ደረትን እና ጀርባዎን ለማንሳት የሚጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጠቃሚ ነውን?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ ነበር, አሁን ግን ሁሉም ነገር ተለውጧል.

የመጎተት ልምምድ እንዴት ይከናወናል

የመጎተት መልመጃው ደረትን እና ጀርባውን ለመንጠቅ የሚያገለግል ሲሆን ጀርባው ላይ ተኝቶ እያለ የትከሻው ማራዘሚያ እና መታጠፍ ነው።

እንደ ክብደት፣ ቀጥ ያለ ወይም EZ - ባር፣ ዱምቤል፣ ባርቤል ፓንኬክ፣ ዝቅተኛ ብሎክ ወይም ማስፋፊያ ያለው ባርቤል መውሰድ ይችላሉ።

ለምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጎተት ተወዳጅነትን አጥቷል።

እ.ኤ.አ. በ 1914 ፣ የዱምብብል ፑልሎቨር ታሪክ በሲጋራ ጥቅሎች ላይ በካርዶች ላይ ታትሟል ፣ እና የአሜሪካ የጥንካሬ ስልጠና መስራች አባት አለን ካልቨርት ፣ የደረት መጠንን ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ Super Strength Paperback የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሆነ ይቆጥሩ ነበር።

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ ፑሎቨር እንደ ራንዲ ሮች ፣ ቦብ ሆፍማን ፣ ጆ ዌይደር እና ሬግ ፓርክ ባሉ ታዋቂ የሰውነት ገንቢዎች ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ግን በ 90 ዎቹ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በድንገት በተለይ ውጤታማ እና አደገኛ አይደለም ተብሎ ይታሰብ ጀመር።

ለምሳሌ በሳውዝ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ የስፖርት ህክምና ባለሙያ የሆኑት ዶ/ር ጆሴፍ ሆሪጋን የፑልሎቨር ውስብስብነት (1990) - ጆሴፍ ሆሪጋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ሄርኒያ እና ጀርባና ትከሻ ላይ ጉዳት እንደሚያደርስ ፅፏል።

እውነት ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል?

ጆሴፍ ሆሪጋን በአንቀጹ ላይ በትከሻዎ ላይ ብቻ ቢሰሩ እና ሰውነትን በጠንካራ ሁኔታ በማጣመም መጎተት ጎጂ ሊሆን ይችላል ሲል ተከራክሯል።

ምክንያት ሲለጠጡና እና inhalation ወቅት ጡንቻዎች ዘና, እንዲህ ያለ አፈጻጸም ሆዱ ነጭ መስመር ሊጎዳ ይችላል - "ኪዩብ" ሁለት ረድፎች መካከል connective ቲሹ ስትሪፕ - እና hernia ያስከትላል.

ክብደትን ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሽን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የመጎተት መልመጃን ሞክረው የማያውቁ ከሆነ በመጀመሪያ በጣም ቀላል ክብደት ይውሰዱ እና በተለያዩ መሳሪያዎች ለማድረግ ይሞክሩ: dumbbell, barbell, EZ-bar.

ይህ በትከሻዎች ላይ ምቾት የማይፈጥር ከሆነ, ክብደት መጨመር ይችላሉ. ግን እዚህ ከመጠን በላይ ላለመውሰድም አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ በጡንቻዎች ውስጥ ድካም የሚሰማዎት ለ 12-15 ድግግሞሽ ክብደት ይውሰዱ ። 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

በሰውነትዎ ክብደት 30% ላይ ያተኩሩ፣ ነገር ግን ሸክሙን ከአቅምዎ እና ስሜትዎ ጋር በሚስማማ መልኩ ያስተካክሉ።

የመጎተት ልምምድን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት እንደሚያዋህዱ

ዋናው ግብዎ ጡንቻን መገንባት ከሆነ፣ ፒክስዎን ወይም ላቲቶቻችሁን ለመጨረስ እና የእድገት ማነቃቂያውን ለመጨመር በተዘጋጀው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ ከጊዜ ወደ ጊዜ መጎተቻ ማስገባት ይችላሉ።

የትከሻ እንቅስቃሴን ለማዳበር እና የኒውሮሞስኩላር ግንኙነትን ለማሰልጠን ካቀዱ በሳምንት አንድ ጊዜ የሚጎትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሌሎች በላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር ያድርጉ-መጎተት ፣ ፕሬስ እና ፑሽ አፕ።