በሳምንት 1-2 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሁንም የጤና እና የሰውነት ጥቅሞችን ያገኛሉ.

በሳምንት 1-2 ሰአት ብቻ ቢኖርም ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተገቢ ነው።

የዓለም ጤና ድርጅት አዋቂዎች በሳምንት 150 ደቂቃ ብርሀን ወይም 75 ደቂቃ የበለጠ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲሁም ሁለት የጥንካሬ ስልጠናዎችን እንዲያደርጉ ይመክራል።

እና እነዚህን ምክሮች ጤናዎን ለማሻሻል፣ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመጨመር እና ሜታቦሊዝምን በትንሹ ለማሳደግ እነዚህን ምክሮች በሁለት ተግባራት ማካተት ይችላሉ።

በጡንቻ እድገት ረገድ እድገትን ለማየት አንድ ክፍለ ጊዜ እንኳን በቂ ነው። በ20 ወጣት ወንዶች ላይ ባደረጉት አንድ ጥናት ግለሰቡ በሳምንት አንድ ወይም ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርግም ለተመሳሳይ የሥልጠና መጠን (ክብደት × ስብስቦች × ድግግሞሾች) ጡንቻዎች እንደሚጨምሩ አረጋግጠዋል።

ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ላይ በተደረጉ 25 ሳይንሳዊ ጥናቶች ግምገማ ተረጋግጧል።

በተመሳሳዩ የድምፅ መጠን ፣ በሳምንት ስንት ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ቢያደርጉ ምንም ችግር የለውም፡ ጡንቻዎቹ ለማንኛውም ያድጋሉ።

በሳምንት 1-2 ጊዜ በመሥራት በቀላሉ በአካል በ 3-5 ክፍሎች ውስጥ ሊደረግ የሚችለውን የድምፅ መጠን መቋቋም እንደማይችሉ ግልጽ ነው. ነገር ግን ውጤቱ ይሆናል, በተለይም ገና እየጀመሩ ከሆነ.

በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ዋናው ግብ ሰውነትን በተሻለ ሁኔታ መጫን ነው. ስለዚህ፣ ብዙ ነፃ ጊዜ እስኪያገኙ ድረስ እንደ መራመድ ወይም መሮጥ የመሰለ ረጅም እና ዝቅተኛ-ጥንካሬ ያለው ካርዲዮን እንተወዋለን።

ለአሁን, ትኩረታችንን ወደ ዋናው ነገር እናዞር: የጥንካሬ ስልጠና እና ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና.

በቤት ውስጥ ስለሚለማመዱ, ግዙፍ መሳሪያዎችን የማይፈልጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፕሮግራም አዘጋጅተናል. ግን አሁንም አግድም ባር መግዛት አለብዎት - ያለሱ, ጀርባ እና ቢሴፕስ ያለ በቂ ጭነት ይቀራሉ.

በሚጠየቁበት ጊዜ ዱብብሎች እና ተንሸራታች ዲስኮች ወይም የአካል ብቃት ኳስ መግዛት ይችላሉ - ይህ መሳሪያ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያወሳስበዋል እና በተሻለ ሁኔታ ጡንቻዎችን ይጭናል ።

እንዲሁም ሁለት አጫጭር የካርዲዮ ልምምዶችን በቦታው ላይ ወይም በትንሽ እንቅስቃሴዎች እናስቀምጣለን ፣ ስለሆነም ወደ ውጭ መሄድ አያስፈልግዎትም። በጠንካራ ፍጥነት እና አጭር እረፍት ፣ እንደዚህ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በትንሹ ጊዜ ጽናትን ይጨምራሉ።

የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

ሁለት የስልጠና ቀናትን እንሰጣለን. በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ከተለማመዱ በእነሱ መካከል ተለዋወጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1

1. ፑሽ አፕ.
2. በአግድም ባር ላይ የሚጎትቱ ቀጥታ መያዣ.
3. ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች.
4. የስካንዲኔቪያን ክራንች.
5. በፕሬስ ላይ ክራንች.
6. ሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2

1. ግፋዎች "ስላይድ".
2. የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች።
3. ዳይስ ወደላይ።
4. ለዳሌው የ biceps እግሮች መታጠፍ ፣ ጀርባ ላይ ተኝቷል።
5. በተንጠለጠሉበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ አግድም አሞሌ ያሳድጉ።
6. ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ጊዜን ለመቆጠብ መልመጃዎቹን በወረዳ ቅርጸት ይሰራሉ። የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያድርጉ, ከዚያም ለ 30-60 ሰከንድ ያርፉ, ከዚያም ወደ ሁለተኛው ልምምድ ይሂዱ እና አንድ ስብስብ ያድርጉ.

በዚህ መንገድ ሁሉንም ስድስቱን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ, ከዚያም ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. የክበቦች ብዛት በእርስዎ አቅም እና ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው። ከሶስት ጀምሮ ይጀምሩ እና በጊዜ ሂደት እስከ አምስት ድረስ ይስሩ.

ለላይኛው አካልዎ 6-12 ድግግሞሽ እና ለታችኛው አካል 15-20 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎትን ችግር ይምረጡ። በእያንዳንዱ ስብስብ 20-25 ጊዜ የሆድ እና የጀርባ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት 5 ደቂቃዎችን ለማሞቅ ጊዜ መስጠት አለብዎት ።

እንዴት እንደሚሞቅ

ማሞቅ ጡንቻዎትን ያሞቃል እና የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል, ስለዚህ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማድረግ ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ይሆንልዎታል. በጊዜ የተገደበ ቢሆንም እንኳ ይህን ክፍል አይዝለሉት። ከ 5 ደቂቃዎች በላይ አይፈጅም.

የጋራ ጂምናስቲክን ያድርጉ: የጭንቅላት መዞር እና ማዞር, የትከሻ ሽክርክሪቶች, ክርኖች እና የእጅ አንጓዎች, ዳሌዎች, ጉልበቶች እና እግሮች, ማጠፍ. ከዚያ - ተለዋዋጭ ዝርጋታ. ሁሉም ንጥረ ነገሮች, የአፈፃፀም ቅደም ተከተል እና የድግግሞሽ ብዛት ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ይታያሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

የሰዎች አካላዊ ችሎታዎች በጣም ስለሚለያዩ የእንቅስቃሴዎችን ግስጋሴ ከቀላል አማራጮች ወደ ውስብስብነት እናሳያለን።

ፑሽ አፕ

ገና እየጀመርክ ከሆነ እና ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻልክ፣ የመንበርከክ አማራጭን ሞክር።

ልክ 15 ጊዜ በመስራት እንደተሳካልህ፣ ወደ ክላሲክ ፑሽ አፕ ሂድ እና በተቻለህ መጠን በአንድ ስብስብ ብዙ ጊዜ አድርግ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መልክ ይከተሉ፡- ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ እና የታችኛው ጀርባ እንዳይዝል የሆድ እና ቂጥዎን ያጣሩ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ ለእርስዎ አዲስ ካልሆኑ እና ያለምንም ችግር በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ ማከናወን ከቻሉ አልማዞችን ያድርጉ። ይህ አማራጭ በሁለቱም በ triceps እና በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል.

ጠቋሚ ጣቶችዎ እና አውራ ጣቶችዎ እንዲሰበሰቡ እጆችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ። በተለመደው ቴክኒክዎ ውስጥ ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ፣ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ግፋዎች "ስላይድ"

በሚታወቀው ፑሽ አፕ ጥሩ ከሆንክ በሁለተኛው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የስላይድ እንቅስቃሴን አድርግ። ይህ ልዩነት በትከሻዎች ላይ የተሻለ ጭነት እንዲኖር ያስችላል.

በመጀመሪያ እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ ይሞክሩ. ዳሌዎን ወደ ላይ በማንሳት ሰውነትዎ የተገለበጠ V እንዲመስል ያድርጉ እና ጭንቅላትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

በዚህ ላይ ምንም ችግር ከሌለ እና በእያንዳንዱ ስብስብ 8-10 ጊዜ ማከናወን ይችላሉ, ወንበር ላይ እግሮችን ይዘው ወደ አማራጭ ይሂዱ. እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉት ሰውነቱ ከእጅ ወደ ዳሌው በአንድ መስመር በአንድ መስመር ወለል ላይ እንዲዘረጋ ያድርጉ እና የጭንቅላቱ የላይኛው ክፍል ወለሉን እስኪነካ ድረስ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

መጎተት

የኋላ እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ። እስካሁን እንዴት ማንሳት እንደሚችሉ ካላወቁ መልመጃውን በቀላል ልዩነቶች ይተኩ።

በእያንዳንዱ ስብስብ ቢያንስ 5 ድግግሞሽ ማከናወን የሚችሉ ሰዎች በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥ ብለው በመያዝ መልመጃውን ማከናወን አለባቸው። በትንሽ ጥናት መሰረት የታችኛውን ትራፔዚየም እና የትከሻ ምላጭ እንቅስቃሴን ተጠያቂ የሆነውን የኢንፍራስፒናተስ ጡንቻን ትንሽ ተጨማሪ ያንቀሳቅሰዋል.

ሙሉ ክልል ውስጥ ይሳቡ - አገጭ አግዳሚ አሞሌ መስመር እስኪያልፍ ድረስ. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያሳድጉ፣ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ እና ፍጥነትን አይጠቀሙ።

በሁለተኛው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በተቃራኒው መያዣ ይጎትቱታል. በተመሳሳዩ ጥናት ውስጥ ይህ የእጆቹ አቀማመጥ በትከሻው የቢስፕስ ላይ ተጨማሪ ጭነት እንዲኖር ያስችላል.

ህጎቹ በቀጥታ ከመያዣ ጋር ለመጎተት ተመሳሳይ ናቸው፡ ሙሉ ክልል፣ ቁጥጥር የሚደረግበት ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ፣ ውጥረት ያለበት ፕሬስ።

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊቶች

ትልቅ እና ጠንካራ የእግር ጡንቻዎችን ያለ ተከላካይ መጫን በጣም ከባድ ስለሆነ አንድ-ጎን ስኩዊቶችን ያደርጋሉ - በአንድ እግር።

ከ 45-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ, ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩት, አንድ እግር ያድርጉ እና ስኩዊቶችን ያድርጉ. ከወለሉ ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ ለመቀመጥ ይሞክሩ እና የድጋፍ እግር ተረከዙ እንደማይወርድ ያረጋግጡ።

እንዲሁም ለጉልበት ትኩረት ይስጡ: በሚነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ መዞር የለበትም. ይህንን ለማስቀረት ጥረት አድርግ።

ይህ መልመጃ እስካሁን ካልተሰጠዎት በጀርባ ሳንባዎች ይቀይሩት። ይህ ዳሌዎን እንዲለማመዱ እና ሚዛንዎን እንዲያሻሽሉ የሚረዳዎ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

በመጀመሪያ በአንድ እግር ላይ ሙሉ አቀራረብ ያድርጉ, ከዚያም በሌላኛው ላይ ይድገሙት.

ዳይስ ወደላይ

ይህ በቤት ውስጥ ካሉት ምርጥ የግሉት ልምምዶች አንዱ ነው።

ከ 45-50 ሴ.ሜ ቁመት ያለው የተረጋጋ ድጋፍ ይምረጡ, ቀኝ እግርዎን በእሱ ላይ ያድርጉት እና እግሩን በመጫን ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ከዚያም የሚሠራውን እግር ጥንካሬ ብቻ በመጠቀም ወደ ድጋፉ ይውጡ. ሸክሙን ከጡንቻዎች ላይ ላለመውሰድ የሌላውን ወለል አይግፉ.

በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ታች ይመለሱ እና ይቆጣጠሩ እና ይድገሙት። በመጀመሪያ, ሙሉውን ስብስብ በአንድ እግር እና ከዚያም በሌላኛው ብቻ ያድርጉ.

የስካንዲኔቪያን ክራንች

ይህ መልመጃ ምንም ክብደት ሳይኖር የጭኑን ጀርባ በትክክል ያንቀሳቅሳል። ይህንን ለማድረግ ቁርጭምጭሚትን የሚደግፍ አጋር ወይም እግርዎን ወደ ውስጥ ለማስገባት ከአልጋው ስር በቂ የሆነ ሰፊ ቦታ ያስፈልግዎታል።

አንድ የታጠፈ ብርድ ልብስ መሬት ላይ አስቀምጠው በላዩ ላይ ተንበርከክ. ቁርጭምጭሚትዎን ይቆልፉ እና ሰውነቶን ወደ ፊት ወደፊት ይግፉት, የሰውነት አካልዎን ከጭንቅላቱ ላይ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት. ዳሌውን ማጠፍ ሳይሆን ሰውነትን ከጭኑ ጀርባ በጡንቻዎች ጥንካሬ መያዝ አስፈላጊ ነው.

ቀስ በቀስ የፍላጎቱን አንግል ያሳድጉ እና መታገስ በማይችሉበት ጊዜ እጆችዎን በማስቀመጥ ወደ ፊት ይወድቁ። ወለሉን ይግፉት እና መልመጃውን ይድገሙት.

ያለ አጋር ካደረጉት አልጋው ክብደትዎን እንደሚደግፍ እና እግሮችዎ ከሥሩ እንዳይንሸራተቱ ያረጋግጡ።

ለእግር መቆንጠጥ

የጭኑን ጀርባ ለማንሳት ሌላ ታላቅ እንቅስቃሴ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ካለዎት መልመጃውን በእሱ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ።

እግሮችዎን ኳሱ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት ስለሆነም ሰውነትዎ በአንድ መስመር ከትከሻ እስከ ጉልበቱ እንዲዘረጋ። በእርጋታ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎን በክብደት ያቆዩ እና ከዚያ ኳሱን እንደገና ወደ ዳሌዎ ያሽከርክሩ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍዘዝ።

የታችኛው ጀርባዎ ገለልተኛ እንዲሆን እና የሰውነትዎን ቀጥተኛ መስመር ላለማቋረጥ ይሞክሩ.

ያለ ምንም ችግር 15 ድግግሞሽ ማድረግ ሲችሉ አንድ-እግር ስሪት ይሞክሩ - የጭኑን ጀርባ ለማንሳት በጣም ከባድ እና የበለጠ ውጤታማ ነው.

ተንሸራታች ጨርቅ ተረከዝዎ ስር በማስቀመጥ ወይም ለስላሳ ወለል ላይ ባለው ካልሲ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለዎት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ።

በፕሬስ ላይ ክራንች

የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ የሚያንቀሳቅሰው በጣም ቀላሉ እንቅስቃሴ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ጭንቀት አይፈጥርም. የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፣ የትከሻውን ቢላዎች ይቁረጡ ፣ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ አይጫኑ እና የሆድ ድርቀትዎን ያለማቋረጥ ያፅዱ ።

በአንድ ስብስብ 25 ጊዜ ካደረጉ እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ውጥረት ካልተሰማዎት, ክራንቹን ትንሽ ቀርፋፋ ለማድረግ ይሞክሩ. ወደ ሁለት ደረጃዎች ይሂዱ እና በተመሳሳይ መንገድ ወደ ታች ይሂዱ. እና የትከሻ ምላጭዎን ወደ ወለሉ በሚመልሱበት ጊዜ እንኳን ሆድዎን ያለማቋረጥ ማጣራትን አይርሱ።

የተንጠለጠለ እግር ከፍ ይላል

እንቅስቃሴው ለአብ እና ለሂፕ ተጣጣፊዎች በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ብዙ መጨናነቅ ይፈጥራል. በታችኛው ጀርባ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት ህመሙን እንዳያባብሱ እና አከርካሪውን እንዳይጎዱ የተንጠለጠሉ እግሮችን አያካትቱ።

በምትኩ፣ በመጀመሪያው ትምህርት ላይ ያደረጋችሁትን አይነት ክራንች ማድረግ ትችላላችሁ፣ ወይም ከዚህ በታች የሚታየውን የብስክሌት ልምምድ በ interval training block ውስጥ ይሞክሩት።

ከአግድም ባር ላይ ተንጠልጥሎ የማህፀን አጥንትህን ወደ እምብርትህ ጎትት በዚህም ዳሌህ ወደ ኋላ ዘንበል። ከዚያም ደረትን ለመድረስ በመሞከር እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ያንሱ.

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በእያንዳንዱ ስብስብ 15 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ ወደ ቀጥ ያለ እግር ማንሳት ይቀጥሉ.

ሱፐርማን

ይህ መልመጃ የኋላ ማራዘሚያዎችዎን ፣ በአከርካሪዎ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን ይሠራል ።

ወለሉ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ። እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለተሻለ ፓምፑ, የላይኛውን ቦታ ለ 1-2 ሰከንድ ማስተካከል ይችላሉ.

በመጎተት ማንሳት

መልመጃው የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጭናል እና የትከሻ እንቅስቃሴን በትንሹ ይጨምራል። ደረትን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ ከባድ ነገርን እንደሚጎትቱ እጆችዎን በጥረት ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። መልሰው ያስቀምጡት እና ይድገሙት.

መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ ፣ ዳሌዎን ያጣሩ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ጀርባዎን ትንሽ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ።

ያለ ምንም ችግር 15 ጊዜ ማድረግ ከቻሉ ትንሽ የውሃ ጠርሙስ ወይም ቀላል ዳምብሎች ይውሰዱ.

የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

በጥንካሬው ክፍል መጨረሻ ላይ ለ 3-5 ደቂቃዎች ያርፉ እና ወደ ክፍተት ውስብስብ ይሂዱ.

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና በዝርዝሩ ላይ የመጀመሪያውን ልምምድ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ለተቀረው 20 ሰከንድ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ይሂዱ. ስለዚህ አራቱንም መልመጃዎች ያድርጉ ፣ ለ 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ።

በጠቅላላው, ሶስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.ለ 40 ሰከንድ ያህል በጠንካራ ሁኔታ መሥራት ያለማቋረጥ በጣም ቀደም ብሎ ከተሰማዎት ወደ 30/30 ይቀይሩ - ሥራ እና ለተመሳሳይ ሰከንዶች ያህል ያርፉ።

ዋናው ነገር በስራው መካከል መሃከል ማቆም እና በንቃት መንቀሳቀስ አይደለም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1

1. መዝለል ጃክሶች.
2. ቡርፒ
3. ገመድ መዝለል።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የሮክ መውጣት".

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 2

1. ትኩስ እግሮች።
2. ግፋዎች እና ወደ ክንዶች ይዝለሉ።
3. ስካተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
4. ወለሉን በመንካት ሳንባዎች።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

መዝለያ ጃክሶች

በግማሽ ጣቶች ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ያጨበጭቡ።

ቡርፒ

ደረቱ እና ዳሌዎ እስኪነኩ ድረስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ፑሽ አፕ ማድረግ አያስፈልግም - በመጀመሪያ ደረትን እና ትከሻዎን ያንሱ, ከዚያም ዳሌዎን ያንሱ እና እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ. ከላይ, ከፍ ብለው አይዝለሉ, ዋናው ነገር ከወለሉ ላይ መውጣት ነው.

ገመድ መዝለል

ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ገመዱን በክንድዎ ሳይሆን በእጅ አንጓዎ ብቻ ለማጣመም ይሞክሩ።

ሮክ አቀበት

ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ አስጠጉ እና መልሷቸው። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ዳሌዎን ብዙ ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ - ሰውነትዎ የበለጠ ወይም ያነሰ የተረጋጋ እንዲሆን የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ትኩስ እግሮች

እግሮችዎን በፍጥነት ይምቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በክፍተቱ መጨረሻ, በቂ ጥንካሬ ካሎት ለማፋጠን ይሞክሩ.

ግፋዎች እና ወደ ክንዶች ይዝለሉ

ገና ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ፣ ከድጋፍ ውሸቱ ወደ እጆች ዝለል ያድርጉ እና ይመለሱ።

ብስክሌት

እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ አያድርጉ, የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ መቆየቱን ያረጋግጡ.

ወለሉን ሳንባዎች መንካት

እግሮችዎን በዝላይ ይለውጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ እግርዎ ያጥፉ። ጥንካሬዎ ካለቀዎት፣ ሳይዘለሉ ሁለት ወደፊት ሳንባዎችን ያድርጉ እና ከዚያ በተንሸራታች ይመለሱ።

ይህ ፕሮግራም ለምን ያህል ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል

ይህ ፕሮግራም በቤት ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ የጡንቻ-ግንባታ እና የጽናት-ግንባታ እንቅስቃሴዎችን ያጣመረ ስለሆነ ሁል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።

ከጊዜ በኋላ ወደ ውስብስብ የእንቅስቃሴ ልዩነቶች ይሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ዱብብሎች፣ የእግር ክብደቶች ወይም የክብደት ቀሚስ መግዛት ይችላሉ።

ለክፍለ ጊዜ ስልጠና፣ ጽናታችሁ እያደገ ሲሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ያሳድጉ። ለምሳሌ እንቅስቃሴዎችን ለ 50 ሰከንድ ያካሂዱ እና ለ 10 ብቻ ያርፉ ወይም በአጠቃላይ ለአንድ ደቂቃ ያለምንም እረፍት ይስሩ እና በክበቡ መጨረሻ ላይ ብቻ እረፍት ይውሰዱ.

አዲስ ነገር እየፈለጉ ከሆነ፣ የእኛን ሌሎች የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።