ፍጹም ዳሌ ለሚፈልጉ 21 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ መልመጃዎች እግርዎን እና ትከሻዎን የበለጠ ቃና እና ቆንጆ ለማድረግ ይረዳሉ ፣ እና ከአመጋገብ ጋር በማጣመር አንድ ኢንች ወይም ሁለት ከመጠን በላይ የድምፅ መጠን በፍጥነት ያስወግዳሉ።

እኛ እየሠሩ ባሉት የጡንቻ ቡድኖች መሠረት የሂፕ ልምምዶችን እንሰብራለን። የቅንጅቶች እና የድግግሞሾች ብዛት በስራ ክብደት እና በአካል ብቃትዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ያለክብደት መልመጃዎች እየሰሩ ከሆነ ከ20-25 ጊዜ በሶስት ስብስቦች ላይ ያተኩሩ። ከክብደቶች ጋር, እንደ የሥራው ክብደት, የጊዜ ብዛት ወደ 5-10 በአንድ ስብስብ ሊቀንስ ይችላል.

ለጭኑ ፊት ለፊት መልመጃዎች

እነዚህ ልምምዶች ኳድሪሴፕስ እንዲገነቡ ያግዛሉ፣ ጠንካራ ባለ አራት ጭንቅላት ያለው ጡንቻ በጭኑ ፊት ላይ ይቀመጣል።

1. ስኩዊቶች

ገና እየጀመርክ ከሆነ, መደበኛ ስኩዊቶች በቂ ይሆናል. ለቴክኒኩ ትኩረት ይስጡ: ጀርባዎን አይዙሩ, ጣቶችዎን እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ አዙሩ, ስኩዊቱን ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ዝቅ ያድርጉ.

ጡንቻዎ ከጭነቱ ጋር ሲላመዱ የባርቤል ስኩዊትን ይቆጣጠሩ። እዚህ ላይ ትክክለኛ የመቆንጠጥ ዘዴ የበለጠ በዝርዝር ተብራርቷል.

2. ሳንባዎች

ለሳንባዎች ብዙ አማራጮች አሉ: በቦታ, ወደኋላ, በእንቅስቃሴ ላይ. ቦታው የተገደበ ከሆነ፣ ቦታው ላይ መተንፈስ ይችላሉ።

ጉልበቱ ከእግር በላይ እንደማይሄድ እርግጠኛ ይሁኑ. ዝቅ ብለው ይውረዱ ጉልበትዎ በጀርባዎ እግርዎ ወለሉን እንዲነካው, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት.

በጂም ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ የሚሰሩ ከሆነ ሳንባዎችን ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።

ድብብቦችን ወይም ክብደቶችን በማንሳት መልመጃውን ሊያወሳስቡ ይችላሉ. ቀሪ ሒሳብዎ ደህና ከሆነ፣ የባርቤል ሳንባዎችን ይሞክሩ።

3. በድንጋይ ድንጋይ ላይ መውጣት

በከፍታዎ ላይ የሚስማማዎትን ማንኛውንም ከፍታ መውጣት ይችላሉ-ወንበር, የጠርዝ ድንጋይ, ደረጃ, ደረጃ, በፓርኩ ውስጥ አግዳሚ ወንበር. በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ.

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ ወደ ኋላ ሳንባ ለመሄድ ይሞክሩ። በቀኝ እግርዎ የጠርዝ ድንጋይ ላይ ይራመዱ፣ ግራዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ወደ ፊት ያቅርቡት። በግራ እግርዎ በመርገጥ ከድንጋይ ድንጋይ ይውጡ. ቀኝ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይግቡ, ጉልበቶን ወደ ወለሉ ያመጣሉ. ቀጥ አድርገው መልመጃውን ይድገሙት.

ድብብቦችን ወይም ክብደቶችን ማንሳት ይችላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብርድ ባር ወይም ባርቤል ማከናወን ይችላሉ ።

4. የእግር መጎተት በማስፋፊያ

ለዚህ ልምምድ, ተሻጋሪ አሰልጣኝ ወይም የጎማ ባንድ ያስፈልግዎታል.

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ወደሚሰራው እግርዎ ቁርጭምጭሚት የተቃውሞ ባንድ ወይም ተሻጋሪ ወንጭፍ ያያይዙ። ተቃውሞን በማሸነፍ በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግርዎን ያንሱ.

5. በአንድ እግሩ "ፒስቶል" ላይ ስኩዊቶች

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች በትክክል የተገነቡ የጭን ጡንቻዎችን ይፈልጋሉ ። ያለ ድጋፍ እስካሁን መቀመጥ ካልቻሉ፣ ቀለበቶችን ወይም የጂምናስቲክ ቀለበቶችን ለመያዝ ይሞክሩ።

6. በአንድ እግር አግዳሚ ወንበር ወይም ቀለበት ላይ ስኩዊትን ይክፈሉት

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች በአንድ እግር በቤንች, በቦላር ወይም በሌላ ከፍታ ላይ ሊደረጉ ይችላሉ. በተጨማሪም loops ወይም የጂምናስቲክ ቀለበቶችን መጠቀም ይችላሉ.

በሚወዛወዝበት ጊዜ ከፊት ያለው የእግር ጉልበቱ ከእግር በላይ መሆኑን እና ወደ ውስጥ እንደማይዞር ያረጋግጡ። ጉልበቱ ወደ ውጭ እንዲመለከት መነሳት ካልቻሉ ይህን መልመጃ ለማድረግ በጣም ገና ነው።

ዝቅ ባደረግክ መጠን ጭንህንና ጨጓራህን ትሰራለህ። ለተወሳሰበ ሁኔታ, dumbbells ወይም ክብደት ማንሳት ይችላሉ.

7. ከጭቃው ውስጥ መዝለል

ይህ ፈንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አጭር ከሆንክ እና ነፃ ክብደቶችን መጠቀም ካልቻልክ ጡንቻን በተሻለ ሁኔታ ለመገንባት ይረዳል።

ጥልቅ ስኩዊድ ያድርጉ እና ከታች ወደ ላይ ይዝለሉ. ተረከዙን መሬት ላይ ይንጠፍጡ ። እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ማቆየት ይችላሉ.

ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ሲደክሙም እንኳ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ በጥልቀት ለመምታት ይሞክሩ።

8. በመዝለል ውስጥ ተለዋጭ እግሮች

ሌላ የሚፈነዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ እና እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ወደ ላይ ይዝለሉ እና በሳምባ ቦታ ያርፉ፡ ቀኝ እግር ከፊት፣ ግራ እግር ከኋላ። ከታች ጀምሮ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ፣ እግሮችን በአየር ላይ ይቀይሩ እና በግራ እግርዎ ፊት ያርፉ።

9. በእግረኛው ላይ በእግር መዝለል

ይህ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀርባዎ ጋር ወደ ፔዳው ይቁሙ እና ካልሲዎን በላዩ ላይ ያድርጉት። በአንድ እግር ላይ ስኩዊድ ያድርጉ እና ከታች ወደ ላይ ይዝለሉ.

ለጭኑ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የሚከተሉት መልመጃዎች ከጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመገንባት ይረዳሉ-ቢሴፕስ ፣ ሴሚሜምብራኖሰስ እና ሴሚቴንዲኖሰስ።

1. Deadlift

ይህ ምናልባት የሆድ እግርን ለመስራት በጣም ጥሩው መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

የሞት ማድረጊያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ የጀርባዎን አቀማመጥ ይመልከቱ-በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ታችኛው ጀርባ ይሄዳል። ይህንን ለማስቀረት፣ በማንሳት ጊዜ ግሉትዎን ተጨማሪ ያጥብቁ።

አሞሌው በተቻለ መጠን ወደ ሾጣጣዎቹ ቅርብ ነው, ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ አይገቡም.

2. Deadlift

Deadlift በትንሹ የጉልበቶች መታጠፍ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ለማፍሰስ ተስማሚ ነው። መልመጃው ቀጥ ያለ እግር ሙት ሊፍት ተብሎም ይጠራል ፣ ግን ጉልበቶቹ በትንሹ ቢታጠፉ ጥሩ ነው።

በማዘንበል ወቅት፣ ዳሌው ብዙም ወደ ኋላ አይመለስም (ከሮማኒያ ሙት ሊፍት በተለየ)፣ የጭኑን ጀርባ በመዘርጋት ይንቀሳቀሳሉ። አከርካሪዎን በጭራሽ አይዙሩ። ቀጥ ባለ ጀርባ እና ቀጥ ያሉ ጉልበቶች ያሉት አሞሌውን ወደ ወለሉ ለማውረድ በቂ የሆነ ዝርጋታ ከሌለ፣ ወደ ሺንዎ መሃል ብቻ ለመድረስ ይሞክሩ።

3. የሮማኒያ ፍላጎት

በሮማኒያ ሟች እና በሟች መካከል ያለው ልዩነት በእሱ ውስጥ የጀርባውን ጀርባ አጥብቆ መመገብ ፣ ጉልበቶቹን በጥቂቱ ማጠፍ እና የአሞሌውን አሞሌ ወደ ታችኛው እግር መሃል ብቻ ዝቅ ማድረግ ያስፈልጋል ።

የታች እንቅስቃሴው የሚጀምረው ዳሌውን ወደ ኋላ በመጎተት ነው, በዚህ ምክንያት ሰውነት መታጠፍ. አሞሌው ጥጃዎ ላይ ግማሽ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይነሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ለመሳል ይሞክሩ።

4. የመጎተት እግሮች ከውሸት ማስፋፊያ ጋር

ይህ ልምምድ በመስቀለኛ መንገድ ወይም በጎማ ባንድ ሊሠራ ይችላል. በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ምልልሱን በእግርዎ ላይ ያድርጉት. የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ጉልበቶን ወደ ቀኝ አንግል ወይም ከዚያ በላይ በማጠፍ።

5. በአንድ እግር ላይ ሙት ማንሳት

ይህ ልምምድ በጭኑ ጀርባ ላይ በደንብ ይሠራል, ነገር ግን የዳበረ የተመጣጠነ ስሜት ያስፈልገዋል.

ዱብብሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ አንድ እግሩን መልሰው ይውሰዱ እና መልመጃው እስኪያበቃ ድረስ ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ።

6. ሰውነቱን በእግረኛው ላይ በእግር መሳብ

ይህ መልመጃ በመጫወቻ ስፍራው ላይ በሁለት አግድም አሞሌዎች ላይ ሊከናወን ይችላል ፣ ወይም በቀላሉ እግርዎን በእግረኛ ወይም ወንበር ላይ ያድርጉ። የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫን እገልጻለሁ ።

በእግሮችዎ ወለል ላይ ተቀመጡ። ዳሌው በአየር ላይ እንዲንጠለጠል ሰውነቱን በእጆዎ ላይ ያሳድጉ. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ።

ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ለውስጣዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. እግሮቹን ወደ መስቀለኛ መንገድ ማምጣት

መልመጃው በተሻጋሪ አሰልጣኝ ወይም የጎማ ማስፋፊያ ባንድ ሊከናወን ይችላል። በቀኝዎ በኩል ወደ መስቀለኛ መንገድ ይቁሙ, ቀለበቱን በቀኝ እግርዎ ቁርጭምጭሚት ላይ ይንጠቁ. የማስፋፊያውን ወይም የመሻገሪያውን ገመድ እየጎተቱ ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ እና የስራ እግርዎን ያሳድጉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ የሚሠራውን እግር ወደ ደጋፊ እግር ላይ ያድርጉት እና ከዚያ መልሰው ይውሰዱት።

2. በሚዋሹበት ጊዜ እግርን ማሳደግ

በቀኝዎ በኩል ተኛ እና ክንድዎን ተጠቅመው ሰውነትዎን ያንሱ. የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ, ከሁለት እስከ ሶስት ሰከንዶች ያቆዩት እና ዝቅ ያድርጉት.

3. ሱሞ ስኩዊቶች

ዳምቤል ወይም ቀበሌ ያንሱ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፣ ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ወይም ዝቅ እስኪያደርጉ ድረስ ይቀመጡ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

ስኩዊቱን ጥልቀት ለመጨመር መልመጃው በደረጃ ወይም ሌሎች ከፍታዎችን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል.

ለውጫዊ ጭኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ከዚህ በታች ያሉት ልምምዶች ጠላፊዎችን (የጭኑን ጠላፊዎች) ለማፍሰስ ይረዳሉ-ግሉተስ ሜዲየስ እና ፋሺያ ላታ ቴነር ፣ እንዲሁም የቫስተስ ላተራል ጡንቻ ፣ ከኳድሪፕስ ጭንቅላት አንዱ።

1. በሲሙሌተር ውስጥ እግሮችን ማራባት

ይህ ሲሙሌተር የጭኑን ጠላፊዎች በተናጥል እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል። ለበለጠ ውጤት፣ መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ወንበሩ ላይ በትንሹ እንዲነሱ ቂጥዎን ያስወጠሩ እና ከዚያ ወደ መልመጃው ይቀጥሉ ፣ እስከ አቀራረብ መጨረሻ ድረስ ቂጡን ሳያዝናኑ።

ሆኖም, በአንዳንድ ሁኔታዎች, ይህ ልምምድ አደገኛ ሊሆን ይችላል. ከግሉቱስ ሜዲየስ እና ከሂፕ ፋሲያ ቴንሶር በተጨማሪ የፒሪፎርሚስ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። እና ጭነቱን ካላሰሉ, እነዚህ ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎች በመገጣጠም እና በ sciatic nerve ላይ በመጫን ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ስለዚህ, ክብደትን ወይም የድግግሞሽ ብዛትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ, በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ.

2. እግርን ወደ ጎን ጠለፋ

መልመጃው በመስቀለኛ መንገድ ወይም በማስፋፊያ ሊከናወን ይችላል.

በቀኝ እግርዎ ላይ ያለውን ዑደት ይንኩ እና የግራ ጎንዎን ወደ ማሽኑ ያዙሩት። ተቃውሞን አሸንፉ, እግርዎን በ 45 ዲግሪ ያንሱ.

3. በማስፋፊያ እግሮችን ማራባት

ለዚህ መልመጃ የአንድ ሰዓት ብርጭቆ ማስፋፊያ ወይም ትንሽ የማስፋፊያ ቀበቶ ተስማሚ ነው። ማስፋፊያውን በእግሮችዎ ላይ ከጉልበት በላይ ያድርጉት ፣ በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ በክንድዎ ላይ ያርፉ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ።

ጉልበቶቻችሁን ያሰራጩ, የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ እና እግርዎን አንድ ላይ በማቆየት.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተሳተፉት ጡንቻዎች ላይ በማተኮር በደንብ መዘርጋትን አይርሱ ። ኳድስዎን፣ ቢሴፕስዎን፣ እና አድክተሮችዎን ለመለጠጥ አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

የጭኑን ፊት መዘርጋት

የውስጥ ጭኑ መዘርጋት

የሂፕ biceps ዝርጋታ

በክብደት ለመለማመድ ከመረጡ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በየቀኑ ቀለል ያሉ አማራጮችን ያለ ክብደት ከወደዱ እና ከጥቂት ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እድገትን ያያሉ።