ለUS Navy Seals በሳይንቲስቶች የተዘጋጀ ልዩ የሥልጠና ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በፕሮግራሙ ውስጥ ምንም የዘፈቀደ ቁጥሮች ወይም ግምታዊ እሴቶች የሉም። ሁሉም ነገር በሳይንቲስቶች የተረጋገጠ ነው.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለምን ጥሩ ነው?

ይህ የጂም ማሰልጠኛ ፕሮግራም የዩኤስ የባህር ኃይል ማኅተሞችን ለማሰልጠን በሃኪሞች እና ፊዚዮሎጂስቶች የተዘጋጀ ነው።

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ጥንካሬን ያዳብራሉ, የሚቀጥሉት ሶስት - ጽናትን. ክብደት እና ድግግሞሾች በእያንዳንዱ ስብስብ ይለያያሉ. በተጨማሪም ክብደቶቹ በልዩ ጠረጴዛዎች መሠረት መቆጠር አለባቸው.

አስቸጋሪ ነው ብለው ያስባሉ? እንደ እውነቱ ከሆነ, ከካልኩሌተሩ ጋር ለግማሽ ሰዓት ብቻ መቀመጥ አለብዎት. እና ዋጋ ያለው ነው. ለአምስት ወራት ያህል ትክክለኛውን የሥልጠና ፕሮግራም ያገኛሉ። ምንም የዘፈቀደ ቁጥሮች የሉም። ሁሉም ነገር በሳይንቲስቶች የተረጋገጠ ነው. ስለዚህ, ውጤቱ አስደናቂ ይሆናል, እና የመቁሰል አደጋ ወደ ዜሮ ይቀንሳል.

ምን ያህል ለማሰልጠን

መርሃግብሩ የተነደፈው በሳምንት ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ነው። በሌሎች ቀናት, መሮጥ, መዋኘት, የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ - ይህ የአካል ብቃትዎን ብቻ ያሻሽላል.

ምን ዓይነት ስልጠናዎች ያካትታል

ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በደንብ እንዲሰሩ መልመጃዎች ተመርጠዋል.

የሳምንቱ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ	የሳምንቱ ሁለተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የኋላ Squat	በሲሙሌተሩ ላይ እግር ይጫኑ
የእግር ማራዘሚያ	ባርቤል ጀርባ ሳንባዎች
የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ	የታጠፈ የዳምቤል ረድፎች፣ ወይም የታጠፈ ባርቤል ረድፍ፣ ወይም የታችኛው የማገጃ ረድፍ ወደ ሆድ
Deadlift	የእግር ማጠፍ
አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ	ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል
የቤንች ማተሚያ	የዳምቤል ፕሬስ ወይም የውሸት ዱብቤል እርባታ ያዘንቡ
ለ triceps እጆችን ማራዘም	የፈረንሳይ ፕሬስ
የቆመ ጥጃ ያሳድጉ	የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ
ቢሴፕስ ከርል	ቢሴፕስ ከርል

በጡንቻዎች ላይ ካለው ጭንቀት አንፃር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እኩል አይደለም፣ስለዚህ አንዳንዶቹን ስለማትወዳቸው ብቻ አታስወግዳቸው።

ስለዚህ ፣ ሁለቱም የሞተ ሊፍት እና በሲሙሌተሩ ላይ ያሉት እግሮች መታጠፍ የጭኑን ጀርባ ያፍሳሉ ፣ ግን የሞቱ ሊፍት የኋላውን ጡንቻዎች ፣ የጭኑን ፊት ፣ ትራፔዞይድ እና መቀመጫዎችን ይጭናል ። ሌላ ምሳሌ-ሁለቱም የባርበሎው ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ባርበሎው ወደ አገጩ ትከሻውን ይጎትታል ፣ ግን የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ triceps ን ያገናኛል ፣ እና ሁለተኛው - ትራፔዞይድ።

ክብደትን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

1RM እንዴት እንደሚሰላ

ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን 5RM (5RM) ማወቅ ነው።

1. 10 ድግግሞሾችን ለመስራት በቂ ክብደት ያለው ክብደት ይምረጡ። 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ.
2. የመጨረሻው ፈተና ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ላይ በመመስረት ክብደቱን ከ2-10% ይጨምሩ, 6-8 ድግግሞሽ ያድርጉ እና ለ 2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.
3. ክብደቱን ከ2-10% ይጨምሩ እና 5 ድግግሞሽ ያድርጉ. የሚሰራ ከሆነ, 5RM አግኝተዋል.

በተለምዶ፣ 5RM ከ1RM 87% ነው። ማለትም የ 5RM ቤንች ማተሚያዎ 72.5 ኪ.ግ ከሆነ፣ የእርስዎ 1RM 83.5 ኪ.ግ ይሆናል።

ይህ ሰንጠረዥ ለሁሉም ልምምዶች 1RM በትክክል ለማስላት እና ምንም ነገር እንዳይረሱ ይረዳዎታል.

ለጥንካሬ ስልጠና ክብደት እና ድግግሞሽ እንዴት እንደሚሰላ

አንድ ሳምንት	አዘጋጅ 1፣ ክብደት × የድግግሞሽ ብዛት	አዘጋጅ 2፣ ክብደት × የድግግሞሽ ብዛት	አዘጋጅ 3፣ ክብደት × reps	አዘጋጅ 4፣ ክብደት × reps	አዘጋጅ 5፣ ክብደት x ድግግሞሾች
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

ለጽናት ስልጠና ክብደትን እና ድግግሞሾችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል

አንድ ሳምንት	አዘጋጅ 1፣ ክብደት × የድግግሞሽ ብዛት	አዘጋጅ 2፣ ክብደት × የድግግሞሽ ብዛት
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

ለጀማሪዎች፣ ከ1RM 30% መጀመር ይሻላል። ይህ እንኳን በጣም አስቸጋሪ ከሆነ, ክብደቱን ይቀንሱ, ግን ስብስቡን ይጨርሱ.

እንዴት እንደሚሞቅ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ። በጡንቻዎች እና በቲሹዎች ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የበለጠ የመለጠጥ ችሎታን ያደርጋቸዋል.

ጥሩ የሙቀት መጨመር ምልክት ላብ እያለብዎት ነው ነገር ግን አይደክሙም.

ለ 10-20 ደቂቃዎች በተረጋጋ ፍጥነት ይሞቁ. ከአማራጮች ውስጥ አንዱን ይምረጡ፡-

• መሮጥ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;
• ገመድ መዝለል;
• ደረጃዎችን መውጣትን የሚያስመስል አስመሳይ;
• ሞላላ ወይም መቅዘፊያ ማሽን;
• መዝለል ጃክ እና ሌሎች በሰውነታቸው ክብደት;
• አንድ ወይም ሁለት መልመጃዎች ከቀላል ክብደት ጋር።

በማሞቂያው መጨረሻ ላይ የፕሬስ ማጠፍ እና hyperextension ያድርጉ. ሁለቱም መልመጃዎች የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጠናከር ያስፈልጋሉ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ፣ በጥንካሬ ልምምድ ጊዜ ሚዛን እንዲጠብቁ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዱዎታል።

እጥፋትን ይጫኑ

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። በእጆችዎ ጭንቅላት ላይ መጫን አለመቻልዎ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን በጣቶችዎ በትንሹ በትንሹ ይንኩት. በዚህ ሁኔታ, ክርኖቹ ሁልጊዜ ወደ ጎኖቹ መዞር አለባቸው.

ከታችኛው ጀርባዎ በታች የተጠቀለለ ፎጣ ወይም abmat ያስቀምጡ። ይህ የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ መዞርን ይደግፋል እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

የ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ሳትቆሙ 15 ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ መልመጃውን የበለጠ ከባድ ያድርጉት። እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ ቀጥ አድርጉ እና መዳፎቻችሁን አንድ ላይ አድርጉ. ወይም ክብደት ያለው እጥፋት ያድርጉ: ከጭንቅላቱ በላይ በፓንኬክ ወይም በመድሃኒት ኳስ.

ከፍተኛ ቅጥያ

ይህ መልመጃ የኋላ ማራዘሚያዎችዎን ለማጠናከር እና የግሉተል ጡንቻዎችን ለማግበር ይረዳል ። የኋለኛው በተለይ በሥራ ላይ ብዙ ለሚቀመጡት በጣም አስፈላጊ ነው.

ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ከዚያ በላይ ውጣ። በማንሳት ጊዜ ቂጥዎን ያጥብቁ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያቆዩ ፣ ክርኖችዎን አያምጡ ።

የ 20 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ማስመሰያውን ለራስዎ ማስተካከል ብቻ አይርሱ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ዳሌ እና መቀመጫዎች

የኋላ Squat

1. እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉ እና ጣቶቹን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።
2. ባርበሎውን በላይኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት, ነገር ግን በአንገትዎ ላይ አይደለም.
3. ወደፊት ተመልከት, ጀርባህን ቀጥ አድርግ.
4. ስኩዊት, የሰውነትን አቀማመጥ በመቆጣጠር, በመንቀጥቀጥ አይደለም. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይቀመጡ።
5. ያቁሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

በሲሙሌተሩ ላይ እግር ይጫኑ

1. የታችኛው ጀርባዎን በማሽኑ ላይ ይጫኑ እና እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ አይነሱ።
2. የጉልበቱ አንግል ትክክል እስኪሆን ድረስ መድረኩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እግሮችዎን ያለማቋረጥ ያስተካክሉ።
4. ከላይ, ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ.

በሲሙሌተር ላይ ወይም በማስፋፊያ ላይ እግሮችን ማራዘም

1. ማስፋፊያውን በመደርደሪያው ላይ ይንኩ ፣ ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ እና ዑደቱን በአንድ እግሩ ላይ ያድርጉት። ለመረጋጋት አንድ ነገር በእጆችዎ ለመያዝ ይሞክሩ።
2. ማስፋፊያውን ለመሳብ ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ የሚሠራውን እግርዎን በማስፋፊያው በትንሹ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ።
3. እግርዎን በማስፋፊያው ያስተካክሉት እና እንደገና ያጥፉት።
4. ከተቀመጡት ድግግሞሾች በኋላ, ለሌላኛው እግር መልመጃውን ያድርጉ.

የእግር ማራዘሚያ ማሽን ካለዎት ይጠቀሙበት፡-

1. በሲሙሌተሩ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎ ከሮለር ጀርባ። ወደ ላይ ቀጥ አድርገው በጀርባው ላይ ይንጠቁጡ.
2. ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ያራዝሙ።
3. ለአፍታ ቆም ይበሉ እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ባርቤል ጀርባ ሳንባዎች

ሳንባዎችን በከባድ ባርቤል ከማድረግዎ በፊት ፣ ያለ ክብደት እነሱን ለመስራት ይሞክሩ ፣ እና ከዚያ በባር። ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበዳችሁ ሳንባዎችን ያለክብደት ወይም በዱብብል ያድርጉ እና።

1. በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል ቀጥ ብለው ይቁሙ. የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል።
2. ወደ ፊት ይንፉ። የፊት እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
3. ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንደማይወጣ እርግጠኛ ይሁኑ. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

Deadlift

1. በትሩ ፊት ለፊት ይቁሙ, እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ, የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይቀየራሉ.
2. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በትሩ ላይ ያርፉ።
3. መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ላይ እንዲሆኑ አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙት። ወደ ፊት ተመልከች.
4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ባርበሎውን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ቀጥ ይበሉ።
5. ባርበሎውን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና መልመጃውን ይድገሙት.

የእግር ማጠፍ በሲሙሌተር ወይም በማስፋፊያ

መልመጃው በሲሙሌተር ውስጥ የሚከናወን ከሆነ በቀላሉ እግሮችዎን በማጠፍ በልዩ ሮለር ላይ በማያያዝ።ዋናው ነገር ጀርባዎን ማጠፍ እና በእንቅስቃሴ ጊዜ ወገብዎን አለመቀደድ ነው. እንደዚህ አይነት ማሽን ከሌለ, ተመሳሳይ ልምምድ በማስፋፊያ ወለል ላይ ይሞክሩ.

1. ማስፋፊያውን በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያገናኙት።
2. በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ እና ቀለበቱን በእግርዎ ላይ ያያይዙት. ማስፋፊያውን ለማጥበቅ ከድጋፉ በትንሹ ይራቁ።
3. እግርዎን በማጠፍ, ተረከዙን ተረከዙን ለመንካት ይሞክሩ. ከዚያ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ.
4. ከተቀመጡት ድግግሞሽ ብዛት በኋላ መልመጃውን በሌላኛው እግር ላይ ያድርጉ።

ተመለስ

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ፣ መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ላይ እንዲሆኑ የማስመሰያውን እጀታ በተገላቢጦሽ ይያዙ።
2. መያዣውን ወደ ታች ይጎትቱ እና የደረትዎን የላይኛው ክፍል ይንኩ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ወገቡ አይጣመምም አይቀስምም.
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

Dumbbell ረድፍ

1. የግራ ጉልበት እና የግራ መዳፍ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ - ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት.
2. በቀኝ እጅዎ ዱብ ደወል ይውሰዱ። ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና እንደገና ዝቅ ያድርጉት.
3. ከሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በኋላ ጎኖቹን ይቀይሩ።

የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ

1. ከባርቤል ከ10-15 ሴ.ሜ ይቁሙ.
2. መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ላይ እንዲሆኑ አሞሌውን በግልባጭ በመያዝ ይውሰዱ።
3. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ, ባርበሎውን ያንሱ እና በተዘረጉ እጆች ላይ ያዙት.
4. ቀስ በቀስ ክርኖችዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ። የፕሬሱን የላይኛው ክፍል እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን ይጎትቱ.
5. ለአፍታ አቁም እና ባርበሉን ዝቅ አድርግ።

የታችኛው ማገጃ ረድፍ ወደ ሆድ

1. በሲሙሌተሩ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በመድረኩ ላይ ያሳርፉ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጎርፉ።
2. የማስመሰያውን እጀታ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
3. እጀታውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱት, ክንዶችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ, ወደ ኋላ አትደገፍ.
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ትከሻዎች

አሞሌውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ

1. ባርበሎውን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጀርባዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ቀጥ አድርገው ይቀመጡ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ ።
2. መከለያውን በቀስታ ከፍ ያድርጉት።
3. ባርበሎውን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት።

ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል

1. ኢ- ወይም ዜድ-ባርን በጠባብ፣ ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከ 15 ሴንቲ ሜትር መብለጥ የለበትም.
2. ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ባርበሉን በተዘረጉ እጆች ይያዙ።
3. ባርበሉን ወደ አንገት አጥንትዎ ከፍ ያድርጉት። ክርኖቹ ወደ ላይ እየጠቆሙ ነው።
4. ባርበሎውን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት እና ይድገሙት.

ጡት

የቤንች ማተሚያ

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝተህ እግርህን መሬት ላይ አጥብቀህ ተጫን።
2. በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎ ስፋት ሁለት እጥፍ እንዲሆን አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
3. መከለያውን በደረትዎ ላይ ይንኩ ፣ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ክርኖቹ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ አለባቸው።
4. አሞሌውን ወደ ላይ ጨምቀው ይድገሙት።

ዳምቤል ፕሬስ ያዘንብል

ይህ ተመሳሳይ የቤንች ማተሚያ ነው, ነገር ግን በ dumbbells አለመረጋጋት ምክንያት, የጡንቻ ጡንቻዎችን ጨምሮ, ተጨማሪ ጡንቻዎችን ይጠቀማል, እና በቤንች ዘንበል ምክንያት, በላይኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

1. በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግሮችዎ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል።
2. የባርቤል ባር እንደያዝክ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻህ ከፍ አድርግ።
3. የታችኛው ጀርባዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ሳያነሱ ዳምቤሎችን ወደ ላይ ይንጠቁጡ።
4. ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

መራቢያ dumbbells ውሸት

1. አግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እግርዎ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭኖ።
2. ከላይኛው ደረትዎ በላይ በክርንዎ ላይ በትንሹ የታጠፈ ዱባዎቹን በእጆችዎ ይያዙ። መዳፎችዎን እርስ በእርስ ይምሩ።
3. በዱምቤሎች ግርጌ ላይ በደረት ደረጃ ወይም በትንሹ ዝቅ እንዲል እጆችዎን ያሰራጩ።
4. ዱባዎቹን አንሳ።

እጆች

ለ triceps እጆችን ማራዘም

1. ባለ ሁለት ገመድ እጀታውን በእገዳው ላይ አንጠልጥለው።
2. ከሲሙሌተሩ ፊት ለፊት ይቁሙ, የገመድ ጫፎችን ይያዙ.
3. ጫፎቹን በማሰራጨት ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱ. በዝቅተኛው ቦታ, እጆቹ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው, እና የገመድ ጫፎች መከፋፈል አለባቸው.
4. ክንዶቹ ብቻ እንደሚንቀሳቀሱ እና አካሉ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ እንደሚቆይ ያረጋግጡ።
5. እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት.

የፈረንሳይ ፕሬስ

1. በዘንባባው መካከል ያለው ርቀት 15 ሴ.ሜ እንዲሆን E- ወይም Z-ቅርጽ ያለው ባር ቀጥ አድርገው ይያዙ።
2. አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ አሞሌውን ወደ ግንባሩ አምጡ።
3. እጆችዎን በቀስታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እስከ መጨረሻው አያርሟቸው ፣ ስለዚህ ጡንቻዎቹ ውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ።
4. ትከሻዎችዎ እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ.

ቢሴፕስ ከርል

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ። እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ እንዲሆኑ ባርበሎውን በተቃራኒው መያዣ ይውሰዱ።
2. ባርበሎውን በተዘረጉ እጆች ይያዙ።
3. ክርኖችዎን በማጠፍ ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ደረቱ ደረጃ ከፍ ያድርጉት። ከዚያ አስቀምጠው.
4. ጀርባህን አትታጠፍ፣ ክርንህን ወደ ፊት አታምጣ።

ካቪያር

የቆመ ጥጃ ያሳድጉ

መልመጃው በልዩ አስመሳይ ላይ ወይም በትከሻዎች ላይ ባለው ባርቤል ሊከናወን ይችላል።

1. በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል ቀጥ ብለው ይቁሙ.
2. በእግር ጣቶችዎ ላይ ተነሱ. እግሮቹ ወደ ውጭ ወይም ወደ ውስጥ እንደማይዞሩ እርግጠኛ ይሁኑ. ለአንድ ሰከንድ, ከላይኛው ቦታ ላይ ያለውን ቦታ ያስተካክሉት.
3. ተመለስ

የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ

በጂምዎ ውስጥ ልዩ ጥጃ አስተላላፊዎች ካሉዎት ይጠቀሙባቸው። ካልሆነ ተንበርክከው ባርቤል ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

1. አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ, ባርበሎውን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት. አሞሌው በእግሮችዎ ላይ በጥብቅ እንዳይጫን ለማድረግ ፎጣውን ከስር ያድርጉት።
2. የእግርዎን ጣቶች በፓንኬክ ጠርዝ ወይም በሌላ ከፍታ ላይ ያስቀምጡ.
3. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ, ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጨርስ

ከስልጠና በኋላ መዘርጋት. ህመሙን አያስታግሰውም, ነገር ግን የነርቭ ስርዓቱን ያረጋጋዋል እና የጡንቻውን የመለጠጥ ችሎታ ይጨምራል.

ሙሉ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት 50 መልመጃዎች →

ለእያንዳንዱ የአካል ክፍል አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ቦታውን ለ 1-2 ደቂቃዎች ይያዙ. አይግፉ ወይም አይጎትቱ - መወጠር በጣም የተረጋጋ, ያለ ከባድ ህመም መሆን አለበት.

በአቀማመጦቹ ውስጥ በጥልቅ ይተንፍሱ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ - በዚህ መንገድ በጡንቻዎችዎ ላይ ጉዳት ሊያደርሱ አይችሉም።