የሥልጠና ፕሮግራም እንዴት እንደሚፈጠር: ለሴቶች ልጆች መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ አካሄድ ለሴቶች የአናቶሚ ኦፍ ጥንካሬ ማሰልጠኛ ደራሲ በሆነው በፍሬድሪክ ዴላቪር የተጠቆመ ነው።

መቀመጫዎችዎን ለመዞር ፣ የታችኛውን እግሮችዎን ቅርፅ ለማሻሻል ወይም የጡንቻ ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ይፈልጋሉ? ሆድዎ ጠፍጣፋ እና ክንዶችዎ እንዲለጠጥ ለማድረግ ህልም አለዎት? እነዚህን ግቦች ለማሳካት ሚስጥሩ በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ነው. በደንብ በተዘጋጀ ፕሮግራም ውስጥ መደበኛ ስልጠና ወደ እድገት እንደሚመራዎት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ።

ደረጃ # 1፡ ግቦችዎን ይግለጹ

ፍጹም የተበጀ የግል የሥልጠና ፕሮግራም ለመፍጠር ግቦችዎን በማውጣት መጀመር አለብዎት። እንደ "ወደ ቅርጽ መመለስ እፈልጋለሁ" ወይም "የእኔን ምስል ማሻሻል እፈልጋለሁ" ከመሳሰሉት ግልጽ ያልሆኑ መግለጫዎችን ያስወግዱ. በተቻለ መጠን ትክክለኛ ለመሆን ይሞክሩ።

ለምሳሌ፣ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ የሚከተሉትን ግቦች ለራስህ ማዘጋጀት ትችላለህ።

• በ 5 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ;
• ጥንካሬን በ 10% ይጨምሩ;
• ለእናንተ ትንሽ የሆኑ ልብሶችን እንደገና ይልበሱ.

ደረጃ # 2. በሳምንት ስንት ቀናት እንደሚሰለጥኑ ይወስኑ

ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለማድረግ ይሻላል። ጀማሪ ከሆንክ ወይም ትንሽ ነፃ ጊዜ ካለህ አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ ጥሩ ጅምር ነው።

በሳምንት ሶስት የጥንካሬ ስልጠናዎች ተስማሚ ናቸው.

በዚህ ሁኔታ ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ተጨማሪ ጊዜ መስጠት ይችላሉ. ጀማሪ ከሆንክ በሳምንት ሶስት አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከሁለት ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይልቅ ተመራጭ ናቸው።

ከመጠን በላይ ማሰልጠን በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለማድረግ ይልቅ እድገትን እንደሚቀንስ ያስታውሱ። በሳምንት ከአራት ጊዜ በላይ ማሰልጠን የሚችሉት ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው አትሌቶች ብቻ ናቸው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ካረፉ ብቻ የጡንቻ ጥንካሬ ይጨምራል። ስለዚህ, ፈጣን እድገት ማድረግ ከፈለጉ, እረፍት ወሳኝ ነው. ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለእረፍት ጊዜ አይሰጥም።

ደረጃ # 3. የስልጠና ቀናትን ይምረጡ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ሩቅ ለማሰራጨት ይሞክሩ (ለምሳሌ ሰኞ እና ሐሙስ፣ ማክሰኞ እና አርብ)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማመጣጠን እና ማረፍ አለብዎት።

ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ ብቻ ማሰልጠን ከቻሉ ይህን ያድርጉ። ቅዳሜ እና እሑድ ላይ ያሉ ትምህርቶች ተስማሚ አይደሉም, ነገር ግን በሳምንቱ ውስጥ ለመዝናናት በቂ ጊዜ ይኖርዎታል.

ደረጃ # 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ይምረጡ

ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት በቀን ውስጥ ይለወጣሉ. አብዛኛዎቹ ሴቶች በቀን ውስጥ ጠንካራ እና በጠዋት ደካማ ናቸው. ይህ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው። እነዚህ ለውጦች በቀን ውስጥ በሰውነት ሙቀት መጨመር ምክንያት ናቸው.

ጠዋት ላይ የሰውነት ሙቀት ከቀሪው ጊዜ ትንሽ ያነሰ ነው, ምክንያቱም ከተመገባችሁ በኋላ ትንሽ ከፍ ይላል. ይህ ትንሽ የሰውነት ሙቀት መጨመር ከማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውጤታማነት ጋር የተያያዘ ነው. ስለዚህ የጡንቻ ጥንካሬ በሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል.

የስልጠና ጊዜዎን ያለማቋረጥ መቀየር የለብዎትም, ይህም ሰውነትዎ በጊዜ ውስጥ እንዳይላመድ ይከላከላል.

በሐሳብ ደረጃ፣ በቀን ውስጥ (ለአብዛኛዎቹ ሴቶች) የጡንቻ ጥንካሬ ላይ ማሰልጠን አለቦት። በሚያሳዝን ሁኔታ, ይሄ ሁልጊዜ አይደለም. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እድሉ ካሎት, ሰውነት ቀስ በቀስ ከዚህ መርሃ ግብር ጋር ይለማመዳል እና በዚህ ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬ መጨመር ይጀምራል.

ደረጃ # 5. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ በየትኞቹ የሰውነት ክፍሎች ላይ እንደሚሰሩ ይወስኑ

ይህ እርምጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአትሌቲክስ ወይም በውበት ግቦችዎ ዙሪያ እንዲያዋቅሩ ይረዳዎታል።

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ከባድ ሊሆን ይችላል። በዚህ ምክንያት ሰውነታችንን በስድስት ዋና ዋና ቦታዎች እንከፍላለን.

1. እግሮች (የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን ፣ የታችኛው እግር ጡንቻዎች ፣ ግሉተስ እና ኳድሪፕስ ጡንቻዎች)።
2. የሆድ ፕሬስ.
3. ተመለስ።
4. ጡት.
5. ክንዶች (biceps እና triceps).
6. ትከሻዎች.

የሰውነትዎን እያንዳንዱን ቦታ በተለያዩ ጊዜያት ይለማመዱ። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የስልጠና ድግግሞሽ በተወሰኑ ተግባራት መወሰን አለበት.

የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ, ጤናን ለመጠበቅ እና ለስፖርትዎ ለመዘጋጀት በሳምንት አንድ ጊዜ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በማሰልጠን መጀመር ይችላሉ. ብዙ ነፃ ጊዜ ሲኖርዎት, የስልጠና ድግግሞሽዎን መጨመር ይችላሉ.

ደረጃ # 6. ለአንድ የአካል ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይወስኑ

ከዚህ በፊት የጥንካሬ ስልጠና ሰርተው የማያውቁ ከሆነ፣ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንዱን መምረጥ ብልህነት ነው። አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በጣም ውጤታማ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው። ከሁለት ሳምንታት በኋላ ለዋና የጡንቻ ቡድኖች አንድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ.

ከጥቂት ወራት ስልጠና በኋላ, ተጨማሪ ልምዶችን ማስተዋወቅ ይችላሉ, ነገር ግን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ለሚፈልጉ የሰውነት ክፍሎች ብቻ.

ደረጃ # 7. ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ስብስቦችን ቁጥር ይምረጡ

መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ምን ያህል ጊዜ መድገም እንዳለቦት መወሰን አለቦት (ይህ መልመጃ ምን ያህል ስብስቦችን ማከናወን እንዳለበት)። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከሚወስኑት ዋና ዋና መጠኖች ውስጥ አንዱ ስለሆነ የአቀራረቦች ብዛት ትልቅ ጠቀሜታ አለው።

ሁላችንም በተቻለ መጠን ብዙ ስብስቦችን ለማጠናቀቅ እንጥራለን, በተለይም ስልጠና ስንጀምር, እድገትን ለማፋጠን. በሚያሳዝን ሁኔታ, የሰው አካል ይህንን ፍላጎት አያበረታታም. ጡንቻዎቻችን ሊቀበሉ የሚችሉት የተወሰነ መጠን ያለው ጭንቀት ብቻ ነው, ከዚያ በኋላ ከመጠን በላይ ይሠራሉ.

ከተገቢው ሸክም በላይ ማለፍ እና ጡንቻዎቹ ማገገም አይችሉም.

የድካም ስሜት ከተሰማዎት እና የሚቀጥለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመዝለል ሰበብ እየፈለጉ ከሆነ፣ ይህ በጣም ብዙ ስብስቦችን እንደሰራዎት እርግጠኛ ምልክት ነው።

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምን ያህል የኃይል ደረጃ እንዳለህ መረዳት አለብህ። ጉልበት ከተሰማዎት ከወትሮው የበለጠ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ። ድካም ከተሰማዎት, የአቀራረቦችን ብዛት ይቀንሱ.

ደረጃ ቁጥር 8. ይወስኑ: ሲሙሌተሮች ወይም ነጻ ክብደቶች

ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ በሲሙሌተሮች ላይ እንዲሰሩ ይመከራሉ፡ በላያቸው ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ለመቆጣጠር ቀላል ናቸው፣ አስመሳዮቹ ራሳቸው እንቅስቃሴዎን ስለሚመሩ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጀማሪዎች ከነጻ ክብደት በበለጠ ፍጥነት ጥንካሬን ለመገንባት ማሽኖችን መጠቀም ይችላሉ።

ይህ የሚሆነው በሲሙሌተሮች ላይ ማሰልጠን የሞተር ክህሎቶችን ማዳበር በጣም ትንሽ ነው ምክንያቱም እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ በሲሙሌተር ስለሚመሩ እና ይህ የእንቅስቃሴ አቅጣጫ መጣስ እና ሚዛን ማጣትን አያካትትም።

የጥንካሬ ስልጠና የጀመሩ ሴቶች ከነጻ ክብደት ይልቅ በማሽኖች ላይ በሚለማመዱበት ወቅት በፍጥነት ይሄዳሉ።

እየገፋህ ስትሄድ፣ ወደ ይበልጥ ፈታኝ ነጻ ክብደቶች መሄድ ትችላለህ። ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ለማሰልጠን ስለለመዱ በዚህ ጊዜ ለእርስዎ ቀላል ይመስላሉ ።

ደረጃ 9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቆይታ ያዘጋጁ

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ? ይህ ጥያቄ ፈጣን እድገትን ለማምጣት ብቻ ሳይሆን ፕሮግራማችንን በጥብቅ ለመከተል በጣም አስፈላጊ ነው. ጨርሶ ላለማሰልጠን ትንሽ ማሰልጠን ይሻላል።

የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ መስተካከል የለበትም። በአንድ ቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ካሎት, ብዙ ስብስቦችን እና ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ተጨማሪ የሰውነት ክፍሎችን ይስሩ. በሌላኛው ቀን ያነሰ ጊዜ ካለህ ግቦችህን ለማሳካት በጣም አስፈላጊ በሆኑት ቦታዎች ላይ አተኩር ወይም በስብስብ መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ አሳጥር።

ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ጊዜ ከሌለዎት በትንሹም ሆነ ምንም አይነት የስፖርት መሳሪያ ሳይኖር በቤት ውስጥ ሊደረጉ የሚችሉ ልምምዶችን ያድርጉ።በሌላ አገላለጽ ክፍሎችን አይዝለሉ።

ደረጃ # 10፡ እያንዳንዱን ድግግሞሽ በትክክለኛው ፍጥነት ማከናወን ይማሩ

መልመጃዎቹን በትክክለኛው ፍጥነት የማከናወን ምስጢር የክብደቶችን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር እና ክብደቶች እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ አለመፍቀድ ነው።

ደረጃ 11. በስብስቦች መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ይወስኑ

ግቦችዎን በበለጠ ፍጥነት እንዲደርሱ ለማገዝ በስብስቦች መካከል እረፍትን እንደ መሳሪያ ያስቡበት። የጡንቻ እፎይታ ለመፍጠር ከፈለጉ በቀድሞው ስብስብ ላይ ብዙ ጥንካሬን ለመመለስ ለረጅም ጊዜ ማረፍ ያስፈልግዎታል. ሆኖም ግን, ብዙ ክብደት ቢሰሩም, የስልጠናዎን አጠቃላይ ጥንካሬ እንዳይቀንሱ, ለረጅም ጊዜ ማረፍ የለብዎትም.

ደረጃ # 12. ለአካል ብቃትዎ ተስማሚ የሆኑ መልመጃዎችን ይምረጡ

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማይመች ቦታ እንድትይዝ የሚያስገድድህ ከሆነ ከፕሮግራምህ አስወግደው።

የጥንካሬ ልምምዶችን ስትጀምር፣ በአካልህ ላይ ተመስርተህ በአስተማማኝ ሁኔታ ልታደርጋቸው በምትችላቸው ላይ እራስህን ወስን።

እንደ አንድ ደንብ ፣ እርስዎ ከፍ ባለ መጠን ፣ የበለጠ አደገኛ የሆኑ መሰረታዊ የጥንካሬ ልምምዶች ከነፃ ክብደቶች (ዱብቤል እና ባርበሎች) ጋር ለእርስዎ ይሆናሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ በከፍተኛ እንቅስቃሴ መከናወን አለባቸው ። ስኩዊቶች፣ ፑሽ አፕ እና የቤንች መጭመቂያዎች ተመሳሳይ ነው።

ደረጃ ቁጥር 13. ፕሮግራሙን በጊዜ ይለውጡ

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆንክ፣ እድገት እንድታደርግ እስከፈቀደልህ ድረስ ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጋር እንድትጣበቅ እንመክራለን።

የጥንካሬ ስልጠና ከተመቻችሁ በኋላ መልመጃዎቹን በፈለጋችሁት መጠን መቀየር ትችላላችሁ ምክንያቱም ይህ መልመጃዎቹን በፍጥነት ለመማር ይረዳዎታል።

ደረጃ 14. የተገኙትን ውጤቶች ይጠብቁ

የጡንቻን ብዛት ማቆየት ከመገንባት የበለጠ ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አፈጻጸምን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው የሥልጠና መጠን ከእድሜ ጋር ይለዋወጣል.

በ20ዎቹ እና በ35ዎቹ ውስጥ ያሉ ሰዎች ቀደም ብለው በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ በሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታቸውን ማቆየት ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ትልልቅ ሰዎች የጡንቻን ጥንካሬ ለመጠበቅ በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።

በፍሬድሪክ ዴላቪር እና ማይክል ጋንዲል የተሰኘው መጽሐፍ የሴቶችን የአካል ልዩነት ግምት ውስጥ በማስገባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን እና ምክሮችን ይዟል እና ለፍትሃዊ ጾታ ጥንካሬ ስልጠና ተስማሚ።

የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች፣ ከአናቶሚካል ስዕላዊ መግለጫዎች እና ፎቶግራፎች ጋር፣ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ውጤታማ ማድረግ የሚቻልበትን መንገድ እንዲረዱ እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን እና የችግር ቦታዎችን በታለመ መልኩ እንዲያነጣጥሩ ይረዳዎታል።