በቀን ለ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ መላ ሰውነትዎን እንዴት እንደሚስቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ ልምምዶች የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ለመሸፈን፣ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመጫን እና ጤናዎን ለመጠበቅ በቂ ናቸው።

እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ ለልብ ህመም፣ ለስኳር በሽታ፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ከበሽታ ለመከላከል የዓለም ጤና ድርጅት በሳምንት 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይመክራል።

ሌላው አማራጭ የ 75 ደቂቃ ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው: መሮጥ, ኤሮቢክስ, የጥንካሬ ስልጠና. ይህንን ጊዜ ለአንድ ሳምንት ካካፈሉት በቀን 10 ደቂቃ ከ42 ሰከንድ ያገኛሉ።

ለእነዚህ ዓላማዎች ተስማሚ የሆነ የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናሳይዎታለን። የልብ ምት ወደ ኤሮቢክ ዞን ለመዝለል በጣም ኃይለኛ ነው, እና ሁሉም ጡንቻዎች ጥሩ ጭነት ያገኛሉ.

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች 10 መልመጃዎችን ያካትታል ። ሳንባዎችን እና ልብን በትክክል ለመጫን, መልመጃዎቹ የሚከናወኑት በአቀራረቦች ሳይሆን በየተወሰነ ጊዜ ነው: 45 ሰከንድ ስራ እና 15 ሰከንድ እረፍት.

በስልክዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ወይም መተግበሪያ በድምጽ ማንቂያ ይጫኑ።

ሁሉንም ስጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ በደንብ መተንፈስ እና ላብ ያስፈልግዎታል።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

1. መዝለል ጃክሶች

እግሮች አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተው ከጭንቅላቱ በላይ በማጨብጨብ ይዘላሉ። በብርቱ ያድርጉት። በተቻለ መጠን በ 45 ሰከንዶች ውስጥ ያድርጉ።

2. የጎን ፕላንክ ከጎን ለውጥ ጋር

በውሸት ድጋፍ በኩል የጎን ፕላንክን ጎኖቹን ይለውጡ. ሰውነቱ በአንድ መስመር ላይ መወጠሩን ያረጋግጡ, ዳሌው አይወድቅም.

3. ቡርፒ

ከታች, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ. በተኛበት ጊዜ ሰውነቱን ወደ ድጋፍ በሚገፋበት ጊዜ, በታችኛው ጀርባ ላይ አይታጠፍ - ይህ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል. የጥጃ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለመጫን, ሙሉ እግር ላይ ተኝተው ከድጋፉ ይውጡ.

4. ባር ውስጥ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ ለማድረግ ግሉቶችዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

5. ግማሽ-ቡርፒ

ከውሸት ቦታ በመዝለል እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ በዝላይ ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሳሉ።

6. ወደ ኋላ ተሻገሩ

ወደ ኋላ ሳንባዎችን ያድርጉ ፣ ቀጥ ብለው ሳይሆን ፣ በአቋራጭ መንገድ ያድርጉ። ወለሉን በጉልበቶ ይንኩ, እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ወይም ከፊትዎ ላይ ያድርጉ.

7. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ከወገብዎ ትይዩ በታች ወደ ወለሉ ይዝለሉ እና ወደ ላይ ይዝለሉ። እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ። ጥንካሬ ሲያልቅ, ሳይዘለሉ መደበኛ የአየር ስኩዊቶችን ያድርጉ.

8. በአራት እግሮች ላይ እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ያሳድጉ. ከፍ ያለ ክንድ እና እግር ቀጥ ብለው ይያዙ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ ብቻ።

9. ግፋዎች

ክላሲክ ፑሽ አፕ ያድርጉ። ሲደክምዎ በጉልበቶችዎ ላይ ለመገፋፋት ይሂዱ። የታችኛው ጀርባዎ እንዳይፈርስ የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጣሩ። ክርኖቹ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ኋላ ይመለከታሉ.

10. ስካተር

መልመጃውን በከፍተኛ ፍጥነት ያድርጉ። ወደ ጎን ሰፋ ያለ ዝላይ ያድርጉ ፣ እግርዎን ወደ ኋላ እና አቅጣጫ በማዞር። ለተመጣጠነ ሁኔታ የጀርባ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ወይም ለፍጥነት አየር ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. እጆቹ እየዘለሉበት ወዳለው አቅጣጫ በማወዛወዝ ይረዱዎታል።