ሰውነታቸውን ለመለወጥ ለሚፈልጉ የአካል ብቃት ውበት ያላቸው 5 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የግል አሰልጣኞች፣ የአካል ብቃት ሞዴል እና የስነ-ምግብ ባለሞያዎች ቅርጻቸው ላይ እንዲቆዩ ለማገዝ የሚወዷቸውን ልምምዶች ይጋራሉ።

1. ለብረት ማተሚያ ሱፐር ማዞር

ይህ ከግል አሰልጣኝ እና የስነ-ምግብ ባለሙያ ሳራ ቦውማር የመጣ ልምምድ ነው።

Deadlift ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የሚሰራ መሰረታዊ የብዝሃ-መገጣጠሚያ ልምምድ ነው፡ ዳሌ፣ ግሉትስ፣ የኋላ ጡንቻዎች እና የሆድ ድርቀት።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ከእግርዎ ትከሻ ስፋት ጋር በማያያዝ ከባርቤል አጠገብ ይቁሙ. ያለምንም ጥረት በሚያነሱት ክብደት ይጀምሩ። 20፣ 15 ወይም 10 ኪሎ ግራም ባዶ ባር ከሆነ ችግር የለውም።

ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በትሩ ላይ ይንጠፉ። በትሩ ላይ ያለው መያዣ ከትከሻው ትንሽ ሰፊ ነው, እይታው ወደ ፊት ይመራል. ባርበሎውን ከፍ ያድርጉት ፣ ወደ ሺንስ ቅርብ ያድርጉት። በጭኑ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ አሞሌውን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጀርባዎን አያጥፉ። በተጨማሪም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል እንዲረዳዎት በሞት በሚነሳበት ጊዜ መቀመጫዎችዎን ማጠር ይችላሉ።

ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ክብደቱን ከመጨመርዎ በፊት ትክክለኛውን ቅጽ እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጡ. የአካል ብቃት አስተማሪ ወይም ረጅም ታሪክ ያለው የጥንካሬ ስልጠና ያለው ሰው እንዲመለከትዎት ይጠይቁ።

4. የእግር መግፋት

በመስመር ላይ አሰልጣኝ ኒና ሙኖዝ በከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውስጥ ልዩ ባለሙያተኛ ፣ አስደሳች የሆነ የግፊት አፕ ልዩነት ታቀርባለች።

የተለጠፈው በኒና MUNOZ (@_ninamunoz) ሜይ 19፣ 2018 5፡47 ጥዋት PDT

ይህ መልመጃ መላውን ሰውነት ያጠናክራል ፣ triceps ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና ዋና ጡንቻዎችን ይጭናል ። ከተለመደው ባር የበለጠ ቀልጣፋ ነው, ተጨማሪ መሳሪያዎችን አይፈልግም እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ ትከሻዎች ከእጆች በላይ ፣ ጉልበቶች ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ ውጥረት አይሰማዎትም። ፑሽ አፕ ውስጥ መስመጥ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቂጥዎን አጥብቀው አንድ እግር ወደ ላይ ያንሱ። ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ, እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት.

ግፊቱን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ሌላውን እግር ያሳድጉ. እግሮችዎን ማፈራረቅዎን በመቀጠል መልመጃውን ለ 30 ሰከንድ ያድርጉ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ተንበርክኮ ሞክሩ።

5. Dumbbell ሳንባዎች

የመስመር ላይ አሰልጣኝ አሌክሲያ ክላርክ በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመሆን የተለያዩ መልመጃዎች እንዳሉ ብታስብም ከሌሎች ይልቅ ሳንባዎችን ትወዳለች እና በየቀኑ ታደርጋለች።

የተለጠፈው በ Alexia Clark (@alexia_clark) ግንቦት 19፣ 2018 በ3፡00 ፒዲቲ

ሳንባዎች የእርስዎን ግሉቶች፣ ኳድሶች እና ኮር ይሠራሉ። በተጨማሪም, ከላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጋር ሊጣመሩ ወይም የካርዲዮ ጭነት ለማግኘት በፍጥነት ሊደረጉ ይችላሉ.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን አንድ ላይ አድርገው እጆችዎን በወገብዎ ወይም በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ከቆመው እግርዎ ጀርባ ጉልበቱ ወለሉን በመንካት ወደ ፊት ይንጠፉ። በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መታጠፍ እና ከእግር ጣቱ በላይ እንደማይወጣ ያረጋግጡ.

ቤት ውስጥ እየሰሩ ከሆነ እና በቀላሉ ለመግባት ምንም ቦታ ከሌለ, በቦታው ላይ ሳንባዎችን ያድርጉ. ደንቦቹ አንድ አይነት ናቸው-በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ የቀኝ ማዕዘን, ቀጥ ያለ ጀርባ, እጆች በወገብ ላይ ወይም በወገብ ላይ.

ሌላው አማራጭ በዲምቤል መጫን ነው. ዱብቦሎችን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ እና ሲወጡ ወደ ላይ ይጭኗቸው። ስለዚህ እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ብቻ ሳይሆን በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ ሸክም ይሰጣሉ.

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት የ 15-20 ሳንባዎችን ያካሂዱ. መስመጥ ከመረጡ፣ በእረፍት መካከል ከማገገምዎ በፊት አምስት ደቂቃ ክፍተቶችን ይሞክሩ።