አቢስን ለመገንባት የ "ማጠፍ" ልምምድ ማድረግ ጠቃሚ ነውን?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ እንደሚሰራ ይታመናል, ነገር ግን የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል.

የታጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድነው?

በ "ማጠፍ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውዬው በጀርባው ላይ ተኝቷል, እጆቹን ከጭንቅላቱ በኋላ ያስወግዳል, ጉልበቶቹን በማጠፍ እና ከዚያም ወደ መቀመጫው ቦታ እስኪደርስ ድረስ ሰውነቱን ያነሳል እና ወደ ወለሉ ይመለሳል. በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ነጻ ወይም ቋሚ ሆነው ሊቆዩ ይችላሉ.

"ክሬስ" ብዙውን ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ እና ጥንካሬ ለመገምገም ያገለግላል. በሩሲያ ትምህርት ቤቶች እና ዩኒቨርሲቲዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል, በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ያሉ የትምህርት ቤት ልጆችን እና ተማሪዎችን አካላዊ ሁኔታ ለመገምገም, እንዲሁም ወታደራዊውን ለመፈተሽ እና ለማሰልጠን ያገለግላል.

እንዲህ ባለው ተወዳጅነት, የሆድ ጡንቻዎችን ስለመሳብ ሲናገሩ ወደ አእምሮአቸው የሚመጣው የ "ማጠፍ" ልምምድ የመጀመሪያው ነገር መሆኑ አያስገርምም. ነገር ግን በሰፊው ጥቅም ላይ ቢውልም, ሳይንቲስቶች እና አሰልጣኞች ይህ እንቅስቃሴ በእርግጥ አስተማማኝ እና ውጤታማ ስለመሆኑ ጥርጣሬ አላቸው.

የእጥፋቱ ልምምድ በእርግጥ አደገኛ ነው?

የሆድ እጥፋት በታችኛው ጀርባ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይሰጣል. ሙሉ ሰውነት በሚነሳበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንት በ 38 ° አንግል (በመጠምዘዝ - 3 ° ብቻ) ይታጠባል።

በታጠፈ ጊዜ ከመጠን በላይ መወዛወዝ እና ግንዱ ማራዘም በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ባሉ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ላይ ጫና ይጨምራል ፣ ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ እነሱን ሊጎዳ ይችላል። በተጨማሪም በሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ከፍተኛ እንቅስቃሴ ምክንያት እጥፋቱ ጀርባውን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል ተብሎ ይታመናል.

የፒሶስ ጡንቻ ከታችኛው አከርካሪ ጋር ስለሚጣበቅ, ከመጠን በላይ ከተጨነቀ, አከርካሪውን ወደ ፊት ይጎትታል, የመቁረጥ ኃይልን ይጨምራል, እና የታችኛው ጀርባ ችግርን ይጨምራል.

ነገር ግን ሳይንቲስቶች ለሠላሳ ዓመታት በ "እጥፋት" ውስጥ በታችኛው ጀርባ ላይ ስላለው ከፍተኛ ጭነት ቢያውቁም, ይህ ልምምድ አሁንም በተለያዩ የአካል ማጎልመሻ ስርዓቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል.

እና ከዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም በ intervertebral ዲስኮች ውስጥ የተበላሹ ለውጦች ጋር በቀጥታ የሚያገናኘው አንድ ጥናት የለም.

በአንድ ሙከራ ውስጥ, በስልጠና ወቅት የመቁሰል አደጋ ለወታደራዊ ሰራተኞች የእጥፋት ልምምድ እና ሌሎች የሆድ እንቅስቃሴዎችን ይገመገማል. በሁለቱም የወታደር ቡድኖች ውስጥ የጉዳቱ ድግግሞሽ ተመሳሳይ ነበር።

ከታችኛው ጀርባ ላይ ችግር ከሌለዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደስ የማይል ስሜቶችን እና ህመምን ካላመጣዎት ሊያደርጉት ይችላሉ ብሎ መደምደም ይቻላል. ሌላው ጥያቄ በእውነቱ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ነው ወይንስ የተሻሉ አማራጮች አሉ.

"ማጠፍ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ጡንቻዎች ጥሩ ይሰራል?

በጥናቱ መሰረት በተለያዩ የሆድ ልምምዶች ላይ ዝቅተኛ ጭነት: ኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) በመጠቀም በጣም አስተማማኝ የሆድ ፈተናን መፈለግ - በሚሰራ ጡንቻ ውስጥ ያለውን የኤሌክትሪክ አቅም መለካት - "ማጠፍ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ ቀጥተኛ እና ገደላማ ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል ። የሆድ ጡንቻዎች.

ግን አሁንም የተሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ - በአግድም አሞሌ ላይ በተንጠለጠለበት ቀጥ ያሉ እግሮችን ማንሳት። ይህ እንቅስቃሴ የፊንጢጣን እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ እንዲሠራ ብቻ ሳይሆን በአከርካሪ አጥንት ውስጥ አነስተኛ መጭመቅን ይሰጣል ።

በሌላ ጥናት ደግሞ በሮለር መሽከርከር የሆድ ጡንቻዎችን ከ"ማጠፍ" 1.5-2 እጥፍ እንደሚጭን ተረጋግጧል። እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴ በ 30 ° ዘንበል ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ በተገላቢጦሽ መታጠፊያዎች እና በጉልበቶቹ ላይ ወደ ደረቱ የሚያድጉ ጉልበቶች በክብ ቅርጽ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ተስተውለዋል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "ማጠፍ" የፊንጢጣውን እና የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ይጭናል ፣ ግን በተንጠለጠሉበት አግድም አሞሌ ላይ እግሮችን ከማንሳት ያነሰ ነው ፣ በተጠማዘዘ አግዳሚ ወንበር ላይ መዞር እና በሮለር መሽከርከር።

ተመራማሪዎቹ የጡንቻን እንቅስቃሴ በቀጥታ ከመለካት በተጨማሪ ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሆድ ጥንካሬን እና ጽናትን እንዴት እንደሚጎዳም ሞክረዋል።

አንድ ጥናት ለስድስት ሳምንታት "ኩርባ" እና "ኩርባ" ማድረግ የሆድ ጡንቻዎችን የጥንካሬ እና የፅናት ሙከራ ውጤቶችን እንዴት እንደሚጎዳ አነጻጽሯል. የመጀመሪያው የፈተናውን ውጤት ለማሻሻል ይረዳል, የኋለኛው ግን አያደርግም.

ነገር ግን "ማጠፍ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋና ጡንቻዎች ላይ ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነጻጸር ውጤቱ ፍጹም የተለየ ነበር.

ሙከራው የተካሄደው በጦር ሠራዊቱ ላይ ሲሆን ወደ 1.5 ሺህ የሚጠጉ ተሳታፊዎችን ያካተተ ሲሆን ለ 12 ሳምንታት ቆይቷል. አንድ የተሳታፊዎች ቡድን የተለያዩ የ "ማጠፍ" ስሪቶችን አከናውኗል, ሌላኛው - በመጠምዘዝ, በሁለቱም በኩል የጎን ሳንቃዎች, መልመጃዎች "የእንጨት ጃክ", "ወፍ-ውሻ" እና ግሉተል ድልድይ.

በሙከራው መጨረሻ ላይ ከሁለቱም ቡድኖች የተውጣጡ ሰዎች እኩል ጥሩ ውጤት አግኝተዋል፡ የመታጠፍ ልምምድ ያላደረጉት ደግሞ በመደበኛነት እንደሚያደርጉት ብዙ ድግግሞሾችን አድርገዋል። ከዚህም በላይ በዋና ጡንቻዎች ላይ የተደረጉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ብዙ ወታደሮች ፈተናውን "ማጠፍ" ከማድረግ ይልቅ ፈተናውን እንዲያልፉ ረድተዋል.

በረዥም ጊዜ ውስጥ የሆድ ቁርጠት እና ጥንካሬን ከጭረት ይሻላል ብሎ መደምደም ይቻላል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴው ለዋና ጡንቻዎች በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መርሃ ግብር ሊተካ እና በውጤቱ ውስጥ አይጠፋም።

መልመጃውን ማን ማድረግ እና ማን ማድረግ እንደሌለበት

ስለዚህ በታችኛው ጀርባዎ ጤና ላይ እርግጠኛ ከሆኑ እና ጡንቻዎችን በአንድ ቀላል እና በሚታወቅ እንቅስቃሴ ያለ አግድም ባር እና የሆድ ሮለር ለመሳብ ከፈለጉ የታጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ ነው።

ቀደም ሲል የጀርባ ችግር ካለብዎ ወይም ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ እና አልፎ አልፎ በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም እና ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ, ክላሲኮችን በሌሎች መልመጃዎች መተካት የተሻለ ነው: የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኖ መዞር, ባር, ሀ " ብስክሌት".

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ዋናዎቹን ጡንቻዎች በደንብ ያሽከረክራሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪው ላይ ትልቅ ጭነት አይሰጡም.

የታጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ወለሉ ላይ ተኛ እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ። ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ሌላ ሰው ቁርጭምጭሚትዎን እንዲይዝ በመጠየቅ እግሮችዎን ማስተካከል ይችላሉ ወይም እግርዎን ዝቅተኛ በሆነ ድጋፍ ለምሳሌ እንደ ከባድ ዳምብሎች ያሉ። ነገር ግን በደካማ የሆድ ጡንቻዎች, የሂፕ ተጣጣፊዎች ሸክሙን ሊወስዱ እንደሚችሉ ያስታውሱ.

ስለዚህ ለረጅም ጊዜ ካልተለማመዱ በመጀመሪያ እግሮቹን ሳያስተካክሉ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይሻላል.

በአተነፋፈስ, የሆድ ቁርጠትዎን ያጥብቁ እና ሰውነታችሁን ወደ መቀመጫ ቦታ ያንሱት. ከላይኛው ቦታ ላይ ሳይዘገዩ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይመልሱ እና እንደገና ይድገሙት.

ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ እና በሚነሱበት ጊዜ አንገትዎ ላይ ጫና አይጨምሩ - ጣቶችዎ የጭንቅላቱን ጀርባ ይንኩ ።

የሆድ ዕቃውን ያለማቋረጥ ያጥብቁ እና ማንሳቱን በመተንፈስ ወይም ከእሱ በኋላ ትንፋሹን ይያዙ። ይህ በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያመጣል እና የጭንዎ ተጣጣፊዎች ሸክሙን እንዳይወስዱ ይከላከላል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጨምሩ

አቢስን የሚገነቡት በማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ከሆነ፣ ከላይ ከተጠቀሰው የተማሪ ጥናት የስልጠና ዘዴን ይሞክሩ።

ለመጀመር, ሙከራውን ያድርጉ: በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ. የተገኙትን ተወካዮች ለሁለት ይከፋፍሏቸው - ይህ የእርስዎ መነሻ ስብስብ ይሆናል.

በሁለት ደቂቃ ውስጥ 60 "ማጠፍ" ማድረግ ችለዋል እንበል። በዚህ ሁኔታ, የመነሻው ስብስብ 30 ሬፐርዶችን ያካትታል.

ሶስት የመነሻ ስብስቦችን ይከተሉ. ሁሉንም ድግግሞሾች ያለ ጡንቻ ውድቀት ማጠናቀቅ ከቻሉ፣ ተመሳሳይ የድግግሞሽ ብዛት ያለው አራተኛ ስብስብ ይጨምሩ። ከተሳካልህ በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 75% በፈተና ውስጥ ማድረግ ከቻልክ በኋላ እንደገና ሶስት አቀራረቦችን አድርግ። በእኛ ምሳሌ, ይህ 45 ድግግሞሽ ይሆናል.

ሶስት አቀራረቦችን ያለመቀበል ማጠናቀቅ ሲችሉ አራተኛውን ይጨምሩ እና በፈተናው ውስጥ ካለው መጠን ወደ 90% ይሂዱ። በአንድ ስብስብ 54 ጊዜ ይኖረናል. ይህንን በሳምንት ሶስት ጊዜ ያድርጉ, ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ወይም ውጥረት በሌለባቸው ቀናት የእጥፋቱን ልምምድ ያድርጉ.

የሆድ ቁርጠት ብቻ ሳይሆን ሌሎች ዋና ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እንዲሁም በጀርባ ላይ ያለውን ከባድ ሸክም ለማስወገድ ከፈለጉ "ማጠፍ" ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይቀይሩት.

የማጠፍ ልምምድ እንዴት እንደሚተካ

ስለ ታችኛው ጀርባዎ ከተጨነቁ, እንቅስቃሴውን በአስተማማኝ አማራጮች ይተኩ.

ማጣመም

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያንቀሳቅሱ, ነገር ግን አንገትዎን ላለመጉዳት በእሱ ላይ አይጫኑ. የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ሆድዎን ያጥብቁ እና የትከሻዎትን ትከሻዎች ከወለሉ ላይ ያንሱ. የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት.

ብስክሌት

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና የታችኛውን ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ይጫኑት። የትከሻውን ምላጭ ከወለሉ ላይ ይንጠቁ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ይክፈቱ እና አንድ እግሩን በማጠፍ በተቃራኒው እጅ እስከ ጉልበቱ ድረስ ይድረሱ. ከዚያም በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በጠንካራ ፍጥነት ተለዋጭ ጎኖች። ሆዱን አጥብቀው ይዝጉ እና እግርዎን እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ መሬት ላይ ያድርጉት።

ፕላንክ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩ ፣ የጎድን አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ያርቁ። ሰውነቱ ከትከሻው እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆኑን እና የታችኛው ጀርባ በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ጀርባዎን ከማንሳት ለመቆጠብ ጉልቶችዎን ያጥብቁ።

ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ምን ያህል ጊዜ እንደያዙ ላይ በመመስረት ቦታውን ለ 30-60 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።