የሆድ ድርቀት ለመገንባት እና ክብደትን ለመቀነስ የመውጣት ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ዘዴውን ይመረምራል እና የተለያዩ ልዩነቶችን ያሳያል.

መልመጃ "ሮክ መውጣት" - ይህ በተኛበት ቦታ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ የሚቀይር ተለዋጭ ነው. እሱ ብዙ ልዩነቶች አሉት እና ለሁለቱም የጥንካሬ ስልጠና ከሰውነትዎ ክብደት እና ለከባድ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በጣም ጥሩ ነው።

መውጣት ለምን ይለማመዳል?

ገዳዩ ብዙ ጥቅሞችን የሚሰጥ በእውነት ሁለገብ እንቅስቃሴ ነው።

• በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናል … በፕሬስ ላይ ከሚታዩ እጥፋቶች በተቃራኒ "አሳፋሪው" ቀጥ ያለ እና የተደበቀ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የትከሻ ቀበቶውን በደንብ ይጭናል. እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ በጡንቻዎች ላይ ውጥረት ይፈጥራል.
• ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል … ወጣ ገባ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚጠቀም እና በፍጥነት የሚከናወን በመሆኑ የሆድ ድርቀትን መገንባት ብቻ ሳይሆን በፕሬስ መታጠፊያ ጊዜ እና ከዚህም በበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
• ምንም ሃርድዌር አያስፈልግም … “አሳፋሪ”ን ለማከናወን ምንጣፍ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለ እሱ በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ።
• ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ተስማሚ … በከፍታ ላይ ባለው ድጋፍ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ማድረግ እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በመጨመር ላልተወሰነ ጊዜ ማወሳሰብ ይችላሉ።

መልመጃውን "የሮክ መውጣት" በትክክል እንዴት እንደሚሠራ

ቀጥ ብለው ቆሙ, የእጅ አንጓዎችዎን ከትከሻዎ በታች በግልጽ ያስቀምጡ, እይታዎን ከፊትዎ ወደ ወለሉ ይምሩ. ሰውነትዎን ከዘውድ ወደ እግርዎ በአንድ መስመር ዘርግተው የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። አንድ ጉልበት ወደ ደረቱ አምጡ፣ እግሮችን በዝላይ ይለውጡ እና በመካከላቸው መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።

የሚሠራውን እግርዎን በፓድ ላይ ማስቀመጥ ፣ ወለሉ ላይ ካልሲ መተው ፣ ወይም መሬቱን በጭራሽ መንካት ይችላሉ - ለእርስዎ የበለጠ ምቹ የሆነውን ይምረጡ ።

ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ እና በቦታው ለመያዝ ይሞክሩ ፣ ብዙ ወደ ላይ እና ወደ ታች አይወዛወዙ። ይህ አፈፃፀም በሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይሰጣል.

እግሮቹ ከተቀያየሩ በኋላ ሲያርፉ የታችኛው ጀርባዎ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ለጀርባ ህመም ሊዳርጉ ይችላሉ.

የመወጣጫ መልመጃውን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል

በጣም ቀላሉ አማራጭ ከዳይስ ማድረግ ነው. የተረጋጋ ድጋፍ ያግኙ, እጆችዎን በእሱ ላይ ያድርጉ, ሰውነቶን በአንድ መስመር ያስተካክሉ እና ተራ በተራ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ.

የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ, ወለሉ ላይ እንቅስቃሴውን እስኪያደርጉ ድረስ የድጋፉን ቁመት ይቀንሱ.

የመወጣጫ መልመጃውን እንዴት ማባዛት እንደሚቻል

በግማሽ ክበብ ውስጥ በእንቅስቃሴ ላይ

በእንቅስቃሴ ላይ የሚወጣ ዳገት በዋና ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል። በምናባዊ ግማሽ ክበብ ውስጥ ተንቀሳቀስ እና ተመለስ።

ተሻጋሪ

ልዩነቱ በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል. ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ይጎትቱ.

በተንሸራታች መድረኮች ላይ

እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ያንሸራቱ። ይህንን ልዩነት ለስላሳ ወለል ላይ በሶክስ ማድረግ ይችላሉ.

በማጠፊያዎች ላይ

አለመረጋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለሆድ ድርቀትዎ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን አስቀድመው ቀለበቶችን ያስተካክሉ.

በሜድቦል ላይ እጆች

በሜድቦል, የተለያዩ ልዩነቶችን ማከናወን ይችላሉ: ሁለቱንም እጆች በእሱ ላይ ወይም አንድ ብቻ ያድርጉ. በድጋፉ አለመረጋጋት ምክንያት በትከሻ ቀበቶ እና በፕሬስ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል.

ሰያፍ እንቅስቃሴዎች

ይህ አማራጭ በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ አንድ ትከሻ በመምራት አንድ ስብስብ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

በአንድ በኩል

ሸክሙን ለሌላቸው ሰዎች አስቸጋሪ ልዩነት. ይህንን ለማድረግ, ጠንካራ ኮር እና ክንድ ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይገባል. አንድ እጅ ከጀርባዎ ይውሰዱ እና ጉልቻዎን ወደ ጎን እንዳያዞሩ ይጠንቀቁ።

ከመግባት ጋር

ይህ አማራጭ ጠንካራ ትከሻዎች ላላቸው ተስማሚ ነው.በእንቅስቃሴ ላይ ትከሻዎች እና ክንዶች ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ እና ከዚያ ተመልሰው ይምጡ እና ወደ ፊት ይሂዱ ትከሻዎቹ ከእጅ አንጓዎች መስመር በላይ ይሂዱ። ለመጀመር በትንሽ ስፋት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ እና እጆችዎ ሊቆጣጠሩት ከቻሉ ቀስ በቀስ ክልሉን ይጨምሩ።

መግፋት

ትከሻዎችን እና የሆድ ድርቀትን በተመሳሳይ ጊዜ ለመግደል ጥሩ ልዩነት. ወደ ፑሽ አፕ ውስጥ ሲገቡ ዝቅ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ማዞር ይኖርብዎታል።

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የመውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚጨምሩ

ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው. መወጣጫውን እንደሚከተሉት መጠቀም ይችላሉ-

1. ከጥንካሬ ወይም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሞቁ። ከጋራ ሙቀት እና ቀላል ካርዲዮ በኋላ መልመጃውን ወደ ማሞቂያዎ ያስገቡ። 20-25 ጊዜ ያድርጉ.
2. ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በስብስቦች መካከል የአንድ ደቂቃ እረፍት በማድረግ 3-5 ስብስቦችን ከ20-25 ጊዜ ያከናውኑ።
3. የጠንካራ ውስብስብ አካል። አውራጁ ለከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና በጣም ጥሩ ነው። የማስፈጸሚያ ጊዜ ወይም የጊዜ ብዛት እንደ ቅርጸታቸው ይወሰናል. ለምሳሌ ታባታ መሞከር ትችላለህ - ለ20 ሰከንድ በጣም ጠንክረህ በመውጣት፣ ለሚቀጥሉት 10 ሰከንድ እረፍት በማድረግ እና እንደገና መድገም።

በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መወጣጫ ማድረግ ትችላላችሁ፣ ነገር ግን ሁሉም ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ እና እንዲሮጡ ከሌሎች የአብ ልምምዶች ጋር ቢለዋወጡ ጥሩ ነው።