: የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ይሰጡዎታል እና እግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ ለማንሳት ይረዳሉ.

በእግሮቹ ላይ ክብደት

በእግሮችዎ ላይ የታሰሩ የአሸዋ ክብደቶች ለማንኛውም የፕላዮሜትሪክ እንቅስቃሴ ጭንቀትን ይጨምራሉ።

በቦርሳ ውስጥ የውሃ ወይም የአሸዋ ጠርሙሶች

ይህ በጣም ቀላሉ ፕሮጀክት ነው እና የእርስዎን የመዝለል እንቅስቃሴዎች፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያወሳስበዋል። ጥቂት ጠርሙሶችን ውሃ ብቻ ሙላ፣ በቦርሳህ ውስጥ አስቀምጣቸው እና እንደ መልመጃው መሰረት በጀርባህ ወይም በደረትህ ላይ አስቀምጣቸው። በግሉተል ድልድይ ውስጥ በቤት ውስጥ የተሰራ ሼል በወገብዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ቆርቆሮ ከአሸዋ ጋር

የጎብል ስኳትን እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ ሌላ "መሳሪያ" ክብደትዎን በደረትዎ ፊት የሚይዙበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው.

ጣሳያው ጠንካራ እና ትክክለኛ ሰፊ እጀታ ካለው ለሮማኒያ ነጠላ እግር ሙት ማንሳት እና ማወዛወዝ - hamstrings እና glutes መጠቀም ይችላሉ።

ዝግጁ የሆኑ የሥልጠና ፕሮግራሞች የት እንደሚገኙ

እንቅስቃሴዎችን እራስዎ መፃፍ ካልፈለጉ ከታዋቂ አሰልጣኞች ዝግጁ የተሰሩ ውስብስብ ነገሮችን ይሞክሩ። ሶስት አማራጮችን እናሳይዎታለን - በጣም የሚወዱትን ይምረጡ ወይም ሁሉንም ነገር ይሞክሩ።

1. ክብ ክፍተት ውስብስብ ለ 20 ደቂቃዎች

ይህ የሰውነት ገንቢ፣ አሰልጣኝ እና ፊዚካል ቴራፒስት ጄፍ ካቫሊየር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።ያለ ምንም መሳሪያ ማድረግ ወይም ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ውስብስቡ በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ ይከናወናል እና አራት ክበቦችን ያቀፈ ነው - እያንዳንዳቸው 5 ደቂቃዎች። የእያንዳንዱ ክበብ የመጀመሪያዎቹ ሶስት እንቅስቃሴዎች በተወሰኑ ክፍተቶች ውስጥ አንዱን ከሌላው በኋላ ያከናውናሉ.

• ለጀማሪዎች - 15 ሰከንድ ስራ, 15 ሰከንድ እረፍት.
• ለአማካይ የስልጠና ደረጃ - 20 ሰከንድ ስራ, 10 ሰከንድ እረፍት.
• ለላቁ አትሌቶች - 25 ሰከንድ ስራ, 5 ሰከንድ እረፍት.

ስለዚህ, ይህ ክፍል ለማጠናቀቅ 90 ሰከንድ ይወስዳል. ከዚያ በኋላ ለ 60 ሰከንድ ያርፉ እና የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ለማዳበር ወደ ማስተካከያ እንቅስቃሴዎች ይሂዱ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለሁሉም የሥልጠና ክበቦች ተመሳሳይ ናቸው - በጎን በኩል ተኝተው እግሮቹን ማንሳት እና ወደ ጎን ሳንባ ውስጥ በማንሸራተት አስማሚዎችን ለመዘርጋት።

እያንዳንዳቸውን እነዚህን መልመጃዎች በእያንዳንዱ እግር ለ 30 ሰከንድ ያደርጋሉ ። በውጤቱም, የማስተካከያው ክፍል 2 ደቂቃዎችን ይወስዳል, እና መላው ክበብ - 4.5 ደቂቃዎች. ከዚያ በኋላ ለ 30 ሰከንድ ማረፍ እና ወደ ቀጣዩ ዙር መሄድ ይችላሉ.

ክበብ 1

1. የአየር ስኩዊቶች ወይም ክብደት ያለው ጎብል ስኩዊቶች.
2. በ Gluteal ድልድይ ውስጥ ደረጃዎች.
3. በዱብቤል (የአሸዋ ጣሳ) ማወዛወዝ ወይም ያለ ክብደት ማስመሰል።

ክበብ 2

1. የተገላቢጦሽ ሳንባዎች.
2. የ Sprinter ሳንባዎች.
3. ስኩዊቶች ይዝለሉ።

ክበብ 3

1. በላይኛው ላይ ለአፍታ ቆም ብሎ ይንጠባጠባል።
2. የሮማኒያ ነጠላ እግር የሞተ ማንሳት።
3. የሮማኒያ የሞተ ሊፍት ከእግር ወደ ኋላ እና ከጉልበት ወደ ፊት።

ክበብ 4

1. ሳይስተካከል ከሳንባ ወደ ስኩዌቶች የሚደረግ ሽግግር።
2. ቀጥ ያሉ እግሮች ያሉት የግሉት ድልድይ።
3. Sprinter ቀጥ ያለ ሳንባ ይንቀጠቀጣል።

አሁንም ጥንካሬ እንዳለህ ከተሰማህ ይህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው መድገም ትችላለህ። ስለዚህ, በእግርዎ ላይ ለመስራት 40 ደቂቃዎችን ያሳልፋሉ.

2. የሁለት ሱፐርሴቶች ስልጠና እና ፈተና

ይህ ከጀርመናዊው አሰልጣኝ አሌክስ ሎሬንዝ፣ የካሊሞቬመንት መስራች፣ ለካሊስቲኒኮች የተሰጠ ሃብት ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሁለት ሱፐርሴቶች ላይ የተዘረጋ አራት ጥሩ የእግር ልምምዶችን ያካትታል። ጡንቻዎትን ለመጨረስ የተነደፈውን የሶስት ደቂቃ ውስብስብ ስራ ያጠናቅቃል (እና ጽናትን ይፈታተኑ)።

ሱፐርሴት 1

1. Pistol Squats - 4 ድግግሞሽ.
2. ነጠላ-እግር ግሉተን ድልድይ - 8 ድግግሞሽ

ሁለቱንም መልመጃዎች በአንድ እግር ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 60 ሰከንድ ያርፉ እና በሌላኛው ላይ ተመሳሳይ ይድገሙት። ከዚያ በኋላ ለ 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ያዘጋጁ.

ሱፐርሴት 2

1. ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች - 8 ጊዜ.
2. ወደ እግር ጣት - 12 ጊዜ.

በሁለቱም እግሮች መካከል እረፍት ሳያደርጉ ሁለቱንም ልምዶች በአንድ እግሩ ላይ ያድርጉ, ከዚያም ለ 30 ሰከንድ ያርፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይውሰዱ እና ሁለት ተጨማሪ ዙር ያድርጉ።

አጨራረስ

የሰዓት ቆጣሪን ለሶስት ደቂቃዎች ያዘጋጁ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ዝላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ።

ሙሉ በሙሉ እስኪደክሙ ድረስ ወዲያውኑ መዝለል ባይሆንም ለሶስቱም ደቂቃዎች በረጋ መንፈስ መስራት ይሻላል። ጠንካራ ለመሆን በየ15-20 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ። ከአፍታ ቆይታ በኋላ ለረጅም ጊዜ አይቁሙ - እግሮችዎን ያራግፉ እና ይቀጥሉ።

በእያንዳንዱ ጊዜ የበለጠ ለመስራት ይሞክሩ። ዛሬ በሶስት ደቂቃ ውስጥ 20 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ከቻሉ በሚቀጥለው ጊዜ 21 ጊዜ ይሞክሩ።

3. የ 10 መልመጃዎች ስብስብ

ይህ ከ THENX መተግበሪያ የካሊስቲኒክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር "የእግር ቀን" ነው። ከታች ባለው ቪዲዮ አትሌት ጆን ኦስላገር አሳይታለች።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አብዛኛውን ልምምዶችን በጊዜ ሳይሆን በጊዜ ብዛት ነው የሚሰሩት። በእንቅስቃሴዎች መካከል ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ። ያለ እረፍት መቀጠል እንደሚችሉ ከተሰማዎት ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

• ተለዋጭ ሳንባዎች እና ዝላይ ስኩዊቶች - 30 ሰከንድ.
• ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
• ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
• ዝለል ስኩዊቶች - 14 ጊዜ.
• ዝላይ ጄቶች - 40 ጊዜ.
• ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች ጋር ስኩዊቶች - 20 ጊዜ.
• የጎን ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ.
• ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆቹን በማንጠፍጠፍ ወደ ጎን መራመድ - 20 ደረጃዎች.
• በእግር ጣቶች ላይ መነሳት - በእያንዳንዱ እግር 15 ጊዜ.
• የማይንቀሳቀስ ስኩዊት በመያዝ - 45 ሰከንድ.

አንድ ዙር ሲጨርሱ ለጥቂት ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት

ጡንቻዎ ለማገገም እና ለማደግ ጊዜ ይፈልጋል፣ ስለዚህ በየቀኑ አይለማመዱ።

በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ከ1-2 ቀናት እረፍት በሳምንት ሁለት ጊዜ የእግር ቀንን ያድርጉ። ለምሳሌ ሰኞ እና ሐሙስ እግሮቻችሁን ተለማመዱ እና በሌሎች ቀናት የሰውነት ላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

በሳምንት 2-3 ጊዜ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ጡንቻዎች በአጠቃላይ ማፍለቅ ያስፈልግዎታል ፣ ለጭኑ የፊት እና የኋላ ክፍል አንድ ሱፐርሴት ይምረጡ እና የላይኛውን የፓምፕ እንቅስቃሴዎችን በፕሮግራምዎ ውስጥ ያካትቱ ። አካል.

ሁሉንም የእግርዎን ጡንቻዎች በእኩል ለማንሳት ተለዋጭ ሱፐርሴቶች። እና ዋናው ነገር እስኪደክም ድረስ መስራት መሆኑን አይርሱ. ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ከጫኑ, ያድጋሉ.