5 × 5 - ምርጥ የሥልጠና ፕሮግራም በሳምንት 3 ጊዜ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጡንቻን ለመገንባት እና ለመጠንከር አምስት መሰረታዊ መልመጃዎችን መቆጣጠር እና ባር እና አግዳሚ ወንበር ማግኘት ያስፈልግዎታል ።

ይህ ፕሮግራም ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ጥንካሬ ስፖርቶች ለሚመለሱ ለጀማሪዎችም ሆነ ለአትሌቶች ተስማሚ ነው። ዋነኛው ጠቀሜታው ቀላልነት ነው.

የሥልጠና ፕሮግራሙ ይዘት ምንድን ነው?

መርሃግብሩ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. በጀርባው ላይ ባለው ባርቤል ይንጠቁጡ: 5 የ 5 ጊዜ ስብስቦች.

2. የቤንች ማተሚያ: 5 ስብስቦች 5 ጊዜ.

የቤንች ማተሚያን ለመጨመር 3 መንገዶች →

3. Deadlift: 1 አቀራረብ 5 ጊዜ.

Deadlift ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው →

4. የቤንች ማተሚያ ቆሞ: 5 ስብስቦች 5 ጊዜ.

5. በባርቤል ረድፍ ላይ መታጠፍ: 5 የ 5 ጊዜ ስብስቦች.

እነዚህ መልመጃዎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀፉ ናቸው-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ፡ ስኩዌቶች፣ ቤንች ፕሬስ፣ በረድፍ ላይ መታጠፍ።
2. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለ፡ ስኩዌቶች፣ የቆመ ባርቤል ፕሬስ፣ ዴድሊፍት።

በሳምንት ሶስት ጊዜ ልምምድ ታደርጋለህ እና በA እና B መካከል ተለዋጭ።በሁለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት አድርግ።

የሳምንቱ አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እነሆ፡-

1. ሰኞ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኤ.
2. ማክሰኞ፡ እረፍት።
3. ረቡዕ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ B.
4. ሐሙስ፡ ዕረፍት።
5. አርብ: ኤ.
6. ቅዳሜ እና እሁድ: እረፍት.

በሚቀጥለው ሳምንት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢ ይጀምራሉ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዳያመልጥዎት እና እድገትዎን በቀላሉ ለመከታተል፣ StrongLifts 5 × 5 መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ። ለራስዎ ማበጀት የሚችሉት መልመጃዎች ያሉት መርሃ ግብር አለው። በስፖርት እንቅስቃሴው ወቅት የተጠናቀቁትን ስብስቦች እና ድግግሞሾች ላይ ምልክት ያደርጋሉ, ከዚያ በኋላ የእረፍት ጊዜ ቆጣሪው ይጀምራል.

እንዲሁም በመተግበሪያው ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ ፣ የሥልጠና ታሪክ ያለው ቪዲዮ አለ እና ከመጀመሪያዎቹ ሶስት ክፍለ ጊዜዎች በኋላ እድገትዎን መከታተል ይችላሉ።

የሚከፈልበት እትም ለማሞቂያ ስብስቦች, የፓንኬክ ማስያ, ከ Google አካል ብቃት እና ጤና (iOS) ጋር ውህደት, የማያ ገጽ መቆለፊያውን ሳያስወግድ ስብስቦችን ምልክት የማድረግ ችሎታ አለው.

ምን ያህል ክብደት ለመጀመር

መልመጃዎቹን አስቀድመው ካወቁ እና በትክክለኛው ቴክኒክ እየሰሩ ከሆነ አምስት የአምስት ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ የሚችሉትን ከፍተኛውን ክብደት ይምረጡ።

መልመጃዎቹ ለእርስዎ አዲስ ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ካላደረጉት ፣ ከ 5-ድግግሞሾች ከፍተኛው ግማሽ ወይም ከዚያ ያነሰ በመውሰድ ይጀምሩ።

1. ስኩዊቶች, የቤንች ማተሚያ, የቆመ ፕሬስ: 20 ኪ.ግ (ባር ባር ያለ ፓንኬኮች).
2. Deadlift: 40 ኪ.ግ (ሁለት 10 ኪሎ ግራም ፓንኬኬቶችን በባር ላይ አንጠልጥለው).
3. የታጠፈ ባርቤል መጎተት: 30 ኪ.ግ (ሁለት 5 ኪሎ ግራም ፓንኬኬቶችን በባር ላይ አንጠልጥለው).

በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት, ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆናል, ነገር ግን ክብደቱ በፍጥነት ይጨምራል. በአራት ሳምንታት ውስጥ ከ 30 ኪ.ግ ክብደት ጋር ትወዛወዛለህ, ከደረት 15 ኪሎ ግራም በላይ በመጫን.

በጀርባዎ ላይ ካለው ባር ጋር መታጠፍ ይጀምሩ እና በ 12 ሳምንታት ውስጥ 100 ኪ.ግ መድረስ አለብዎት.

ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

1. ስኩዊቶች … በአምስቱ ስብስቦች ላይ አምስት ድግግሞሽ ማጠናቀቅ ከቻሉ, በሚቀጥለው ጊዜ በእያንዳንዱ ጎን 2.5 ኪ.ግ - 1.25 ኪ.ግ ትንሽ ፓንኬኮች ይጨምሩ. አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ካልቻሉ እስኪችሉ ድረስ ከዚያ ክብደት ጋር መስራትዎን ይቀጥሉ።
2. የቤንች ማተሚያ፣ የቤንች ማተሚያ ቆሞ፣ የባርፔል ረድፍ በዳገቱ ላይ ወዳለው ቀበቶ … ወንዶች 2.5 ኪ.ግ ይጨምራሉ, ሴቶች - 1 ኪ.ግ.
3. Deadlift … በእያንዳንዱ ጎን 5 ኪ.ግ - 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ. ሟቹ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል, ስለዚህ ክብደቱን በፍጥነት መጨመር ይችላሉ.

በጂም ውስጥ 1, 25 ኪሎ ግራም ፓንኬኮች ከሌሉ የራስዎን ይግዙ እና ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይለብሱ.

እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካርዲዮን ያስወግዱ ። ከመጠምጠጥዎ በፊት የእግርዎን ጡንቻዎች ያደክማል። ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ለስላሳ ሩጫ በቂ መሆን አለበት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በባዶ ባር እየሰሩ ከሆነ ፣ክብደቱ በጣም ቀላል ስለሆነ የማሞቂያ ስብስቦች አያስፈልጉዎትም። አምስት የአየር ስኩዊቶች ሁለት ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ.

ወደ ከባድ ክብደት በሚጠጉበት ጊዜ የማሞቂያ ስብስቦች የግድ አስፈላጊ ናቸው.የታለሙትን ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ዘዴዎን እንዲሞክሩ ያስችሉዎታል.

ባዶ ባር አምስት ጊዜ ሁለት የማሞቂያ ስብስቦችን አከናውን. ከዚያ በኋላ 10-20 ኪ.ግ ይጨምሩ እና የስራ ክብደትዎ እስኪደርሱ ድረስ 2-3 ጊዜ ያድርጉ.

በማሞቂያ ስብስቦች መካከል አያርፉ. ስብስቡን በሚሰራ ክብደት ከመጀመርዎ በፊት ከእነሱ በኋላ ለአፍታ ያቁሙ።

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት የሚደረጉ መልመጃዎች →

በስብስቦች መካከል ምን ያህል እረፍት

በመጀመሪያ, በቀላል ክብደት ምክንያት, ረጅም እረፍት አያስፈልግዎትም. ነገር ግን ክብደቱ መጨመር ሲጀምር ከስብስቡ ለማገገም ብዙ ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

1. የመጨረሻውን ስብስብ ያለምንም ጥረት ካጠናቀቁ 1.5 ደቂቃዎች.
2. ስብስቡን ለማጠናቀቅ ጠንክረህ መሞከር ካለብህ 3 ደቂቃ።
3. በመጨረሻው ተወካይ ላይ የጡንቻ ውድቀት ከደረሰ 5 ደቂቃዎች።

እንዲሁም በአተነፋፈስዎ ማሰስ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አተነፋፈስዎ አስቸጋሪ ከሆነ, ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ እረፍት ያድርጉ.

የስልጠና ፕሮግራሙ ግቦች እና ጊዜ ምንድ ናቸው

	አዲስ ጀማሪዎች	የላቀ I	የላቀ II	ባለሙያዎች
ስኩዊቶች	100 ኪ.ግ	140 ኪ.ግ	160 ኪ.ግ	180 ኪ.ግ
የቤንች ማተሚያ	80 ኪ.ግ	100 ኪ.ግ	110 ኪ.ግ	120 ኪ.ግ
Deadlift	140 ኪ.ግ	180 ኪ.ግ	200 ኪ.ግ	225 ኪ.ግ
የቤንች ፕሬስ ቆሞ	45 ኪ.ግ	60 ኪ.ግ	70 ኪ.ግ	80 ኪ.ግ
የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ	70 ኪ.ግ	90 ኪ.ግ	100 ኪ.ግ	110 ኪ.ግ
ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል	1-6 ወራት	4-12 ወራት	ከ6-18 ወራት	1-2 ዓመታት

ፕላቶ፡ እድገት ከሌለ ምን ማድረግ እንዳለበት

ስብስቡን መጨረስ ካልቻሉ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ ነው። መከለያውን ያስቀምጡ እና 5 ደቂቃዎችን ይጠብቁ እና ከዚያ እንደገና ይሞክሩ።

በዚህ ጊዜ ካልሰራ፣ ስህተቶች ካሉ ያረጋግጡ፡-

1. በደንብ ያልሞቀ-የማሞቂያ አቀራረቦች አለመኖር በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል ፣ እና ትርፍዎ ይደክማቸዋል።
2. በመጥፎ ቴክኒክ ነው ያደረጉት። የተሳሳተ የዱላ ዱካ የመውደቅ አደጋን ይጨምራል.
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምልጦታል። ጡንቻዎችን ያለማቋረጥ ካልጫኑ ምንም እድገት የለዎትም።
4. ብዙ የካርዲዮ ወይም ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ፣ ይህም ማገገምን ይቀንሳል።
5. በቂ እንቅልፍ አላገኘሁም። እንቅልፍ ማጣት ማገገምን ይቀንሳል.
6. አልበላም። የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ማገገምንም ይቀንሳል።

በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ክብደቱን ወይም የስብስብ እና ድግግሞሽ ብዛት መቀነስ ጠቃሚ ነው።

የሂደቱ እኩልነት፡ ውጤት ለማግኘት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል →

ጭነቱን እንዴት እንደሚቀንስ

ሁልጊዜ ክብደት መጨመር አይችሉም, ይዋል ይደር እንጂ ሂደቱ ይቆማል. የሥራው ክብደት በተከታታይ ለሶስት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የማይጨምር ከሆነ ጭነቱን እንደሚከተለው ይቀንሱ።

1. ሶስት ስብስቦች አምስት ድግግሞሽ.
2. የሶስት ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦች.
3. አንድ የሶስት ድግግሞሽ እና ሁለት የሶስት ድግግሞሾች በ -5% ክብደት.

እንዲሁም ክብደቱን ወደ 10% ሰራተኛ መቀነስ እና እንደገና መጨመር, ቴክኒኩን መከታተል እና ስህተቶችዎን ማረም ይችላሉ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለምን ውጤታማ ይሆናል።

5 × 5 ፕሮግራሙን በጣም ውጤታማ የሚያደርጉ ብዙ ምክንያቶች አሉ።

1. ነፃ ክብደቶች። በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን የሚፈጥር ሚዛንን መጠበቅ አለብዎት.
2. አነስተኛ መሳሪያዎች … የሚያስፈልግህ ባርቤል እና አግዳሚ ወንበር ብቻ ነው, ስለዚህ በማንኛውም ጂም ወይም ጋራዥ ውስጥ 5 × 5 ማድረግ ትችላለህ.
3. ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች … መሰረታዊ ልምምዶች ብዙ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀሙ ብዙ ክብደት እንዲያነሱ ያስችሉዎታል።
4. ቀላል ጅምር … በመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቀላል ክብደቶች ቴክኒኩን ለመፈተሽ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ያስችሉዎታል.
5. ጥንካሬ … የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ከባድ ግን አጭር ናቸው። ከመድከምዎ በፊት ይጨርሳሉ እና ስለዚህ ሁልጊዜ ትኩረት ይስጡ.
6. ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን … የማያቋርጥ ክብደት መጨመር ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲላመድ ያደርገዋል። ጡንቻዎች ትልቅ ይሆናሉ፣ አጥንቶች እና ጅማቶች ይጠናከራሉ።
7. ግልጽ እቅድ እና እምነት … በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ማድረግ እንዳለቦት ያውቃሉ እና ፕሮግራሙ እንደሚሰራ እርግጠኛ ነዎት።
8. ስሜት … ምን ያህል ክብደት መድረስ እንደሚችሉ፣ ክብደትን ለምን ያህል ጊዜ መጨመር እንደሚችሉ እያሰቡ ነው። ይህ ደስታን ይጨምራል እና ብዙዎች እራሳቸውን እንዲሞግቱ ያስገድዳቸዋል።
9. ቀላልነት … መፈልሰፍ፣ መፈለግ እና መምረጥ አያስፈልግም። አንድ ጊዜ ቴክኒኩን ተቆጣጥረዋል, እና ከዚያ ክብደትን ብቻ ይጨምራሉ.

ፕሮግራሙ የፆታ ገደብ የለውም. ጤናማ ለሆኑ ታዳጊዎች እና ከ40 በላይ ለሆኑ ሰዎች ጨምሮ ለሁሉም ዕድሜዎች ተስማሚ ነው።

እርግጥ ነው, ይህን ፕሮግራም ሁሉም ሰው አይወደውም. ለምሳሌ የተለያዩ አይነቶችን ከወደዳችሁ አምስት ልምምዶች በቀን ከቀን የሚሰሩ ልምምዶች በፍጥነት ያደክማሉ። በውጤቱም, ተነሳሽነት ያጣሉ እና ስልጠና ያቆማሉ.

ወጥነትን ከወደዱ እና ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ከፈለጉ, 5 × 5 ለእርስዎ ፍጹም ነው እና ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት ይረዳዎታል.